Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Zdravo se hranite
• 2. dio od 4: Vježba
• 3. dio od 4: Emocionalno zdravlje
• 4. dio od 4: Zdrave navike
• Savjeti
• Upozorenja

Većina ljudi pogrešno misli da je za zdravlje potrebno slijediti strogu dijetu i puno vremena provoditi u teretani. Ali nije tako. Svoje zdravlje možete pronaći kroz nekoliko jednostavnih pravila u svakodnevnom životu. Naviknite se na odabir zdravlja kada su u pitanju hrana, opuštanje, tjelovježba i san. Što prije počnete, brže ćete se osjećati bolje!

Koraci

1. dio od 4: Zdravo se hranite

1. 1 Pij više vode. Odrasla osoba mora popiti 2-3 litre (oko 8 čaša) vode dnevno, a dijete-1-2 litre (oko 5 čaša). Pića poput čaja i kave izuzeta su iz ovog područja primjene. Voda pomaže u održavanju tjelesne temperature i ispire toksine.
   • Voda čisti kožu, poboljšava rad bubrega, normalizira apetit i daje energiju.
   • Ako pijete dovoljno vode, veća je vjerojatnost da ćete konzumirati manje drugih nezdravih pića, poput sode i sokova, koji vašem tijelu dodaju dodatne kalorije. Tekućina iz ovih štetnih napitaka ne zadovoljava potrebe tijela, pa žeđ ostaje uz višak unesenih kalorija.
   • Vruća voda potiče probavu i pomaže u uklanjanju toksina. Pijte toplu vodu na ugodnoj temperaturi, ne morate se opeći.

   Savjet: ako ne volite piti običnu vodu, dodajte malo limuna, limete ili neki drugi 100% sok.

   
   
