Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Ispitajte prehrambene potrebe
• Metoda 2 od 4: Odaberite dijetu
• Metoda 3 od 4: Izgradite svoju prehranu
• Metoda 4 od 4: Proslavite svoja postignuća
• Savjeti
• Upozorenja

Mislite li da ste već isprobali tisuće različitih dijeta? I svi su propali? Tada biste trebali napustiti standardne dijete. Umjesto toga, malo istražite svoj ukus i prehrambene navike, prilagodite prehranu i slijedite neke jednostavne smjernice. Napravite vlastitu prehranu i tada ćete biti na pravom putu ili prema gubitku težine ili održavanju zdrave težine.

Koraci

Metoda 1 od 4: Ispitajte prehrambene potrebe

1. 1 Odredite broj kalorija koji vam odgovara. Vaš dnevni unos kalorija ovisi o vašoj dobi, spolu, težini, visini i razini aktivnosti. Općenito, što ste aktivniji, potrebno vam je više kalorija za održavanje trenutne težine.
   • Na primjer, u Sjedinjenim Državama odraslima se savjetuje da unose između 1.600 i 3.200 kalorija dnevno. U prosjeku, većini odraslih potrebno je oko 2000 kalorija.
   • Da biste izgubili pola kilograma tjedno, smanjite prehranu za 500-750 kalorija. Da biste izgubili kilogram u tjedan dana, morat ćete smanjiti broj kalorija za 1000-1500.
   • Vaša razina aktivnosti ima veliki utjecaj na broj kalorija koje trebate unijeti. Muškarci imaju tendenciju konzumirati više bez dobivanja na težini. Na primjer, ako vodite sjedilački način života, da biste se ne udebljali, trebali biste se ograničiti na 2200 kalorija; ako ste jako aktivni vjerojatno će vam trebati 2.600 kalorija.
2. 2 Naučite načela zdrave prehrane. Pravilna prehrana je raznolika i uravnotežena. Prilikom odabira prehrane vrlo je važno obratiti pažnju na to koliko vam je potrebno proteina, voća, povrća, žitarica, mliječnih proizvoda i ugljikohidrata.
   • Konzumiranje hrane bogate bjelančevinama, poput graha, jaja, ribe, mahunarki, mesa, mlijeka, orašastih plodova i soje, potiče rast, samoizlječenje i razvoj. Pokušajte dobiti 10-35% dnevnih kalorija iz proteina, što je otprilike 200-700 kalorija.
   • Voće sadrži vitamine i antioksidanse, nema masti, smanjuje rizik od zdravstvenih problema i bitno je za uravnoteženu prehranu. Ciljajte oko 2 šalice voća dnevno.
   • Povrće - svježe, smrznuto ili konzervirano - bogato je vitaminima (poput A i C), kalijem i vlaknima, koji su vrlo korisni za vaše zdravlje. Ukupno biste trebali pojesti oko 2-3 šalice povrća dnevno, kao i voća.
   • Ugljikohidrati su potrebni za energetsku ravnotežu i jačanje imunološkog sustava, pa bi dnevno trebalo unositi 140-230 grama ugljikohidrata. Jedite cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica i smeđe riže, a izbjegavajte prerađene ugljikohidrate poput bijelog kruha i hrane s dodatkom šećera.
   • Odaberite mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti koji su potrebni vašem tijelu. Jedite tri šalice bilo koje hrane bogate kalcijem svaki dan, bilo da se radi o mlijeku, siru ili mliječnim proizvodima bez laktoze.
3. 3 Shvatite da masti imaju važnu ulogu u vašoj prehrani. Masti su često povezane s stvarnom tjelesnom masnoćom i stoga se ne sviđaju. Postoje i dobre masti koje su bitne za važne funkcije u vašem tijelu - razgradnju vitamina i borbu protiv umora. Stručnjaci kažu da bi masnoća trebala biti 30% ili manje u prehrani. Razumijevanje koje masti treba jesti već je korak prema uspjehu.
   • Uključite zdrave masti u svoju prehranu u obliku sezama, maslinovog i ulja repice, soje i orašastih plodova. Također konzumirajte omega-3 masne kiseline kojih ima u velikim količinama u vrstama ribe poput lososa, tune i plave ribe.
   • Štetne masti, uključujući trans masti i zasićene masti, mogu potaknuti bolesti srca i dijabetes. Ove se masti često nalaze u prerađenom maslacu ili tvrdoj (na sobnoj temperaturi) masti, poput crvenog mesa, ulja za kuhanje i maslaca.
4. 4 Ograničite unos soli i šećera. Previše soli (natrijev bikarbonat) dovodi do zadržavanja tekućine, što je opasno za srce i može dovesti do visokog krvnog tlaka, bolesti srca i moždanog udara. Isto tako, višak šećera dovodi do pretilosti i dugog popisa drugih zdravstvenih problema.
   • Unos soli treba smanjiti na 2.300 mg dnevno ili manje. Za hranu bogatu soli ograničite unos pizze, juha, taco mješavina i preljeva za salate.
   • Unos šećera ne smije prelaziti 24 grama (6 žličica) za žene i 36 grama (9 žličica) za muškarce. Šećer u svojim manifestacijama može se nazvati drugačije: dekstroza, fruktoza, laktoza, maltoza, saharoza. Drugi izvori šećera su javorov sirup, sirovi šećer, kukuruzni sirup, šećer u prahu, smeđi šećer i šećer u prahu.
5. 5 Inspirativno istražite različite dijete. Većinu najpoznatijih dijeta testirali su nutricionisti, liječnici i mnogi drugi stručnjaci. Obratite pozornost na prehrambene smjernice i ograničenja kako biste bili sigurni da doista djeluje. Isprobajte ove dijete u svojoj prehrani. Među najpopularnijim dijetama su: vegetarijanstvo, Paleo, Atkinsova dijeta, "Zonska" dijeta.

