Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Suočite se sa socijalnim anksioznim poremećajem
• Metoda 2 od 4: Rad na svojim strahovima
• Metoda 3 od 4: Interakcija u društvenim situacijama
• Metoda 4 od 4: Potražite pomoć
• Savjeti
• Upozorenja

Neki ljudi imaju ozbiljnih problema pokušavajući komunicirati s onima koje povezuju s osjećajima tjeskobe ili straha. Ako imate sličan problem, možda imate socijalni anksiozni poremećaj, poznat i kao socijalni anksiozni poremećaj. Pogledajte donje točke kako biste lakše lakše podnijeli svakodnevne interakcije s drugima.

Koraci

Metoda 1 od 4: Suočite se sa socijalnim anksioznim poremećajem

1. 1 Borite se protiv negativnih misli. Socijalni anksiozni poremećaj može uzrokovati da imate negativne misli o sebi kada se nađete u određenoj društvenoj situaciji. Možda mislite: "Izgledat ću kao idiot" ili "Morat ću se poniziti." Prvi korak u prevladavanju ovih misli je prepoznati ih čim vam padnu na pamet. Poznavanje uzroka vaše socijalne fobije može vam pomoći da se nosite s njom.
   • Zaustavite se kad vam te misli počnu dolaziti i reći: “Ne, ne izgledam kao budala. Snažan sam i kompetentan, mogu se nositi s tim. "
2. 2 Provjerite jesu li vaši strahovi stvarni. Nakon što usporedite i prepoznate svoje misli, analizirajte svoj strah. Pokušajte zamijeniti negativne misli u glavi pozitivnim i realnim mislima.
   • Postavite si pitanja o svojim negativnim mislima. Na primjer, zapitajte se: "Zašto sam siguran da se ponižavam?" ili "Odakle mi ideja da ću pokvariti svoju prezentaciju?" Zatim se zapitajte: "Ako zeznem stvar, hoće li ovo biti smak svijeta?" Logični odgovori na ovo pitanje: najvjerojatnije se nećete osramotiti i zeznuti stvar. Čak i ako zezneš, nema ništa loše u tome - svi smo ljudi. Čak i profesionalci mogu zeznuti stvar.
3. 3 Prestanite davati nerealna predviđanja. Pateći od straha od društva, ljudi uzalud daju lažna, nerealna predviđanja o društvenoj situaciji. Ne možete predvidjeti što će se dogoditi.Pokušate li to učiniti, doći ćete do najgoreg scenarija koji nema nikakve veze sa stvarnim prikazom određenog događaja. To će samo dovesti do nepotrebnih briga.
   • Upamtite da možete promijeniti svoje pretjerane misli. Na primjer, ako idete na vjenčanje, usredotočite se na činjenicu da nećete biti u središtu pozornosti.
