Kako se fit i ostati zdrav

Video: 5 Načina kako skinuti višak kg bez vežbanja i skupih dijeta

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje plana zdravog načina života
Metoda 2 od 3: Prehrana za održavanje kondicije
Metoda 3 od 3: Održavajte zdrav način života
Savjeti
Dodatni članci

Uspio si! Ostvarili ste svoj sportski cilj! Sada kada ste postigli svoj san, morate se usredotočiti na sposobnost održavanja te figure i zdravog načina života. Možda ćete morati promijeniti neke svoje prehrambene, vježbe i sveukupne životne navike. Ponekad nije tako lako održati oblik ili zdravlje za koje ste toliko učinili. Većini ljudi je teško zadržati ono što su postigli. No, postoji mnogo načina koji će vam pomoći u održavanju zdravog načina života.

Koraci

Metoda 1 od 3: Održavanje plana zdravog načina života

1 Ne zaboravite povremeno provjeriti sa svojim liječnikom i dijetetičarom. Kada umjesto cilja mršavljenja imate cilj održati svoju figuru, što ste uspjeli postići, promijenit će se i vaša prehrana. Velike su šanse da vas je doktor i dijetetičar često posjećivao dok ste mršavili, pa je sada vrijeme da razgovarate o svojim novim ciljevima. Ako tijekom vremena dok ste postizali figuru iz snova, nikada se niste posavjetovali s liječnikom i / ili nutricionistom, najvjerojatnije je došlo vrijeme da iskoristite ovu priliku!
- Dogovorite termin kod terapeuta. Pričajte o svojim planovima, govorite o dijetama i vježbama koje ste radili, o svim promjenama u svom načinu života. Razgovarajte o daljnjim strategijama i napravite plan za stalno poboljšanje svoje figure.
- Dijetetičar je nutricionist koji će vam reći kakvu prehranu trebate slijediti sada. Ako ste izgubili višak kilograma i postigli svoj cilj, sada ćete morati promijeniti prehranu koja će se usredotočiti na održavanje tjelesne težine, a ne na mršavljenje. Vaš dijetetičar sastavit će za vas način prehrane i prehrane koji odgovara vašem novom cilju.
2 Preispitajte svoje ciljeve. Najvjerojatnije je prethodni cilj bio postići zdravo i lijepo tijelo. Sada kada ste to postigli, vrijeme je da postavite novi cilj koji vam neće dopustiti da se opustite! Pokušajte si postaviti kratkoročne i dugoročne ciljeve.Istraživanja su pokazala da će vam kratkoročni, ostvarivi ciljevi pomoći da brže postignete rezultate u važnijim stvarima.
- Primjer malog zdravstvenog cilja bilo bi trčanje na 5 km. Postavite si dugoročni cilj-pretrčati 5 km u dva mjeseca, tada će kratkoročni cilj koji će vam pomoći da postignete glavni biti sljedeći: pretrčati 2,5 km do kraja prvog mjeseca. Ili je cilj pretrčati 5 km u kraćem vremenskom razdoblju.
- Težite visokim ciljevima! Možda vam je sljedeći cilj istrčati maraton? Iako imate kratkoročne ciljeve, nastavite težiti višim ciljevima. No u procesu postizanja ovih uzvišenih ciljeva zasigurno ćete morati postaviti sebi kratkoročne ciljeve.
