Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Gdje započeti?
• Metoda 2 od 3: Kako vježbati meditaciju?
• Metoda 3 od 3: Kako učiniti meditaciju dijelom vašeg svakodnevnog života?

Meditacija je oblik vježbe mozga. Može se koristiti za poboljšanje koncentracije i rezultata testova te za smanjenje stresa i tjeskobe u svakodnevnom životu. Ne morate prihvatiti novu religiju da biste prakticirali meditaciju. Ova je tehnika dostupna svima koji žele učiti i ima ogromne zdravstvene prednosti - između ostalog poboljšavajući fokus i kognitivne funkcije. Ako želite meditirati, morate pronaći vrijeme i mjesto za meditaciju, naučiti nadzirati disanje i unijeti više svijesti u svoj svakodnevni život.

Koraci

Metoda 1 od 3: Gdje započeti?

1. 1 Pronađite mjesto za meditaciju. Možete meditirati na bilo kojem mjestu koje vam je ugodno. Najbolje je to učiniti tamo gdje se možete opustiti i smiriti. Također može biti od velike pomoći ako je lokacija relativno mirna s malo smetnji. Možete meditirati u vlastitoj spavaćoj sobi, dnevnoj sobi ili u lokalnom parku.
   • Također možete otići u lokalni centar za meditaciju (ako postoji u blizini). Postoje i svjetovni i vjerski centri koji se usredotočuju na praksu meditacije. Mnogi meditacijski centri imaju raspored vremena u kojima možete ući i meditirati s drugim ljudima, kao i raspored sati i drugih aktivnosti.
   • Ako želite meditirati s drugima na drugom mjestu, pridružite se amaterskoj skupini za meditaciju ili stvorite svoju.
   • Ljudi meditiraju u zračnim lukama, parkovima, bolnicama i na drugim mjestima. Nakon što naučite ovu praksu, možete to učiniti bilo gdje. No, prvo je bolje pronaći mirno i mirno mjesto pogodno za opuštanje.
2. 2 Istegnite se. Ispružite se malo prije početka meditacije. Napravite nekoliko jednostavnih vježbi istezanja prije nego sjednete na jastuk ili stolicu kako biste započeli s vježbom. Isprobajte dvije ili tri od sljedećih vježbi:
   • Poza krava. Stanite na sve četiri. Koljena u liniji s bokovima, dlanovi s ramenima. Udahnite i savijte se, spuštajući trbuh na pod, a prsa usmjerite prema stropu.
   • Mačja poza. Ovo rastezanje se može obaviti nakon poza krave. Također, ostanite na sve četiri. Uz izdisaj, spustite glavu dolje, savijte leđa prema gore, kao da istežete kralježnicu prema stropu.
   • Ispružite ramena. Stanite raširenih ruku u stranu pod kutom od 90 stupnjeva prema torzu. Udahnuvši, okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Dok izdišete, okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema natrag.
   • Slegni ramenima. Dok udišete, podignite ramena kao da s njima pokušavate doći do stropa. Zadržite se u ovom položaju sekundu. Prilikom izdisaja spustite ramena prema dolje. Ponovite tri puta.
3. 3 Odlučite koliko dugo želite meditirati. Prije vježbanja može biti korisno odlučiti koliko dugo želite meditirati. Nema pravila po ovom pitanju. Pokušajte meditirati pet minuta da vidite kakav je osjećaj.Ako uživate i imate više slobodnog vremena, sljedeći put pokušajte meditirati 10-15 minuta.
   • Iako iskusni praktičari mogu neprestano meditirati danima, tjednima ili čak mjesecima, bit će vam od koristi čak i kratke dnevne meditacije.
   • Pokušajte meditirati svaki dan pet minuta, a zatim postupno produljujte sesije.
4. 4 Instalirajte aplikaciju ili mjerač vremena. Postavite mjerač vremena na satu ili u aplikaciji za meditaciju na telefonu. Osim toga, vrijedi odabrati zvuk koji želite čuti na kraju meditacije - to može biti glazba, zvono ili samo vibracija.
   • Ako koristite sat na satu, samo ga postavite na vrijeme tijekom kojeg namjeravate meditirati.
   • Ako koristite aplikaciju za meditaciju, možda ćete imati izbor opuštajućih zvukova koji označavaju kraj i početak vaše meditacijske sesije.
   • Postoje mnoge aplikacije za meditaciju koje možete besplatno preuzeti na telefon. Da biste pronašli aplikaciju koja vam odgovara, unesite riječ "meditacija" (bez navodnika) u traku za pretraživanje u trgovini aplikacija. Tamo možete pronaći i vođene meditacije na temelju vašeg trenutnog emocionalnog stanja.
5. 5 Odaberite jednostavno držanje za meditaciju. Možete sjediti na uobičajenoj stolici s nogama ravno na podu ispred sebe. Alternativno, možete koristiti tradicionalni položaj meditacije prekriženih nogu, sjedeći na jastuku na podu. Koji god položaj odabrali, sjednite ravnih leđa, otvorenih prsa i opuštenog tijela. Ako vam se položaj čini neugodnim, mijenjajte ga dok ne pronađete položaj koji vam odgovara.
   • Ako tek počinjete meditirati i još niste dobili nikakve upute, najjednostavniji način je da jednostavno sjednete na stolac. Pronađite sjedalo u kojem ćete se osjećati ugodno, ali ne i opušteno. Možete, na primjer, sjesti na kuhinjski stolac umjesto da utonete u tapeciranu stolicu u dnevnoj sobi. Stavite obje noge čvrsto na pod ispred sebe, a dlanove stavite na bokove.
   • Možete sjediti prekriženih nogu na jastuku za meditaciju. Ne morate zauzeti položaj lotosa. Samo sjednite na jastuk prekriženih nogu ispred sebe. Leđa bi trebala biti ravna.
6. 6 Odaberite pozu za jogu. Ako ste se bavili jogom ili borilačkim vještinama, možda će vam se više svidjeti položaj polu-lotosa, punog lotosa ili heroja. To su položaji koji se tradicionalno koriste za meditaciju u jogi i drugim praksama. Ako ste ove poze naučili na satu joge ili drugdje, možda biste htjeli meditirati u ovom položaju. No ako ih još niste isprobali, trebali biste upotrijebiti stolicu ili samo sjesti na jastuk prekriženih nogu ispred sebe.
   • Budite oprezni ako nikada niste probali položaj lotosa ili polu-lotosa. Ako imate problema s koljenima ili leđima, najbolje je suzdržati se od korištenja ovih položaja.
   • Da biste zauzeli položaj lotosa, morate sjesti prekriženih nogu i postaviti svako stopalo na suprotno bedro. Sjednite na pod s obje noge ispružene ispred sebe. Povucite desno koljeno prema prsima. Zatim desni gležanj postavite na lijevo bedro. Savijte lijevo koljeno i povucite se prema prsima. Zatim lijevi gležanj postavite preko desnog lista. Približite koljena. Stavite ruke na koljena, dlanove prema gore.
   • Da biste zauzeli položaj polu-lotosa, morate sjesti prekriženih nogu i postaviti jedno stopalo na suprotno bedro. Sjedite na podu prekriženih nogu, lagano podignite jednu nogu i stavite je na suprotno bedro. Spustite bedra bliže podu i ispružite leđa tako da sjedite uspravno. Opustite lice i čeljust.

