Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 2: Vježbajte svjesnost
• Dio 2 od 2: Pronađite načine da budete pažljiviji
• Savjeti
• Upozorenja

Nije važno studirate li ili radite, vjerojatno s vremena na vrijeme imate osjećaj da život juri pored vas. U svakodnevnom životu lako nas odvlače misli o tome što treba učiniti nakon posla / škole, o planovima za vikend i zadacima koje treba dovršiti. Ili ste možda zaglibili u prošlosti i žalite zbog odluke koju ste donijeli, htjeli biste učiniti / reći nešto drugačije i razmisliti o tome kakva bi konkretna situacija mogla biti ako ste napravili drugačiji izbor. Ovakva razmišljanja mogu nadjačati vašu sposobnost da budete prisutni i uživate u onome što radite ovdje i sada. Naučite živjeti svjesno i dublje razumjeti sebe i svijet oko sebe. Pomoći će vam da uživate u sadašnjem trenutku, bez obzira na to što radili.

Koraci

1. dio od 2: Vježbajte svjesnost

1. 1 Budite prisutni u trenutku. Razmislite o tome koliko ste vremena u svim godinama potrošili na opsjednutost prošlošću koju ne možete promijeniti ili na brigu oko budućih događaja koje ne možete predvidjeti ili promijeniti. Kad se izgubite u takvim mislima, to vam donosi ogroman stres i tjeskobu, osobito kada shvatite da ste potpuno nemoćni i da ne možete utjecati na prošlost ili budućnost.Nešto možete promijeniti tek sada, samo u trenutnom trenutku, a te promjene počinju sviješću - sviješću o tome gdje ste, što radite i što se događa oko vas.
   • Promatrajte što se događa oko vas bez ikakvog suda.
   • Samo obratite pozornost na svoju okolinu i događaje koji se u njoj odvijaju.
   • Pokušajte opisati (mentalno ili naglas) svoju okolinu i sve događaje u neposrednoj blizini. Usredotočite se na određene, opipljive osjetne informacije.
   • Obratite pažnju na to kako se uklapate u okruženje. Kad udišete zrak oko sebe, hodate po tlu ili samo mirno sjedite, priznajte bez osude da ste privremeno dio ovog mjesta.
2. 2 Uklonite smetnje. Mnogo vas stvari može odvratiti od uživanja u trenutku. Osim bezbrojnih misli koje vam se pojavljuju u glavi, lako vam mogu odvratiti pozornost elektronički uređaji. Dolazne poruke, telefonski pozivi, e -pošta i ažuriranja društvenih medija mogu vas odvratiti od onoga što pokušavate učiniti. Bez obzira želite li provesti kvalitetno vrijeme s dragim osobama ili samo sjediti u opuštenoj atmosferi, vaš telefon (ili telefoni prijatelja) može brzo i jednostavno pokvariti trenutak.
   • Osobni elektronički uređaji poput telefona i tableta mogu vas odvratiti od onoga što se događa, bilo da ste sami sa sobom ili s prijateljima.
   • Pokušajte sebi zakazati vrijeme za korištenje uređaja, odvajajući vrijeme za aktivnosti bez njih. Ili jednostavno isključite telefon ako želite uživati ​​u trenutku sami ili s društvom.
3. 3 Koncentrirajte se na disanje. Svaki dan udišete i izdahnete bezbroj, a da o tome ni ne razmišljate. Ali kad se aktivno usredotočite na disanje, to vam pomaže da živite svjesnije. Pokazalo se da koncentracija na dah pomaže u smirivanju tjeskobnih misli i vraćanju pažnje na sadašnji trenutak, koji je bitan dio svjesnog života.
   • Koncentrirajte se na osjećaj zraka koji teče u pluća kroz nosnice i natrag.
   • Primijetite kako se dah osjeća u nosnicama, u prsima i do dijafragme (ispod grudnog koša).
   • Osjetite kako vam se trbuh diže i spušta sa svakim polaganim, dubokim udisajem i izdahom.
   • Svaki put kad vam pažnja počne prelaziti na druge misli, samo je vratite tom osjećaju svjesnog disanja.
4. 4 Zanemarite prolazne misli. Lako se može osjećati da vaš um kontrolira vaše misli, a ne vi, osobito u vrijeme krize ili tjeskobe. No, u takvim je trenucima važno zapamtiti da vi odlučujete hoćete li se zadržati na određenoj misli ili ne. Vježbom svjesnosti na kraju ćete moći promatrati svoje misli i odlučiti hoćete li se zadržati na njima ili ih pustiti da prođu.
   • Važan dio pažnje je prihvatiti svoje misli kakve jesu, ne osuđivati ​​ih, ne držati ih se, ne opirati im se.
