Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Savladajte svoj trening
• Metoda 2 od 3: Rekonstrukcija vaše prehrane
• Metoda 3 od 3: Prilagodba vašeg stila života
• Savjeti
• Upozorenja
• Izvori i citati

Što se tiče mršavljenja, sve je u sagorijevanju kalorija. Spaljivanje što je brže moguće idealno je za naše karte, struk i zdravlje. Čitajte dalje kako biste ovaj proces maksimalno iskoristili.

Koraci

Metoda 1 od 3: Savladajte svoj trening

1. 1 Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta. U pravu ste ako mislite da je vježbanje srca najbolji način za sagorijevanje kalorija. Ali jedno ste propustili - postoje bolji načini. A to je intervalni trening. Prednosti treninga za stres srca (bezbroj su) pojačavaju se ovom taktikom.
   • Intervalni trening visokog intenziteta uključuje ponavljajuće vježbe visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojene 1-5 minuta odmora (ili bez odmora ako je ovo vježba niskog intenziteta). Razmotrite prednosti:
     • Sagorjet ćete više kalorija. Što intenzivnije vježbate, sagorjet ćete više kalorija - čak i ako svaki put povećate intenzitet samo nekoliko minuta.
     • Povećat ćete svoju aerobnu izdržljivost. Kako se vaš kardiovaskularni sustav poboljšava, moći ćete dulje i intenzivnije vježbati. Zamislite da svoju 60 -minutnu šetnju dovršite za 45 minuta ili koliko ćete dodatnih kalorija izgubiti ako održite tempo i trenirate punih 60 minuta.
     • Bit će vam dosadno. Dodavanje intenziteta unijet će raznolikost u vaše dnevne vježbe.
     • Ne treba vam posebna oprema. Možete jednostavno promijeniti svakodnevne vježbe.
2. 2 Dizati utege. Dizanje utega neće ubrzati proces sagorijevanja kalorija, ne. Ali za postizanje vrhunskih rezultata potrebni su vam i kardio i težina. Vaš se metabolizam temelji na ovome - više mišića, brži metabolizam. Brz metabolizam jednak je sagorijevanju kalorija.
   • Mnoge žene izbjegavaju dizanje utega jer se boje dobiti mišićnu masu. No, zapravo je malo dizanje utega vaš ključ broj jedan za sagorijevanje kalorija. Što više mišićne mase imate, brži će vaš metabolizam, više ćete kalorija sagorjeti, a vitkije i ljepše ćete izgledati. To je zato što, čak i kad su vam mišići u mirovanju, i dalje im je potrebno tri puta više energije za održavanje i popravak tkiva nego masti.
3. 3 Vježbe za sagorijevanje masti.Utvrđeno je da su vam potrebni kardio i vježbe snage kako biste povećali potrošnju kalorija. Štoviše, ako pravilno vježbate, dobit ćete još veći učinak - izgubit ćete do “300 kalorija” nakon treninga. Ozbiljno.
   • Samo smislite kako brzo podići nešto teško i ponovite to nekoliko puta. Omogućuje rad srca i pluća, ali također pomaže u tonusu mišića. Kombinirajte trčanje s čučnjevima, zatezanje mišića, povlačenje nogu i sprintanje za sagorijevanje kalorija, čak i kad sjedite na kauču.
   • Teretane obično nude strojeve koji imaju obje vrste vježbi. Pitajte svoju teretanu o dostupnim kardio / spravama za snagu. Vježbat ćete i pronaći prijatelje s kojima možete usporediti rezultate.
4. 4 Pokušajte s kružnim treningom. Sagorijevanje kalorija najbolje djeluje kada istodobno koristite najviše mišića. I kružni trening ispunjava ovu funkciju. No jeste li znali da postoje i psihološke prednosti? Osim što poboljšava cirkulaciju krvi, također podiže raspoloženje i pomaže u ublažavanju stresa.
   • Razlog zbog kojeg je kružni trening tako velik jest to što se mišićne skupine mijenjaju tako brzo. Međutim, ne gubite vrijeme odmarajući se između vježbi. Vaš se puls ubrzava i ostaje na razini koja se definitivno ne događa pri dizanju utega. A ako svom kružnom treningu dodate malo aerobika, još je bolje.
5. 5 Kombinirati. Ljudi često misle da je kardio ključ. Iako je trčanje vrlo učinkovito, postoje i drugi načini sagorijevanja kalorija. Plivanje, veslanje, boks i ples također su izvrsni treninzi.
   • Dobar veslački trening može vam pomoći da sagorite 800-1000 kalorija, što zapravo vrijedi sat vremena rada.
   • Samo 45 minuta u bazenu pomoći će vam da sagorite više od 800 kalorija koje se obično skladište kao masti.
   • Boks u ringu će vam pomoći da sagorite oko 700 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini.
   • Nešto jednostavno poput baleta sagorijeva do 450 kalorija na sat.
6. 6 Naučite novi sport. Ako možete trčati po svom području s povezom na očima i vezanih ruku na leđima, vrijeme je da učinite nešto drugo. To neće samo dati svježinu vašem umu, već i vašem tijelu promjene. Tijelo se prilagođava bilo kojoj vrsti vježbe i sa sagorijevanjem troši manje kalorija. Kako biste izigrali metabolizam, pokušajte s kružnim treningom.
   • Ne zaboravite učinak sagorijevanja masti nakon treninga! Kad vaše tijelo radi nešto na što nije naviklo, potrebno je vrijeme da se oporavi. Tijekom ovog razdoblja oporavka, vaš metabolizam je i dalje ubrzan. Što god radili, otkrijte nove mišiće i stavite ih na posao.

