Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Olakšajte PCOS vježbom
• Metoda 2 od 3: Kontrola PCOS -a dijetom
• Metoda 3 od 3: Liječenje PCOS -a biljnim lijekovima
• Savjeti
• Upozorenja

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je hormonalni poremećaj koji pogađa 5-10% žena u reproduktivnoj dobi. Najčešći simptomi PCOS -a uključuju debljanje ili debljanje, akne, amenoreju (bez menstrualnih ciklusa), nepravilne menstruacije, hirzutizam (pojačan rast dlaka na tijelu), rezistenciju na inzulin i visoku razinu kolesterola.Obično se za PCOS uzimaju lijekovi kako bi se lakše nosili s hormonskom neravnotežom i drugim komplikacijama povezanim s ovim sindromom. Međutim, mnoge žene s PCOS -om odlučuju se koristiti alternativnim metodama i tradicionalnim lijekovima za ublažavanje simptoma. Osim biljnih lijekova, pravilna prehrana i tjelovježba mogu pomoći u upravljanju simptomima PCOS -a.

Pažnja:podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Prije uporabe bilo koje metode, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Olakšajte PCOS vježbom

1. 1 Povećajte razinu tjelesne aktivnosti. Da biste uspješno kontrolirali PCOS, trebali biste se redovito baviti aerobnim vježbama. Pomoći će vam da smršavite, poboljšate osjetljivost na inzulin i bolje kontrolirate raspoloženje.
   • Preporučuje se aerobna tjelovježba 150 minuta tjedno. Ovo je standardna preporuka za zdrave odrasle osobe, a djeluje i na one sa PCOS -om.
   • Stručnjaci preporučuju bavljenje sportom odjednom najmanje 20-30 minuta. To će tijekom vremena povećati broj otkucaja srca.
   • Vježba smanjuje rezistenciju na inzulin, što je uobičajeno u PCOS -u. Aerobne vježbe pomažu tijelu da učinkovitije koristi glukozu i inzulin.
2. 2 Uključite trening snage u svoj plan treninga. Studije su pokazale da i aerobne vježbe i vježbe snage mogu pomoći u upravljanju inzulinskom rezistencijom u PCOS -u.
   • Pokušajte vježbe snage 2 puta tjedno. Svaki trening trebao bi trajati oko 20-30 minuta, a treba angažirati sve glavne mišićne skupine.
   • Osnovne vježbe snage uključuju podizanje utega ili vježbanje na spravama za snagu, sudjelovanje u treningu snage ili vježbe tjelesne težine kao što su sklekovi, tricepsi i zgibovi.
   • Joga i pilates također uključuju trening snage, koji vam može pomoći ne samo u jačanju mišića, već i u suočavanju sa stresom.
3. 3 Razmislite o treningu s osobnim trenerom. Fitnes profesionalac pomoći će vam da nastavite vježbati i poboljšati se radi boljih rezultata.
   • Mnoge teretane nude besplatne osobne vježbe za početnike. Osim toga, za razliku od vanjskog osobnog trenera, teretana vam može ponuditi popuste na usluge trenera.
   • Također možete pohađati majstorske tečajeve. Mnoge teretane i fitnes centri nude treninge snage na kojima možete naučiti osnove pod vodstvom profesionalnog trenera.
4. 4 Povećajte svoju dnevnu aktivnost. Drugi način povećanja tjelovježbe i sagorijevanja dodatnih kalorija je kretanje više tijekom dana.
   • Dnevne ili osnovne aktivnosti uključuju aktivnosti koje radite tijekom dana. To može biti hodanje ili penjanje stepenicama na poslu. Iako se pri svakoj radnji sagorijeva mala količina kalorija, to može biti prilično opipljivo tijekom dana.
   • Povećanje vaše dnevne tjelesne aktivnosti pomoći će vam u borbi protiv prekomjerne težine i nastavku mršavljenja, ako vam je to cilj.
   • Razmislite o tome što obično radite tijekom dana, te razmislite o tome kako više hodati i kretati se.

