Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Priprema za mršavljenje
• Metoda 2 od 3: Planiranje dijete za mršavljenje bez povrća
• Metoda 3 od 3: Pratite svoje rezultate
• Savjeti
• Upozorenja

Ovih dana mnogi odrasli drže dijetu. Mnogi programi mršavljenja usredotočeni su na dobro uravnoteženu prehranu koja uključuje niskokaloričnu i hranjivu hranu iz svake skupine: proteine, mliječne proizvode, voće, povrće i žitarice. No ako ne volite povrće ili vam je malo užitak konzumirati, bit će vam teško pronaći pravi plan prehrane. Međutim, uz malo planiranja i nekoliko zamjena, možete pronaći dijetu koja će vam pomoći da smršavite.

Koraci

Metoda 1 od 3: Priprema za mršavljenje

1. 1 Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što prijeđete na novu dijetu ili plan mršavljenja. Vaš liječnik može preporučiti alternativnu prehranu i predložiti vitamine ili minerale uz vašu prehranu jer ćete jesti manje povrća.
   • Recite svom liječniku svoju trenutnu težinu, koliko kilograma morate izgubiti, a također pojasnite koje lijekove uzimate i koje bolesti imate ili imate.
   • Vaš liječnik vas može uputiti i dijetetičaru radi dodatnih savjeta.
2. 2 Upoznajte se sa svojim dijetetičarom. Nutricionist će vas savjetovati o dijeti za mršavljenje. Također može ponuditi razne alternative povrću.
   • Zamolite svog dijetetičara da vam pomogne u planiranju obroka koji nisu pretežno usmjereni na povrće, ali koji vam mogu pomoći da smršavite.
   • Da biste pronašli nutricionista u svom području, možete koristiti ogromnu količinu resursa na Internetu.
3. 3 Zapišite i pratite svoje ciljeve. Postavljanje cilja pomoći će vam da pratite mršavljenje i ostanete motivirani.
   • Budite jasni u svojim ciljevima. Morate postaviti ciljeve koji su specifični i realni i ne zaboravite postaviti određeni datum.
   • Upamtite, gubitak kilograma u kratkom vremenskom razdoblju je nerealan i nezdrav. Koncentrirajte se na smanjenje tjelesne težine tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
   • Shvatite da će s niskim unosom povrća (i naknadnim unosom vlakana) gubitak težine biti spor.
   • Razbijte dugoročne ciljeve na kratkoročne. Na primjer, ako želite izgubiti 10 kg u 5 mjeseci, vaš kratkoročni cilj bio bi izgubiti 2 kg u prvom mjesecu.
4. 4 Napišite program prehrane. Prehrambeni program može pomoći u olakšavanju dijeta i mršavljenja. Imat ćete vlastiti plan koji ćete slijediti tijekom tjedna. Planiranje obroka i međuobroka može vam pomoći da budete organiziraniji i koncentriraniji.
   • Potrošite malo slobodnog vremena na zakazivanje obroka i grickalica za tjedan. Mnogo je lakše pridržavati se prehrane kad imate plan.
   • Iako možete izbjeći ili smanjiti količinu povrća, pokušajte uključiti ostatak grupa namirnica: voće, proteine, mliječne proizvode i cjelovite žitarice.
   • Pokušajte planirati obroke koji se brzo i jednostavno pripremaju. Pokušajte biti realniji s planom obroka jer vjerojatno nećete moći svaku večer skuhati složeno jelo za večeru od nule.

