Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Odaberite položaj za spavanje
• 2. dio od 3: Pripremite svoju posteljinu
• 3. dio 3: Neka vaš san bude ugodniji

Spavanje s bolovima u vratu može biti mučno i neugodno. Međutim, u vašoj je moći da zaštitite svoj vrat i ublažite bol! Počnite odabirom položaja za spavanje koji pruža potporu vašem vratu i ublažava bol. Zatim odaberite udobnu posteljinu i učinite svoju spavaću sobu ugodnom kako biste mogli mirno spavati unatoč bolovima u vratu.

Koraci

1. dio od 3: Odaberite položaj za spavanje

1. 1 Spavajte na leđima kako biste pružili podršku vratu. Ovaj položaj tijela omogućuje vam da vrat držite u liniji s kralježnicom, pružajući potporu cijelom tijelu. Tako ćete zadržati vrat u jednom položaju i izbjeći savijanje i naginjanje na jednu stranu dok spavate.
   • Ako hrčete, spavanje na leđima može pogoršati hrkanje. Pokušajte spavati na boku.
2. 2 Lezite na bok radi udobnosti. Pokušajte spavati na boku, pogotovo ako vam je tako ugodnije spavati nego na leđima. Zahvaljujući podršci nalik jastuku, ovaj položaj pružit će najbolju potporu vratu.
   • Ako vam bolovi u vratu otežavaju okretanje glave, spavajte na strani na koju možete bezbolno okrenuti vrat.
   • Ako često osjećate bolove u donjem dijelu leđa, prednosti spavanja na boku bit će još očitije jer će se kralježnica tijekom spavanja prirodno saviti.
3. 3 Nemojte spavati na trbuhu - spavanje u ovom položaju uzrokuje napetost u mišićima vrata. Spavanje na trbuhu negativno utječe na vrat, leđa i kralježnicu. Ako obično spavate potrbuške, pokušajte se otkotrljati na bok ili spavati na leđima.
   • Pokušajte postaviti jastuke s obje strane tijela kako se ne biste prevrnuli na trbuh dok spavate.
   • Izbjegavajte stavljati teniske loptice u odjeću očekujući da vas spriječe da se kotrljate po trbuhu ili da prestanete hrkati jer ćete tako samo pogoršati bolove u leđima.

2. dio od 3: Pripremite svoju posteljinu

1. 1 Koristite ortopedski jastuk za vrat. U sredini ovih jastuka nalazi se udubljenje u koje možete staviti glavu i nasloniti vrat, lagano ga podižući. Obično su ti jastuci izrađeni od pjene, koja pruža dobru potporu i udobnost.
   • Ako vam se ne sviđa što se memorijska pjena noću jako zagrijava, kupite jastuk od prirodnog lateksa. Ako ste alergični na lateks, upotrijebite jastuk od memorijske pjene.
   • Izbjegavajte spavanje na jastucima od perja ili heljdinog brašna jer su previše mekani da vam pružaju potporu za vrat dok spavate.
2. 2 Kupite debeli jastuk ako imate čvrsti madrac. Spavajte na debljem jastuku kako bi ispunio prazninu između vaše glave i madraca. S ovim jastukom ramena će vam pasti na krevet, a vrat će ostati u ravnini s glavom i imati dobru potporu.
   • Preklopite nekoliko jastuka jedan na drugi radi udobnosti i dobre podrške vratu. Promijenite broj jastuka ovisno o tome spavate li na boku ili na leđima, jer će vam za udobno spavanje možda trebati više jastuka.
3. 3 Kupite tanki jastuk ako imate mekani madrac. Ako imate ortopedski madrac ili madrac od memorijske pjene, spavajte na tanjem jastuku kako biste ispunili prazninu između glave i madraca.
4. 4 Ne presavijajte jastuke previsoko kako ne biste naprezali mišiće vrata. Tipično, 1-2 jastuka dovoljna su za odgovarajuću podršku glavi i vratu. Nemojte spavati na previše jastuka niti ih presavijati, inače će vam glava pasti na prsa, a vrat će vam se ispružiti. Ležeći na jastuku (ili jastucima), vrat bi trebao slijediti prirodnu krivulju kralježnice.
5. 5 Stavite ručnik ili mali jastuk ispod vrata radi dodatne udobnosti. Zamotajte ručnik i stavite ga ispod vrata kako biste bolje spavali vrat dok spavate. Za to možete koristiti i mali jastuk s valjkom.
   • Ako ste zabrinuti da će ručnik ili jastuk promijeniti položaj dok spavate, zamotajte ga u jastučnicu.
6. 6 Stavite jastuk ispod koljena ako spavate na leđima. Ako obično spavate na leđima, stavite jastuk ili podupirač ispod koljena kako biste lakše ležali. Jastuk će vam držati leđa ravno, a vrat ravno.
7. 7 Stavite jastuk između nogu ako više volite spavati na boku. Ljudi koji spavaju na boku često otkriju da spavaju mnogo udobnije ako između nogu imaju običan jastuk ili trudnički jastuk. Pritisnite jastuk uz prsa i postavite ga između nogu kako bi bile savijene, a kralježnica ravna.

