Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Priprema tijela
• 2. dio od 3: Vježbajte svoje tijelo
• 3. dio 3: Trčanje
• Savjeti

Nije lako pretrčati 1,5 kilometara u 5 minuta. Morate puno vježbati i pridržavati se pravilne prehrane. Međutim, sasvim je moguće. Vježbajte svoje tijelo da izdrži trčanje na duge staze, ojačajte mišiće i kardiovaskularni sustav, a milju i pol možete pretrčati u samo pet minuta.

Koraci

1. dio od 3: Priprema tijela

1. 1 Napravite raspored vježbanja. Nikada nećete moći trčati milju i pol u pet minuta ako ne razvijete odgovarajući plan i raspored treninga. Najbolje je trenirati gotovo svaki dan i u svoje vježbe uključiti razne vježbe.
   • Započnite tjedan trčanjem na velike udaljenosti (trčite najmanje 40 minuta ili oko 5 kilometara) i postupno povećavajte opterećenje.
   • Odmorite se sljedeći dan ili napravite neku drugu vježbu poput joge ili dizanja utega.
   • Odvojite nekoliko dana za intervalne treninge ili trčanje po brdovitom terenu. Odmorite se ili se sljedeći dan bavite nekim drugim sportom.
2. 2 Jedi ispravno. Da biste svoje tijelo doveli u formu i mogli trčati 1,5 km u 5 minuta, trebali biste slijediti zdravu prehranu koja će vašem tijelu pružiti potrebnu energiju i pomoći mu da se oporavi od treninga.
   • Uzmite potrebne proteine ​​s jajima, batatom, lososom i piletinom. Na primjer, losos sadrži omega-3 nezasićene masne kiseline koje jačaju srce i povećavaju izdržljivost.
   • Zeleno, lisnato povrće poput kelja sadrži vitamine A, B6, C i K koji su zdravi za vas.
   • Umjereno jedite tjesteninu od cjelovitih žitarica. To će vašem tijelu osigurati ugljikohidrate potrebne za stvaranje zaliha glikogena u mišićima.
3. 3 Radite na poboljšanju opće kondicije. Ako želite trčati milju i pol u pet minuta, morate učiniti više od trčanja i ojačati mišiće. To ne samo da će vam omogućiti brže trčanje, nego će također pomoći u sprječavanju ozljeda i poboljšanju vaše kondicije.
   • Vježba daska izvrstan je način za jačanje mišića jezgre, donjeg dijela leđa i ramena, područja koja su važna za brzo trčanje. Držite dasku 45 sekundi i napravite 3-5 ponavljanja.
   • Čučanj s kettlebellom pomoći će vam u izgradnji gluteusa i mišića nogu te u jačanju mišića jezgre. Napravite 2-3 serije po 10-12 čučnjeva.
   • Neke vježbe joge mogu vam pomoći da poboljšate fleksibilnost, kao i da se brže oporavite i jednostavno opustite.

2. dio od 3: Vježbajte svoje tijelo

1. 1 Počnite trčati na velike udaljenosti. Da biste u pet minuta pretrčali kilometar i pol, trebali biste naviknuti svoje tijelo na dovoljno dugu tjelesnu aktivnost. U tu svrhu počnite trčati na velike udaljenosti.
   • Pokušajte istrčati 8-10 kilometara odjednom tako da vam u prosjeku za jedan i pol kilometar treba oko 8 minuta.
   • Trčite nekoliko dana u tjednu kako biste svoje tijelo trenirali na velike udaljenosti i zabilježite vrijeme koje to radite.
   • Dok trenirate, pokušajte poboljšati svoje performanse tako da možete trčati jedan i pol kilometar u prosjeku 7 minuta.
2. 2 Trčite na kratke udaljenosti. Trčite kratke sprinterske intervale najmanje dva puta tjedno kako biste tijelo uvježbali u brzo trčanje. Trčanje na velike udaljenosti razvija srce i pluća, ali ne mora nužno povećati brzinu trčanja.
   • 400 metara. Trčite 6 udaljenosti po 400 metara, odmarajte se jednu minutu nakon svakog trčanja. Počnite s relativno malom brzinom i povećavajte je svakim trčanjem.
   • 600 metara. Trčite 6-8 udaljenosti od 600 metara. Odmorite se između trčanja 1-2 minute.
   • Izmjenjujte ove sprinterske udaljenosti i trčite ih u danima kada nemate utrke na velike udaljenosti.
3. 3 Trčanje po brdovitom terenu. Ovo je izvrstan način za jačanje mišića i povećanje izdržljivosti. Odaberite dizala za koja će vam trebati nekoliko minuta da završite - na ovaj ćete način pravilno ojačati mišiće.
   • Započnite svoj uspon trčanjem, osobito na početku treninga.
   • Nakon otprilike ¾ udaljenosti, ubrzajte i trčite preostalu četvrtinu sprinterskim tempom. Ponovite ovu vožnju najmanje tri puta. Spustite se umjerenim koracima i iskoristite ovo vrijeme za oporavak.
   • Nemojte pretjerivati ​​niti napraviti previše trčanja uzbrdo u tjedan dana. Zamijenite jedan ili dva sprinterska treninga ovim utrkama.
4. 4 Pratite svoj napredak. To vam neće samo pomoći u praćenju vašeg napretka, već će vam povećati i motivaciju za nastavak treninga. Osim toga, na ovaj način možete identificirati svoje slabosti u kojima se napredak ne postiže onoliko brzo koliko biste željeli.
   • Kupite sat za trčanje ili upotrijebite odgovarajuću aplikaciju za mobilni telefon kako biste pratili vrijeme i udaljenost.
   • Svaki put kad trčite, zabilježite prijeđenu udaljenost i vrijeme. Na ovaj način možete pratiti svoj napredak u obuci.