2. 2 Doručkovati. Lagani zdrav doručak jamstvo je zdravlja. Uz doručak koji sadrži nemasne proteine ​​i žitarice, ne morate grickati prije ručka.Studije su pokazale da oni koji ne doručkuju jedu više... Kako biste izbjegli prejedanje tijekom dana, nemojte preskakati doručak.
   • Umjesto čokoladnog kolačića i kave, odlučite se za doručak s par jaja i malo voća, oprano obranim mlijekom, sokom od naranče ili čajem. Što je doručak bogatiji, osjetit ćete više energije i jesti manje tijekom dana.
3. 3 Jedite pravilno. Polovica obroka trebala bi se sastojati od povrća i voća. Njima dodajte hranu bogatu bjelančevinama, s niskim udjelom masti, mliječne proizvode i žitarice. Osjećat ćete se puno bolje nakon prelaska na novu dijetu. U početku će vam vjerojatno nedostajati slatko mjesto, međutim, kad jednom prevladate ovu ovisnost, postaje mnogo lakše.
   • Zapamtite, nisu sve masti loše. Zdrave masti mogu se pronaći u ribama bogatim mastima, poput lososa ili tune, avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Ove su namirnice neophodne za uravnoteženu prehranu.
   • Pokušajte ravnomjerno rasporediti obroke tijekom dana. Ne biste trebali stalno nešto grickati.
4. 4 Jedite u pravo vrijeme. Pravilno vrijeme obroka ključ je zdravlja. Radi lakše probave navečer, večerajte između 17:00 i 20:00; Izbjegavajte kasne grickalice koje će vas opteretiti dodatnim kalorijama i mogu poremetiti san. Za međuobrok preko noći odaberite neslane orahe, sjemenke, voće ili povrće.
   • Izbjegavajte jesti 3-4 sata prije spavanja ako primijetite smetnje u spavanju.
   • Zapravo, grickalice i nisu tako loše. Stalna prehrana pomoći će vam da se riješite gladi i želje za kupnjom visokokalorične i nezdrave hrane tijekom kupovine. Glavna stvar je promatrati umjerenost.
5. 5 Jedite manje mesa. Vegetarijanstvo je dobar način za unos manje kalorija i povećanje unosa minerala i vitamina. Vegetarijanstvo povoljno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Pokušajte, ako ne potpuno preći na vegetarijanstvo, onda barem ograničite konzumaciju mesa. Odaberite nekoliko dana u tjednu kada ne jedete meso i zamijenite crveno meso za piletinu, puretinu ili ribu.
   • Ako ste na vegetarijanskoj prehrani, temeljite svoju prehranu na povrću bez škroba, a ne na žitaricama poput tjestenine ili riže. Birajte cjelovite žitarice od žitarica. Jedite proteinsku hranu pri svakom obroku, kao što su jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, grah, orasi, sjemenke, tofu i druge zamjene za meso.
   • Na primjer, za doručak možete jesti proteinski omlet s rajčicom i špinatom i kriškom kruha od cjelovitih žitarica, juhu od graha s malom salatom za ručak, grčki jogurt za popodnevnu užinu i lazanje od povrća za večeru.
   • Prehrana bogata vlaknima mnogo je lakša od mesne. Vlakna snižavaju razinu kolesterola, normaliziraju razinu šećera u krvi, poboljšavaju probavu i sprječavaju prejedanje. Preporučena količina vlakana dnevno je 30 grama za muškarce i 21 gram za žene; za osobe starije od 50 godina količinu vlakana treba povećati na 38 grama za muškarce i 25 grama za žene. Dobri izvori vlakana uključuju voće i povrće (osobito ono s kožom), cjelovite žitarice i mahunarke.
6. 6 Ograničite unos šećera. Ugljikohidrati su važan dio prehrane, ali brzi ugljikohidrati su nezdravi. Doprinose brzom naletu energije, a zatim i brzom smanjenju energije zbog čega se osjećate gladni. Brzi šećeri, osim onih koji se nalaze u voću, visoko su kalorični i ne sadrže hranjive tvari. Izbjegavajte brze ugljikohidrate i dodani šećer, međutim, možete konzumirati ograničene količine šećera.
   • Voće sadrži jednostavne šećere, ali može biti dio zdrave prehrane jer je puno vitamina i hranjivih tvari. Jedite oguljeno voće kad god je to moguće.
7. 7 Pažljivo pročitajte etiketu kako biste odabrali najzdraviji proizvod. Prerađena hrana često je loš izbor, ali ponekad se mogu pronaći dobre mogućnosti.Pakiranje smrznute brokule puno je bolje od jedne uz drugu pizze. Općenito, izbjegavajte prerađenu hranu kad god je to moguće, ali ako to ne uspije, pročitajte etiketu i pažljivo potražite dodanu sol, šećer i masnoće.
   • Hrana na policama često sadrži natrij, aditive koji završavaju na "-ose" ili trans masti, što bi trebalo biti naznačeno na pakiranju. Izbjegavajte hranu s puno aditiva. Korisne zamjene za ove proizvode možete pronaći drugdje.
   • Ako trans masti nisu navedene na etiketi, to ne znači da u proizvodu nema trans masti. Često se zanemarive količine trans masti ne navode izravno i maskiraju se pod imenom "hidrogenirano biljno ulje".
8. 8 Razgovarajte sa svojim liječnikom ako trebate uzimati dodatke prehrani. Dodaci prehrani mogu biti vitamini ili minerali. Dodatak prehrani povećava apsorpciju hranjivih tvari iz hrane. Možete uzimati multivitamine svaki dan ili monovitamine kojima nedostajete, poput nedostatka kalcija, vitamina D ili B12.
   • Nemojte početi uzimati vitamine bez savjetovanja s liječnikom, osobito ako već uzimate neke lijekove.
   • Upamtite da uzimanje vitamina nije zamjena za zdravu prehranu.
9. 9 Pokušajte djelomičnim postom kontrolirati kalorije i povećati izdržljivost. Djelomičan post znači ne jesti 12-16 sati. Možete ga vježbati svaki dan ili nekoliko puta tjedno. Post pomaže u sagorijevanju masti i povećava energetsku izdržljivost. Pomaže u kontroli unosa kalorija.
   • Na primjer, doručkujte u 6:00 ujutro i nemojte grickati prije 18:30.
   • Također možete pokušati normalno jesti u nedjelju, utorak, četvrtak i subotu, a postiti u ponedjeljak, srijedu i petak.
   • Ova dijeta nije prikladna za svakoga. Konkretno, nije prikladan za osobe s dijabetesom ili hipoglikemijom. Prije početka ove prakse posta posavjetujte se sa svojim liječnikom.