Metoda 2 od 4: Odaberite dijetu

1. 1 Prvo odlučite koliko kilograma želite izgubiti i koliko brzo. Kako biste izgubili pola kilograma tjedno, vrijedi ograničiti unos hrane na 500-750 kalorija. Mršavljenje bržim tempom izazov je. Na primjer, ima 3500 kalorija i 500 grama viška kilograma. Da biste izgubili 1 kg tjedno, morate ukloniti 7000 kalorija iz prehrane.
2. 2 Različita količina unesenih kalorija pomoći će vam da smršavite. Isprobajte najjednostavnije načine za smanjenje kalorija.
   • Jedite sporije kako biste smanjili kalorije. Vaš mozak tek nakon dvadeset minuta shvati da je tijelo puno. Prema nekim istraživanjima, lagani unos hrane dovodi do brže sitosti.
   • Svaki dan jedite salate. Oni su niskokalorični i pomažu vam izgubiti težinu. Potrudite se da salata bude prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani.
   • Odaberite bademe kao međuobrok kako biste utažili glad, a da ne premašite broj kalorija koje su vam potrebne. 15-20 orašastih plodova je međuobrok, a 50 ili više potpuna je zamjena za obrok. Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje badema kao međuobrok tijekom šest mjeseci rezultiralo gubitkom tjelesne težine od 18%.
   • Povećajte unos proteina. Neka su istraživanja pokazala da ljudi koji udvostruče unos proteina gube više masne mase. Da biste odredili količinu proteina koja vam je potrebna, morate izvagati, a zatim pomnožiti dobiveni broj s 0,36, a zatim pomnožiti taj broj s 2. Rezultat je količina proteina u gramima koju biste trebali konzumirati. Još jedna prednost konzumiranja dodatnih proteina je ta što poboljšava metabolički proces.
   • Umak od salse izvrsna je zamjena za štetnije dodatke.U žlici ovog umaka nalaze se samo 4 kalorije. To je 20 kalorija manje od kiselog vrhnja i guacamolea, a 70 kalorija manje od Ranch umaka koji sadrži majonezu. Osim toga, to je dodatna porcija povrća u vašoj prehrani.
3. 3 Odaberite prave proteine. Kako biste smanjili broj unesenih kalorija, prednost biste trebali dati bjelančevinama u odnosu na masti. Povećajte proteine ​​po kaloriji. Evo nekoliko namirnica bogatih bjelančevinama.
   • Mlijeko - 149 kalorija na 8 grama proteina
   • Jaja - 1 jaje sadrži 78 kalorija i 8 grama proteina
   • Grčki jogurt - 15-20 grama proteina na 100 kalorija
   • Svježi sir - 14 g na 100 kalorija
   • Zelena soja - 100 kalorija sadrži 8 grama proteina
4. 4 Pametno birajte ugljikohidrate. Konzumiranjem ugljikohidrata s visokim udjelom masti možete se osjećati gladnima, čak i ako imate prekomjernu težinu, te dovesti do još većeg skladištenja masti. Birajte ugljikohidrate s niskim udjelom masti, poput celera, tikvica, avokada ili bundeve.
   • Dijeta s malo ugljikohidrata ne samo da potiče mršavljenje, već se pokazalo da pomaže u snižavanju krvnog tlaka, šećera u krvi i triglicerida.

