Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Vježbe za biceps
• Metoda 2 od 5: Vježbe za triceps
• Metoda 3 od 5: Vježbe za ramena
• Metoda 4 od 5: Rad na reljefu gornjeg dijela tijela
• Metoda 5 od 5: Promijenite prehranu
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Moći ćete postići definiciju mišića na rukama promjenom prehrane i načina vježbanja kako biste ciljali mišiće ruku i ramena. Da biste izgledali kao na slici u odjeći bez rukava, morate biti spremni promijeniti svoj život na sljedeći način kako biste u bliskoj budućnosti postigli rasterećenje mišića ruku.

Koraci

Metoda 1 od 5: Vježbe za biceps

1. 1 Učinite koncentrirane kovrče. Sjednite na stolicu ili klupu s malo razmaknutim nogama. Uzmite bučicu u ruku s kojom ćete raditi. Nagnite se naprijed tako da lakat ruke koja drži bučicu bude u razini koljena (ali ne na njoj). Polako spustite ruku na pod, a zatim je podignite do ramena.Napravite set od 10 ponavljanja. Ovu vježbu radite s obje ruke.
2. 2 Učinite vertikalno mrtvo dizanje. Uspravite se i zgrabite dvije bučice, po jednu u svaku ruku. Bućice držite ispred sebe, paralelno s kukovima. Savijajući laktove, podignite bućice na prsa. Istodobno, bučice držite paralelno jedna s drugom, oponašajući potez s dva vesla. Polako spustite bućice prema dolje prema kukovima i napravite 10 ponavljanja.
3. 3 Radite biceps vježbe na ekspanderu. Stanite s razmaknutim stopalima u širini ramena, sa ekspanderom ispod stopala. Uhvatite rukama obje ruke ekspandera i polako ga podignite do ramena. Spustite ruke smanjujući rastezanje na ekspanderu.
4. 4 Radite vježbe čekića s bučicama. U svaku ruku uzmite bučicu i stanite uspravno. Držite bućice kao što biste držali čekić. Savijajući ruku, podignite bućice do ramena. Krajevi bučica trebaju biti usmjereni gore -dolje. Polako ispružite ruku (na način kao da usporenim udarcem čekićem udarate puža), a zatim ponovno podignite bućice do ramena. Učinite 10 ponavljanja u jednom setu.

Metoda 2 od 5: Vježbe za triceps

1. 1 Radite sklekove na klupi. U ovoj vježbi trebate staviti ruke na jednu klupu, a noge na drugu. Vaše tijelo je poput mosta između dvije trgovine. Okrenuvši se licem prema gore, na rukama se spustite ispod razine klupe, a zatim se gurnite u početni položaj. Kako biste povećali težinu vježbe, radite sklekove s utezima na nogama.
2. 2 Ispravite ruke s bučicama unatrag, stojeći u nagibu. Spusti jedno koljeno na klupu. Stavite ruku na istu stranu uz klupu. S drugom nogom, ravno, morate stajati na podu, a drugom rukom držati bučicu. Ruka s bučicama, savijte se u laktu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim povucite ruku unatrag. Polako vratite ruku u izvorni položaj pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite 10 ponavljanja.
3. 3 Radite sklekove uskim hvatom. Zauzmite ležeći položaj. Ruke postavite tako da palci i kažiprsti tvore dijamant. Rukama se polako istisnite s poda i vratite natrag u početni položaj. Kad sklekove radite na ovaj način, držite laktove bliže tijelu kako biste opteretili tricepse, a ne prsne mišiće. Kako biste smanjili težinu vježbe, kleknite ili naslonite ruke na vodoravnu površinu.
4. 4 Učinite francuski tisak na gimnastičkoj lopti. Lezite leđima na gimnastičku loptu. Ispružite ruke; u svakoj ruci po jedna bučica. Polako podignite bućice tako da vam budu paralelne s čelom, a zatim spustite bućice natrag na ispružene ruke. Učinite 10 ponavljanja ove vježbe.

Metoda 3 od 5: Vježbe za ramena

1. 1 Ispružite ruke u stranu. U ovoj vježbi radite na deltama i poboljšavate izgled ruku i gornjeg dijela leđa. Uspravite se i uzmite po jednu bučicu u svaku ruku. Lagano sjednite i malo ispružite ruke tako da mali prstići budu najbliže palačinkama s bučicama. Raširite ruke u stranu i prema gore (poput krila). Polako spustite ruke u početni položaj i ponovite vježbu.
2. 2 Učinite vertikalno mrtvo dizanje. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Ekspander bi vam trebao biti pod nogama. Ekspander držite objema rukama ispred sebe i, raširivši laktove u stranu kao u veslanju, povucite ekspander na prsa. Polako spustite ruke prema dolje i ponovite vježbu.
3. 3 Učinite okomite redove s bučicama. U svaku ruku uzmite bučicu i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Savijte laktove i podignite bućice prema ramenima, a zatim podignite težinu izravno preko glave. Polako spustite bućice na ramena i ponovite vježbu.
4. 4 Učinite vježbu Arnold Pressa. Sjednite na klupu s dvije bučice. Bez pritiskanja laktova na trup ili bokove, savijte laktove i podignite bućice iznad razine ramena. Polako otpustite pritisak i spustite bučice prema dolje tako da budu paralelne s koljenima.