Metoda 2 od 3: Planiranje dijete za mršavljenje bez povrća

1. 1 Izmjerite veličine posluživanja. Veličina obroka mora se mjeriti bilo kojim planom mršavljenja. Ako se prejedete čak i na relativno zdravoj hrani, možete se udebljati.
   • Smanjenje veličine obroka jednostavan je način za smanjenje ukupnog unosa kalorija, što zauzvrat može pomoći u mršavljenju.
   • Prilikom planiranja obroka i međuobroka upotrijebite sljedeće veličine obroka: 1 porcija voća je pola čaše voća ili 1 malo cijelo voće, 1 porcija žitarica je 30 grama ili pola čaše, 1 porcija dijetalnih proteina je 90 grama, 1 posluživanje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti - 1 šalica mlijeka ili jogurta ili 60 grama sira. Ako jedete povrće, 1 porcija povrća je 1 šalica običnog ili 2 šalice lisnatog povrća.
2. 2 Broji svoje kalorije. Brojanje kalorija još je jedan jednostavan način gubitka kilograma. Smanjenje kalorija pri svakom obroku ili međuobroku pomoći će vam da smršavite. Zamjenom visokokalorične hrane niskokaloričnom hranom možete smanjiti ukupni unos kalorija, a time i smršavjeti.
   • Sigurno mršavljenje znači, prije svega, smanjenje 0,5-1 kg tjedno. Što se tiče kalorija, to podrazumijeva smanjenje ukupnog unosa kalorija za 500 kalorija dnevno.
   • Ako dnevno smanjite više od 500 kalorija ili jedete manje od 1200 kalorija, riskirate nedostatak hrane. Gubitak težine postignut vrlo niskokaloričnom dijetom obično je kratkotrajan.
3. 3 Jedite 2-3 porcije voća svaki dan. Voće i povrće glavni su izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Izbjegavanjem ili smanjenjem unosa povrća možete smanjiti količinu hranjivih tvari koje dobivate hranom. Pokušajte dnevno jesti odgovarajuću količinu voća kako biste povećali sadržaj hranjivih tvari u svojoj prehrani.
   • Preporučuje se da jedete oko dvije porcije voća dnevno - to je jednako dvije čaše voća.
   • Plodovi različitih boja sadrže različite hranjive tvari. Birajte plodove različitih boja kako biste dobili maksimalnu količinu različitih hranjivih tvari.
   • Jedite voće bogato hranjivim tvarima. Iako je sve voće zdrav izbor, neko ima više hranjivih tvari od drugih. Na primjer, naranče, grejp i jagode vrlo su korisne.
4. 4 Pravite ili kupujte sokove. Sok je nedavno postao popularan način konzumiranja voća i povrća. Ako ne volite sirovo ili kuhano povrće, dodajte ga u sok za bolji okus.
   • Sokove od povrća možete kupiti u bilo kojoj trgovini.Isprobajte sokove različitih marki kako biste saznali koji je okus bolji. U prehranu možete dodati 1-2 obroka soka od povrća.
   • Ako kupujete sok od različitog voća i povrća, provjerite je li to 100% sok. Ne kupujte napitke za sokove, nektare, koncentrate ili drugu hranu s dodatkom šećera.
   • Pokušajte sami iscijediti sok. Možete kupiti sokovnik i sami napraviti razne kombinacije. Sokovi od povrća često nemaju okus kad se pomiješaju sa slatkim voćem, poput ananasa ili jabuka.
5. 5 Napravite smoothie. Kao i sokovi, i smoothieji su još jedan način da jedete više porcija povrća. Mnogo povrća, poput špinata, gotovo je bezukusno kad se kuha sa smrznutim voćem i drugim sastojcima koji imaju izrazit okus i aromu.
   • Isprobajte različite kombinacije voća, povrća i različitih pića da pronađete kombinaciju koja vam se sviđa.
   • Povrće poput špinata, repe i mrkve odlično se slaže s voćnim smoothiejima. Blago su slatki i dobro se miješaju sa slatkim voćem.
   • Još jedna prednost smoothija je što koristite cijelo voće i povrće, što znači da iz ovih namirnica dobivate vlakna.
6. 6 Jedite dijetalne proteine ​​i integralne žitarice. Za program mršavljenja važno je imati uravnotežen obrok. Iako možete izbjegavati povrće, jesti proteine, mliječne proizvode i integralne žitarice, važno je uravnotežiti prehranu.
   • Birajte proteine ​​u prehrani kad god je to moguće, poput peradi, nemasnog crvenog mesa, svinjetine, plodova mora, leće / graha i jaja.
   • Mliječni proizvodi izvrstan su izvor bjelančevina, kalcija i vitamina D. Gdje je moguće, trebali bi imati malo masti. Odaberite najmanje masno mlijeko, jogurt, svježi sir i sir.
   • 100% žitarice sadrže vlakna i vitamine koji pomažu u mršavljenju. Birajte hranu poput smeđe riže, kvinoje, ječma, tjestenine od cijele pšenice ili prosa.
7. 7 Uzimajte suplemente. Uzimanje dodataka vitamina i minerala može biti dobra ideja tijekom dijete, osobito kada ograničite unos povrća.
   • Razne hranjive tvari koje se nalaze u povrću potrebno je zamijeniti drugom hranom ili suplementima. Povrće je bogato kalijem, magnezijem, vitaminom A, vitaminom C, folnom kiselinom i antioksidansima.
   • Uzimajte 100% multivitamin / multimineral svaki dan.
   • Napominjemo da uporaba suplemenata ne znači potpunu zamjenu određene hrane u prehrani. Zamislite dodatak kao dodatak, a ne potpunu zamjenu.
8. 8 Probajte novo povrće. Čak i ako ne volite povrće ili želite svesti svoju potrošnju na minimum, morate shvatiti da je to vrijedna i hranjiva hrana koju možete jesti svaki dan. Ako vam je teško pronaći povrće koje volite, isprobajte nove vrste ili recepte.
   • Pokušajte, pokušajte i pokušajte ponovo. Možda ne volite određeno povrće, ali ako ga već dugo niste probali, pokušajte! Možda se pitate kako su se vaši okusni okusi promijenili.
   • Kupujte povrće koje nikada niste probali. Možda postoji neko egzotično ili zanimljivo povrće koje biste htjeli probati. Kupite ga i skuhajte, možda ćete ga htjeti redovito jesti.
   • Pokušajte kuhati povrće različitim metodama. Prokulice na pari vjerojatno ne izgledaju ukusno, ali kad su pržene, slane su i ukusne!
   • Probajte povrće koje vam se može svidjeti. Mnogo je povrća blago slatko i nema okusa. Probajte grašak, mahune, mrkvu, rajčicu i papriku.
   • Pokušajte izbjegavati umake, aditive ili začine s povrćem. Iako skuta čini brokulu ukusnom, ona ima puno masti, dodatnih kalorija i soli. Ova kombinacija je loša za mršavljenje.
   • Bilo bi dobro kupiti kelj ili špinat, nasjeckati, zamrznuti i dodati jelima.
9. 9 Dodajte povrće različitim jelima. Možda ne volite pirjano povrće, ali postoji nekoliko načina za pametno dodavanje povrća raznim jelima.
   • Naribajte povrće i dodajte ga juhama i umacima. Tako će umak od rajčice biti bolji. U mac i sir možete dodati isjeckanu mrkvu ili zdrobljene orahe.
   • Osim toga, povrće se dobro krije u pečenoj hrani. Pokušajte dodati naribano povrće jelima poput mesne štruce ili ćufti. Nasjeckane tikvice, tikvice ili mrkvu možete dodati jelima poput muffina ili muffina.