Metoda 3 od 4: Izgradite svoju prehranu

1. 1 Napravite pravi doručak. Postoji mnogo više mogućnosti za zdrav doručak od tradicionalnog s jajima, zobenom kašom i kobasicama.
   • Pokušajte pomiješati maslac od kikirikija, zobene pahuljice i grožđice. To će zahtijevati 1 šalicu zobenih pahuljica, 1 žlicu maslaca od kikirikija i 1/4 šalice grožđica. Dobivate brz i jednostavan doručak. Odaberite 1 čašu soka od naranče za zdrav napitak.
   • Umutite 2 jaja s dvije žlice mlijeka s niskim udjelom masti i popržite s jednom žličicom biljnog ulja. Možete dodati pureće kobasice. Doručak isperite sokom od jabuke, kao dodatak možete odabrati tost od pšeničnog brašna s žličicom džema.
   • Napravite jednu porciju omleta od tofua. Dodajte brašno, četvrtinu šalice crnog graha i 2 žlice salse. Za svoje piće odaberite šalicu mlijeka s niskim udjelom masti.
2. 2 Razmislite što odabrati za ručak. Trebao bi biti lagan i sadržavati veliki izbor povrća i druge zdrave hrane. Postoji mnogo kreativnih načina da svoju večeru učinite ukusnom. Evo nekoliko sjajnih primjera:
   • Napravite zelenu salatu. Trebat će vam 80 grama tune, 1 šalica sjeckane salate, 1/4 šalice naribane mrkve i 2 žlice francuskog preljeva (mješavina octa i maslinovog ulja). Lagano nauljen kruh od cjelovitih žitarica savršen je za ovu salatu. Kao piće koristite 1 šalicu mlijeka sa smanjenom masnoćom.
   • Probajte sendvič s maslacem od kikirikija od banane. To će zahtijevati 2 žlice maslaca od kikirikija, srednju bananu i dvije kriške integralnog kruha. Osim toga, možete popiti pola šalice celera nasjeckanog štapićima i čašu mlijeka s smanjenom masnoćom kao piće.
   • Napravite sendvič s kriškom pečene govedine, 2 kriške integralnog kruha. Dodajte dvije kriške rajčice, 1 list zelene salate i žlicu majoneze. Osim sendviča, mrkvu narežite na ploške. Za desert dodajte jabuke i premažite s 2 žlice maslaca od kikirikija.
3. 3 Pripremite ukusan obrok. Pronađite recepte za obiteljski jelovnik koji su zdravi i raznoliki te će zadovoljiti i najsofisticiraniji ukus. Evo nekoliko primjera:
   • Isprobajte Red Hot Fusilli. Na 1 žlici maslinovog ulja pirjajte 2 režnja češnjaka i 1/4 šalice peršina. Zatim dodajte 4 šalice zrele sjeckane rajčice zajedno s 1 žlicom bosiljka, 1 žlicom origana, 1/4 žličice soli i mljevenom crvenom paprikom. Nakon što se smjesa zgusne, dodajte 4 šalice kuhane tjestenine od fusillija. Po ukusu dodajte 2 žlice naribanog parmezana. Kao salatu skuhajte mahune graška s žličicom margarina.Završite obrok s 1 žličicom kiflice.
   • Svinjski kotlet (150 g) popržite, pečeni krumpir s 2 žlice salse prikladan je kao prilog. Poslužite meso sa salatom od kupusa tako što ćete usitniti 1/2 šalice nasjeckanog zelenog kupusa i dodati francuski preljev (ocat i maslinovo ulje).
   • Skuhajte 150 grama nemasne govedine i poslužite s pire krumpirom (skuhan s 1 žlicom mlijeka i 2 žličice margarina). Kao prilog od povrća prikladno je smrznuto povrće prženo u jednoj žličici margarina.
4. 4 Odgovorno birajte hranu kada jedete vani. Čak i u kafićima pokušajte odabrati opcije zdrave hrane. Mnogi restorani čak na meniju navode broj kalorija sadržanih u jelima. Kako biste olakšali izbor, unaprijed provjerite opcije zdravog ručka na web stranici restorana.
5. 5 Mjerite dijelove. Da biste razumjeli koliko jedete, hranu treba odvagnuti, obično u gramima. Na primjer, ovdje je popis koliko određene proteinske namirnice teže:
   • Komad odreska od hamburgera obično teži 82-113 grama.
   • Pileća prsa - 85 grama.
   • Jedno jaje - 28 grama.
   • Četvrtina šalice graha, graška ili tofua - 28 grama.
   • Nemojte se zanositi maslacem od kikirikija, jedna žlica sadrži 28 grama.

