Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Prehrana
• Metoda 2 od 4: Osnove mršavljenja
• Metoda 3 od 4: Vježba
• Metoda 4 od 4: Motivacija
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Postoji mnogo razloga za mršavljenje. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost duže vrijeme, to može negativno utjecati na vaše zdravlje.Pretilost povećava rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes, bolesti jetre i žučnog mjehura, pa čak i određene vrste raka. Ako ste u posljednje vrijeme dobili samo nekoliko kilograma, možda ih se želite riješiti kako biste se ponovno uklopili u svoje omiljene stare traperice. Bez obzira na razlog za mršavljenje, trebali biste se upoznati s osnovnim strategijama mršavljenja.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prehrana

1. 1 Zamijenite masne proteine ​​nemasnim proteinima. Proteini su važni za funkciju organa i izgradnju mišića (ako planirate vježbati). Ako jedete crveno meso, kupite posni goveđi file. Ako kupujete piletinu, odrežite kožu.
   • Izbjegavajte masno kuhano meso, uključujući dimljenu kobasicu. Bolje kupiti puretinu ili goveđe pečenje.
   • Vegetarijanci mogu dobiti proteine ​​koji su im potrebni iz soje, orašastih plodova, graha i sjemenki. Leća, mahunarke i grašak izvor su vlakana i bjelančevina.
   • Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, uključujući nemasni sir i nemasni jogurt.
2. 2 Jedite više svježeg voća i povrća. Voće će zadovoljiti vašu želju za slatkim, jer sadrži prirodni šećer, a svježe povrće će vam brže napuniti želudac. Voće i povrće sadrže vlakna koja vam pomažu da se brzo osjećate sitima. Ispod su savjeti koji će vam pomoći da jedete više voća i povrća.
   • Jedite sezonsko povrće i voće za desert ili kao međuobrok. Jabuka u jesen ili trešnja u kasno ljeto mogu biti dobar desert. Celer, mrkvu, papriku, brokulu ili cvjetaču nasjeckajte i umočite u lagani umak ili humus.
   • Jedite povrće kao glavni obrok. Na primjer, ispržite ih u tavi ili napravite bogatu salatu i dodajte malo pržene piletine, crvene ribe ili badema.
3. 3 Jedite više cjelovitih žitarica i manje jednostavnih ugljikohidrata. Pšenični kruh i tjestenina, zobene pahuljice, slatki krumpir i smeđa riža izvrsni su izvori hranjivih tvari i energije. U kombinaciji s pravom količinom proteina i povrća, ove žitarice mogu stvoriti potpunu prehranu.
   • Jednostavni ugljikohidrati su bijeli kruh, brašno i bijeli šećer. Brzo daju energiju, ali ona jednako brzo završava. Ti se ugljikohidrati trenutno skladište kao masti.
   • Palačinkama i pecivima dodajte integralne žitarice ili zobene pahuljice. Možda ćete morati dodati prašak za pecivo ili kvasac. Umjesto riže u juhi upotrijebite ječam ili probajte napraviti pilaf od ječma te divlje ili smeđe riže.
   • Jedite samo prirodne ugljikohidrate i izbjegavajte rafinirane. Nemojte jesti bijeli pšenični kruh, griz, obične kolačiće ili slatkiše (poput slatkiša).
4. 4 Počnite jesti na nekom sustavu. Ako vam se sviđa ideja o dijeti ili ne želite planirati vlastitu prehranu, isprobajte novu dijetu i vježbajte.
   • Ako odaberete Paleo dijetu, morat ćete jesti meso hranjeno travom, ribu, plodove mora, svježe voće i povrće, jaja, sjemenke i orahe. Tako su se ljudi hranili u doba paleolitika. Izbjegavajte gotovu hranu i namirnice.
   • Isprobajte dijetu sa sirovom hranom. Na dijeti sa sirovom hranom 75% sve hrane treba biti sirovo (nekuhano). Obično ljudi jedu puno voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i graška.
   • Kupite gotov plan obroka. Ako više volite jesti što god želite i povezati se s ljudima koji su, poput vas, odlučni smršavjeti, pridružite se programu Weight Watchers. Postoje i druge slične usluge.
5. 5 Uklonite sol iz prehrane. Što više soli osoba konzumira, više se tekućine zadržava u tijelu, što može uzrokovati oticanje i povećanje tjelesne težine. Srećom, ova se težina može brzo skinuti od znoja, pa je konzumiranje manje soli dovoljno za mršavljenje.
   • Umjesto soli u hranu dodajte papriku, salsu i začine.
   • Mnogi ljudi smatraju da je hrana boljeg okusa ako se sol ne jede neko vrijeme i kad se okusni pupoljci preurede.
6. 6 Ne preskačite obroke. Mnogi ljudi misle da će, ako preskoče ručak ili večeru, brže izgubiti težinu, no znanstvenici kažu da ljudi koji jedu tri puta dnevno gube na težini brže od onih koji to ne čine. Ako preskočite obrok, vaše tijelo prestaje koristiti masti i počinje razbijati mišiće. Mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od ostalih, pa se time samo pogoršavate.
   • Da biste izbjegli glad, često jedite male obroke. Pojedite nešto 150 kalorija između velikih obroka kako biste održali metabolizam u dobrom stanju, a ne gladovali. Nemojte jesti ništa masno (slatkiši, čips). Ako je osoba gladna, tijelo počinje usporavati metabolizam i štedjeti kalorije.
7. 7 Ne pijte slatka pića. Pića koja sadrže dodani šećer ili prirodno sadrže šećer niske su nutritivne vrijednosti i dodat će vam mnogo praznih kalorija. Nemojte piti voćne sokove ili druga zaslađena pića. Čak i prirodni šećer sadrži kalorije koje vam otežavaju gubitak kilograma. Ako ipak pijete sok, ne pijte više od 120 ml dnevno. Umjesto zaslađenih pića, pijte nezaslađena pića bez kalorija. Evo nekoliko primjera pića koje treba izbjegavati:
   • gazirana pića;
   • sok;
   • slatki čaj;
   • kompot od voća;
   • sportska pića;
   • kava sa šećerom i slatki napitci od kave;
   • alkoholna pića.