3. dio 3: Trčanje

1. 1 Ispravno rastegnite mišiće. Iako ne postoji čarobna formula za trčanje milju i pol u pet minuta, najprije biste trebali istegnuti i rastegnuti mišiće kako biste spriječili grčeve ili ozljede tijekom trčanja.
   • Istegnite mišiće leđa, četveronoške, aduktore, savijače kukova, mišiće lista i gluteus.
   • Ne zaboravite istegnuti mišiće nakon trčanja.
   • Ako imate ekspander, zakvačite ga oko stopala, legnite na tlo i povucite tetive za noge dok rastežete čarape.
   • Također se možete protezati tijekom dana. Svakih sat vremena ustanite da se istegnete, duboko udahnite i ispružite noge i ramena po 1 minutu sa svake strane.
2. 2 Pripremite se psihički. Prevaliti kilometar i pol u pet minuta nije lak zadatak, ali puno ste trenirali i sada ste spremni nositi se s tim. Vrijeme je da se prilagodite disanju, opustite se i zamislite kako brzo pretrčite 1,5 kilometara u 5 minuta.
   • Zamislite da prelazite cilj. Zamislite koliko ćete biti zadovoljni ovim postignućem.
   • Recite sebi u umu da ćete to sigurno učiniti za 5 minuta - to će vas dovesti u pozitivno raspoloženje i dati vam energiju.
3. 3 Zagrijte se prije trčanja. Međutim, nemojte pretjerivati, kako se ne biste prije vremena umorili. Kratko zagrijavanje povisit će vam broj otkucaja srca i aktivirati mišiće.
   • Napravite nekoliko kratkih, brzih trčanja kako biste mišiće navikli na kretanje.
   • Također možete malo skočiti kako biste ubrzali rad srca.
4. 4 Izračunajte svoju brzinu. Iako morate trčati samo 1,5 kilometara, trebali biste održavati optimalnu brzinu trčanja na većini udaljenosti. Trčite širokim koracima i ne zaboravite disati.
   • Nakon jednog kilometra možete ubrzati. Ako vam je ostalo dovoljno snage, napravite sprint zalet prije cilja.
   • Nakon prelaska cilja, ohladite se: nastavite trčati oko minute i postupno usporavajte dok ne prijeđete na miran korak.

Savjeti

• Prije trčanja svakako se zagrijte. Učinite nekoliko kratkih sprinterskih trčanja kako biste ubrzali rad srca. Zamislite u mislima kako prelazite udaljenost. Znajte u koje vrijeme morate udariti u svakom krugu.
• Boca vode jedna je od osnovnih stvari koje će vam trebati tijekom trčanja i vježbanja. Mogu se piti i energetski napici, ali oni sadrže šećer koji doprinosi dehidraciji pa ih konzumirajte umjereno.
• Vaš je cilj pretrčati najmanje kilometar i pol bez nepotrebnog napora i postupno povećavati brzinu i izdržljivost tako da se u roku od mjesec dana (ili čak tjedan dana) vaše vrijeme približi pet minuta. Ne bi vas trebao povrijediti niti biti iznimno stresan. Bavljenje sportom treba biti zabavno, a ne iscrpljujuće.
• Od prosječne osobe ne bi trebalo očekivati ​​da pretrči milju i pol u pet minuta bez najmanje dvije godine stalnog vježbanja i kardio treninga. Istodobno morate trčati najmanje 25-50 kilometara tjedno. Većina ljudi koji mogu pretrčati kilometar i pol u pet minuta također trče udaljenost od najmanje 11 kilometara barem jednom svakih 9-10 dana. Istodobno, relativno sporo trčanje na duge staze nije manje, ako ne i važno, od sprinterskih utrka.
• Natječite se s ostalim trkačima! Suparništvo će vam pomoći da brže trčite i povećati motivaciju.
• Prije i poslije trčanja svakako istegnite mišiće kako biste izbjegli ozljede.
• Štopericom provjerite jeste li normalno trčali prvih 400 metara. Prvih 100 metara trebalo bi preći za oko 18-19 sekundi. Na prvih 200 metara potrebno je oko 37 sekundi. Ako je tako, u dobrom ste tempu. Prebrzi tempo na početku može uzrokovati pretjerani umor u drugoj polovici udaljenosti. Paavo Nurmi, jedan od najvećih trkača u povijesti, prvi je upotrijebio štopericu tijekom trčanja. Ovo je jednostavan način da se uvjerite da ste u dobrom ritmu. Da, štoperica malo ometa, ali vrijedi. Pomoću nje možete razbiti veliku udaljenost u kraće segmente i s vremenom ih prevladati. Radi praktičnosti, štopericu nosite dok trčite s brojčanikom s unutarnje strane zgloba.
• Zdrava prehrana će energizirati vaše tijelo i pomoći vam da brže trčite.
• Ako netko trči ispred vas, usredotočite pogled na razinu njegovih lopatica i pokušajte zatvoriti udaljenost između vas kako biste bili u toku.