Metoda 2 od 3: Rekonstrukcija vaše prehrane

1. 1 Opskrbite se zelenim čajem. Ne samo da ima čarobna svojstva u borbi protiv raka, već i ubrzava metabolizam.U nedavnoj studiji objavljenoj u Journal of Clinical Nutrition, oni sudionici koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja tri puta dnevno doživjeli su 4% povećanje metabolizma.
   • Što za vas znači ovih 4%? Dodatnih 60 kalorija, eto što. Znate li što to dugoročno znači? 3 kilograma! Samo uzimanjem male tablete. A ako ste u znanstvenoj zajednici, vjeruje se da to podiže razinu norepinefrina.
2. 2 Pij puno vode. Jeste li mislili da se čuda ne događaju? Nedavna istraživanja pokazala su da ako popijete 17 ml hladne vode, u sljedećih 10 minuta vaš metabolizam se povećava za 30-40% i ostat će na ovoj razini oko 30 minuta. To znači da možete sagorjeti dodatnih 17.400 kalorija godišnje jednostavnim pijenjem 1.5 litre vode dnevno. Ima 2,2 kg!
   • Osim što ubrzava vaš metabolizam, voda ispunjava vaš želudac i sprječava vas da se prejedete. Prije grickanja popijte čašu vode. I naravno, uvijek ponesite bocu sa sobom u teretanu.
3. 3 Konzumirajte više (nemasnih) mliječnih proizvoda. Studija objavljena u Journal of Obesity pokazala je da su žene koje su jele samo nemasne mliječne proizvode poput nemasnog jogurta najmanje tri puta dnevno izgubile 70% više masti od svojih žena koje su jele samo malu količinu mliječnih proizvoda. Dakle, mliječni proizvodi sadrže puno skrivenih masti.
   • Zapravo, kalcij energizira vaše tijelo za sagorijevanje masti. Nažalost, hrana bogata kalcijem ne prodaje se na jednom mjestu. Da biste iskusili snagu kalcija, morate konzumirati neprerađene mliječne proizvode. Pokušajte unositi najmanje 1200 mg dnevno.
4. 4 Konzumirajte više ribe. Ispada da oni koji jedu puno ribe imaju nisku razinu leptina - ovo čudo ubrzava metabolizam, sprječava pretilost. Pokušajte svaki dan pojesti krišku ribe - losos, tunu, skušu, a što je riba masnija, to bolje.
   • Zamijenite hranu koja vam povećava struk zdravom hranom poput ribe. Riba je ukusna, niskokalorična, s visokim udjelom omega-3 masti koje su dobre za srce. Omega-3 su esencijalne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti. Poboljšavaju zgrušavanje krvi i sadrže "dobar" kolesterol.
5. 5 Naslonite se na vlakna. Hrani s malo ugljikohidrata i bogatim vlaknima potrebno je duže vrijeme za probavu i osjećat ćete se sito i manje je vjerojatno da ćete morati grickati. Špinat, brokula, šparoge i cvjetača zdrava su hrana bogata vlaknima.
   • Osim toga, sadržaj vlakana, grickanje i žvakanje cijelog voća potiče vaša osjetila i jede vam duže. Stoga je psihološki zadovoljniji od pića i bezalkoholne hrane. Žvakanje također potiče proizvodnju sline i želučanog soka, što pomaže napuniti želudac.
6. 6 Povećajte sadržaj proteina. Ne u ekstremnim količinama poput Atkinsove dijete, ali nizak sadržaj proteina u svakom obroku ubrzat će vaš metabolizam. Vaš probavni sustav troši više energije za razgradnju i tako sagorijeva više kalorija. No, zadržite razinu proteina na 20-35% vaše prehrane. Konzumiranje previše proteina može dovesti do bubrežnog stresa i potaknuti vaše tijelo na skladištenje previše masti.
   • Nisu svi proteini jednaki. Potražite hranu koja je hranjivija i sadrži manje kalorija i manje masti, poput nemasnog mesa, graha, soje i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.