Metoda 4 od 5: Rad na reljefu gornjeg dijela tijela

1. 1 Napravite vježbu aksijalne rotacije na gimnastičkoj lopti. U ovoj vježbi morate staviti potkoljenice na gimnastičku loptu i, prstima prstiju po krugu, kretati se oko nje. Ova vježba ne samo da uključuje mišiće gornjeg pojasa, već također pomaže u jačanju trbušnih mišića.
2. 2 Napravite vježbu savijanja sa strane pilatesa. Lezite na bok tako da vam je tijelo okomito na pod. Gurajte polako i rukom poduprite rastegnuto tijelo koliko god možete. Učinite to sa svake strane. Osim što ćete izgraditi mišiće u rukama i ramenima, ojačat ćete i leđa i trbušne mišiće.
3. 3 Radite standardne sklekove. Sklekovi dobro olakšavaju grudi, ruke i ramena. A sve zahvaljujući jednoj vježbi. Lezite na trbuh i rukama se odgurnite od poda, stojeći na prstima. Polako se spustite na pod tako da vam ruke budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite vježbu; ako vam je vježba preteška, kleknite na koljena i nemojte trzati sklekove iz čarapa, već iz koljena.

Metoda 5 od 5: Promijenite prehranu

1. 1 Smanjite unos šećera. Kao i sve namirnice, šećer je prazna energija, lišena hranjivih tvari i ne daje vam ništa osim kalorija. Zbog toga se debljate, gubite mišićni tonus i osjećate se pospano. Koliko je god moguće, izbjegavajte šećer koji se nalazi u kolačima, nezdravoj hrani i pecivu. Zamijenite ga zdravim šećerom - onim koji se nalazi u voću.
   • Ne biste trebali naglo potpuno napustiti šećer, jer je vrlo teško odmah restrukturirati prehranu. Umjesto toga, smanjite dnevni unos šećera malo po malo. Počnite tako što ćete jednog dana odustati od jedne stvari, poput gazirane sode za vrijeme ručka ili slatkiša koje jedete.
   • Ako zaista želite slatkiše, pojedite malo, ali svakako mu dodajte svježe voće. Na kraju ćete se moći snaći samo s voćem, a nećete imati takvu želju za slatkim.
2. 2 Nemojte jesti zasićene masti. Kao i prerađeni šećer, zasićene masti su visokokalorične, a siromašne hranjivim tvarima. Zahvaljujući nedavnom istraživanju, mnogi su proizvodi na svom pakiranju označeni zasićenim mastima. Zahvaljujući tome možete smanjiti unos zasićenih masti i zamijeniti ih mastima koje se nalaze u kokosovom ulju, orasima i avokadu.
   • Ako vaša prehrana sadrži puno zasićenih masti, ne morate ih potpuno isključiti. Umjesto toga, smanjite dnevni unos svaki tjedan sve dok potpuno ne uklonite zasićene masti iz prehrane.
   • Jedite hranu poput ribljeg ulja kako biste tijelu pomogli u dobivanju omega 3 masnih kiselina, posebne vrste masti koja je neophodna za rast mišića.
3. 3 Smanjite unos natrija. Ako u prehrani imate puno soli, to može između ostalog dovesti do oticanja i problema s krvnim tlakom. Više ćete energije dobiti hranom s niskim udjelom natrija. Nemojte jesti slanu ili masnu hranu - to je glavni uzrok visokog natrija u tijelu.
4. 4 Jedite više voća i povrća. Iako ovo može zvučati kao iscrpljena ploča, svježe voće i povrće svestrana je hrana koja sagorijeva masti i utječe na rast mišića. Voće i povrće sadrži više vlakana i hranjivih tvari. Zahvaljujući tome, nakon njih, osjećate se sitije nego nakon punog tanjura gotove hrane. Pokušajte pojesti barem 1-2 zdjele voća i povrća dnevno. Potražite najsvjetlije voće i povrće jer ono ima najviše hranjivih tvari.
   • Povrće poput kelja, špinata, brokule, mrkve i patlidžana najbolje je za sagorijevanje masti i dobivanje mišićne mase.
   • Kod postizanja rasterećenja mišića najbolje su borovnice, šipak, jabuke, banane i kupine.

Savjeti

• Olakšanje mišića neće se pojaviti odmah. Općenito, potrebno je oko šest tjedana prije nego što se primijete prve promjene u veličini i obliku mišića.
• Razmotrite jogu kao opciju za jačanje ruku.Svako držanje u kojem se morate držati na rukama ili rukama da se oduprijete gravitaciji dat će vašim rukama olakšanje. Joga razvija izometrijsku snagu, koja povećava vašu izdržljivost, za razliku od koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija mišića, koje razvijaju eksplozivnu snagu.

Upozorenja

• Opteretite svaku mišićnu skupinu podjednako. Ako dugo radite na bicepsu i ne radite vježbe za triceps, riskirate ozljedu.

Što trebaš

• Utezi za vježbanje
• Proširivač
• Dućan
• Gimnastička lopta
• Podloga za jogu