   • Zamislite sebe na vjenčanju - mirno razgovarate s drugima i uživate.
4. 4 Shvatite da vas ne osuđuju svi. Vrlo često društveni strahovi nastaju kao posljedica mišljenja da vas svi oko vas osuđuju. Ako je tako, pogledajte situaciju izvana i shvatit ćete da pozornost većine ljudi nije usmjerena na vas. A ako je njihova pozornost usmjerena na vašu osobu, one nemaju iste negativne misli kao vi.
   • Ne pokušavajte čitati misli ljudi. Ne možete znati što ljudi misle. Osim toga, ne vide vas negativnom kako zamišljate.
   • Iskoristite društvene situacije da pokušate promijeniti negativna razmišljanja o sebi i prestanite misliti da vas drugi osuđuju.
5. 5 Shvatite da se svi osjećaju tjeskobno. Niste jedina osoba koja osjeća tjeskobu zbog društvenih situacija. Više od 12% svjetske populacije osjeća se isto, a broj tih ljudi nastavlja rasti.
   • Razumijevanje ovoga može vam pomoći da se postavite na istu razinu s onima oko vas. Nemojte biti sami sa svojim strahovima. Svi su ponekad zabrinuti - zapamtite ovo jer će vam pomoći da shvatite da vas ljudi neće kritizirati ili osuđivati ​​ako shvate da vas nešto muči.
6. 6 Potrebna je praksa da biste shvatili kako to prevladati. Socijalna fobija ne može se ukloniti preko noći. To će zahtijevati odgovoran stav i puno prakse. Steknete novo ponašanje, nove metode razmišljanja i nove društvene vještine. Sve to dolazi s iskustvom. No postupno ćete svladati te nove vještine i moći ćete prevladati ili pobijediti svoju fobiju.
7. 7 Odvratite pozornost. Jedan od načina da se manje brinete je prestati se usredotočiti na sebe u društvenim situacijama. Pokušajte obratiti pažnju na svoju okolinu, razgovor i komunicirati s ljudima oko sebe.
   • Prvo, shvatite da dok ste fokusirani na ono što drugi misle o vama, oni oko vas imaju zabrinutosti. Ako kažete ili učinite nešto neugodno, drugi to možda neće ni primijetiti. A ako to učine, uskoro će zaboraviti na to.
   • Pokušajte odvratiti pažnju kada primijetite svoje fizičke simptome u društvenim situacijama. Nije toliko uočljivo kao što mislite. Malo je vjerojatno da će drugi moći primijetiti fizičke simptome tjeskobe ili čak napade panike. Umjesto toga, koncentrirajte se na svoje dojmove o događaju - od glazbe koju čujete, ukusne hrane i druge zabave poput umjetnosti ili plesa.
   • Većina ljudi u društvu je nervozna kao i vi. Ali su previše zauzeti sobom.