Metoda 2 od 4: Osnove mršavljenja

1. 1 Pratite svoje porcije. Jedan od razloga povećanja tjelesne težine mogu biti preveliki obroci hrane. Da biste počeli gubiti težinu, morate ih smanjiti. Konzumiranje malih obroka može pomoći smanjiti neke od vaših omiljenih namirnica za mršavljenje.
   • Na primjer, kad zagrijavate smrznutu pizzu, nemojte je pola staviti na tanjur: pročitajte na pakiranju koliko košta jedna porcija i odrežite tu količinu.
   • Ako jedete žitarice ili žitarice, pogledajte pakiranje koliko je jedna porcija i izmjerite točno toliko.
2. 2 Zapišite sve što jedete tijekom tjedna. Pokazalo se da ljudi koji vode dnevnik hrane u prosjeku gube 2,75 kilograma više od ljudi koji to ne čine. Prisilite se da napišete sve dobro i loše. Zapamtite sljedeće:
   • Morate sve zapisati. Uključite sve u svoje bilješke, uključujući pića, umake i opis kako je jelo pripremljeno. Nemojte se pretvarati da ta druga čaša vina nije bila na večeri. Ako vam nešto uđe u želudac, trebalo bi ući i u vaš dnevnik.
   • Točnost je važna. Rekordne veličine posluživanja. Nemojte jesti previše ili premalo - pazite na porcije. Također pročitajte paket kako biste saznali koja je veličina posluživanja.
   • Bilješke treba redovito voditi. Nosite dnevnik sa sobom kamo god krenuli. Također možete koristiti namjensku aplikaciju na telefonu ili tabletu.
3. 3 Odredite koliko kalorija dnevno morate pojesti da biste smršavili. Nije važna samo težina dijelova. Što bolje razumijete nutritivnu vrijednost hrane, bit će vam lakše jesti odgovarajuću količinu hrane i odabrati vježbe za mršavljenje. Uzmite dnevnik hrane i analizirajte svaku stavku. Uz svaku stavku napišite nutritivnu vrijednost i zbrojite sve kalorije za taj dan.
   • Zatim shvatite koliko bi kalorija dnevno trebao pojesti netko vaše dobi, visine, težine i razine tjelesne aktivnosti.
   • Ukupnim kalorijama dodajte približno 170 kalorija. Utvrđeno je da osoba pojede malo više kalorija nego što ih popravi.
4. 4 Napravite plan obroka i pridržavajte ga se. Odlučite što ćete jesti ovaj tjedan kako ne biste morali stajati kraj otvorenog hladnjaka i razmišljati što odabrati. Kupujte zdravu hranu kako biste se hranili onako kako želite, a obroke planirajte prema kalorijama.
   • Budite realni u pogledu svojih očekivanja. Ako jedete puno, ne pokušavajte odustati od sve hrane odjednom. Umjesto toga, obećajte sebi da ćete jesti kod kuće 6 dana u tjednu.
   • Smanjite zalogaje ili zamijenite nezdravu hranu zdravom. Svježe povrće s guacamoleom, neslani bademi, voće bit će izvrstan međuobrok za osobu koja smršavi.
   • Razmazite se s vremena na vrijeme. Obećajte sebi da ćete, ako možete izdržati 6 tjedana i vježbati (ako je vaš plan), dopustiti sebi da jedete u kafiću jednom tjedno.
5. 5 Unosite manje kalorija nego što potrošite. Jedini siguran način gubitka kilograma je da jedete manje kalorija nego što možete sagorjeti tijekom dana. Zvuči jednostavno, ali za to je potrebna dosljednost i rad. Također zahtijeva fizički napor. Ako želite smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje, morate početi vježbati. Pokušajte početi vježbati pola sata 3-5 puta tjedno.
   • Pokušajte svakodnevno brojati svoju potrošnju energije. Za to možete koristiti mjerač koraka ili druge aplikacije za mršavljenje. O tome će se u nastavku detaljnije govoriti.
   • Postavite male ciljeve. Umjesto da mislite da morate smršaviti 10 kilograma, pomislite da ćete ovaj tjedan morati smršavjeti 0,5-1 kilogram. Ciljevi možda nisu povezani s težinom - na primjer, obvežite se da ćete ovog tjedna preskočiti grickanje nakon ručka ili piti alkohol samo vikendom.
6. 6 Pijte najmanje dvije litre vode dnevno. Voda ima dvostruki učinak: zasićuje tijelo tekućinom i napuni želudac bez kalorija. U prosjeku, muškarci bi trebali piti 3 litre pića dnevno, a žene 2,2 litre.
   • Ako pijete vodu pola sata prije jela, osoba će jesti manje, osobito ako je starija osoba.
   • Kao rezultat istraživanja utvrđeno je da su ljudi koji su popili litru vode prije jela tijekom dana izgubili 44% više težine u 12 tjedana od onih koji to nisu učinili.