2. dio od 4: Vježba

1. 1 Dovedite se u formu. Osim što će vam pomoći da smršavite i povećati vaše samopouzdanje, sport ima i pozitivan učinak na vaše tijelo i um. Zdrav kardiovaskularni sustav smanjuje rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Prijavite se za bazen, šetajte ili trčite u parku što je češće moguće.
   • Vježba jača imunološki sustav. Čak i tako mali porast tjelesne aktivnosti, na primjer, brze šetnje 20-30 minuta tijekom dana 5 puta tjedno, jačaju imunološki sustav povećanjem protutijela koja cirkuliraju i T-ubojica.
   • Tjelesna aktivnost danju jedan je od najboljih načina za dobar noćni san. Zauzvrat, dobar san pomaže u smanjenju težine jer sprječava osobu da se prejeda noću. Pročitajte članak "Kako doći u formu" kako biste saznali više.
2. 2 Održavajte zdravu težinu. Naša građa ovisi o tjelesnoj težini i tjelesnoj građi. Osoba s endomorfnom konstitucijom može težiti više od osobe s egzomorfnom konstitucijom.
   • I pothranjenost je loša! Ne pokušavajte ekstremne dijete. Ne postoji čarobna dijeta za mršavljenje - čak i ako postoji, ne možete isključiti hranjive tvari iz prehrane. Polako mijenjanje prehrambenih navika sigurno je i korisno za dugoročno održavanje zdravlja.
   • U ovom članku saznajte kako smršaviti bez dijete. Sjetite se samo da si samo pravi sportaši koji mogu sagorjeti mnogo kalorija mogu priuštiti grešku u prehrani, ali to ne čine jer znaju da je tijelu teško. Čak i ako unosite više kalorija nego što vam je potrebno, pobrinite se da sadrže zdrave sastojke - srce, mozak, mišići, kosti, organi i krv ne mogu raditi na praznim kalorijama.
3. 3 Izmjenjujte različite vrste tjelesne aktivnosti. To što možete pretrčati 8 km bez zaustavljanja ili podizanja teških bučica ne znači da ste zdravi.Ako radite samo jednu vježbu, trenirat ćete samo jednu mišićnu skupinu. Isprobajte druge vrste vježbi, poput plivanja ili vježbi s jezgrom, i bit ćete iznenađeni što ih ne možete izvesti!
   • Što uraditi? Alternativni treninzi. Vježbanje različitih mišićnih skupina poboljšava kondiciju i sprječava ozljede i dosadu. Uključite aerobni trening i trening snage u svoj plan treninga. Vaši će mišići biti zadovoljni takvim opterećenjima.
4. 4 Vježbajte U umjerenosti. Podrazumijeva se da morate pametno trenirati. Svaki pokret povećava rizik od ozljeda, pa se morate pridržavati ispravne tehnike vježbanja!
   • Vrlo je važno piti dovoljno vode. Tijekom treninga svakako pijte vodu. Dehidracija s povećanim znojenjem može dovesti do vrtoglavice ili glavobolje.
   • Napravite pauze. Prekidi nisu znak lijenosti, oni su potrebni! Nemoguće je vježbe raditi u nedogled. Nakon 30 minuta treninga popijte malo vode. Tijelu treba malo vremena za oporavak. Nakon kratke pauze možete nastaviti s vježbanjem.
5. 5 Otkrijte nove mogućnosti. Vođenje aktivnog načina života nije samo trčanje po pločniku ili odlazak u teretanu, to znači biti aktivan svaki dan i cijelo vrijeme. Prođete li svaki dan još 10 koraka tu i tamo, ukupna će razlika biti zamjetna.
   • Niste sigurni odakle početi? Parkirajte vozilo dalje od posla ili od ulaza u trgovinu. Vozite se biciklom do posla ili škole. Popnite se stepenicama. Nabavite psa i šetajte s njim svaki dan. Odmorite se za ručak u parku. Vozite se biciklom do kafića.