Metoda 2 od 3: Kako vježbati meditaciju?

1. 1 Sjednite u opušten položaj s uspravnim leđima. Nakon što zauzmete položaj na stolici ili tradicionalno držanje za meditaciju, ispravite leđa i pronađite udoban položaj. Donji dio leđa trebao bi biti blago zakrivljen prema unutra, a gornji dio leđa prema van. Prsa bi trebala biti otvorena, vrat bi trebao biti ravan, glava izgleda ravno. Tijelo bi trebalo biti malo opušteno, ali s ravnim držanjem.
   • Opustite ramena. Opustite ruke i dlanove.Ako se osjećate napeto, podignite ramena, spustite ramena, a zatim se vratite meditaciji.
   • Trebali biste biti opušteni, ali ne toliko opušteni da zaspite. Isto tako, sjednite uspravnih leđa, ali ne napeti.
2. 2 Pritisnite jezik prema nebu. Postavite jezik iza gornjih zuba i pritisnite na nepce. To će spriječiti suha usta tijekom meditacije.
3. 3 Usmjerite pogled na točku metar ili dva ispred vas. Zatvorite oči i pogledajte pod jedan i pol do dva metra ispred sebe. Pogled bi trebao pasti pod kutom od 45 stupnjeva. Držite ga na podu ili tlu. Oči bi vam trebale biti otvorene, ali ne biste trebali gledati što je na podu. Samo ostavite poluotvorene oči i usredotočite se na jednu točku, gledajući u tlo ili pod ispred sebe.
   • Nema potrebe gledati bilo koji predmet ispred sebe. Ako otkrijete da se fokusirate na nešto ispred sebe, podsjetite se osjećaja daha.
   • Kako vas tijekom meditacije ništa ne bi ometalo, usmjerite pogled na mjesto gdje nema nadražujućih tvari. Ako se ljudi kreću ispred vas ili elektroničko svjetlo svijetli, to može jako odvratiti pažnju. Ako je to slučaj, pronađite drugo, mirnije mjesto za meditaciju.
4. 4 Obratite pažnju na ono što dišete. Nakon opuštanja u udobnom položaju, možda ćete primijetiti da vaše tijelo diše. Obratite pažnju na kretanje daha - zrak ulazi i izlazi iz tijela.
   • U nekim tradicijama meditacija zahtijeva disanje kroz nos. Ako obično dišete na usta i teško započinjete disati na nos, nastavite disati na način koji vam je ugodan.
5. 5 Pazi na um. Možda ćete primijetiti da vam um luta. Ako zateknete da razmišljate ili osjećate nešto, svaku misao ili osjećaj možete označiti "sabirnicom misli". Zamislite svaku misao ili osjećaj koji vam padne na pamet samo kao "autobus". Baš kao i kod gradskih autobusa, možete odlučiti hoćete li „autobusom misli” ili ga preskočiti. Kako autobusi dolaze i odlaze, možda ćete se osjećati svjesniji i svjesniji sebe.
6. 6 Vratite se svom dahu. Dok misaoni autobusi dolaze i odlaze, stalno se vraćajte osjećaju daha dok ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Usredotočite se na osjećaj daha i dopustite mislima da vas prođu.
   • Korisno je promatrati kamo ide um tijekom meditacije, ali nije potrebno slijediti je. Trebali biste primijetiti koji "misaoni autobusi" dolaze i odlaze tijekom meditacije, ali nemojte ući u te autobuse. Samo ih gledajte kako prolaze, vraćajući vam dah.