Metoda 2 od 4: Rad na svojim strahovima

1. 1 Postepeno idite do cilja. Navedite 10 situacija zbog kojih ste se uplašili. Posložite ih redom, stavljajući najstresnije na vrh. Polazeći od dna, postupno pokušajte ponovno stvoriti svaku situaciju koja je izazvala vaš strah.
   • Prije nego što prijeđete na stresnije situacije, trebali biste se osjećati ugodno s prethodnom situacijom. Vaš cilj je prevladati, a ne pojačati svoj strah.
   • Obrada ovog popisa može potrajati neko vrijeme, što je sasvim normalno. Možda nikada nećete doći do broja 10. No ako ste, na primjer, svladali brojeve 1-7, tada ste svoju društvenu fobiju učinili mnogo upravljanijom.
   • Ako osjećate da se teško nosite s tim, posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može pomoći dok se suočite sa svakim strahom na svom popisu.
2. 2 Postavite sebi jasne ciljeve. Prevladavanje socijalne fobije može vam se učiniti kao maglovit proces. Kako znate osjećate li se bolje? Nije dovoljno samo ponovno stvoriti društvene situacije. Ovo može biti prvi korak, ali tada biste trebali raditi na većoj interakciji s onima oko sebe. Postavite sebi ciljeve i prije svakog izlaska. Kad postignete svoje ciljeve, počet ćete primjećivati ​​da napredujete i napredujete.
   • Održavajte mali razgovor s ljudima koje često viđate - suradnicima, kolegama iz razreda ili drugim ljudima s kojima ste u kontaktu. Ovo bi mogao biti jednostavan komentar o vremenu, vašoj zadaći ili radnom projektu ili nedavnom sastanku. Počnite tako što ćete postaviti cilj razgovarati s jednom osobom jednom tjedno. Zatim razgovarajte s nekim svaki dan, ili s nekoliko ljudi svaki dan.
   • Postavite sebi za cilj dati jedan komentar na lekciji ili sastanku. Ne brinite o tome što drugi misle. Koncentrirajte se na činjenicu da Uspio si... Ovo je napredak.
   • Ako radite u grupi, obećajte sebi da ćete se pridružiti razgovoru najmanje 3 puta.
   • Pozovite nekoga na večeru. To može biti prijateljski ili romantičan spoj. Nemojte se zavarati s odgovorom - samo se usredotočite na činjenicu da ste bili asertivni i pozvali osobu.
   • To će vam pomoći da se usredotočite na zadatak i svrhu, a ne na živce. Vaš cilj je uspostaviti kontrolu nad situacijom. Znate da možete kontrolirati ono što radite, govorite i pitate. Ne možete kontrolirati druge ljude, stoga ne brinite za njih.
   • Možete čak i kod prijatelja vježbati što ćete raditi ili govoriti u društvenim situacijama.
3. 3 Opustiti. Pokušajte se programirati da ne brinete o društvenim situacijama. Bolje se opusti. Zabrinutost i briga oko nadolazećeg događaja učinit će vas uplašenim kada se konačno nađete u društvenoj situaciji.
   • Pokušajte razmišljati o nadolazećem događaju kada niste pod stresom. Okupajte se toplo, umotajte se u toplu deku ili poslušajte svoju omiljenu pjesmu. Razmislite o nadolazećem događaju. Budući da se nalazite na lijepom, opuštajućem otvorenom prostoru, to vam može pomoći da ne brinete o nadolazećem događaju.
   • Zamislite da ste u situaciji. Zamislite da ste opušteni i samouvjereni. Razmišljanje o situaciji na pozitivan, miran način pomoći će vam da se nosite s negativnim mislima.
4. 4 Diši duboko. Duboko disanje odličan je način za rješavanje straha tijekom ili prije nego što se nađete u društvenoj situaciji. Duboko disanje može pomoći u smanjenju fizičkih simptoma vašeg straha, od kojih su mnogi posljedica prebrzog disanja. Svaki dan radite vježbe disanja kako bi vam to postalo navika i dogodilo se prirodno kada ste u stresnoj situaciji.
   • Dišite trbuhom, a ne prsima. Da biste to učinili, lezite na pod ili sjednite na stolicu. Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Dok udišete, ruku na trbuhu treba podići, a ruka na prsima treba ostati u istom položaju.
   • Udahnite polako i duboko kroz nos. Zadržite dah i brojite do 7. Izdahnite polako kroz usta za brojku 8. Lagano stisnite trbušne mišiće kako biste oslobodili sav zrak iz pluća. Vrlo je važno.
   • Udahnite 5 duboko. Udahnite duboko svakih 10 sekundi.
5. 5 Zatražite podršku prijatelja i obitelji. Vrlo je važno razgovarati o svojim brigama s obitelji i prijateljima. Dobar prijatelj ili član obitelji motivira vas i pomaže vam u prevladavanju straha. Zamolite te ljude da vas podrže kad budete imali hrabrosti isprobati nešto novo.
   • Zamolite svoju obitelj ili prijatelje da pođu s vama na mjesta koja vas plaše. Ponekad odlazak na nova mjesta s nekim kome vjerujete može pomoći u smanjenju vaše tjeskobe.
   • Svakako biste se trebali osloniti na prijatelje i članove obitelji koji podržavaju, pozitivne i ohrabrujuće. Ako su negativni, potiskuju vas, propovijedaju ili kritiziraju, pronađite nekoga tko će vas podržati.