Metoda 3 od 4: Vježba

1. 1 Počnite raditi neke lagane aerobne vježbe. Kardio vježbe mogu vam pomoći da smršate. Počnite vježbati 30 minuta, tri puta tjedno, ako u vašem životu trenutno nema fizičke aktivnosti. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se aktivirate:
   • Kupite pedometar. Pričvrstite pedometar na pojas i počnite s 5000 koraka dnevno. Postupno prelazite na deset i petnaest tisuća kako se vaša izdržljivost poboljšava.
   • Samo počni hodati. Šetnja po tom području ne košta vas novac i odličan je način da se više krećete. Također možete raditi nešto manje intenzivno poput plivanja, vožnje bicikla ili trčanja opuštenim tempom.
2. 2 Isprobajte opremu za teretanu. Možete koristiti traku za trčanje, elipsoid, bicikl, stroj za veslanje ili steper. Počnite s kratkim vježbama i postupno povećavajte trajanje. Dodajte stres s postavkama stroja kako vaše tijelo postaje sve otpornije.
   • Isprobajte različite strojeve da vidite koji vam se sviđa. Provjerite sa svojim osobnim trenerom pravilnu tehniku ​​vježbanja kako biste izbjegli ozljede. Posao trenera je da vam pomogne, a ne da vas uplaši.
3. 3 Prijavite se za aerobne aktivnosti. Možete otići na klasični aerobik ili isprobati bilo koju drugu grupnu aktivnost. Oni će vam pomoći da ne izgubite motivaciju jer nećete vježbati sami, više se kretati i smršavjeti. Razmislite o sljedećim sportovima:
   • kickboxing;
   • tečajevi plesa;
   • zumba;
   • Pilates;
   • joga;
   • borilačke vještine;
   • cross-fit ili bootcamp.
4. 4 Napravite neki trening snage. Počnite s malim: Jedan do dva petnaestominutna treninga tjedno bit će dovoljni dok ne osjetite da vam se sviđa. Ne fokusirajte se na pojedine mišiće - radite vježbe za velike mišićne skupine kako biste sagorjeli više kalorija i smršavili. Evo nekoliko primjera ovih vježbi:
   • Počnite čučati s bučicama iznad glave kako biste istovremeno ojačali donji i gornji dio tijela.
   • Radite vježbe otpora sjedeći ili naslonjeni na fitball. Moći ćete rastegnuti svoje osnovne mišiće dok radite na drugim mišićnim skupinama.
   • Rad sa strojevima i slobodnim utezima. Ovi će se alati usredotočiti na određene mišićne skupine: ruke, ramena, bedra, stražnjicu i donji dio leđa. Prijeđite na ove vježbe radeći na različitim mišićnim skupinama na različite načine.
   • Odmorite se barem dva dana između dva treninga snage kako biste se mišići oporavili. Time ćete izbjeći bol i ozljede.
5. 5 Počnite se baviti nekim aktivnim sportom. Ako ne volite samo vježbe, pronađite aktivnost koja vam se sviđa i koja će vas dodatno pokrenuti. Okupite nogometni ili košarkaški tim i igrajte se s prijateljima s vremena na vrijeme.
   • Ako ne volite natjecateljski sport, učinite nešto što možete sami. Plivajte, igrajte golf, idite na planinarenje.
   • Ako želite kretanje i zabavu u isto vrijeme, kupite bicikl. Nemojte voziti automobil kada možete voziti bicikl i sagorijevati kalorije.
