Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Povećanje količine hrane koju jedete
• 2. dio od 3: Povećanje apetita
• 3. dio 3: Promjene načina života
• Dodatni članci

Smanjeni apetit i gubitak težine mogu biti uzrokovani zdravstvenim problemima, uzimanjem lijekova ili drugim životnim okolnostima. Da biste vratili izgubljenu težinu ili zadržali trenutnu težinu, možda ćete morati jesti više. Povećanje unosa hrane nije uvijek tako lako kao što zvuči. To je osobito teško ako imate slab apetit. Međutim, postoje načini i tehnike koji će vam pomoći povećati apetit i količinu hrane koju jedete.

Koraci

1. dio od 3: Povećanje količine hrane koju jedete

1. 1 Ako je potrebno, slijedite primjer nekoga tko zaista voli jesti. To može biti član obitelji ili prijatelj koji voli kuhati, poznati kolega po domaćim pecivima, nutricionist itd.
2. 2 Jedite više kalorija. Ako želite dobiti na težini, trebali biste unositi više kalorija dnevno. Najsigurniji i najzdraviji način je polako i postupno debljanje.
   • U pravilu, liječnici preporučuju povećanje dnevnog unosa za 250-500 kalorija radi sigurnog debljanja. Kao rezultat toga, tjedno ćete dobiti na težini od 250 do 500 grama.
   • Točna količina dodatnih kalorija koja vam je potrebna svaki dan može varirati ovisno o tome koliko kilograma trebate dobiti, svojoj dobi, spolu i općem zdravlju. Točnu količinu kalorija potražite kod svog liječnika ili dijetetičara.
   • Umjesto visokokalorične hrane birajte visokokaloričnu hranu. Na primjer, 30 grama orašastih plodova sadrži 160-190 kalorija, dok 30 grama pereca sadrži samo 100 kalorija.
3. 3 Jedite zdrave kalorije. Iako će vam za dobivanje na težini trebati više kalorija, morate se pobrinuti i da vaša hrana sadrži dovoljno hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje.
   • Visokokalorična hrana je dobra, ali jesti previše praznih kalorija s manje hranjivih tvari nije zdravo. Nemojte jesti ili piti previše ili prečesto slatkiše i deserte, pića s dodatkom šećera, prženu hranu, brzu hranu ili prerađeno meso.
   • Rijetka konzumacija masne ili slatke hrane pomoći će vam da dobijete na težini, a ponekad si možete priuštiti hranu, ali ne biste se trebali oslanjati na takvu hranu jer ima nisku nutritivnu vrijednost.
4. 4 Povećajte unos zdravih masti. Jedan gram masti sadrži više kalorija nego gram proteina ili ugljikohidrata. Dakle, konzumacija više zdravih masti omogućit će vam povećanje kalorija i povećanje tjelesne težine.
   • Zdrave masti izvrsne su za dodavanje dodatnih kalorija. Ove masti se nalaze u hrani kao što su orasi, sjemenke, avokado, masline, maslinovo ulje i masna riba.
   • Osim što povećavaju ukupne kalorije, pokazalo se da zdrave masti podržavaju zdravlje srca.
5. 5 Jedite dovoljno proteina. Proteini su važan dio svake dijete. Štoviše, trebali biste jesti dovoljno proteina ako pokušavate dobiti ili održati težinu.
   • Proteini podržavaju metabolizam i mišićnu masu. Ako ste premalo ili smršavite, možete izgubiti nešto mišićne mase. Unošenje dovoljno proteina pomoći će da se ovaj proces svede na minimum.
   • Pokušajte pojesti najmanje 90-120 grama nemasnih proteina uz svaki obrok. Na ovaj način možete zadovoljiti svoju preporučenu dnevnu dnevnu vrijednost za proteine.