Metoda 2 od 3: Kontrola PCOS -a dijetom

1. 1 Posavjetujte se s profesionalnim nutricionistom. Dostupna je velika količina literature koja se usredotočuje na to kako upravljati PCOS -om putem prehrane. Dijetetičar će vam pomoći da utvrdite koji savjet vama odgovara i dati vam savjet što jesti i koliko.
   • Konzultiranje dijetetičara bitno je za one koji žele upravljati simptomima i / ili smršavjeti pomoću PCOS -a.Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o svojoj povijesti bolesti, simptomima koje imate i ciljevima koje želite postići.
   • Prilikom posjete nutricionistu poželjno je ponijeti kopije svoje medicinske dokumentacije, bilješke na kojima ste zabilježili svoju težinu (ako ih držite) i popis uzetih lijekova i dodataka prehrani. To će liječniku dati sve potrebne informacije.
   • Neki nutricionisti mogu se specijalizirati za zdravlje žena ili raditi prvenstveno s onima sa PCOS -om. Zamolite svog liječnika da vam preporuči odgovarajućeg dijetetičara ili ga potražite sami.
2. 2 Pratite koliko kalorija unosite. Iako PCOS nije uvijek povezan s problemima s težinom, većina žena sa PCOS -om ima prekomjernu težinu ili pretilost. Korisno je ograničiti unos kalorija kako biste izbjegli pretilost i smršavili ako je potrebno.
   • PCOS utječe na sposobnost tijela da proizvodi inzulin i učinkovito ga koristi, što može dovesti do povećanja tjelesne težine. Iz istog razloga, može vam biti teško smršavjeti.
   • Ako trebate smršavjeti, pokušajte to učiniti na siguran način. To znači da ne biste trebali gubiti najviše 0,5-1 kilograma tjedno. Pokazalo se da je ovaj postupni i dosljedan gubitak težine siguran i pomaže u dugoročnom održavanju postignutih rezultata.
   • Da biste izgubili 0,5-1 kilograma tjedno, morate smanjiti dnevni unos za oko 500 kalorija. Kalorije možete sagorjeti i vježbanjem.
   • Ako želite zadržati trenutnu težinu i / ili ne dobiti višak kilograma, morate ograničiti dnevni unos kalorija. Broj kalorija ovisi o vašoj dobi, težini i razini tjelesne aktivnosti.
   • Na internetu možete pronaći kalkulatore koji vam mogu pomoći izračunati dnevnu količinu kalorija koja vam je potrebna za održavanje tjelesne težine.
3. 3 Pokušajte jesti složene ugljikohidrate. PCOS je često povezan s inzulinskom rezistencijom, pa je poželjno da sve žene s ovim sindromom kontroliraju unos ugljikohidrata.
   • Sve vrste ugljikohidrata povećavaju razinu šećera u krvi. Međutim, hrana bogata ugljikohidratima ili jednostavnim ugljikohidratima može uzrokovati skokove razine šećera u krvi, što je nepoželjno kod PCOS -a.
   • Ugljikohidrati se nalaze u raznim namirnicama, uključujući voće, žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i povrće sa škrobom. Stoga se ne preporučuje slijediti prehranu s vrlo malo ili bez ugljikohidrata, jer ćete se u ovom slučaju morati odreći previše hrane. Samo pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata u svojoj prehrani i birajte hranu bogatu drugim hranjivim tvarima.
   • Pokušajte jesti složene ugljikohidrate. Hrana sa složenim ugljikohidratima također sadrži dijetalna vlakna i druge hranjive tvari i ne uzrokuje dramatično povećanje razine šećera u krvi i inzulina. To uključuje hranu od cjelovitih žitarica, škrobno povrće, mliječne proizvode i mahunarke.
   • Ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata jer imaju tendenciju da budu niži u prehrambenim vlaknima i uzrokuju skokove inzulina i šećera u krvi. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u rafiniranom šećeru, bijelom kruhu, bijeloj riži, prerađenim žitaricama, slatkišima i slatkim pićima. Pokušajte ih koristiti što je manje moguće.
4. 4 Jedite dovoljno zdravih masti. Pokazalo se da određene vrste masti imaju zdravstvene koristi. Na primjer, omega-3 masne kiseline korisne su za PCOS.
   • Omega-3 masne kiseline nalaze se u mnogim namirnicama, uključujući masnu ribu (losos, skušu i tunu), maslinovo ulje, avokado, sjemenke, orahe i maslace.
   • Zdrave masti pomažu vam da ostanete siti duže od ostalih namirnica. Osim toga, mogu usporiti probavu hrane i tako spriječiti nagle skokove razine inzulina i šećera u krvi.
   • Pokušajte izbjegavati manje zdravih masti, poput trans masti i zasićenih masti, koje se nalaze u prženoj i prerađenoj hrani i masnom mesu.
5. 5 Uključite više povrća i voća u svoju prehranu. Povrće i voće zdrav su dio svake prehrane i mogu vam pomoći pri mršavljenju. Niskokalorični su i prepuni hranjivih tvari koje vam pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine ili sigurnom mršavljenju.
   • Preporučuje se jesti 5-9 obroka povrća i voća dnevno, od toga 1-2 obroka voća, ostalo povrća.
   • Ako je PCOS povezan s rezistencijom na inzulin, preporučljivo je odabrati voće s nižim sadržajem šećera (na primjer, jabuke i bobičasto voće umjesto banana) i povrće bez škroba, a ne povrće i voće bogato ugljikohidratima. To će pomoći u kontroli razine šećera u krvi i inzulina.
   • Pokušajte zadržati voće i povrće u polovici svih obroka - to će vam pomoći da izbjegnete unos dodatnih kalorija tijekom glavnih obroka i lakih zalogaja. Ovom jednostavnom metodom možete ograničiti broj kalorija.
6. 6 Jedite mediteransku prehranu. Neki zdravstveni djelatnici preporučuju pridržavanje mediteranske prehrane za PCOS. Dijeta u mediteranskom stilu može pomoći u održavanju zdrave težine i smanjiti rezistenciju na inzulin.
   • Glavni sastojci mediteranske prehrane su voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i umjerena količina životinjskih bjelančevina.
   • Jedite 1-2 obroka zdravih masti dnevno. U mediteranskoj prehrani glavni izvori zdravih masti su masline, maslinovo ulje i masna riba.
7. 7 Pij puno vode. Dovoljan unos tekućine važan je dio svake zdrave prehrane. Osim toga, pomaže se nositi s jednim od glavnih simptoma PCOS -a - umorom.
   • Dehidracija može izazvati različite nuspojave, uključujući umor. Nedostatak tekućine može pogoršati umor povezan s PCOS-om.
   • Mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju dnevno piti oko 8 čaša (2 litre) tekućine bez šećera i kofeina. Možda će vam trebati više ili manje, ovisno o vašoj težini i razini tjelesne aktivnosti.
   • Držite bocu vode pri ruci tijekom dana. To će vam pomoći da pratite koliko pijete i dnevni unos tekućine.
8. 8 Ne preskačite obroke. Često preskakanje obroka može pogoršati simptome PCOS -a.
   • Preskakanje obroka povećava vjerojatnost umora, promjena raspoloženja i prejedanja, što su također simptomi PCOS -a. Nepravilne prehrambene navike mogu pogoršati ove probleme.
   • Osim toga, preskakanje obroka može uzrokovati fluktuacije razine šećera u krvi i inzulina, pa ih tijelo teže podnosi.
   • Jedite najmanje tri obroka dnevno. Ako između obroka prođe više od 4-5 sati, možete grickati kako bi vam šećer u krvi bio konstantan.