Metoda 3 od 4: Interakcija u društvenim situacijama

1. 1 Više komunicirajte. Iako se možda bojite ući u društvene situacije, trebali biste potražiti društvene situacije. Što više izbjegavate nešto, taj problem ima veću kontrolu nad vašim umom. Anksioznost povezana s njim će rasti sve dok se ne pretvori u strah. Što se više navikavate na nešto, manje ćete se bojati svojih strahova i činjenice da vas kontroliraju.
   • Pokušajte istražiti nova mjesta. Dosadno je sve nepoznato. Idite u restoran, van grada ili u teretanu. Prošetati. Provjerite nove lokacije. Kad se upoznate s određenim mjestom, osjećat ćete se ugodnije. Također ćete početi obraćati pažnju na svoju okolinu. Tada ćete početi komunicirati s ljudima.
   • Povedi nekoga sa sobom. Ne morate to učiniti sami. Povedite prijatelja ili člana obitelji na svoj događaj. Počni od malih nogu. Prijavite se za besplatni tečaj u društvenom domu, idite na grupni sat teretane, volontirajte ili se pridružite grupi za okupljanje i prisustvujte sastanku.
2. 2 Pronađite klub, tim ili grupu koja se odnosi na vaše interese ili sposobnosti. Pronalaženjem ljudi sa sličnim interesima možete komunicirati s ljudima. Klubovi i grupe mogu vam pružiti mali prostor za druženje kako biste lakše prevladali svoju tjeskobu. Ovdje će vam biti lakše natjerati se na razgovor, jer se ne možete samo izgubiti u gomili.
3. 3 Koncentrirajte se na razgovor. Kad ste u društvenoj situaciji, pokušajte se usredotočiti na razgovor, a ne na svoje strahove. To će vam pomoći da se povežete s drugim ljudima, što je dobro - imat ćete priliku razgovarati. Kad se počnete brinuti o tome kako izgledate u očima drugih, prestanite i usredotočite se na ono što se sada događa. Slobodno dodajte komentare i razgovarajte prema potrebi.
   • Usredotočite se na sadašnjost bez ponavljanja u glavi onoga što se već dogodilo.
4. 4 Pokušajte ne klonuti duhom. Kad se nađete u situaciji koja vas plaši, pokušajte ne odustati. U početku se osjećaj straha može činiti nepodnošljivim, ali što ste dulje u određenoj situaciji, manje ćete se bojati. Pokušajte se nositi sa situacijom dok se vaš strah ne prepolovi. To može potrajati i do pola sata, ali vrlo često se smanjuje brže.
   • Neke društvene situacije ne traju dugo, poput pozdrava ili razgovora. Iako može stvoriti strah da se ne možete boriti, razgovor s osobom o trivijalnostima može vam pomoći da podignete raspoloženje.
5. 5 Promatrajte i slušajte u velikim skupinama. Situacije u velikim grupama izvrsna su mjesta za vježbanje. Možete komunicirati i biti u blizini drugih ljudi, a da niste u centru pažnje. U razgovor je uključeno mnogo ljudi pa nećete osjećati pritisak da nešto kažete. Pokušajte se osjećati ugodno. Pogledajte oko sebe i pogledajte druge ljude u prostoriji. Je li sva njihova pozornost usmjerena na vas? Možda uživaju u tuđem društvu?
   • Kad imate priliku reći nešto smisleno - nešto što mislite da će drugi cijeniti, nemojte se bojati to reći. Sve će biti u redu.
   • Ovo je sjajno mjesto za postavljanje ciljeva. Prvo umetnite jednu frazu u razgovor, a zatim povećajte broj fraza kad se osjećate ugodnije.
6. 6 Zapamtite, većina ljudi nije svjesna vaših mana. Većina ljudi nije svjesna grešaka drugih. Mnogi ljudi pokušavaju obratiti pozornost na pozitivne stvari koje ljudi rade i govore.Budite sigurni i pokažite svoje dobre kvalitete. Budi svoj. Većina ljudi će uživati ​​u komunikaciji s vama.
   • Oni koji ukazuju na vaše mane to čine zbog nedostatka samopoštovanja. Ako vas osuđuju, uopće ne biste trebali komunicirati s njima.
7. 7 Budite ljubazni i ljubazni. Ljudi vole biti u blizini onih koji ih usrećuju, a ljubaznost je najlakši način da usrećite druge. Dajte iskrene pohvale, održavajte kontakt očima, pokažite da ste zainteresirani za komunikaciju i nasmiješite se. Učinite sve što je u vašoj moći da osobi uljepšate dan - ovo će vam ići u prilog.