3. dio od 4: Emocionalno zdravlje

1. 1 Mislite pozitivno. Nevjerojatno je kakvu moć razum ima nad svime. Pozitivan odnos prema situaciji može prepreku pretvoriti u priliku. Ne samo da ćete se početi bolje odnositi prema svemu što se događa, nego ćete i ojačati imunološki sustav, koji će se lakše nositi s prehladom i bolestima! Istraživači s Harvarda neće lagati.
   • Prvo naučite biti zahvalni. Ako počnete razmišljati o nekim lošim stvarima, prestanite. Umjesto toga, razmislite o dvije stvari na kojima ste zahvalni. Vaš će mozak s vremenom razumjeti ovaj obrazac i sam će preurediti vaše misli.
2. 2 Budi sretan. Ova preporuka ne znači samo "biti zadovoljan životom" (iako i ovo), već prije svega "voljeti sebe i ugoditi sebi". Ako ste na dijeti, ponekad se prepustite slatkom. Ako vam se sviđa gledati glupu TV emisiju s kokicama, učinite to. Čak i ako su to male stvari, ali vas usrećuju, učinite to.
   • Vaša sreća je neprocjenjiva, kao i vaše zdravlje. Nesretna osoba ne može biti potpuno zdrava. Ako vam ništa ne smeta, spremni ste na sve. No ako ste umorni od posla, obitelji, prijatelja, odnosa ili novca, počnite s malim - umjesto burgera kupite salatu od cijelog zrna sa salatom. Korak po korak promijenite svoj život na bolje. Ako život iznenada donese kušnje, bit ćete spremni za njih sa zdravim tijelom i zdravim duhom.
3. 3 Mislite na jednostavnije stvari. Usredotočenost na nedostižne ciljeve učinit će vas ravnodušnima i lijenima. Zašto pokušavati postići nemoguće? Razmišljajte realno. Bez sumnje, mora se razmišljati o budućnosti, ali ne i o onome što se nikada neće dogoditi.
   • Mnogo je lakše biti emocionalno zdrav i sretan kad ste usredotočeni na nešto. Ako želite glumiti u filmovima, razmislite o ekranskim testovima i o tome kako uopće ući u filmsku industriju. "Sada" stalno dolazi brže nego "kasnije" - postavite ciljeve redom!
4. 4 Nosite se sa stresom. Vrlo je važno. Ako u vašem životu postoji mnogo razloga za brigu, sve ostalo blijedi u drugi plan. Kuća i um su pretrpani, a odnos postaje napet.Odvojite pet minuta za to i razmislite - kako se nosite sa stresom? Što radite da postanete smireniji i opušteniji?
   • Joga učinkovito pomaže u borbi protiv stresa. Ako vam se ovo čini neuvjerljivo, pokušajte s meditacijom. Ako vas to ne inspirira, samo odvojite deset minuta dnevno da se opustite i ispustite paru. Sjedite sami i duboko dišite. Pokušajte to raditi svaki dan.
   • Ako ste nervozni ili napeti, isprobajte vježbe disanja ili jednostavno duboko udahnite kako biste se opustili.
5. 5 Pametno birajte svoje prijatelje. Svi znaju da postoje ljudi koji im oduzimaju svu snagu. No ako ste s njima prijatelji samo zato što imaju cool automobil ili elegantnu odjeću, takvo vam prijateljstvo neće zadati ništa osim umora. Nažalost, bolje je za emocionalno zdravlje riješiti se ovih ljudi u svom okruženju. Ne čine ništa dobro, ali često ih toleriramo kako bismo izbjegli neugodne situacije. Poklonite svoje mentalno zdravlje i odustanite od odnosa s takvim ljudima. U budućnosti ćete biti zadovoljni.