Metoda 3 od 3: Kako učiniti meditaciju dijelom vašeg svakodnevnog života?

1. 1 Unesite više svijesti u svoj svakodnevni život. Meditaciju možete učiniti dijelom svog svakodnevnog života i postati svjesniji učenjem vještina disanja, promatranja, slušanja i određivanja. CSSO vještine uključuju:
   • Dah. Duboko disanje i usporavanje. Kad osjetite da je život prezauzet i stresan, pokušajte duboko disati i usporiti svoje osjećaje i misli.
   • Promatranje. Promatrajte svoje misli i osjećaje. Vježbanjem meditacije naučit ćete promatrati i postati svjesniji svojih misli i osjećaja.
   • Slušajte sebe. Dok učite meditirati i obraćati više pažnje na svoje misli i osjećaje, možete bolje slušati sebe. Možda ćete primijetiti da u vašem životu postoje stvari na koje biste htjeli posvetiti više pažnje.
   • Odlučite što želite raditi u životu. Redovitom praksom meditacije možete poboljšati svoje vještine donošenja odluka. Postoje dokazi da meditacija i svjesnost poboljšavaju spoznaju i vještine donošenja odluka koje će koristiti svima.
2. 2 Pokušajte s vježbom disanja 11. rujna. Ako se osjećate pod stresom ili ste zabrinuti zbog ispita ili drugog životnog događaja, isprobajte ovu vježbu disanja. Duboko, duboko udahnite. Udahnuvši, brojite do 7. Izdahnite, brojite do 11. Pustite sav zrak iz tijela, a zatim ponovno udahnite.Ova će vježba potrajati samo minutu i učinit će vas opuštenijima tijekom napornog dana.
   • Vježba disanja 7/11 dio je studije o ulozi meditacije u poboljšanju mentalnog zdravlja mladih.
3. 3 Pokušajte s meditacijom u hodu. Započnite dubokim disanjem. Osjetite kako zrak tone duboko u vaš želudac. Opustite ramena i osjetite kako vaša stopala dodiruju tlo. Zatim počnite hodati i svu pozornost usmjerite na osjećaj kretanja tijela. Ako primijetite da vam um počinje lutati, označite svoje misli ili osjećaje "misaonim autobusima" i vratite se osjećaju svog tijela. Uočite osjećaj tabana na tlu i osjećaj zraka na licu. Obratite pažnju na to kamo idete, ali neka vas ne ometa okolni krajolik.
   • Meditacija hodanjem dio je britanske studije koja se usredotočuje na ulogu meditacije u poboljšanju mentalnog zdravlja mladih.
   • Vježbajte meditaciju hodajući na mjestu koje vam je poznato. Ako odete na novo mjesto, bit će vam teže usredotočiti se na meditaciju.
   • Bilo bi korisno posvetiti najmanje 20 minuta ovoj vrsti meditacije.
   • Ako redovito meditirate, možete probati meditaciju hodajući nakon meditacije sjedeći.
   • Ako hodate do škole ili na posao, usput možete pokušati prošetati meditacijom.
4. 4 Meditirajte u podzemnoj željeznici. Ukrcate li se podzemnom željeznicom na posao ili učenje, možete ondje pokušati i meditirati. Ako znate koliko je potrebno do tamo, možete postaviti mjerač vremena ili koristiti aplikaciju za meditaciju kako ne biste propustili stajanje. Sjedite u podzemnoj željeznici, držite leđa uspravno, a prsa otvorena. Neka misli dolaze i odlaze, usredotočite svu svoju pozornost na dah.
5. 5 Vježbajte meditaciju prije spavanja. Ako vam je tijekom dana teško odvojiti vrijeme za meditaciju, pokušajte meditirati prije spavanja. Budući da meditacija smanjuje stres i tjeskobu, bolje ćete se moći odmoriti. Još uvijek vrijedi meditirati u sjedećem položaju. Pazite na dah i na um pet minuta prije spavanja.