Metoda 4 od 4: Potražite pomoć

1. 1 Idite na liječnički pregled. Ako mislite da imate društvenu fobiju, posjetite liječnika. Mnogi će liječnici pristati raditi na tome da se tijekom posjeta osjećate mirno i bez straha. Neki liječnici moći će telefonom razgovarati o vašem stanju, dok će drugi zakazati termine prije ili poslije radnog vremena. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste mogli početi raditi na uklanjanju fobije.
2. 2 Pokušajte s psihoterapijom. Ako je vaša socijalna fobija otišla predaleko i ne možete se sami s njom nositi, obratite se stručnjaku. Psihoterapija može biti ključ za prevladavanje socijalne fobije. Terapeut vam može pomoći s terapijom kognitivnog ponašanja (CBT), koja vas uči razmišljati drugačije, ponašati se ili reagirati na društvene situacije. Možda će vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno i uplašeno.
   • SSP će vam pomoći da naučite kako se nositi s fizičkim simptomima opuštanjem i vježbom, promijeniti negativne misli u skladnije i postupno se pripremiti za društvene situacije.
3. 3 Uključite se u grupnu psihoterapiju. Grupna psihoterapija je grupna TST. Uključuje igru ​​uloga, komunikacijski trening, glumu, video snimanje i simulirane intervjue. Svrha ovih vježbi je pomoći vam da se nosite i pripremiti za situacije koje bi vas mogle uplašiti u stvarnom svijetu.
4. 4 Pridružite se grupi za podršku. Grupa za podršku razlikuje se od grupne psihoterapije po tome što joj je svrha pomoći da dobijete potrebnu podršku tijekom oporavka. Grupe za podršku mogu vam pomoći da se ne osjećate sami sa svojim strahovima. Možete potražiti grupe za podršku u svom području.
   • Pokušajte koristiti aplikaciju za samopomoć zasnovanu na SSP-u poput Joyablea. https://joyable.com/. Ova aplikacija okuplja tehnike kognitivnog učenja i osobnog trenera koji će vam pomoći u suočavanju sa socijalnim anksioznim poremećajem.
5. 5 Koristite lijekove. Ponekad lijekovi mogu pomoći u uklanjanju simptoma socijalne fobije, ali medicina je, nažalost, ovdje nemoćna. Čim prestanete uzimati lijekove, simptomi, uključujući anksioznost, vratit će se. Obično se lijekovi koriste uz terapiju i tehnike samopomoći.
   • U pravilu se koriste beta -blokatori, koji se piju sa strahom od mogućeg neuspjeha - pomažu u nošenju s fizičkim simptomima tjeskobe, kao i antidepresivi i benzodiazepini.

Savjeti

• Zapamtite da ćete, ako požurite, nasmijati ljude.
• Biti pozitivan.
• Budi svoj.
• Na putu će vam biti prepreka. To se događa svima. Nemojte prestati ako ne uspijete. Ne zaboravite da učite. Razmislite kako ćete sljedeći put uspjeti.
• Povežite se s ljudima koji vam odgovaraju. Birajte ljude koji vas čine sretnijima, a ne ljude koji izgledaju popularni i cool.
• Zadrži mirnoću. Oni su samo ljudi, a u svijetu postoji preko 7 milijardi ljudi.
• Postoje skupine socijalne fobije. Ako takvu grupu pronađete u blizini, pripremite se za odlazak tamo. Upoznat ćete vrlo lijepe ljude koji će rado razgovarati s vama.

Upozorenja

• Ne izbjegavajte ništa.Kad god izbjegnete događaj, osobu ili situaciju, dopuštate da socijalna fobija prevlada. Kasnije ćete se osjećati ponosno na sebe i osjećati ćete se mnogo sigurnije u društvenim situacijama.
• Nemojte se obeshrabriti. Budite uporni i strpljivi jer će krajnji rezultat opravdati rad i hrabrost koja vam je bila potrebna da to postignete.
• Nemojte biti nervozni što vas neki ljudi ne vole. Uvijek će biti ljudi kojima se netko ne sviđa.