Metoda 3 od 3: Liječenje PCOS -a biljnim lijekovima

1. 1 Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ginekologom. Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili korištenja dodataka prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom o njihovoj sigurnosti i učinkovitosti.
   • Mnogi dodaci prehrani stupaju u interakciju s lijekovima. Prije uporabe novih dodataka ili prestanka uzimanja starih lijekova trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom.
   • Zapišite nazive dodataka prehrani koje uzimate i njihovu dozu. Ove informacije mogu biti korisne vašem liječniku.
   • Uvijek slijedite preporuke liječnika i uzmite sve propisane lijekove. Nemojte prestati uzimati lijekove bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
2. 2 Pažljivo pročitajte etikete. Kada kupujete bilo koji vitamin, mineral u tragovima ili biljni dodatak, pročitajte opis kako biste znali što kupujete.
   • Dodaci prehrani ne podliježu istim pravilima koja vrijede za lijekove. Stoga je imperativ imati informacije o određenom dodatku, vašem zdravstvenom stanju i mogućim nuspojavama. Odvojite malo vremena da saznate o dodatku iz pouzdanih izvora.
   • Ispitajte naljepnicu kako biste saznali je li ovaj dodatak testirala neovisna organizacija za osiguranje kvalitete.
   • Pročitajte popis sastojaka, opis dodataka i upute za uporabu. Na ovaj ćete način naučiti od čega je dodatak napravljen i kako ga koristiti. Slijedite upute za uporabu, osim ako vam liječnik ne savjetuje drugačije.
   • Također pročitajte upozorenja i popis mogućih nuspojava. Provjerite ih i promatrajte da li se vaše stanje mijenja ili postoje li nuspojave.
3. 3 Razmislite o uzimanju dodatka cimeta. Pokazalo se da dodavanje cimeta u hranu ili uzimanje dodataka koji ga sadrže ublažava simptome PCOS -a. Cimet je posebno učinkovit za rezistenciju na inzulin.
   • Obično je preporučeni dnevni unos 500-1000 miligrama u kapsulama ili 2 žličice mljevenog cimeta.
   • Iako nisu sve studije pronašle značajne prednosti cimeta na inzulinsku rezistenciju, neke su pokazale da je posebno učinkovit kada je rezistencija na inzulin povezana sa PCOS -om.
4. 4 Uzimajte dodatke kroma. Minerali u tragovima, poput kroma, također pomažu kod rezistencije na inzulin povezane sa PCOS-om.
   • Dodaci kroma pomažu smanjiti otpornost na inzulin, normalizirati razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
   • Za rezistenciju na inzulin i PCOS, krom pikolinat se može uzimati svakodnevno. Preporučena doza je 200 mikrograma dnevno.
5. 5 Uzmi Vitex sveti. Ovaj biljni lijek pomaže u reguliranju menstrualnog ciklusa, ublažava osjetljivost dojki i povećava plodnost.
   • Preporučena dnevna doza je 20-40 miligrama tijekom tri mjeseca.
   • Istraživanja nisu došla do konačnih rezultata o tome ublažava li Vitex simptome PCOS -a. Međutim, ovaj lijek ne uzrokuje ozbiljne nuspojave.
6. 6 Uzimajte suplemente s ekstraktom Saw Palmetto. Smatra se da Saw Palmetto ima antiandrogeni učinak, što znači da smanjuje proizvodnju muških hormona za koje se vjeruje da uzrokuju prekomjerni rast kose u PCOS -u.
   • Preporučena doza je 160-320 miligrama 1-2 puta dnevno. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj dozi.
   • Saw Palmetto nema gotovo nikakve ozbiljne nuspojave, prema istraživanju.
7. 7 Uzmite piskavicu sa sijenom. Ovaj se začin često koristi u istočnjačkoj kuhinji. Nekoliko je studija pokazalo da pomaže u snižavanju razine šećera u krvi.
   • Preporučena doza je obično 5 grama sjemenki ili 1 gram ekstrakta piskavice dnevno.
   • Blage nuspojave uključuju plinove, nadutost i proljev.

Savjeti

• Da biste najbolje upravljali simptomima PCOS -a, posavjetujte se s liječnikom, dobro se hranite i vodite fizički aktivan način života.
• Gubitak težine može pomoći u ublažavanju nekih simptoma PCOS -a. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome kako smršaviti bez štete po zdravlje.
• Oprezno koristite dodatke prehrani. Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. Odaberite aditive koje su odobrile neovisne organizacije za kontrolu kvalitete.
• Najbolji način za rješavanje simptoma PCOS -a je pravilna prehrana, tjelovježba i smanjenje stresa.

Upozorenja

• Prije vježbanja, dijete ili uzimanja dodataka prehrani razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.
• Gore spomenuti dodaci prehrani nisu strogo ispitani i nemaju namjeru liječiti PCOS. Mnogi od njih imaju određene nuspojave i mogu djelovati s lijekovima.
• Nemojte početi uzimati nekoliko dodataka prehrani istodobno. Ako ćete koristiti nekoliko novih dodataka, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste planirali kako ih postupno početi uzimati. To će vam pomoći da utvrdite koji dodaci pomažu, a koji ne djeluju ili uzrokuju neželjene nuspojave.