   • Upamtite da su vaše misli nevažne. Oni postaju smisleni tek kada im date smisao.
   • Ne pokušavajte odgurnuti neugodne misli jer to može, naprotiv, usredotočiti vaš um na činjenicu da ta misao izaziva nelagodu. Isto tako, ne biste se trebali truditi uhvatiti se u ugodne misli.
   • Zamislite da vam svaka misao koja vam se pojavi u glavi jednostavno prolazi vašim umom, poput oblaka koji plutaju nebom.
   • Ako vam se ne sviđa određena misao, samo pričekajte, nemojte se zadržavati na njoj, ona će polako proći i isplivati.
5. 5 Pustite prošlost. Može se lako izgubiti u sjećanjima. Nema ničeg lošeg u uživanju u prošlom uspjehu ili učenju na greškama iz prošlosti, u stvari, to čak treba i učiniti.No, ako se usredotočite na nešto što više ne postoji ili što više nema veze s vama, ili patite jer se ne možete promijeniti (na primjer, htjeli biste nešto reći / učiniti drugačije), izlažete samo stres i tjeskobu.
   • Mora se priznati da u sadašnjem trenutku ne možete učiniti ništa da promijenite prošlost.
   • Kad prihvatite činjenicu da ne možete promijeniti prošlost, oduzimate joj moć nad vama.
   • Recite sebi: "Ne mogu promijeniti prošlost, pa kakva je svrha brinuti se o njoj?"
   • Iako ne možete učiniti ništa da promijenite prošlost, vaša je moć kontrolirati sadašnjost. Kad živite sa sviješću, vi određujete kako ćete živjeti u ovom sadašnjem trenutku.
6. 6 Izbjegavajte razmišljati o budućnosti. Možda o budućnosti razmišljate s iščekivanjem (na primjer, radujući se vikendu) ili sa strahom (na primjer, razmišljajući o tome koliko će ponedjeljak biti težak kad vikend prođe). Da, ambicija za budućnost koja vas motivira je dobra, ali ako se na bilo koji način usredotočite na budućnost, propuštate svoju sadašnjost. Može ubrzati prolazak dobrih vremena ili vas ispuniti osjećajem straha kada očekujete nešto što trenutno ne možete kontrolirati.
   • Kad razmišljate o budućnosti, gubite sposobnost potpune prisutnosti u sadašnjem trenutku.
   • Ne biste trebali gledati na sat, provjeravati telefon ili očekivati ​​nešto što nema veze s onim što trenutno radite.
   • Umjesto da se zaglavite u onome što bi se moglo dogoditi (ili će se dogoditi), vježbajte svjesnost i radite na tome da budete prisutni u trenutku.
   • U ovom trenutku možete odlučiti kako ćete postupiti, što reći, koje misli zaustaviti i kojih se načina razmišljanja držati. Odluke koje napravite utjecat će na vašu budućnost, stoga je važno uzeti što je moguće više onoga što možete učiniti ovdje i sada.
7. 7 Vježbajte prihvaćanje. Možda ćete doći u napast da na neki način definirate ili procijenite sadašnji trenutak. Možda mislite kako je ovaj trenutak bolji nego prošli tjedan. Možda mislite da bi ovaj trenutak mogao biti bolji da se promijenio neki određeni faktor. No takve procjene mogu ometati vašu sposobnost da svjesno uživate u sadašnjem trenutku kakav jest. Bolje poraditi na prihvaćanju svakog trenutka i dopustiti da sve emocije i misli budu bez ikakvog osuđivanja ili prosuđivanja.
   • Oduprite se želji za prosuđivanjem. Davanje bilo koje ocjene izjavi ili misli može biti sud, čak i ako mislite da je nešto "super", "smiješno" ili "lijepo".
   • Presude nadilaze ljude i mjesta. Možda prosuđujete situaciju u kojoj se nalazite, vrijeme ili čak misli koje vam padaju na pamet.
   • Pažnja zahtijeva da naučite prihvaćati stvari takve kakve jesu, bez davanja bilo kakvih prosudbi ili prosudbi. Za to je potrebno raditi, ali kad naučite prihvaćati stvari u sadašnjosti, osjećat ćete se mnogo mirnije i mirnije.
   • Svaki put kad se nađete da osuđujete nekoga ili nešto, uhvatite se na ovoj misli i zaustavite je. Recite sebi: "Pustit ću ovu misao da prođe bez ikakvog suda", i pokušajte je otpustiti.
   • Pokušajte shvatiti da će vam, ako uživate u ovom trenutku kakav jest, bez prosuđivanja i želje, imati puno više smisla. I to značenje će vam ostati kao snažno, pozitivno sjećanje na sadašnji trenutak.