   • Niste sigurni kako uočiti otrovnog prijatelja? Kako prekinuti ovakvo prijateljstvo? Pročitajte članke wikiHow!
   • Dobro je provoditi vrijeme s prijateljima. Čovjek je društveno biće, pa pokušajte češće komunicirati s ljudima koji vam život čine potpunijim.
6. 6 Budite produktivniji. Jedan od najboljih načina je reći sebi: "Danas imam toliko posla!" Činit će se da ste stalno zaposleni. Ne kažu uzalud da ako se usredotočite, možete učiniti sve. Sada zamislite da ste stalno produktivni.
   • Napravite popis obaveza. Kalendar ili dnevnik odlični su za to. I zapamtite: razmišljajte malim djelima. Postavite si male zadatke koje namjeravate obaviti.
   • Ne zaboravite ostaviti vrijeme za učenje kako biste uvijek mogli naučiti nešto novo. To će spriječiti pad kognitivnih sposobnosti.
7. 7 Pauza. Ova je preporuka slična koraku zadovoljstva. Ponekad morate učiniti ono što mislite da je potrebno, bez obzira na to što svijet od vas traži. Nemojte se osjećati krivim, samo pojedite Kit Kat bar, otiđite u klub ili se dobro naspavajte. Dobit ćete dvostruko više energije ako učinite ugodnu stvar.
   • To se odnosi i na vježbe. Kad osoba stalno radi istu vježbu, mišići se navikavaju na nju, dosadi joj i počinje uzimati slobodno vrijeme. Stoga, umjesto da opet idete trčati u nedjelju, idite na bazen. Ovo nije lijenost, to su nova rješenja.
8. 8 Pronađite emocionalnu ravnotežu. Čak i ako su svi drugi aspekti zdravlja u savršenom redu, neće biti potpuni ako patite od mentalne nestabilnosti. Svatko ponekad treba podršku, a postoje mnoge sitnice koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje. Ako je problem dublji, morat ćete naučiti kako se nositi s emocionalnom boli ili čak depresijom.
   • Kad završite s radom na sebi, počnite raditi na odnosima s drugim ljudima. Naučite prepoznati manipulatore i, ako je potrebno, naučite se boriti kako biste izgradili zdrave odnose u budućnosti.
9. 9 Ne zaboravite odvojiti vrijeme za kreativnost. Na primjer, možete studirati glazbu, kazalište ili slikanje. Umjetnost daje osjećaj zadovoljstva, što pozitivno utječe na zdravlje. Slušanje ili sviranje glazbe, ples, gluma u amaterskom kazalištu ili slikanje mogu poboljšati mentalno i fizičko zdravlje. Izrazite se u kreativnosti i uživajte u kreativnosti drugih.
   • Pronađite si kreativni hobi ili se prijavite na tečaj.
   • Budite kreativni sa svojim prijateljima.
10. 10 Više putujte. Putovanja pomažu poboljšati fizičko i mentalno zdravlje. Putovanja vam omogućuju kreativan rast, opuštaju vas i pomažu vam naučiti nove stvari.Putovanja potiču aktivan način života i smanjuju rizik od depresije.
    • Putovanja mogu biti luksuz ako imate mali budžet. U takvim slučajevima pokušajte barem povremeno otići negdje na dan ili dva.