   • Alternativno, nakon večere napravite šetnju od 40 minuta. Za to vrijeme tijelo aktivno sagorijeva masti sve dok ujutro ponovo ne jedete. Nakon večere prošetajte; Ako u tom razdoblju jedete bilo što osim proteina, proces sagorijevanja masti u vašem tijelu bit će obustavljen. S obzirom na to, za doručak svakako pojedite nešto hranjivo i zadovoljavajuće.

Metoda 4 od 4: Motivacija

1. 1 Pronađite originalan način da jedete manje. Postoje trikovi koji vam mogu pomoći da ostanete motivirani, iako je malo vjerojatno da će vam pomoći da brže smršavite. Evo nekoliko savjeta:
   • Pojedite tri male mjerice svakog jela.
   • Nakon što ste pojeli jednu žlicu, stavite pribor za jelo na stol.
   • Jedite iz malih tanjura i preskočite dodatak.
   • Nemojte jesti iz dosade - sjednite za stol samo kad ste gladni.
2. 2 Pronađite način za borbu protiv žudnje za hranom. Ako ste navikli na velike zalogaje i izdašne obroke, dijeta i tjelovježba vjerojatno vam se neće svidjeti. Međutim, možete naučiti kontrolirati svoje želje i odreći se pite ili masnog hamburgera ako postanete kreativni.
   • Za međuobrok njušite voće.
   • Ne idite u kuhinju između obroka.
   • Ne spremajte slatke ili masne grickalice kod kuće.
   • Prema nekim studijama, plava boja potiskuje apetit. Pokušajte pokriti stol plavim stolnjakom ili kupiti plavo posuđe.
3. 3 Jedite kod kuće. Ako jedete u kafiću, vrlo je jednostavno pojesti previše. Hrana koja se poslužuje u ugostiteljskim objektima obično je masnija i slanija, što poništava prehranu. Osim toga, porcije su često mnogo veće nego kod kuće. Umjesto da jedete vani, obrok pripremite kod kuće.
   • Najbolje je jesti u malim grupama, a ne u velikim. Ljudi koji jedu za velikim stolovima mogu jesti više od onih koji jedu sami.
   • Ne jedite paralelno ni s čim. Ako jedete i gledate televiziju, čitate ili radite u isto vrijeme, pojest ćete mnogo više nego inače.
4. 4 Za doručak pojedite kašu. Studije su pokazale da je ljudima koji jedu kašu za doručak mnogo lakše smršavjeti nego onima koji jedu bilo što drugo. Započnite dan žitaricama bogatim vlaknima i hranjivim tvarima (poput zobenih pahuljica).
   • Obrano mlijeko zamijenite običnim mlijekom. Svaki put kada odaberete bezmasnu verziju proizvoda, unosite 20% manje kalorija. Zamjena običnog mlijeka obranim mlijekom smanjit će vaš unos kalorija bez žrtvovanja hranjivih tvari.
5. 5 Pokušajte smršavjeti radi oklade. Ako obećate nekome da će do određenog datuma izgubiti određeni broj funti, morat ćete platiti ako ne održite riječ. Možete pregovarati s prijateljima ili koristiti bilo koju od relevantnih web stranica.
6. 6 S vremena na vrijeme priuštite si neke oproste. Ako ste pozvani na zabavu ili imate poseban događaj, dopustite si nešto štetno, ali ne dopustite da se takve situacije ponavljaju redovito. Samo opuštanje ne bi trebalo uništiti vašu prehranu i režim vježbanja. Vratite se režimu, čak i ako ste odstupili od njega jedan ili dva dana.
   • Isprobajte druge načine da se nagradite. Držite li se svog plana, priuštite si nešto drugo. Izađite s prijateljem, napravite manikuru, pogledajte film u kazalištu kad postignete neki mali cilj.Ako možete izgubiti pravu težinu tjedno, kupite majicu koju dugo gledate.

