Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: 5K vježba
• Metoda 2 od 3: Registracija za 5K utrku
• Metoda 3 od 3: 5K trčanje
• Savjeti
• Upozorenja

Puno ljudi vozi 5K utrke u svakoj prilici, a ako počnete trčati i htjeli biste trčati ovako, ideja se na prvu može činiti pomalo zastrašujućom. Međutim, vježbanjem vlastitim tempom i svladavanjem psiholoških prepreka moći ćete postići svoje ciljeve. Tijekom treninga možete trčati 5 km, registrirati se za utrku ili trčati 5 km na dan utrke vlastitim tempom.

Koraci

Metoda 1 od 3: 5K vježba

1. 1 Procijenite svoj oblik. Ako ste u dobroj formi, možda samo trebate steći naviku trčanja.
2. 2 Za početak iskoristite dostupne resurse ili podršku. Mnoge organizacije nude programe obuke od 5 km za osobe bez iskustva u trčanju.
   • Počnite polako, izmjenjujući hodanje i trčanje. Većina programa uključuje hodanje 90 sekundi, a zatim trčanje 60 sekundi dok ne možete pretrčati 5 km.
3. 3 Trenirajte svaki dan. Čak i ako trčite svaki dan, iznimno je važno svaki dan vježbati kako biste se pripremili za trčanje na 5K.
   • U danima kada ne trčite odaberite neku drugu vježbu. To može biti plivanje, tenis, košarka ili aerobik u teretani.
4. 4 Trenirajte s drugima. Prilikom priprema za 5K, mnogima pomaže podrška drugog trkača.
5. 5 Dobro jesti. Konzumiranje mršavih bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala iz voća i povrća može vam pomoći pripremiti tijelo za trčanje od 5 tisuća.
   • Pij puno vode. Tijekom vježbanja tijelu je potrebno više tekućine. Pijte vodu tijekom dana.
6. 6 Prevladati psihološke barijere. Možda se brinete da ste debeli, spori, da ne možete pretrčati cijelu udaljenost. Prevladajte ove prepreke i postanite jači ne samo fizički, već i duhovno.

Metoda 2 od 3: Registracija za 5K utrku

1. 1 Saznajte o nadolazećim 5K utrkama u vašem gradu. U većini mjesta ove se utrke održavaju tijekom cijele godine.
   • Ako vam je ovo prvo trčanje, najbolje je trčati u proljeće ili jesen. Tada ekstremne temperature neće uzrokovati dodatnu nelagodu tijekom trčanja.
2. 2 Pravo vrijeme. Za pripremu utrke trebate najmanje 8 tjedana. Saznajte o takvim utrkama koje će se održati najranije za 2 mjeseca.
3. 3 Odaberite prikladnu trku od 5K. Mnoge se utrke izvode u dobrotvorne svrhe, pa ako podržavate organizaciju ili cilj, prijavite se za utrku da biste je podržali.
4. 4 Registrirajte sebe i članove svog tima prije dana utrke.
   • Platite potrebnu pristojbu. Obično je to nešto u rasponu od 10 do 35 USD (400-1300 rubalja, iako može biti i više).
5. 5 Pročitajte pravila unaprijed, iz njih ćete saznati koje vrijeme dolazi, gdje se prijaviti i što još raditi na dan utrke.

Metoda 3 od 3: 5K trčanje

1. 1 Dobro se naspavajte. Možda ste nervozni ili uzbuđeni, ali za dobru izvedbu morate se naspavati.
2. 2 Dobro doručkujte. Doručak bi svakako trebao sadržavati proteine ​​i složene ugljikohidrate. Jaja i tost od cjelovitih žitarica izvrsna su opcija za doručak.
3. 3 Nosite udobnu odjeću za trčanje. Većina trči u kratkim hlačama ili tajicama te majicama ili majicama.
   • Provjerite jesu li vam cipele udobne. Ne nosite nove cipele na dan utrke. Cipele za trčanje trebaju podupirati vaše stopalo, biti udobne i fit.
   • Nosite šešir, sunčane naočale ili nešto drugo što će vam pomoći da se osjećate ugodno i usredotočite se na utrku.
4. 4 Trčite svojim tempom. Ovo je utrka i nitko ne želi biti zadnji. Trčite istim tempom kao i na treningu.
5. 5 Postavite sebi cilj. Na primjer, ako vam je ovo prvo trčanje u 5K, cilj bi trebao biti jednostavno završiti trčanje. Ako je ovo druga utrka, možete pokušati postaviti osobni rekord.
6. 6 Obratite pažnju na stazu, pogotovo ako ovu stazu niste prije trčali.

Savjeti

• Ako vam je potrebna dodatna podrška, smjer i savjet, radite s trenerom.

Upozorenja

• Sigurnost bi trebala biti prioritet. Uvijek se zagrijte prije i poslije trčanja, ne morate trčati jako. Ako vas nešto počne boljeti, zastanite i poslušajte sebe. Prije početka vježbe razgovarajte sa svojim liječnikom.