4. dio od 4: Zdrave navike

1. 1 Kreirajte dnevnu rutinu. Dnevna rutina može vam pomoći da odvojite vrijeme za hranu, tjelovježbu i smanjenje stresa. Imati rutinu također će vam omogućiti da odvojite vrijeme za hobije i prijatelje. Neka vaša svakodnevna rutina radi umjesto vas!
   • Promijenite svoju rutinu nekoliko dana kako vam život ne bi izgledao monotono.
   • Mijenjajte svoju dnevnu rutinu dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
2. 2 Riješite se loših navika i rizičnog načina života. Prestanite izlagati svoje tijelo i um nepotrebnim rizicima. Određene navike mogu imati dugoročne štetne učinke. Rizičan način života ukazuje na duboke psihološke probleme i u nekim slučajevima zahtijeva pomoć stručnjaka. Počnite slijediti jednu ili više sljedećih smjernica ako se odnose na vas:
   • prakticirajte samo siguran seks;
   • ne konzumirajte prevelike količine alkohola;
   • prestanite piti ako ste ovisni o alkoholu;
   • prestati pušiti;
   • riješiti se ovisnosti o drogama;
   • nosite kacigu dok vozite bicikl ili vežite pojas tijekom vožnje.
     • Ove stvari su izvedive. Koliko god se činilo teškim, svaka od gore navedenih točaka izvediva je. Ako se nosite s jednom od točaka, ostatak će ići puno brže.
     • Ako ne dovodite svoj život u opasnost, čestitamo!
3. 3 Vježbajte nekoliko puta tjedno. Ranije u ovom članku već smo preporučili održavanje kondicije, ali ovaj savjet valja ponoviti. Vaša dnevna rutinamora sigurno uključuju tjelesnu aktivnost. To će ubrzati vaš metabolizam, održati zdravu težinu i biti okrepljeniji!
   • Točnije, pokušajte uključiti 150 minuta aerobnih vježbi tjedno (ili 75 minuta intenzivnog treninga) u svoj režim, a također ne zaboravite vježbati snagu dva puta tjedno. Čak i jednostavno čišćenje kuće može biti puno vježbe!
4. 4 Spavajte dovoljno noću. Dok spavate, vaše tijelo proizvodi stanice koje se bore protiv infekcija, upala i stresa. Kad osoba ne spava dovoljno ili joj je san nedovoljno kvalitetan, podložniji je bolestima i potrebno joj je više vremena da se nosi sa stresom. Ako se naspavate, bit ćete spremni probuditi se i djelovati te biti aktivniji tijekom dana. Dobar san je jako važan za vaše zdravlje!
   • Studije su pokazale da su ljudi koji su spavali samo 4 sata unosili 500 kalorija više nego nakon 8 sati sna! Ako ste tražili laganu dijetu, evo je!
     • U članku "Kako poboljšati san" pronaći ćete mnoge korisne savjete o ovoj temi.
5. 5 Naučiti pripremiti. Priprema vlastitih obroka može biti veliko iskustvo jer možete isprobati različite recepte i uštedjeti novac u isto vrijeme. Štoviše, moći ćete kontrolirati ono što ulazi u vaše tijelo! Ovo je dobar način za praćenje prehrane!
   • Izbjegavajte korištenje puno masti i drugih štetnih sastojaka u kuhanju. Umjesto rafiniranog suncokreta i maslaca ili margarina koristite maslinovo ulje i nemojte koristiti previše soli i sira. Ako vaša hrana izgleda bezukusno bez ovih sastojaka, pokušajte na drugi način!
6. 6 Održavajte svoju higijenu. Redovito perite ruke nakon toaleta. Mikrobi se vrlo brzo šire i uništavaju zdravlje u jednoj sekundi. Zato je važno održavati osobnu higijenu i svakodnevno se tuširati.
   • Ako govorimo o oralnoj higijeni, tada isperite i operite zube i jezik nakon svakog obroka.Preostala hrana uzrokuje loš zadah i karijes. Redovito posjećujte svog stomatologa radi profesionalnog čišćenja zubi i pazite na moguće probleme s ustima.
7. 7 Podržite svoj imunološki sustav. Vrlo je teško biti energičan i održavati dobre navike ako se stalno borite sa bolestima, prehladom, infekcijama i drugim simptomima slabog imunološkog sustava. U ovom članku saznajte više o tome kako ojačati imunološki sustav.
   • Kad god je moguće, pokušajte iz prehrane dobiti sve vitamine i minerale koji su vam potrebni. Koristite dodatke prehrani samo ako je to apsolutno potrebno. I, naravno, počnite ih uzimati tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Savjeti

• Naučite nove stvari. Svaki dan pruža puno mogućnosti da naučite nešto novo.
• Pokušajte se ne stresirati.
• Pokušajte grickati celer. Sagorijeva više kalorija nego što ih daje.
• Jedite više antioksidansa jer pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, za koje se pokazalo da su povezani s rakom, srčanim bolestima, aterosklerozom i mnogim drugim bolestima.
• Naučite se pridržavati zdrave prehrane i plana vježbanja.

Upozorenja

• Promijenite svoju dnevnu rutinu postupno kako ne biste stvorili stres na tijelu. Ako namjeravate promijeniti prehranu i plan vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom.