Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Zona sagorijevanja masti definira se kao postupak kojim vaše tijelo masnoću pretvara u energiju. Tijekom vježbanja u zoni sagorijevanja masti oko 50% sagorijenih kalorija čini masnoća. Pri vježbanju većeg intenziteta samo oko 40% kalorija sagorijeva se od masti. Ako vam je cilj vježbanja smršaviti, definirajte zonu sagorijevanja masti i održavajte vježbu u tom području kako biste povećali količinu masti koja vam je potrebna za sagorijevanje. Ali to može biti korisno kada tražite načine kako prilagoditi intenzitet vježbanja na temelju vašeg otkucaja srca.

Koraci

Dio 1 od 2: Određivanje područja sagorijevanja masti

1. 

   Izračunajte zonu sagorijevanja masti pomoću formule. Postoji relativno jednostavna formula koja vam pomaže odrediti gdje je područje sagorijevanja masti. Ovo nije 100% točno, ali bit će pouzdan pokazatelj koliko vježbe trebate.
   • Prvo odredite svoj maksimalni puls (MHR). Da biste to učinili, oduzmite dob od 220 ako ste muško; Ako ste žensko, oduzmite dob od 226. Zona sagorijevanja masti iznosi između 60% i 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (pomnožite svoj maksimalni puls s 0,6 ili 0,7).
   • Primjerice, maksimalni broj otkucaja srca 40-godišnjaka je 180, a zona sagorijevanja masnoće kretat će se između 108 i 126 otkucaja u minuti.

2. 

   
   
   Kupite ili upotrijebite mjerač otkucaja srca. Postoje mnoge vrste monitora otkucaja srca - satovi ili narukvice, naramenice na prsima, pa čak i ugrađeni u ručne šipke nekih uređaja za vježbanje otkucaja srca. Monitor pulsa može vam pomoći da točno znate koliki vam je puls, a na temelju vaše dobi, visine i težine može odrediti i područje sagorijevanja masti.
   • Korištenjem uređaja za mjerenje otkucaja srca točnije ćete znati svoje područje sagorijevanja masti. Budući da monitor pulsa izračunava vaš puls dok vježbate i koristi stvarne podatke o pulsu za izračunavanje područja sagorijevanja masti.
   • Mnogi ljudi koji prvi put koriste mjerač otkucaja srca utvrde da nisu vježbali onoliko koliko misle da jesu. Dobro obratite pažnju i izazovite se sigurno.
   • Iako mnogi pacemakeri - poput trake za trčanje ili uređaja za cijelo tijelo - imaju mjerače otkucaja srca, oni nisu uvijek 100% točni.
   • Mjerač brzine otkucaja srca narukvice precizniji je od remena za sat ili prsa. Ali oni su i skuplji.

3. 

   
   
   Provjerite maksimalnu količinu kisika. Test maksimalnog unosa kisika (vremenski volumen, količina kisika i maksimum) točno će zabilježiti koliko dobro vaše tijelo može ispariti i koristiti ga tijekom vježbanja. Ovaj test zahtijeva da sudionici hodaju po pokretnoj traci ili koriste bicikl i udišu masku kako bi izmjerili količinu kisika i ugljika kako vam puls raste.
   • Te se informacije mogu upotrijebiti za određivanje udaljenosti vašeg otkucaja srca kada sagorijevate najviše masnoća i kalorija u zoni sagorijevanja masti.
   • Test maksimalnog kisika vjerojatno je jedna od najpouzdanijih i najtočnijih metoda ispitivanja kardio vježbanja. Maksimalnu razinu kisika možete testirati u teretanama, nekim laboratorijima i privatnim klinikama.

4. 

   
   
   Upotrijebite test govora. Ovo je jedan od najmanje tehničkih načina za određivanje područja sagorijevanja masti. Test govora zahtijeva razgovor tijekom cijele vježbe, a na temelju daha koji udišete možete odrediti želite li povećati ili smanjiti intenzitet vježbe.
   • Primjerice, ako tijekom razgovora osjetite dah, možda ćete morati ponovno smanjiti intenzitet vježbanja. Ako možete ugodno razgovarati, nećete vježbati dovoljno.
   • Možete reći kratku rečenicu bez problema.
   oglas

Dio 2 od 2: Primjena područja sagorijevanja masti u vježbi

1. 

   U nizu vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca. Odaberite vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca kombinacijom visokog intenziteta, ali umjereno za najbolje rezultate. To vrijedi samo ako vam je cilj smršavjeti.
   • Kombinirajte radeći umjereno intenzivne aktivnosti i upadajte u zonu sagorijevanja masti otprilike pola sata. Aktivnosti mogu uključivati: sporo hodanje, vožnju biciklom ili plivanje. Međutim, to će se razlikovati od osobe do osobe.
   • Uz to, odaberite nekoliko aktivnosti koje velikom brzinom povećavaju broj otkucaja srca.Iako ovo nije u zoni sagorijevanja masnoća, možete sagorjeti više kalorija i povećati razinu vježbanja koja povećava puls.
   • Ukratko, što više kalorija sagorijete iznad zone sagorijevanja masti (aerobna zona / zona kardio vježbanja), morate trenirati većim intenzitetom. Međutim, ukupna količina sagorijenih kalorija također ovisi o duljini vježbanja, a ako trenirate malim intenzitetom, trenirate dulje vrijeme.
   • Uz to, morate postići najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.

2. 

   Uključite vježbe zdravstvenog treninga. Važno je uključiti trening snage ili trening otpora u svoj tjedni raspored vježbanja. To pomaže u izgradnji i izgradnji snažnih mišića, uz to što povećava metabolizam. Kontrola težine bitna je za smanjenje viška masnoće. To je prilično važno za zadržavanje i dobivanje mišića, a istovremeno smanjuje višak masnoće.
   • Uključite vježbu najmanje 2 dana u tjednu, najmanje 20 minuta.
   • Fitness aktivnosti uključuju: dizanje utega, terapijsku gimnastiku (sklekovi ili izvlačenje štapom) i kombinirane vježbe.

3. 

   Upoznajte osobnog trenera ili trenera. Ako vam je stalo do vaše zone sagorijevanja masnoća i kako najbolje izvući informacije, tada sastanak s osobnim trenerom može biti dobra opcija. Oni vam mogu pomoći u pronalaženju praga sagorijevanja masti i na temelju tih podataka osmisliti pravu vježbu.
   • Razgovarajte sa svojim trenerom o svojim ciljevima. Cilj je smršaviti? Ili dobiti mišiće? To će im pomoći da svoj program prilagode vašim potrebama.
   • Pitajte i kako možete najučinkovitije koristiti područje sagorijevanja masti.
   oglas

Savjet

• Mnogi fitnes ili zdravstveni centri mogu provesti maksimalne testove kisika, iako će ih možda morati platiti.
• Imajte na umu da dok je više kalorija sagorijenih od masti u zoni sagorijevanja masti, ukupna sagorijevana kalorija može biti manja jer aktivnosti većeg intenziteta sagorijevaju više kalorija.
• Razmislite o kupnji mjerača otkucaja srca. To vam pomaže ne samo da prilagodite područje sagorijevanja masti, već vam pruža i alate i podatke koji će vam pomoći da dođete do određenog područja u bilo kojoj vježbi.
• Obratite se osobnom treneru kako biste osmislili vježbu koja će vam pomoći da postignete svoje najučinkovitije ciljeve bez obzira želite li izgubiti kilograme, dobiti mišiće ili povećati razinu vježbi za podizanje otkucaja srca.

Upozorenje

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Imajte na umu da ako osjetite malu vrtoglavicu, mučninu ili vas boli, odmah prekinite s vježbanjem.