   • Birajte nemasne bjelančevine i proteinsku hranu umjerene masnoće. Na primjer, cjeloviti mliječni proizvodi, jaja, masna riba, tamno meso ili perad dobar su izbor.
   • Nemojte jesti prženo, masno ili prerađeno meso. Ove vrste mesa općenito su nezdrave pa ne biste trebali riskirati zbog dodatnih kalorija koje sadrže.
   • Proteini povećavaju osjećaj sitosti, odnosno "sitosti" želuca. Ako želite jesti više hrane, a ne samo povećati unos kalorija, imajte na umu da proteini doprinose sitosti.
6. 6 Jedite cjelovite žitarice. Iako žitarice nemaju mnogo kalorija, one su neophodne za zdravu prehranu.
   • Pokušajte jesti integralne žitarice. Ovi proizvodi sadrže mekinje (ljuske), klice i endosperm žitarica.
   • Osim dodatnih kalorija, namirnice od cjelovitih žitarica opskrbljuju tijelo odgovarajućim vlaknima i drugim hranjivim tvarima.
   • Jedite hranu poput ječma, quinoe, smeđe riže, zobi, 100% integralnog kruha i tjestenine.
   • Kako biste povećali unos kalorija, integralnim žitaricama dodajte visokokaloričnu hranu. Na primjer, krišku kruha poprskajte maslinovim uljem ili zobenoj kaši dodajte malo maslaca od kikirikija.
7. 7 Jedite voće i povrće. Iako su niskokalorični, bogati su raznim vitaminima, mineralima i antioksidansima koji su vašem tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje.
   • Preporučuje se konzumiranje 5-9 obroka voća i povrća dnevno. Možete pojesti manje obroka kako biste povećali unos visokokalorične hrane.
   • Jedna porcija povrća jednaka je 1 šalici tvrdog povrća ili 2 šalice lisnatog zelja. Porcija voća je 1/2 šalice sitno nasjeckanog voća ili 1 manje voće.
   • U tom slučaju pokušajte povećati broj kalorija i voću i povrću dodati visokokaloričnu hranu. Na primjer, kuhano povrće poprskajte maslinovim uljem ili začinite salatu.
8. 8 Jedite češće. Drugi način da jedete više i udebljate se jest češće grickati i jesti više. Češći obroci pojačavaju osjećaj gladi.
   • Ovo je osobito korisno kada nemate ili nemate apetita jer će vam biti lakše jesti male obroke, a ne pune.
   • Osim tri glavna obroka, planirajte barem 2-3 lagana zalogaja tijekom dana.
   • Vaši 3-6 glavnih obroka i grickalica trebaju uključivati ​​proteine, škrob, povrće i zdrave masti. To će vašem tijelu osigurati sve hranjive tvari koje su mu potrebne.
   • Istraživanja nisu potvrdila uvriježeno mišljenje da češći obroci "ubrzavaju" vaš metabolizam.
9. 9 Pijte kad ne možete jesti. Ako nemate apetit i ne želite više jesti, možete povećati kalorije iz visokokaloričnih napitaka.
   • Kao i kod visokokalorične hrane, najbolje je piti pića koja su bogata i kalorijama i hranjivim tvarima, a ne konzumirati prazne kalorije (u obliku zaslađenih gaziranih pića i smoothija).
   • Smoothie od voća, punomasnog jogurta, punomasnog mlijeka i maslaca od kikirikija dobro je piće.
   • U smoothie možete dodati i prstohvat sjemenki pšenice, lana ili chia.
10. 10 Izbjegavajte hranu koja uzrokuje plinove. Neka hrana dovodi do povećanog stvaranja plinova.To može negativno utjecati na vašu sposobnost da jedete više hrane.
    • Konzumiranje hrane poput brokule, cvjetače, kupusa i prokulice, suhe šljive i grah može dovesti do povećane proizvodnje plina.
    • Možda ćete osjetiti nadutost i sitost nakon konzumiranja ove hrane. To može dovesti do smanjenja apetita ili prerane sitosti.

