Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Opći savjeti za vježbanje na traci za trčanje
• Dio 2 od 3: Vježba na traci za početnike
• Dio 3 od 3: Intervalno trčanje
• Što trebaš

Učenje korištenja trake za trčanje zahtijeva mnoge iste principe koje trkači koriste za pripremu za utrku. Morate postupno povećavati izdržljivost kako biste izbjegli ozljede, vrtoglavicu, probleme s pritiskom ili dehidraciju. Slijedite ove savjete kako naučiti koristiti traku za trčanje.

Koraci

1. dio od 3: Opći savjeti za vježbanje na traci za trčanje

1. 1 Posavjetujte se s liječnikom ako imate problema sa zglobovima ili leđima. On bi vas trebao savjetovati trebate li vježbati s visokim utjecajem (trčanje) ili samo hodati.
2. 2 Kupite udobne tenisice za trčanje. Prije kupnje izmjerite najmanje 10 parova. Idealne tenisice trebale bi osigurati pravilnu supinaciju, imati mekani uložak i slobodan prostor za prste.
   • Suprotno uvriježenom mišljenju, tenisice ne bi trebale biti previše labave. Trebali bi udobno sjediti odmah nakon kupnje, pa se oduprijete iskušenju da kupite manje udobnu opciju. Ako je moguće, prvih tjedan dana nosite tenisice po kući kako biste ih vratili ako se počnu trljati.
3. 3 Popijte 0,5-0,7 litara vode sat i pol prije treninga. Budući da većina ovih vježbi traje dulje od 20 minuta, možete se jako znojiti i dehidrirati.
   • Na trening ponesite bocu s najmanje pola litre vode.
   • Prije vježbanja idite u toalet. Pauza u trčanju može poremetiti vaš ritam i vaše aerobne prednosti.
4. 4 Nosite debele čarape. Pokušajte nositi debele visoke čarape umjesto kratkih čarapa za vježbanje kako biste izbjegli trljanje.
5. 5 Odvojite vrijeme za zagrijavanje i oporavak. Posvetite 5 minuta prije i nakon glavnog treninga hodanju brzinom od 2-3 km / h.
   • Ako hodate u teretanu, razmislite o zagrijavanju i rashlađivanju.
6. 6 Radite rukama. Možda ćete doći u napast da se držite za ručke trake za trčanje ispred sebe kako biste održali ravnotežu. Ali to vam neće omogućiti da u potpunosti sagorite kalorije, zadržite željeno držanje i ispravno koristite traku za trčanje.
7. 7 Pregledajte postavke. Obratite posebnu pozornost na postavke brzine i nagiba koje možete promijeniti. Ovo su vaši glavni gumbi.
   • Pređite na programirane vježbe tek nakon što se osjećate ugodno s ručnim postavkama. Moći ćete kontrolirati svoj trening prema svojoj razini kondicije.
8. 8 Upotrijebite sigurnosni ključ. Omogućuje vam zaustavljanje kada vam to odgovara, ali je dizajnirano za zaustavljanje u nuždi. Ako izgubite ravnotežu, ključ će vas spriječiti da padnete i ozbiljno se ozlijedite.

Dio 2 od 3: Vježba na traci za početnike

1. 1 Vježbajte za početnike 20-30 minuta. U prvih 15 minuta treninga veća je vjerojatnost da ćete sagorjeti nedavno konzumirane ugljikohidrate. Za 15 minuta počet ćete sagorijevati masti i poboljšati izdržljivost.
2. 2 Zagrijte se 5 minuta. Ovo zagrijavanje pomoći će vam poboljšati ravnotežu i izbjeći ozljede. Prije početka vježbe pričvrstite sigurnosni ključ na tijelo.
   • Počnite hodajući sporim tempom (2-3 km / h) 1 minutu.
   • U drugoj minuti postavite brzinu na 2,5 km / h. Hodajte na prstima 30 sekundi, a zatim na petama 30 sekundi.
   • Povećajte nagib na 6. Brzina ostaje 2 do 2,5 km / h. Hodajte minutu.
   • Povećajte korak za 1 minutu. Ako vam na ovom nagibu bude teško, smanjite brzinu. Nakon 2 minute smanjite nagib na nulu.
   • Povećajte brzinu na 3,5 u zadnjoj minuti.
3. 3 Održavajte tempo između 4,5 i 6 km / h 20 minuta. Prvih tjedan dana korištenja trake za trčanje možete zadržati brzinu i nagib na ovoj razini.
4. 4 Oporavak. Postepeno smanjujte tempo svake minute na 5 minuta.
5. 5 Eksperimentirajte s nagibima i većim brzinama nakon jednog do dva tjedna treninga. Trebali biste 1-2 minute promijeniti nagib na razinu veću od 4 i malo smanjiti brzinu. Možete povećati brzinu za 0,5-1 km / h za 1-2 minute.
   • Intervalni trening najbolji je način za povećanje izdržljivosti, brzine i sagorijevanja masti. Intervali od 1 do 2 minute povećavaju broj otkucaja srca, nakon čega se možete vratiti na srednji intenzitet. Srednji intenzitet je otprilike kad već teško dišete, ali još uvijek možete imati isprekidane razgovore.

Dio 3 od 3: Intervalno trčanje

1. 1 Isprobajte intervalne vježbe koje uključuju trčanje i brzo hodanje. Cilj takvog intervalnog treninga visokog intenziteta je značajno povećati broj otkucaja srca.
2. 2 Napravite petominutno zagrijavanje kako je gore opisano.
3. 3 Brzo trčite ili hodajte 1 minutu. U tom intervalu nastojte ubrzati stazu za 1,5-3 km / h. Čvršći trkači mogu povećati svoju brzinu.
4. 4 Vratite se na 5-6 km / h 4 minute.
5. 5 Napravite još 4 intervala: 1 minuta bržeg trčanja ili hodanja i 4 minute umjerenog intenziteta.
6. 6 Ohladite se 5 minuta na kraju treninga.
   • Svaki tjedan povećavajte interval visokog intenziteta za 15-30 sekundi.
   • Isprobajte programirane intervalne vježbe ako s pouzdanjem možete raditi jednominutne intervale.Također, za povećanje intenziteta, možete raditi "brdske" vježbe u kojima se mijenja nagib, a ne brzina.

Što trebaš

• Tenisice
• Debele duge čarape
• Članstvo u teretani / kućnoj traci za trčanje
• Voda
• Sigurnosni ključ
• Zagrijavanje / hlađenje