Sadržaj

• 2. dio od 3: Postupno prelazite na zgibove
• 3. dio od 3: Mjere opreza

1 Viseći na savijenim rukama. Da biste ojačali mišiće u rukama i ramenima, počnite s visećom šipkom na savijenim rukama. Stavite stolicu ispod šanka i stanite na nju, s bradom iznad šipke. Držeći se za šipku obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama), malo podignite i naprijed preko šipke. Laktovi neka budu napeti, brada iznad šipke. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Postupno povećavajte vrijeme vješanja na savijenim rukama, to će vam pomoći da kasnije prijeđete na zgibove.

2 Viseći na vodoravnoj traci. Ova vježba pomaže u jačanju mišića ruku i postupno prelazi na zgibove. Za vješanje postavite stolicu ispod šanka tako da možete lako doći do šanka. Držeći se za šipku ravnim hvatom, povucite se nekoliko centimetara prema gore, dok bi laktovi trebali biti malo razmaknuti u stranu. Savijte koljena tako da vam noge ne dopiru do stolca i zadržite ovaj položaj što je dulje moguće.

• Dok vise s vodoravne šipke, ramena se uopće ne bi smjela dizati. Ako otkrijete da morate podignuti ramena, prerano je za prelazak na zgibove.

3 Negativno povlačenje. Negativno povlačenje je vježba u kojoj se polako spuštate iz vješanja sa savijenom rukom u vješanje s ravnom rukom. Za izvođenje ove vježbe postavite stolicu ispod šipke, stanite na nju i uhvatite šipku obrnutim hvatom tako da su vam ruke u širini ramena. Podignite noge sa stolca i objesite se na uske, savijene ruke, a zatim se polako spustite dolje. Vratite se na stolicu i ponovite vježbu.

• Ovu vježbu treba raditi svaki dan dok ne kontrolirate brzinu kojom se spuštate. Ako još uvijek ne možete polako spustiti tijelo i padate, prerano je za prijelaz na zgibove.

4 Napravite raspored vježbi. Kako biste pripremili tijelo za zgibove, morate svaki dan raditi jednu od pripremnih vježbi. Napravite raspored koji se izmjenjuje između vježbi i ne zaboravite uključiti dane odmora.

• Počnite s vježbama za vješanje. Napravite nekoliko serija od 20-30 sekundi s pauzom od 1-2 minute između njih. Za razvoj mišića vješanje treba raditi svaki drugi dan.
• Zatim prijeđite na negativne poteze. Učinite 2-3 seta od osam puta, naizmjenično sa setovima od 1 minute odmora. Radite negativne poteze svaki drugi dan.
• Kad se osjećate sigurnije, možete kombinirati vješanje i negativne poteze u jednom treningu. Ne zaboravite odmarati između vježbi. S vremenom ćete postati dovoljno jaki da prijeđete na zgibove.

SAVJET SPECIJALISTE

Monica morris

ACE certificirana osobna trenerica Monica Morris je ACE certificirana osobna trenerica sa sjedištem u području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva kao kondicijski trener, započela je svoju neovisnu trenersku praksu te je 2017. godine dobila ACE certifikat. U svojim programima treninga naglašava ispravne tehnike zagrijavanja, hlađenja i istezanja.

Monica morris
ACE certificirani osobni trener

Sklekovi, sklekovi na neravnim šipkama i pripremne vježbe pripremaju vaše tijelo za zgibove. Ipak, ne zaboravite na trening snage i kardio. Vježbanje s dodatnom težinom pomoći će u razvoju mišića ramena i leđa, dok će vam kardio pomoći u skidanju viška kilograma koji vas sprječavaju u podizanju.