3. dio 3: Neka vaš san bude ugodniji

1. 1 Smanjite temperaturu u spavaćoj sobi i učinite je tišom i tamnijom. Pripremite idealne uvjete za spavanje koji će vam pomoći da se opustite i zaspite. Prigušite svjetla u svojoj spavaćoj sobi i učinite sve da to ostane tiho. Temperatura u spavaćoj sobi trebala bi biti hladna, jer pod takvim uvjetima osoba brže zaspi.
   • Zatvorite zavjese ili zavjese kako biste blokirali svjetlo, dajući tijelu do znanja da je vrijeme za spavanje.
2. 2 Prije spavanja istegnite mišiće vrata. Okrenite vrat da rastegnete mišiće i opustite ih. Ispružite ruke iznad glave i savijte se s jedne na drugu stranu kako biste opustili ramena i vrat. Sagnite se prema naprijed i spustite vrat do poda kako biste istegnuli mišiće.
   • Steknite naviku da prije spavanja napravite nekoliko istezanja mišića vrata kako biste ih opustili i ublažili bol.
3. 3 Odložite telefon sat vremena prije spavanja. Kada gledamo vijesti ili publikacije na društvenim mrežama na svom telefonu, često da bismo pogledali ekran telefona, nehotično se savijamo i okrećemo vrat, čime zatežemo njegove mišiće. Plavo svjetlo s elektroničkih ekrana može prekinuti proizvodnju melatonina (hormon epifize, regulator cirkadijskog ritma). Umjesto toga, lezite na krevet, naslonite se na jastuk kako biste pružili dobru potporu vratu i čitajte knjigu.
   • Da biste brže zaspali, idite u krevet i slušajte umirujuću glazbu. Na ovaj način ne morate naprezati mišiće vrata.
   • Meditacija može biti dio pripreme za spavanje.
4. 4 Nanesite grijaću podlogu ili topli oblog na vrat prije spavanja. Da biste opustili um i mišiće, nanesite grijaći jastučić ili topli oblog na zahvaćeno područje. Ostavite ga 15 minuta, a zatim ga uklonite. Pratite temperaturu grijaćeg jastučića kako ne biste opekli kožu. Po potrebi se grijaći jastučić može umotati u ručnik.
5. 5 Ako vas boli vrat, uzmite lijek protiv bolova prije spavanja. Ako ste zabrinuti zbog jakih bolova u vratu, uzmite lijek protiv bolova bez recepta prije spavanja. Pažljivo slijedite upute proizvođača i nikada ne uzimajte više od preporučene doze.
   • Ako je bol vrlo jaka i ne jenjava tijekom nekoliko noći (čak i nakon promjena i ublažavanja boli), potražite liječničku pomoć. On može predložiti vježbe istezanja, fizikalnu terapiju ili alternativne tretmane poput akupunkture ili masaže za liječenje boli u vratu.