Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Kako smršaviti promjenom prehrane
• Metoda 2 od 3: Kako smršaviti promjenom načina života
• Metoda 3 od 3: Vježbajte bez odlaska u teretanu
• Savjeti

Kako bi smršavili, mnogi stručnjaci savjetuju dijetu i tjelovježbu. Očito, takav kompleks pomaže ne samo u gubitku kilograma, već i u dugoročnom održavanju zdrave tjelesne težine. Zapravo, ne morate svaki dan ići u teretanu. Fitnes klubovi i teretane prilično su skupi, osim toga, mnogima se ta ideja ne sviđa, a neki jednostavno nemaju takvu priliku.Na sreću, studije su pokazale da su promjene u prehrani učinkovitije za mršavljenje u odnosu na tjelesnu aktivnost. Osim toga, postoji mnogo načina da vježbate i ostanete aktivni bez odlaska u teretanu. Stoga sigurno možete ostaviti po strani ideju odlaska u teretanu i promijeniti prehranu kako biste izgubili višak kilograma.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kako smršaviti promjenom prehrane

1. 1 Svako jutro pripremite si doručak s proteinima i vlaknima. Zdrav doručak važan je dio procesa mršavljenja. Istraživanja pokazuju da vas doručak s visokim udjelom proteina i vlakana održava sitim i pomaže u smanjenju gladi tijekom dana.
   • Vlakna ne samo da čine vaš doručak zadovoljnijim, već sprječavaju zatvor i određene vrste raka (rak debelog crijeva i rektalni karcinom). Započnite dan doručkom bogatim vlaknima koji će vam pomoći da izgubite težinu dnevno (približno 25 g za žene i 38 g za muškarce).
   • Na primjer, za doručak možete pripremiti: omlet s prženim povrćem i 50-60 g nemasne kobasice, 1 čašu nemasnog jogurta s voćem i orašastim plodovima ili omlet sa špinatom i slaninom te čašu mlijeka (ili zamjena za mlijeko).
2. 2 Pokušajte svoju prehranu napuniti uglavnom proteinima, voćem i povrćem. Studije su pokazale da je jedna od najboljih dijeta za mršavljenje dijeta s malo ugljikohidrata koja se fokusira na proteine, povrće i voće.
   • Pokušajte svoje obroke i međuobroke napuniti visokoproteinskom hranom, povrćem i voćem. Koncentracija na ove namirnice pomoći će vam da smanjite unos hrane bogate ugljikohidratima. Svakako u svoju prehranu uključite zdrave masti (mononezasićene i polinezasićene) kao bitan dio vaše nove prehrane.
   • Na primjer, možete sami stvoriti prehranu: piletina na žaru s povrćem prženim na ulju, salata s nemasnim sirom i nemasnim gurmanskim mesom, losos na žaru s pirjanim povrćem, narezana jabuka s nemasnim sirom. Pokušajte napraviti veliku porciju salate od tune, salate od jaja ili mesne salate s rajčicama, jajima i sirom.
   • Ograničite unos hrane bogate ugljikohidratima kad god je to moguće. Namirnice poput kruha, riže, tjestenine, peciva, krekera, čipsa i kus -kusa bogate su ugljikohidratima u usporedbi s drugom hranom. Iako su ugljikohidrati još uvijek dio zdrave prehrane, ograničavanje unosa hrane bogate ugljikohidratima pomoći će vam da brže smršavite.
3. 3 Izbjegavajte bezumne grickalice. Grickalice danju ili kasno navečer mogu poremetiti proces mršavljenja. Zdravi zalogaji zapravo vam mogu pomoći pri mršavljenju, ali bezumni zalogaji i nezdrava hrana inhibiraju ovaj proces.
   • Besmisleni zalogaji su oni trenuci kada jednostavno odlučite pojesti nešto, a da niste svjesni što i koliko jedete. To se često događa zbog elementarne dosade kad sjednemo gledati TV, odemo negdje ili radimo kod kuće. Kad niste svjesni koliko i u koju svrhu jedete, najvjerojatnije se prejedate.
   • Ako ste blago dehidrirani, vaš mozak generira impulse koji vas mogu natjerati da žeđ zamijenite glađu. Da biste to izbjegli, morate piti puno vode tijekom dana. Neka vam cilj bude piti oko 2 litre vode dnevno.
   • Ako ste raspoloženi za međuobrok, učinite taj međuobrok planiranim i razumnim. Sjednite, nabavite si mali obrok, užinu i vratite se poslu.
   • Pokušajte ne jesti iz posuda, vrećica ili paketa. Doista, u ovom slučaju bit će vam teško izračunati i procijeniti koliko ste pojeli. Osim toga, pokušajte da vas ništa ne ometa tijekom jela - isključite televizor, napravite kratku pauzu u poslu i odgodite provjeru pošte za kasnije. Koncentrirajte se na svoj međuobrok.
4. 4 Nemojte trošiti dodatne kalorije uz pića! Konzumiranje visokokaloričnih slatkih napitaka jedan je od čestih razloga za povećanje tjelesne težine. Izbjegavajte slatka pića i u svoju prehranu uključite čistu vodu i druge zdrave tekućine bez šećera.
   • Šećerna pića opasna su i zbog činjenice da, nakon što ih popije, osoba ne osjeća sitost. Najvjerojatnije ćete nakon takvog pića poželjeti pojesti nešto drugo, zbog čega ćete potrošiti mnogo više kalorija nego što je planirano.
   • Pokušajte se držati jednostavnih pića poput vode, vode s okusom bez šećera, čaja i pića bez kofeina.
5. 5 Nemojte napraviti iznimke. Slatkiši, čaša vina ili napitak sa slatkom kavom trebali biste izbaciti iz prehrane ako pokušavate smršavjeti. Čak i mali ustupci mogu usporiti ili čak zaustaviti proces mršavljenja.
   • Pokušajte izbjegavati slatkiše kad god je to moguće. Ovo je važan dio mršavljenja, pogotovo ako ne planirate često vježbati. Doista, u ovom slučaju nećete moći sagorjeti dodatne kalorije koje ste stekli zbog želje da pojedete nešto slatko.
   • Ako vas i dalje vuku slatkiši, izračunajte kako će se ta slatkoća uklopiti u vašu svakodnevnu prehranu i koliko ćete dodatnih kalorija dobiti. Ako možete smanjiti svoj obrok ili preskočiti neke grickalice (ali nikada ne preskočiti pune obroke) i zadovoljiti dnevni unos kalorija, možete si priuštiti da jedete ovo slatko.
   • Zapravo, povremenim ugađanjem, pomažete si "ostati na površini". Vrlo često potpuno odbacivanje svega slatkog i ukusnog dovodi do činjenice da nakon nekog vremena osoba jednostavno prekine dijetu.