2. dio od 3: Postupno prelazite na zgibove

1. 1 Počnite vješanjem na ravnim i savijenim rukama. Prije nego što započnete zgibove, poradite na vježbama za vješanje. Počnite s vješanjem na ravnim rukama (3-5 serija po 20-30 sekundi). Nakon toga, stanite na stolicu ispod šipke, zgrabite je obrnutim hvatom i savijte ruke tako da vam je brada iznad šipke. Zatim savijte noge i objesite, držeći bradu iznad šipke. Učinite ovu vježbu 3-4 puta po 5-10 sekundi.
   • Ovu vježbu radite svaki drugi dan dok vam ne bude ugodno raditi je.
2. 2 Komplicirani negativni potezi. Negativni potezi pomažu vam da naučite kako glatko spustiti tijelo prema dolje nakon podizanja. Ponovite negativno povlačenje stolice opisano u prethodnom odjeljku, ali pokušajte na kraju malo povući tijelo prema gore. Kretanje prema gore ne smije biti naglo. Ponovite ovu vježbu 4-6 puta.
   • Kad vam postane lako raditi negativne poteze, možete krenuti dalje.
3. 3 Australski povlačenja. Za ovu vježbu možete koristiti nisku šipku ili šipku pričvršćenu za okvir u razini struka. Zauzmite položaj ispod šipke i uhvatite je ravnim hvatom, ruke na udaljenosti nešto šire od širine ramena. Početni položaj nalikuje početnom položaju okrenute daske ili skleka. Ruke, noge i tijelo su ravni. Zatim povucite prsa do šipke i držite se u gornjem položaju 3 sekunde.
   • Nakon što s lakoćom dovršite tri seta od 15 australskih povlačenja, možete prijeći na prave poteze.
4. 4 Prijeđite na zgibove. Nakon što ste svladali pripremne vježbe i razvili dovoljno mišića, možete prijeći na zgibove. Iz početnog položaja (visi na vodoravnoj šipki ravnim hvatom), povucite tijelo prema gore dok vam brada ne bude u razini šipke. Zadržite ovaj položaj 1 sekundu, a zatim se polako spustite prema dolje. SAVJET SPECIJALISTE

   

   Monica morris

   
   
   ACE certificirana osobna trenerica Monica Morris je ACE certificirana osobna trenerica sa sjedištem u području zaljeva San Francisco.S više od 15 godina iskustva kao kondicijski trener, započela je svoju neovisnu trenersku praksu te je 2017. godine dobila ACE certifikat. U svojim programima treninga naglašava ispravne tehnike zagrijavanja, hlađenja i istezanja.

   Monica morris
   ACE certificirani osobni trener

   Zaštitite ruke. Bolje je da se povučete u zaštitnim rukavicama, inače ćete otrgnuti kožu na rukama i morat ćete prekinuti vježbanje.

5. 5 Postepeno povećavajte broj zgibova. U početku ćete se moći povući jedan ili dva puta zaredom. Nemojte prebrzo povećavati broj zgibova, jer će u protivnom preopteretiti mišiće. Dodajte jedan ili dva zgiba dnevno svojim vježbama.

3. dio od 3: Mjere opreza

1. 1 Prije nego krenete u novu vrstu obuke, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ne biste trebali započeti novu vrstu obuke bez savjetovanja sa stručnjakom. To je osobito važno ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje. Provjerite kod svog zdravstvenog djelatnika jesu li vam sklekovi kontraindicirani.
   • Obavijestite svog liječnika o svim problemima s leđima, vratom, ramenima, laktovima ili rukama.
2. 2 Ne skači. Ako ste nedavno počeli dizati, možda ćete htjeti skočiti kako biste olakšali povlačenje. Ovo je pogreška koja vas sprječava da koristite prave mišiće. Povucite tijelo prema gore pomoću mišića u rukama i ramenima. Nemojte skakati tijekom zgibova.
3. 3 Radite zgibove ne više od 2-3 puta tjedno. Zgibove, kao i svaku vježbu snage, treba raditi ne više od 2-3 puta tjedno. Češće vježbanje će vam naprezati mišiće. Zvukove svakako izmjenjujte s danima odmora.