- Nemojte se grditi ako vam nešto ne ide od ruke ili ako shvatite da ne možete postići nekoliko ciljeva odjednom. Najvjerojatnije ste iz svog prethodnog cilja (postići dobru figuru) shvatili da postizanje cilja kao takvog nije najugodnija stvar. Mnogo je zanimljivije boriti se za ovaj cilj.
- Budite realni i postavite se za uspjeh. Previsoki ili previše složeni ciljevi nisu uvijek realni. Budite sigurni da ste spremni učiniti sve što je potrebno za postizanje vašeg cilja.
3 Napravite plan obroka. Prehrana i prehrambene navike ključni su za održavanje zdravog načina života. Osim toga, ovo je važno kako biste se što dulje mogli pridržavati svog plana. Opet, ovo je najčešće posao dijetetičara, stoga ga nemojte zanemariti i potražite pomoć u osmišljavanju prehrane koja zadovoljava sve vaše potrebe.
- Dijeta uključuje različite obroke i međuobroke u razdoblju od 1-2 tjedna. Kupovat ćete i kuhati na temelju nove prehrane koja će vas spasiti od iskušenja da kupite nešto nezdravo.
- Zapišite što ćete jesti za svaki obrok, koje ćete grickalice i pića popiti. Ti bi podaci uvijek trebali biti pri ruci u bilježnici ili kalendaru. Možete razmišljati o tome koja će vam hrana biti potrebna za pripremu svakog jela, kao i kada planirate kuhati.
- Na primjer: doručak - ½ tanjura zobenih pahuljica s bobičastim voćem. Ručak: Salata od špinata s piletinom na žaru (na žaru za vikend). Popodnevni međuobrok: 1 jogurt, večera: losos na žaru, brokula i smeđa riža na pari (brokulu nasjeckajte za vrijeme pripreme večere).
- Što detaljnije planirate svoj sljedeći obrok, veća je vjerojatnost da ćete se moći pridržavati plana bez zaziranja od prehrane.
4 Napravite plan treninga. Plan treninga trebao bi biti sličan prehrani, odnosno trebao bi detaljno sadržavati vježbe koje namjeravate izvoditi za održavanje svoje figure. Možete zamoliti svog osobnog trenera da vam pomogne postaviti novi cilj, odabrati vježbe i stvoriti režim treninga.
- Samo reći da ćete "doći u formu" bit će shvaćeno kao riječi da ćete izgraditi kuću, a da čak nemate ni nacrt. Ovaj korak-po-korak plan pomoći će vam da postignete svoj cilj:
- Započnite svoj plan vježbanja tako da napišete cilj. Na primjer, "trčite 5 km" ili "trčite 20 minuta bez prekida".
- Nakon što ste zapisali cilj, detaljno razmislite koje korake ćete morati poduzeti da biste postigli taj cilj. Na primjer, ako želite trčati 5 km, vaš plan može biti: trčanje / hodanje 1,5 km 3 dana u tjednu mjesec dana, trčanje / hodanje 3 km 4 dana u tjednu drugi mjesec i trčanje / hodanje 5 km. 4-5 dana u tjednu treći mjesec.
- Druga je mogućnost slijediti plan koji će vaš osobni kondicijski trener izraditi za vas. Mnogi popularni fitnes treneri mogu ponuditi programe treninga koji odgovaraju vašem cilju i vašem načinu života.

Metoda 2 od 3: Prehrana za održavanje kondicije

1 Odmah odbacite sve dijete. Dijete podrazumijevaju ograničenja, što u konačnici dovodi do sasvim suprotnog učinka. Osim toga, mnoge moderne dijete potpuno su neodgovarajuće konceptu zdrave prehrane i nisu potpune. Umjesto da idete iz jedne krajnosti u drugu i slijedite različite dijete, napravite sebi plan zdrave prehrane.
- Možda ste u prošlosti bili na dijeti kako biste smršavjeli ili poboljšali svoje zdravlje. Međutim, ne možete zauvijek ići na dijetu, pa je velika vjerojatnost da ćete se s vremenom jednostavno prestati pridržavati nje.
- Na primjer, ne morate u potpunosti izbaciti iz prehrane sve vrste ukusnih i nezdravih namirnica koje se možda ne uklapaju u vaš plan obroka. U posebnim prigodama možete se prepustiti različitim slatkišima, ali i kao nagradu za neki uspjeh, ali nemojte to učiniti svakodnevnom navikom.
2 Obroci trebaju biti redoviti i dosljedni. Jedan od ključeva za održavanje dobre figure i zdravog načina života jest redovita i pravilna prehrana. Ako počnete preskakati obroke ili međuobroke, brzo ćete shvatiti da više ne možete voditi zdrav način života.
- Ako redovito preskačete obroke i prestanete uzimati grickalice, odmah riskirate nedostatak hranjivih tvari, što dovodi do umora i neželjenog gubitka težine.
- Morate jesti najmanje 3 puta dnevno. Neki ljudi preferiraju 5-6 malih obroka dnevno. Koju god prehranu odabrali, pokušajte je se pridržavati svaki dan.
- Također se preporučuje jesti svakih 4-6 sati. To znači da ćete tijekom dana morati ne samo doručkovati, ručati i večerati, već ćete i imati male zalogaje.
3 Težite uravnoteženoj prehrani za održavanje dobre figure i zdravog načina života. Pravilno izbalansirana prehrana osigurat će vašem tijelu sve bitne hranjive tvari koje treba svakodnevno konzumirati.
- Uravnotežena prehrana bitna je za održavanje zdrave tjelesne težine, aktivan način života i dobru figuru.
- Tijekom cijelog tjedna (ili većine dana u tjednu) potrebno je jesti namirnice iz svake skupine namirnica, osim toga, važno je varirati tu hranu i jela.
- Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice iz svake skupine. Općenito se preporučuje jesti 5-9 obroka voća i povrća, 3-4 obroka žitarica i porciju nemasnih proteina za svaki obrok i za vrijeme međuobroka.
4 Ograničite se na prerađenu hranu i brzu hranu. Prerađena i kuhana hrana obično ima mnogo kalorija, masti, natrija i šećera te ima vrlo malo hranjivih tvari. Nećete moći održavati zdrav način života i održavati lijepu figuru ako često jedete ovu hranu.
- Sada postoji veliki izbor gotovih proizvoda. Na primjer, to može uključivati smrznuta jela, kuhano meso, kolače, slatkiše, čips i krekere.
- Također, ograničite unos sode, sportskih napitaka, energetskih napitaka, napitaka od kave i slatkog čaja. Ta je hrana obično vrlo kalorična i sadrži šećer.
- Ograničite unos alkohola. Iako se alkohol ne smatra uvijek nezdravom hranom, treba ga konzumirati samo u malim količinama. Većina zdravstvenih stručnjaka ženama preporučuje ne više od jedne čaše alkoholnog pića dnevno, a muškarcima ne više od dvije.
5 Pij puno vode. Vrlo je važno održavati ravnotežu elektrolita u tijelu - on igra veliku ulogu u održavanju općeg zdravlja i dobrobiti. Osim toga, potrebna vam je odgovarajuća količina tekućine u tijelu za održavanje zdravog načina života.
- Voda je neophodna za normalno funkcioniranje tijela i za ispunjenje različitih vitalnih zadataka: za održavanje tjelesne temperature, za ispravan rad zglobova, za zaštitu i prehranu tkiva i organa.
- Većina stručnjaka preporučuje piti najmanje 13 čaša vode dnevno (po 230 ml).
- Ako mrzite piti čistu vodu (neki je mrze), razmislite o tome da dodate vodi nehranjivi pojačivač okusa. Ako volite sodu, možete popiti sodu (ne tonik koji ima kalorije) s malo vode ili limuna / limete.

Metoda 3 od 3: Održavajte zdrav način života

1 Redovito vježbajte. Zdravstveni djelatnici preporučuju svakodnevnu tjelesnu aktivnost, koja je toliko važna za održavanje zdravog načina života. Redovita tjelovježba vrlo je korisna za održavanje i poboljšanje vašeg zdravlja i oblika. Svaka tjelesna aktivnost (osobito kardio trening) promiče zdravlje, kao i poboljšava raspoloženje, održava normalnu težinu, normalizira krvni tlak i razinu šećera u krvi, poboljšava san i smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.
- Razmislite o pronalaženju sportskog prijatelja kako bi vaš trening bio zabavniji i radili zajedno. Ako znate da vaš prijatelj računa na vas jer ste zakazali sastanak za trčanje u 7 sati ujutro, malo je vjerojatno da ćete isključiti alarm i propustiti trening.
- Preporučuje se da svaki tjedan radite najmanje 150 minuta (2,5 sata) kardio vježbi. No, ako želite poboljšati svoje zdravlje, možete raditi do 300 minuta (5 sati) kardio vježbi tjedno.
- Uključite trening snage (1-3 dana tjedno) u svoju redovitu rutinu vježbanja. Trening snage važan je za jačanje mišića, održavanje zdravih i gustih kostiju i općenito poboljšanje metabolizma. U svoj trening uključite vježbe snage za svaku mišićnu skupinu. Neki ljudi radije prekidaju vježbe i jedan dan posvete vježbanju gornjeg dijela tijela, drugi dan vježbama za noge, a treći dan usredotočenosti na glavne mišiće.
2 Više se krećite tijekom dana. Drugi način da postignete svoj cilj je ostati u dobroj formi tijekom dana. Mnoge studije pokazuju da je tjelesna aktivnost dobrobit koja može poboljšati opće zdravlje.
- Postoje osnovne stvari koje možete učiniti kako biste ostali aktivni tijekom dana kako biste dobili više pokreta. Ove se jednostavne vježbe mogu izvoditi na kraju dana kako biste sagorjeli kalorije i potaknuli tjelovježbu.
- Hodajte češće, idite uz stepenice i vježbajte dok gledate televiziju.
- Također, pokušajte promijeniti sjedilački način života. Ograničite vrijeme koje provodite ispred televizora, računala ili na poslu.
3 Pratite svoj napredak pomoću dnevnog planera ili posebne aplikacije za fitness na telefonu. Ako pokušavate slijediti zdrav način života, vrlo je važno odrediti na koje ćete načine to učiniti. Velike su šanse da ćete redovito vaganje pomoći da pazite na sebe. Također možete pratiti svoju prehranu, pratiti vježbe koje radite, pratiti koliko vode pijete. Ako primijetite bilo kakve promjene u težini, tjelesnoj aktivnosti, općem zdravlju i dobrobiti, takav će vam dnevnik pomoći razumjeti gdje i koje promjene je potrebno izvršiti.
- Odaberite metodu koja vam najbolje odgovara. Osim uobičajenog papirnatog dnevnika i olovke, na telefon možete preuzeti i besplatne aplikacije koje će vam pomoći pratiti prehranu i vježbe na internetu.
- Važite se jednom tjedno. Pokušajte se vagati u isto vrijeme (idealno kad ste se prvi put probudili) i nositi istu odjeću (ili bez nje) za točnije rezultate. Zapamtite da će tijekom dana tjelesna težina ovisiti o mnogim čimbenicima i stoga može varirati.
- Mjerite se svaki mjesec.Znajući koliko ste centimetara u opsegu izgubili pomoći će vam da shvatite jeste li se riješili viška masnog tkiva.
- Ponekad težina i centimetri u opsegu pokazuju veću vrijednost nego što ste očekivali, najvjerojatnije je to posljedica povećanja mišićne mase. Izračuni i točne vrijednosti učinit će mjerenja jasnijima.
4 Lijepo spavaj. Zdrav san je vrlo važan dio održavanja vašeg zdravlja i forme. Ako se ne odmarate dovoljno, možda ćete imati zdravstvenih problema.
- Dobar odmor i zdrav san sastavni su dio zdravog načina života. Tijekom sna tijelo se oporavlja od svakodnevnog stresa.
- Istraživanja su pokazala da ljudi koji ne spavaju preporučenih 7-9 sati svake noći imaju veću vjerojatnost da će imati srčane bolesti, hipertenziju, dijabetes i pretilost.
- Krevet bi s vama trebao biti povezan samo sa snom i intimnim životom. Ne radite i ne gledajte televiziju dok sjedite u krevetu - trenirajte mozak tako da, kad odete u krevet, vaš mozak automatski zna da je vrijeme za spavanje.
- Prije spavanja isključite svu elektroniku u kući i pokušajte je izvaditi iz spavaće sobe ako je moguće. Elektronika uključuje prijenosna računala, tablete, televizore, pa čak i pametne telefone, a svi oni emitiraju posebnu vrstu svjetla (plavo svjetlo) koje potiče moždanu aktivnost, pa vam otežava zaspati čak i ako ne koristite elektroniku.
- Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme (čak i vikendom).
- Važno je stvoriti uvjete za dobar san: soba bi trebala biti tamna i hladna. Pokušajte svoju spavaću sobu održavati urednom.
- Ako vam spremanje u krevet ne pomaže da se naspavate, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste razumjeli uzrok vaše nesanice.

Savjeti

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili rutini vježbanja.
Budite realni u pogledu svojih potreba za kalorijama. Unos manje od 1200 kalorija dnevno (što se smatra minimalnim) negativno će utjecati na održavanje zdrave tjelesne težine i dobre figure.
Usredotočite se ne samo na to da izgledate dobro, već i na poboljšanje zdravlja i održavanje forme. Upamtite da je zdravlje uvijek popraćeno dobrim izgledom, štoviše, ljepota će dugo ostati u zdravom tijelu.
Umjesto da kupujete novu odjeću kad se udebljate, borite se s tom težinom i nosite odjeću koju imate - to će vas motivirati da se borite s viškom kilograma. Mnogo je teže udebljati se kad se osjećate neugodno u odjeći, pa će to biti poticaj da zadržite veličinu koju ste imali.