Metoda 2 od 3: Kako smršaviti promjenom načina života

1. 1 Idite u krevet u isto vrijeme. Spavanje je iznimno važno za cjelokupno zdravlje, a još više kada pokušavate smršavjeti. Studije su pokazale da nedostatak sna izravno utječe na tjelesnu proizvodnju takozvanih "hormona gladi", zbog čega sljedeći dan osjećamo glad i potrebu da nešto dodatno pojedemo.
   • Postavite sebi cilj da ćete spavati 7-9 sati svake noći. Toliko se, u prosjeku, preporučuje odmor za zdravu odraslu osobu.
   • Da biste brzo zaspali i dobro spavali, smislite takozvani "ritual spavanja". Uključuje gašenje svjetla i svih elektroničkih uređaja. Osim toga, preporuča se ne koristiti elektroničke uređaje koji emitiraju jako svjetlo (pametni telefoni, tableti, televizori i prijenosna računala) najmanje 30 minuta prije spavanja.
2. 2 Počnite voditi dnevnik hrane. Iskustvo je pokazalo da je vođenje dnevnika vrlo pozitivno za mršavljenje. U dnevniku imate mogućnost pratiti različite stvari (na primjer, unesene kalorije, razinu aktivnosti, količinu tekućine koju pijete, kvalitetu sna itd.) Koje vam pomažu izgubiti težinu. Što je vaš dnevnik točniji, veća je vjerojatnost da ćete uspjeti. Sada je vođenje dnevnika hrane mnogo lakše - samo preuzmite aplikaciju (na primjer, My Daily Bits) na svoj telefon i slobodno je koristite za vođenje evidencije!
   • Pratite dvije stvari: količinu hrane koju pojedete i količinu pića koju popijete. Dnevnik prehrane dat će vam ideju o vašoj prehrani i o tome što je dobro i loše za mršavljenje. Dnevnik hrane također vam može pomoći da pratite kalorije koje unosite.
   • Osim toga, svoj napredak možete pratiti ne samo pomoću dnevnika hrane, već i putem aplikacije za pametni telefon. Orijentacija može biti težina, veličina hlača ili haljine te napredak u tjelesnoj aktivnosti. Ljudi koji redovito prate svoju težinu obično su uspješniji u mršavljenju.
3. 3 Potražite podršku. Gubitak kilograma može biti lukav, pogotovo ako ste dugo planirali (ili pokušavali) smršavjeti.Pronalaženje grupe za podršku može vam pomoći u izgradnji samopouzdanja te vas motivirati i podržati u ovom poduhvatu na dugi rok.
   • Pitajte prijatelje i obitelj žele li vam se pridružiti i smršavjeti. Možete zajedno planirati zdravu prehranu ili pronaći aktivne aktivnosti koje možete raditi zajedno. Ako pokušavate smršavjeti s prijateljem, najvjerojatnije nećete izaći s ovog puta i odustati od prehrane.
   • Pridružite se mrežnim grupama ili se registrirajte na forumu za mršavljenje. Vjerujte, mnogi ljudi nemaju priliku vježbati, ali ipak pokušavaju smršavjeti.

Metoda 3 od 3: Vježbajte bez odlaska u teretanu

1. 1 Na Internetu pronađite DVD ili video koji vam pokazuje kako izvoditi vježbe. Ako ne želite ići u teretanu ili trčati, možete kupiti DVD (ili pronaći videozapise na Internetu) vježbe koje će vam pomoći povećati tjelesnu aktivnost.
   • Obje ove opcije ne zahtijevaju mnogo novca (videozapisi na internetu mogu se čak pronaći i besplatno). Stoga su obje mogućnosti dostupne većini ljudi s različitim potrebama i različitom tjelesnom sposobnošću.
   • Na Internetu pronađite nekoliko DVD -ova ili videozapisa sa sportskim vježbama kako biste saznali koji vam se više sviđaju, koji vam odgovaraju (s obzirom na tjelesnu spremnost), koji zahtijevaju dodatnu opremu.
2. 2 Vježbe za mršavljenje. Kod kuće je sasvim moguće odraditi trening snage, ojačati i izgraditi mišiće. Mnoge od ovih vježbi ne zahtijevaju simulatore ili posebnu opremu.
   • Za jednostavan trening snage kod kuće, možete isprobati sljedeće vježbe: sklekove, podizanje trupa, padove, iskorake i daske.
   • Kao bučice možete koristiti improvizirane kućanske predmete. Na primjer, možete uzeti malu bocu vode, limenku graha i ako ste spremni za upotrebuOZa lakša opterećenja spremnik od 5 litara s vodom. Ovi predmeti mogu biti izvrsna alternativa bučicama za trening snage.
   • Razmislite o tome da nabavite skup jeftinih bućica i pojaseva za vježbanje kako biste mogli vježbati kod kuće.
   • Pokušajte vježbati snagu najmanje 20 minuta dnevno (2-3 puta tjedno).
3. 3 Probajte kardio. Postoje mnoge vrste kardiovaskularnih vježbi koje možete raditi kod kuće ili u svom dvorištu. Mnogi od njih mogu se izvesti potpuno besplatno bez odlaska u teretanu.
   • Na primjer, idite u šetnju (ili trčanje) u susjedstvo ili park. Uživajte u svježem zraku tijekom vježbanja. Ako je vrijeme u vašem području loše (ili u blizini nema mjesta za trčanje), pokušajte hodati ili trčati u trgovačkom centru.
   • Možete se voziti biciklom po tom području ili otići na neko slikovito mjesto.
   • Preporučuje se da tjedno posvetite prosječno 150 minuta vježbama umjerenog intenziteta.
4. 4 Pokušajte hodati više. Ako nemate vremena (ili ne planirate) vježbati, pokušajte samo hodati više. Što se više krećete tijekom dana, više ćete kalorija sagorjeti.
   • Razmislite kako biste svoj životni stil mogli učiniti aktivnijim. Možda biste trebali početi parkirati automobil dalje od radnog mjesta ili kuće, tako da ostatak puta možete pješačiti, umjesto liftom početi koristiti stepenice.
   • Također razmislite o tome da se više krećete i radite svoje uobičajene aktivnosti. Na primjer, mogli biste početi dizati noge tijekom TV reklame ili dok sjedite za svojim stolom.

Savjeti

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena načina života ili prehrane.Vaš liječnik će vam reći koliko su te promjene sigurne i korisne za vas te jesu li za vas prikladne.
• Zapamtite da je sveobuhvatna promjena načina života važna za mršavljenje. Možete smršaviti kombinirajući i kombinirajući pravilnu prehranu, tjelovježbu i općenito zdrav način života.
• Ne morate ići u teretanu da biste smršavili. Međutim, trebali biste učiniti svoj način života aktivnijim kako biste brže izgubili višak kilograma i ne bi ga ponovno dobili u budućnosti.
• Nemojte težiti težini koja je neprikladna za vašu visinu i tip tijela. Težina vam ne bi trebala biti jedini cilj! Nastojte biti zdravi!
• Uzimanje pića (poput vode) prije jela osjećat ćete se sito.
• Održavanje pozitivnog mišljenja i naporan rad svaki dan, čak i kad ste odvraćeni od posla, dobro je za vas i vaše tijelo.