Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Sjednite ravno na pod s nogama u obliku širokog V. Pritisnite stopala na zid ako to pomaže širenju stopala.
• Leđa držite što je moguće ravnijima, nagnite se udesno i pokušajte rukama dodirnuti nožne prste. Ne brinite ako to još niste učinili - samo se potrudite. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj nozi.
• Dalje, ispravite ruke ispred sebe, što dalje. Pokušajte dodirnuti prsa na podu. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi.

Dodirnite nožne prste. Dodirivanje nožnih prstiju iz sjedećeg i stojećeg položaja pomaže rastezanju tetiva i donjeg dijela leđa.

• Da biste dodirivali nožne prste dok sjedite, sjednite s nogama stisnutim, nožni prsti okrenuti stropu. Nagnite se naprijed i pokušajte rukama dodirnuti nožne prste. Ako ne, držite gležnjeve. Ako prelako dodirujete nožne prste, pokušajte rukama držati tabane. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi.
• Da biste stojeći dodirnuli nožne prste, stanite stopalima stisnutih, zatim se sagnite i pokušajte dodirnuti nožne prste. Ne savijte koljena i pokušajte zadržati većinu tjelesne težine na vrhu stopala umjesto na petama. Ako ste stvarno fleksibilni, pokušajte dlanove staviti na pod. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi.

Sjedeća žaba. Sjedeći položaj žabe utječe na prepone i unutarnju stranu bedara, a vrlo je važan za cijepanje nogu.

• Sjednite na pod i savijte koljena dok nisu okrenuta prema van, a tabani stopala stisnuti. Pokušajte koljena gurnuti što bliže podu (koristite laktove ako je potrebno), dok istovremeno pete približite preponama.
• Sjednite leđa što je više moguće uspravno. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi. Da biste se više istegnuli, dlanove položite na pod ispred nožnih prstiju, a zatim pokušajte ispružiti ruke koliko god možete.

Istegnite bokove korakom naprijed. To će vam pomoći da opustite kukove, što je također neophodno za dobar savijanje nogu.

• Uđite u položaj udarca naprijed tako što ćete desnu nogu izvući prema naprijed i saviti oba koljena dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom, dok lijeva potkoljenica dodiruje tlo.
• Stavite ruke na bokove, a leđa držite ravno. Polako pomičite tjelesnu težinu prema naprijed dok ne osjetite kako se kukovi i gornji dio bedara protežu.Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Istegnite kvadriceps i mišiće koljena. Kvadriceps i butni mišići dva su najvažnija mišića koja sudjeluju u cijepanju, pa biste ih trebali i vježbati. Evo dva istezanja ovih mišića:

• Da biste istegnuli četveronoške, kleknite u koraku naprijed i po potrebi držite koljena ispod koljena. Držeći leđa uspravnima, posegnite za leđima i uhvatite stražnji dio noge te ga povucite prema stražnjici dok se mišići četverokuta ne osjete dovoljno čvrsto. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
• Da biste istegnuli tetive tetive, lezite leđima na podu i stavite noge na zid. Držite donji dio leđa na podu rukama dopirajući nožne prste dok vam se ne učini dovoljno stegnutima (ali ne bolnima). Držite 30 sekundi.

oglas

Metoda 2 od 3: Razradite sigurne i učinkovite fleksije nogu

1. 

   
   
   Zagrijte se prije cijepanja. Ispravno zagrijavanje tijela od presudne je važnosti prije istezanja mišića ili cijepanja nogu.
   • Zagrijavanje pomaže u sprečavanju napetosti mišića (zbog čega se neko vrijeme ne krećete), a pomaže vam i pri dubljem istezanju.
   • Možete se zagrijati na bilo koji način, sve dok krv cirkulira tijelom. Pokušajte provesti 5-10 minuta plešući po kući, trčeći oko bloka ili strastveno skačući uz svoju omiljenu glazbu.

2. 

   Pronađite svoju podršku. Bilo koji posao lakše ćete obaviti s prijateljem da biste ga podržali i ohrabrili.
   • Oni vam mogu pomoći istegnuti noge i zadržati ih dublje gurajući ramena ili noge prema dolje kad ste u položaju. Ali morate ih podsjetiti da se odmah zaustave na signal i to moraju biti ljudi kojima u potpunosti vjerujete!
   • Također možete predložiti natječaj da vidite tko će vam prvo raširiti noge, što je poticaj za veći rad.

3. 

   Znajte svoje granice. Istezanje tjedan dana prilično je teško, pa je važno ne prisiljavati se na pretjerivanje, a sigurnost je i dalje važnija. Napredak će biti još sporiji ako ste ozlijeđeni. Opće je pravilo da lagano ispružite noge samo ako se probudite tog jutra i osjetite bol. Ako prekoračite granicu pri prečvrstom istezanju nogu, uzmite si cijeli dan ili više odmora. Da se to ne dogodi, vježbajte polako i uvijek se prvo zagrijte.
   • Tijekom sesije savijanja trebali biste osjetiti dovoljnu napetost u mišićima, ali nikakvu bol. Ako osjećate bol, to je znak da se previše trudite.
   • Pretjerivanje može dovesti do naprezanja mišića i drugih ozljeda, zbog čega nećete moći rano postići svoje ciljeve (ili možda nikada).
   • Bolje je raditi polako kako biste postigli sigurnu tehniku, umjesto da sagorite fazu i ozlijedite se.
   oglas

3. metoda od 3: Počnite podizati noge

1. 

   Dođite u pravi položaj. Nakon svake sesije istezanja, odvojite neko vrijeme da napravite stvarno savijanje nogu. Prvo uđite u pripremni položaj:
   • Ako se želite istegnuti, kleknite na zemlju i ispružite prednje noge ispred sebe, a težinu na petama. Savijte koljena unatrag tako da vam potkoljenica leži na podu.
   • Ako želite prijeći, uspravite se i razmaknite noge kako biste došli u stojeći položaj s prstima i koljenima okrenutim prema nebu.

2. 

   Polako spustite tijelo. Kad budete spremni, počnite polako i pažljivo spuštati tijelo u odabrani naslonjeni položaj.
   • Rukama poduprite tjelesnu masu dok spuštate. Ako igrate, stavite jednu ruku na pod s jedne strane prednje noge.
   • Ako ste rašireni vodoravno, stavite obje ruke na pod ispred sebe, ruke ne razdvajajući širinu ramena.
   • Ruke će vam podnijeti veći dio tjelesne težine, polako raširite noge klizeći nogama po podu. Nastavite klizati dok vam noge ne naprave kut od 180 stupnjeva. Čestitamo, uspješno ste naplatili!

3. 

   Opustite mišiće. Ako se ne možete potpuno odgurnuti, duboko udahnite i pokušajte opustiti sve mišiće.
   • Mnoga istraživanja pokazuju da tehnike opuštanja mogu uvelike utjecati na fleksibilnost, pogotovo ako su ugrađene u svakodnevnu rutinu istezanja.
   • Uz to, ublažavanje napetosti u mišićima može smanjiti rizik od ozljeda vježbama istezanja.

4. 

   Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Kad se nađete u suženom položaju, trebali biste držati 30 sekundi. Trebali biste osjetiti kako se mišići duboko protežu umjesto boli. Ako osjetite bol u odrpanom položaju, odmah izađite iz položaja i nastavite se istezati sljedećih nekoliko dana, dok ne budete mogli potpuno zadržati vitki položaj bez boli.

5. 

   Okrećite noge više od 180 stupnjeva. Možda ćete biti potpuno zadovoljni vježbanjem tehnike navoja i ne želite ići dalje. Međutim, ako želite nastaviti vježbati teže, možete pokušati "zamahivati ​​nogama više od 180 stupnjeva" (noge tvore kut veći od 180 stupnjeva).
   • Ovo je prilično intenzivno istezanje mišića, zato ga nemojte pokušavati prerano. Trebali biste se osjećati apsolutno ugodno s normalnim tapkanjem prije nego što pokušate napraviti više od 180 stupnjeva.
   • Praksa je staviti jastuk ispod prednjih stopala (ili ispod obje noge ako njišete) nakon što se nađete u položaju za igranje. S vremenom možete dodati još jastuka kako biste povećali rastezanje.
   oglas

Savjet

• Mišići se trebaju istegnuti 90 sekundi prije nego što se mogu raširiti. Stoga biste trebali ostati u ispruženom položaju barem ovo vrijeme.
• Istegnite se dok gledate televiziju ili filmove kako biste si odvratili pozornost.
• Ugrijavanje nogu znači ne previše naporno raditi na mišićima nogu, ali dovoljno da osjetite napetost u mišićima.
• Pucajte dok izvodite uvlačenje i gledajte ponovno kako biste vidjeli svoj napredak.
• Bol biste trebali osjetiti sljedećeg jutra kad se probudite. Tuširajte se vrućim i započnite vježbe istezanja kako biste spriječili bol u mišićima i zatvor.
• Radite vježbe opuštanja mišića svako jutro i večer. Pronalaženje partnera za vježbanje motivirajuće je više od samog rada.
• Pazite da odmah ne dođete u položaj za ljuljanje jer postoji velika vjerojatnost ozljede ako se prije toga ne istegnete.
• Ne pokušavajte saviti noge više od 180 stupnjeva prije nego što uspijete savladati normalni razdjelnik. Možda ćete osjetiti napetost mišića i nećete moći izvoditi redovite podjele.
• Vježbajte raditi više od 180 stupnjeva u 30 sekundi, a zatim napravite uobičajeni zamah, nastavljajući vježbati naizmjenično.
• Bolje je napraviti korak naprijed i početi klizati u položaj klizanja.
• Vježbajte s prijateljem. Vježbanje s prijateljem učinit će to iskustvo zabavnijim, a oni će vas također podržati.

Upozorenje

• Nikada ne izvodite rašpanje bez da ste pravilno zagrijali tijelo. Morate se osjećati jako toplo, čak i vruće, prije nego što se počnete duboko protezati kako biste spriječili ozljede.