Savjeti

• Pijte vodu prije i poslije jela.
• Koju god dijetu odaberete, jedite polako. Ovo će vas naučiti da jedete manje hrane.
• Ako primijetite da se težina počela povećavati, ne brinite - to bi mogla biti mišićna težina.
• Idite na dugu šetnju u doba dana koje vam se najviše sviđa.
• Izbjegavajte jesti barem sat vremena prije spavanja i pijte puno vode. Morat ćete češće odlaziti u toalet, ali to će vam pomoći osloboditi tijelo od viška kilograma. Počnite raditi jednostavne vježbe, a ako imate pedometar, hodajte najmanje 5 tisuća koraka dnevno.
• Jedite domaću hranu. Hrana izvan vašeg doma otežat će kontrolu veličine obroka i pojest će više nego što ste planirali. Pokušajte odnijeti pola dijela restorana kući i sljedeći dan završiti obrok. Važno je odvojiti polovicu prije početka obroka kako ne biste došli u napast pojesti sve odjednom.
• Važite se svaki dan, a zatim izračunajte svoju prosječnu tjednu težinu. Pokušajte postupno smanjivati ​​svoju težinu svaki tjedan. U nekim tjednima težina se može povećati, osobito ako ste žena (to je posljedica zadržavanja vode u tijelu zbog menstrualnog ciklusa), iz razloga koji nisu povezani s vašim načinom života.
• Ako se odreknete šećera, možete izgubiti i do 3 kilograma tjedno.
• Jedite samo zdrave masti. Ako kuhate na ulju, dodajte žličicu maslinovog ulja ili ulja repice. Ako vam treba ulje za okus, zamijenite ga začinima i octom.
• Ako dojite, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete gubiti na težini. Brz gubitak težine može dovesti do smanjenja opskrbe mlijekom.
• Wellness nije samo posljedica mršavljenja. Gubitak kilograma ljudi se često žele riješiti ne samo prekomjerne težine, već i loših navika i nelagode. Slušajte sebe i počnite raditi stvari zbog kojih se osjećate dobro. Vi niste samo broj na ljestvici.
• Večerajte najkasnije sat vremena prije spavanja. Tijelo noću gubi manje kilograma jer se odmara i ne sagorijeva toliko kalorija kao što se krećete po danu.
• Pokušajte hodati najmanje 10 000 koraka dnevno.

Upozorenja

• Ne gladuj. Jedite najmanje tri puta dnevno.
• Ne morate gubiti težinu ako je vaša težina u granicama normale. Prihvatite činjenicu da vaše tijelo može izgledati ovako i razmišljati o zdravlju, a ne idealno.
• Ne biste trebali gubiti više od 0,5-1 kilograma tjedno. Brzo mršavljenje može dovesti do gubitka mišićne mase, a ne masti. Također otežava dugoročno održavanje težine.

Što trebaš

• Zdrava hrana
• Pedometar
• MP3 player
• Lijepe sportske cipele
• Osobni trener
• Dnevnik hrane
• Sportska oprema