Metoda 4 od 4: Proslavite svoja postignuća

1. 1 Pratite svoj napredak. Jedini način da saznate da postižete uspjeh je kvantitativno mjerenje. Odabir željene težine, vaganja i veličine odjeće pomoći će vam odrediti koliko dugo ćete morati na dijetu.
   • Odvažite se prije početka dijete i odaberite određeni dan u tjednu kada ćete označiti svoju težinu. Budite dosljedni kako biste vidjeli postupne promjene. Grafički ili pomoću mobilne aplikacije pratite svoju težinu kako biste vidjeli svoj napredak.
   • Ne vjerujte mjernoj traci. Mjerenja mjernom trakom neće moći dati pravu sliku, budući da mišići imaju nešto drugačiji sastav od masti. Takva mjerenja možda ne ukazuju na to da se masnoće zapravo brzo uklanjaju iz struka i bokova. Izvršite mjerenja ili, ako želite, možete zamoliti nekoga da vas izmjeri. Kao i s težinom, s vremena na vrijeme bilježite sva mjerenja.
   • Pratite dane svoje prehrane. Poznavanje broja dana koje ste uspjeli izdržati na dijeti pomoći će vam da se prilagodite daljnjem radu na sebi. Lako je biti siguran kad znate točan rezultat. Pokušajte se izazvati i označite na vremenskoj traci kada želite doseći određenu težinu, kada možete raditi najviše vježbi za potisak na klupi ili kada ćete završiti dijetu.
2. 2 Preispitajte svoju prehranu. Unesite promjene i isprobajte nove stvari! Odredite što vam odgovara, a što ne, te napravite male promjene u prehrani koje neće naštetiti vašem želucu. Isprobajte različite mogućnosti kako biste saznali što vam se sviđa.
3. 3 Nagradite sebe za uspješne rezultate. Neki stručnjaci preporučuju da se nagradite za naporan rad, ne hranom, već nečim drugim što vas čini sretnima. To može biti masaža, kupnja knjige ili gledanje vašeg omiljenog filma. Neke dijete mogu čak uključivati ​​slatkiše ili gurmansku hranu. Ono što je najvažnije, nemojte se zanositi kao nagrada ako jedete previše kaloričnu hranu.
4. 4 Podijelite svoju prehranu s drugima. Budite ponosni na svoju kreaciju! Vaš uspjeh može postati zarazan, a kada vas drugi pitaju kako ste postigli cilj, dijeljenje vašeg postignuća pojačat će rezultat.
   • Podijelite svoju prehranu s obitelji i prijateljima. Možda će ih zanimati ponoviti vaš put.
   • Podijelite svoje internetske uspjehe. Podijelite detalje prehrane na društvenim mrežama.
   • Podijelite svoje uspjehe u teretani, vjerojatno ima mnogo onih koji nemaju sreće s dijetama.
5. 5 Smanjite dijetu. Saznajte koje namirnice možete eliminirati kako biste potvrdili svoje rezultate. Čak i najmanje promjene mogu imati značajan utjecaj.
   • Nedavno se preporučalo ograničenje ugljikohidrata, ali oni su ključ zdrave prehrane. Oni ne samo da sprječavaju bolesti, već i daju energiju i pomažu u kontroli tjelesne težine. Preporučuje se da se slatkiši (poput slatkiša i kolača) eliminiraju i zamijene voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
   • Izbjegavajte gazirana pića i voćne sokove jer sadrže previše šećera. Pokušajte ne piti visokokalorična pića. Čaša kole od 350 ml sadrži 131 kaloriju. Da biste izračunali ovaj broj kalorija, morat ćete trčati 15 minuta.
   • Budite oprezni s ograničenjima. Neki istraživači teoretiziraju da ograničenje prehrane izaziva negativne osjećaje i doprinosi lošim prehrambenim navikama, što može dovesti do još većeg povećanja tjelesne težine.
6. 6 Pripremite hranu unaprijed. Kad su obroci pripremljeni unaprijed, dijeta je mnogo lakša. Dodatna prednost je značajna ušteda novca.
7. 7 Zabilježite nutritivne podatke o hrani koju jedete. Postoji mnogo načina da se motivirate za mršavljenje. Na primjer, objesite stol s kalorijama hrane na hladnjak tako da vam uvijek bude pred očima. Mnogi jelovnici restorana ukazuju na broj kalorija u jelu, na to vrijedi obratiti pažnju. Ove informacije olakšavaju odabir doista zdravih obroka.

Savjeti

• Ne prepuštajte se, držite se plana!
• Čestitajte sebi na uspjehu.

Upozorenja

• Ne gladuj.
• Provjerite sa svojim dijetetičarom radite li drastične promjene u prehrani.