Dio 2 od 2: Pronađite načine da budete pažljiviji

1. 1 Meditirati. Glavni cilj većine meditacija je potpuno se usredotočiti na sadašnji trenutak, a da vam ništa ne ometa. U teoriji ovo može zvučati jednostavno, ali može biti potrebno puno truda da biste naučili meditaciju svjesnosti. Međutim, svaki napor koji uložite u meditaciju nagradit će vas osjećajem smirenosti i proširenom vizijom sadašnjosti.
   • Možete meditirati sjedeći u udobnom položaju ili polako hodajući na mirnom mjestu.
   • Koncentrirajte se na disanje. Duboko udahnite dijafragmom. Osjetite kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju i izdisaju.
   • Skenirajte svoje tijelo i zabilježite koje fizičke osjećaje doživljavate. Možda osjećate kako vam zrak struji kroz nosnice u pluća, možda osjećate pod ispod stopala, osjećate se smireno ili, naprotiv, strah / tjeskoba.
   • Ne procjenjujte osjećaje koje primijetite i ne zadržavajte svoju pažnju na njima. Samo priznajte njihovo postojanje i pustite ih.
   • Kad god vam neka misao padne na pamet, nemojte je se držati, ali je nemojte ni odgurnuti. Na isti način kao i kod osjeta u tijelu, morate priznati postojanje ove misli i jednostavno je pustiti.
   • Svaki put kad izgubite fokus ili se ometate, vratite se dahu i usredotočite se na osjećaj svakog udaha.
2. 2 Usredotočite se na svoje osjećaje. U umu se čini da postoji beskrajna rijeka misli koja neprestano juri kroz nju, svakog trenutka. Većinom su te misli korisne i korisne, ali ponekad mogu odvratiti pa čak i naštetiti. Najbolji način da smirite svoj um je da se usredotočite na ono što možete promatrati. Obratite pozornost na određene, opipljive osjetilne informacije i natjerajte svoj um da se usredotoči na ono što vidite, čujete, okusite ili osjetite, bilo koji fizički osjećaj u vašem okruženju.
   • Pogledajte oko sebe i primijetite zamršenu strukturu svijeta oko sebe.
   • Slušajte zvukove u svom okruženju. Ako ste na bučnom mjestu, poput prepunog kafića, pokušajte zajedno slušati neprestano brujanje svih glasova, umjesto da pokušavate odabrati pojedinačne zvukove.
   • Opipajte stolicu / kauč / pod ispod sebe i primijetite kako se osjećate s nogama ili stražnjicom. Obratite pažnju na to kako vam stopala dodiruju pod, kako su vam ruke na koljenima ili kako vam podlaktice nježno dodiruju bokove.
   • Nemojte se tjerati da osjećate sve oko sebe. Ako ste potpuno prisutni u sadašnjosti, primijetit ćete sve u neposrednom okruženju.
   • Kad svojim osjetilima promatrate svoju okolinu, odolite porivu za prosuđivanjem. Razmislite o svemu što vas okružuje da jednostavno "jest", a ne "loše" ili "dobro".