Metoda 3 od 3: Prilagodba vašeg stila života

1. 1 Otpustiti stres. Prema brojnim istraživanjima, uključujući Sveučilište Kalifornija u San Franciscu, stres može pridonijeti nakupljanju trbušne masti.Kad ste pod stresom, hormoni poput kortizola potiču apetit, snižavaju metabolizam i potiču nakupljanje trbušne masti.
   • Dakle, što radite u ovom slučaju? Pronađite aktivnost koja vam pomaže u oslobađanju od stresa, poput slušanja umirujuće glazbe ili joge, i radite to svakodnevno. Ne samo da ćete se smiriti, već ćete se i riješiti navike hvatanja u koštac sa stresom.
2. 2 Ne preskačite doručak. Istraživanja pokazuju da doručak igra veliku ulogu u mršavljenju. Gotovo 80% ljudi koji uspješno smršave nikada nisu preskočili doručak.
   • Vaš metabolizam se usporava dok spavate, proces probave hrane ponovo pokreće mehanizam. Za doručak težite 300-400 kalorija, poput bjelanjaka, žitarica bogatih vlaknima (još jedan stimulans metabolizma) s obranim mlijekom ili zobenih pahuljica s voćem.
3. 3 Jedite male i česte obroke. Tijela većine ljudi troše više energije probavljajući male obroke svakih nekoliko sati nego troše istu količinu kalorija u dvije ili tri sesije.
   • Česti obroci iznenađujuće su dobra ideja jer vam pomažu da izbjegnete metabolički pad. Prevarit ćete svoje tijelo i pomislit će da ono neprestano jede te na taj način nikada neće smanjiti metabolički proces. Cilj je 5 malih obroka (svaki po 200-500 kalorija) umjesto 3 velika obroka dnevno. Također, pokušajte ne praviti pauze za hranu duže od 4 sata. Ako ste, na primjer, doručkovali u 7 ujutro, onda biste trebali pregristi u 10, ručak u podne, još jedan međuobrok u 15 sati i večeru u 19 sati.
4. 4 Izbjegavajte konzumiranje alkohola. Možda je to teško razumjeti, ali alkohol potiskuje središnji živčani sustav, usporavajući tako metabolizam. Sada imate još jedan razlog da se oslonite na H2O. Istraživanje iz Velike Britanije pokazalo je da ako konzumirate visokokaloričnu prehranu, u kombinaciji s alkoholom, sagorjet će se manje kalorija (i više će se skladištiti kao masti).
   • U redu, to nije posve točno. Ako možete ograničiti konzumaciju alkohola na 1 čašu vina dnevno, manja je vjerojatnost da ćete postati pretili. To je samo jedna čaša vina - ne vrč.
5. 5 Vrpolji se. Ljudi koji su stalno u pokretu troše više kalorija. Kad su istraživači s klinike Mayo zatražili od ispitanika da konzumiraju dodatnih 1.000 kalorija dnevno tijekom 8 tjedana, samo su oni koji nisu vrpoljili te kalorije skladištili kao masti.
   • Studije pokazuju da ljudi s prekomjernom težinom obično sjede, dok mršavi ljudi provode više od 2 sata dnevno na nogama, hodajući naprijed -natrag i vrpoljeći se. Razlika znači 350 kalorija dnevno, dovoljno da izgubite 13-18 kilograma godišnje bez odlaska u teretanu.
6. 6 Naspavati se. Ovo je mnogo važnije za vaš struk nego što mislite. Istraživanje Medicinskog centra Sveučilišta Chicago otkrilo je da ljudi koji spavaju samo 4 sata dnevno imaju više problema s probavom ugljikohidrata. Uzrok? Povećana razina inzulina i hormona stresa, kortizola.
   • Kad ste iscrpljeni, vašem tijelu nedostaje energije za obavljanje svakodnevnih funkcija, uključujući učinkovito sagorijevanje kalorija. Dakle, najbolji način da provjerite je li vaš metabolizam u redu jest da dobijete osip od 6 do 8 sati svake noći.
7. 7 Budite proaktivni kad god je to moguće. Nemojte misliti na sagorijevanje kalorija kao na nešto za teretanu. Ove loše momke možete spaliti bilo gdje i bilo kada. Sljedeće aktivnosti pomoći će vam da sagorite 150 kalorija za osobu od 68 kilograma:
   • Igrajte golf i nosite vlastite palice za golf 24 minute.
   • Rukama sakupljajte snijeg 22 minute.
   • Kopajte u vrtu 26 minuta.
   • Neka kosilica radi dok radi 30 minuta.
   • Obojite kuću 27 minuta.
   • Igrajte ping pong ili trčite za djecom na igralištu 33 minute.

Savjeti

• Jedite male obroke. Umjesto 3 velika obroka, smanjite i jedite 6 puta dnevno. To će omogućiti vašem tijelu da brže sagorijeva kalorije.
• Najlakši način za sagorijevanje kalorija je popiti čašu vode s kriškom limuna ujutro natašte. Također dobro čisti tijelo.

Upozorenja

• Ne idite predaleko. Ako nakon 2 sata na stroju ležite na podu, ostatak tjedna jednostavno više nećete moći vježbati. Budi oprezan.

Izvori i citati