Metoda 3 od 3: Pratite svoje rezultate

1. 1 Važite se svaki tjedan. Kad god smršavite, morate se redovito vagati. Vidjet ćete napredak i utvrditi koliko su vaši napori učinkoviti.
   • Važite se 1-2 puta tjedno. Stojeći na vagi svaki dan, nećete vidjeti rezultat. Dnevne oscilacije u težini (dobitak ili gubitak) su normalne i ne moraju odražavati stvarni napredak.
   • Za najprecizniju dinamiku važite se u isto vrijeme, na isti dan u tjednu, noseći istu odjeću (ili bez odjeće).
   • Redovito vaganje može spriječiti debljanje.
2. 2 Pratite svoje obroke i grickalice u dnevniku. Vođenje dnevnika hrane pomaže ljudima da uspješno smršave. Sažeto bilježite sve obroke i grickalice. Može biti teško priuštiti si previše ako znate da ćete morati zapisati sve što ste pojeli.
   • Možete kupiti dnevnik ili instalirati posebnu aplikaciju. Pratite što više dana možete.
3. 3 Analizirajte svoj napredak. Svakih 1-2 mjeseca provjeravajte svoj napredak da biste ga ponovno ocijenili. Odredite koliko ste kilograma viška izgubili i kako vaša prehrana utječe na vas. Još jednom, prehrana siromašna povrćem znači sporije mršavljenje.
   • Ako vam ide dobro, mršavite i uživate u dijeti, nastavite dok ne postignete cilj.
   • Ako primijetite da je gubitak tjelesne težine stao ili usporio, povucite se i ponovno procijenite svoj način života. Mukotrpno vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da vidite gdje ste pogriješili ili pojeli više nego što ste trebali.

Savjeti

• Pijte puno vode: oko 2 litre svaki dan. Popijte čašu vode 20 minuta prije ručka kako biste se osjećali sitima.
• Izmjerite koliko ste izgubili u volumenu, smanjenje centimetara jednako je važno kao i u kilogramima.
• Izbjegavajte prerađenu hranu. Sve što kupite u pakiranjima obično ima puno masti, šećera i soli. Znajte što jedete unaprijed.
• Recite svojoj obitelji i prijateljima da želite smršavjeti i oni će vas sigurno podržati.

Upozorenja

• Prije nego što krenete na dijetu za mršavljenje ili prije bilo kakvih promjena u prehrani, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su promjene sigurne za vas.
• Bez pravilnog planiranja, prehrana može dovesti do nedostatka prehrane. Ako nastavite smanjivati ​​određenu hranu iz svoje prehrane, pobrinite se da hranjive tvari u toj hrani unesete iz drugih izvora.
• Imajte na umu da se povrće ne može u potpunosti zamijeniti. Sadrže mnoge vitalne i važne hranjive tvari. Isprobavajte novo povrće, recepte ili metode kuhanja dok ne pronađete nešto što vam se sviđa.