2. dio od 3: Povećanje apetita

1. 1 Prošećite prije jela. Ako imate loš apetit i želite ga pojačati, pokušajte se malo prošetati prije jela.
   • Mala tjelesna aktivnost potiče vaš apetit i pomaže vam da osjetite glad prije jela.
   • Šetnja ne mora biti preduga niti intenzivna. 15-minutna šetnja prosječnim tempom bit će dovoljna.
2. 2 Nemojte piti prije jela ili tijekom jela. Ako imate loš apetit, preporuča se ne piti ništa 30 minuta prije jela, a također i ne piti uz obroke.
   • Ako popijete nešto neposredno prije jela, želudac će vam se djelomično napuniti tekućinom, što će vašem mozgu poslati signal da niste gladni, a apetit će vam se smanjiti.
   • Sličan učinak ima i pijenje uz obroke. Možda ćete se prije osjećati sitima jer je dio želuca ispunjen tekućinom.
3. 3 Odaberite pravu hranu. Ako niste osobito gladni, pokušajte kuhati ili kupiti svoju omiljenu hranu.
   • Često (iako ne uvijek) ova hrana sadrži malo dodatne masti i kalorija. Dopustite si da se povremeno opustite kako biste povećali unos kalorija.
   • Također možete isprobati nove recepte. Ako vas ne zanimaju poznata jela i grickalice, isprobajte nove recepte kako biste podigli apetit.
   • Potražite recept za jelo koje želite probati. Čak i ako nije posve zdravo, može vam pomoći povećati dnevni unos kalorija.

3. dio 3: Promjene načina života

1. 1 Vježbajte manje kardiovaskularnih vježbi. Ove vježbe pomažu u sagorijevanju više kalorija, što može dovesti do daljnjeg gubitka težine.
   • Da bi vam srce bilo zdravo, možete raditi lagane kardio vježbe. Manje intenzivno vježbanje i dalje će vam koristiti, ali ćete sagorjeti manje kalorija.
   • Pokušajte hodati, voziti bicikl, plivati ​​ili raditi jogu.
   • Ni u kojem slučaju ne biste trebali potpuno odustati od tjelesnih vježbi, samo je lagani aerobik bolji od snažnog sporta.
2. 2 Kontrolirajte svoj stres. U mnogim slučajevima stres je povezan s debljanjem. Međutim, neki ljudi zbog stresa izgube apetit.
   • Ako ste jedan od onih koji zbog stresa gube apetit, pokušajte smanjiti kronični stres i upotrijebite tehnike koje pomažu u ublažavanju stresa.
   • Možete se pokušati opustiti i opustiti na sljedeće načine: slušati glazbu, prošetati, razgovarati s prijateljima ili posvetiti neko vrijeme svom dnevniku.
   • Ako stres ima značajan utjecaj na apetit i tjelesnu težinu, razmislite o razgovoru s psihologom ili terapeutom.
3. 3 Uzmi multivitamine. Ako nemate apetit i jedete loše, pokušajte uzimati dnevne multivitamine. Tijelo treba razne vitamine, minerale u tragovima i zdrave masti kako bi postiglo optimalnu težinu.
   • Iako se multivitaminski kompleks ne smije koristiti kao zamjena za hranu, može vam pomoći da unos različitih hranjivih tvari svedete na potreban minimum.
   • Uzmite multivitamine koji odgovaraju vašoj dobnoj skupini. Postoje multivitaminski kompleksi za djecu, adolescente, odrasle i starije osobe.

Dodatni članci

Kako se prirodno udebljati Kako muškarac može brzo dobiti na težini Kako se udebljati Kako brzo dobiti na težini (za ženu) Kako se udebljati Kako izliječiti par centimetara u kukovima Kako povećati mišićnu masu na rukama Kako se udebljati s dijabetesom Kako smanjiti tjelesnu masnoću Kako brže probaviti hranu Kako smanjiti razinu feritina Kako smršaviti 5 kg u dva tjedna Kako smanjiti razinu estrogena Kako ne jesti i ne osjećati glad