3. 3 Pokušajte cijeniti male stvari. Možda ćete doći u napast da o svom životu razmišljate kao o nizu velikih događaja, a ti su događaji važni. Ali ne zaboravite da se i život sastoji od bezbroj sitnica koje su vam dostupne svaki dan. Jedan od najjednostavnijih načina da uživate u trenutku je biti svjesno prisutan u tom trenutku i cijeniti to što jest. To možete učiniti svaki dan na bezbroj jednostavnih načina kako biste svaki trenutak učinili smislenijim i mirnijim.
   • Pauzirajte svaki dan kako biste procijenili vid, zvuk, okus, miris i osjećaj stvari.
   • Kad se tuširate, obratite pažnju na to kakav je osjećaj kada umasirate šampon u kosu ili gel za tuširanje u tijelo.
   • Svaki put kad jedete, obratite pažnju na hranu: kako izgleda, kako miriše, kakvog je okusa. Polako žvačite i razmislite koliko je vode, sunčeve svjetlosti i ljudskog rada bilo potrebno za izradu ovog jela.
   • Budite potpuno prisutni u svakom trenutku, a onda ćete naučiti uživati ​​i cijeniti svaki aspekt svakog trenutka.
4. 4 Naučite sagledati stvari iz drugačije perspektive. Ako ste uzrujani zbog nečega što je rekao ili učinio vaš prijatelj, član obitelji ili suradnik, ta frustracija može brzo pokvariti ugodan trenutak. Lako se naljutiti na druge kada na postupke te osobe gledate iz svoje perspektive. No, treba imati na umu da je izbor ove osobe za njega imao smisla.
   • Kad osjetite da ste uzrujani zbog druge osobe, zastanite i napravite korak unatrag.
   • Pokušajte smisliti tri pozitivna razloga zašto je osoba mogla reći ili učiniti nešto što vas uzrujava. Usredotočite se na pozitivne motive, nemojte govoriti nešto poput "Učinio je to da bi me živcirao" ili "Ne zna što radi".
   • Kad smislite pozitivne razloge, pokušajte sagledati situaciju iz perspektive te osobe. Najvjerojatnije je za to ponašanje imao racionalan razlog, koji možda niste vidjeli, jer se ograničavate na okvire vlastite vizije stvari.
   • Naučiti gledati stvari iz perspektive drugih ljudi pomoći će vam da objektivnije sagledate situaciju i osjećate se smireno i prisutno u sadašnjosti. Također će vam pomoći da postanete razumljivija, suosjećajnija osoba.

Savjeti

• Pokušajte biti uvijek prisutni u trenutku, svjesni svojih misli, osjećaja, riječi i djela.
• Nemojte se oduprijeti naizgled slučajnim mislima ili osjećajima koji vam lutaju po glavi, ali nemojte se ni zanositi njima. Samo priznajte njihovo postojanje i pustite ih da prođu bez da ih osuđujete ili osuđujete.

Upozorenja

• Svjesnost se NE odnosi na odlazak u svoj svijet i ne obraćanje pažnje na ono što se događa oko vas. To može biti štetno i potencijalno opasno, ovisno o vašem okruženju. Svijest je puna prisutnost u sadašnjosti, svijest o sebi i svom okruženju.