Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje
• Što trebaš

Zauzeti rasporedi i poslovi sprečavaju vas u vježbanju. Važan dio režima vježbanja je razvoj mišića trbuha i jezgre. Razvoj ovih mišića pomoći će poboljšati vaše držanje tijela i zaštititi leđa od ozljeda. Međutim, nemate uvijek vremena za odlazak u teretanu. Umjesto toga, vrijeme sjedenja možete iskoristiti za treniranje trbušnjaka. Vježbe za trbušnjake možete raditi sjedeći radeći vježbe usmjerene na određeni položaj i koristeći kardio vježbe na stolici.

Koraci

Metoda 1 od 2: Izvršite razvoj trbušnih mišića

1. 

   Varijante trbušnih trbuha. Sjednite uspravno s koljenima pritisnutim i savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Sklopite ruke i stavite stražnji dio glave, stežući trbušne mišiće. Lagano se nagnite unatrag tako da naslon jedva pase naslon stolca. Ne zaboravite koristiti osnovne mišiće, okrenuti se naprijed i dodirnuti desni lakat s vanjske strane lijevog koljena. Vratite se u početni položaj i dodirnite lijevi lakat na desnom koljenu. Napravite 20 alternativnih otkucaja.
   • Podignite noge i koljena da dodirnete suprotni lakat povećavajući poteškoću vježbe.

2. 

   
   
   Savijte se na jednu stranu kako biste ciljali na dijagonalne trbušne mišiće. Stavite jednu ruku na stražnji dio glave, a drugu ispružite ispred sebe. Upotrijebite središnje mišiće da se savijete u jednu stranu i držite ruke u kontroliranom stanju. Stisnite dijagonalne trbušne mišiće ili bočne mišiće da se vratite u početni položaj. Počnite s 10 otkucaja sa svake strane i polako radite do 25 ponavljanja.
   • Možda ćete htjeti započeti i s ograničenim rasponom pokreta kako biste se mogli usredotočiti na mišiće duž proširene strane tijela.

3. 

   
   
   Ruski križ na trbuhu. Okrenite se u stranu tako da vam tijelo odstupa od naslona stolca. Koristeći trbušne mišiće i mišiće jezgre, nagnite se što je više moguće bez gubitka kontrole ili savijanja leđa. Držite ruke ispred sebe i okrenite ramena ulijevo. Zatim okrenite ramena udesno da biste dovršili ritam. Ponovite 10 ili više otkucaja ako možete.

4. 

   
   
   Jednostavna rotacija struka. Čak i mali pokreti mogu se vježbati za trbušne mišiće. Sjednite uspravno na stolicu i stisnite trbušnjake dok koristite ostale temeljne mišiće. Okrenite struk u stranu zadržavajući uspravno držanje. Zadržite pet sekundi i ponovite s druge strane.

5. 

   Budite oprezni sa sjedalima na kotačima. Neke stolice ili fotelje imaju kotače i mogu vas gurati po sobi dok vježbate. To biste trebali raditi polako kada vježbate trbušne mišiće na invalidskim kolicima. Držanje stolice na mjestu prisilit će trbušne mišiće i središnje mišiće da rade jače i spriječiti ozljede. Neki su načini kako spriječiti pomicanje stolice:
   • Neka netko drugi drži stolicu za vas
   • Postavite stolicu blizu zida ili nečega što biste držali za ruke u slučaju da se stolica pomakne
   • Zaključajte kotač sjedala
   • Umetnite potporu oko kotača tako da se ne mogu pomicati
   oglas

Metoda 2 od 2: Vježbajte trbušnjake koristeći kardio vježbu

1. 

   Plešući ruke i noge. Sjednite uspravno. Stavite stopala na pod blizu. Držite koljena zatvorena. Podignite ruke visoko iznad glave, a noge ispružite bočno. Ponavljajte to 30 sekundi. Ova vježba pomaže u razvoju izdržljivosti i povećava cirkulaciju krvi, što može pomoći vašem umu da bude bistriji.
   • Izvodite brže udove kako biste povećali broj otkucaja srca i natjerali trbušnjake i središnje mišiće da se više kreću.

2. 

   Plivajte da imate šest trbušnjaka. Stisnite i povucite trbušne mišiće prema leđima radi središnjeg mišićnog pokreta. Zatim se nježno zavalite u struk, nogu ispružite u jednu stranu stolice. Brzo udarajte noge gore-dolje u 30-50 otkucaja. Ovaj pokret pomaže u pokretanju središnjih mišića i povećanju izdržljivosti, može učiniti trbušne mišiće ljepšima.

3. 

   Jog na stolici. Sjednite uspravno na vanjsku polovicu stolice. Ručke na bočnim stranama stolice kako bi tijelo bilo stabilno. Lagano se nagnite unatrag, koristeći mišiće trbuha i jezgre. Podignite desno koljeno do prsa, a zatim ga spustite dok podižete lijevo koljeno. Započnite s 5 podizanja u svakoj nozi i polako radite više jer su vam trbušnjaci jaki.
   • Izmjenjujte promjene nogu što je brže moguće radi više pokreta trbuha i razvoja kardiovaskularnog zdravlja.

4. 

   Sjedenje na trening lopti. Pitajte svog nadređenog može li sjediti na lopti za trening. Ako je moguće, izmjenjujte se sjedeći na stolici, a zatim na trening lopti 20-30 minuta tijekom dana. Ova vježba ne samo da trenira trbušne mišiće, već također razvija mišiće kukova i nogu. Kupite lopticu za vježbanje odgovarajuće veličine za svoje tijelo poput ove:
   • 45 cm za ljude ispod 150 cm
   • 55cm za ljude visoke 150-170cm
   • 65 cm za ljude starije od 172 cm i više
   oglas

Upozorenje

• Ako imate donji dio leđa ili druge probleme, prije izvođenja vježbi za trbuh i trbuh obratite se svom liječniku.

Što trebaš

• Stolica
• Vježbanje lopte