Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Trebate napor, disciplinu i samopouzdanje da biste postali boksač. Ako boks zaista smatrate profesijom, morate otići u teretanu i pronaći trenera. Međutim, početnici mogu sami učiti ako si ne mogu priuštiti trenera. Općenito, profesionalni boksači trebaju vježbati 3-5 puta tjedno po 3-5 sati svaki put.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježba za ruke

1. 

   Usredotočite se na tehnike udaranja kako biste povećali snagu i izdržljivost. Dobra tehnika udaranja znači biti učinkovit, ubrizgavati udarce lakoćom i fleksibilnošću. Iako trebate povećati brzinu i izdržljivost, dobra tehnika je presudna da biste postali dobar borac. Dok radite sljedeće vježbe, morate se usredotočiti:
   • Upotrijebite udarac laktom. Razmislite o udaranju protivničkog lakta, a ne zgloba.
   • Održavajte čvrsto držanje tijela. Ne biste trebali nepotrebno pokretati tijelo. Pazite da ruke ne udarate blizu tijela, a noge čvrsto fiksirane.
   • Neka se vaše ruke odmaraju i opuštaju dok se vi odmarate. Kad ne udarate, trebali biste otpustiti ruke tako da se prirodno kreću tijelom. Ne pokušavajte stisnuti ruke jer ćete se brže umoriti.

2. 

   
   
   Usredotočite se na vježbe s brzim udarcima loptom. Lopta za udaranje brzinom stropnog ovjesa pomoći će vam da razvijete snažan ritam udaranja pri ustaljenoj brzini. Napravit ćete okrugli i ujednačeni udarac, držeći ruku i loptu neprekidno u pokretu. Ovo je jedan od najboljih načina za razvoj otpora ruku, kohezije i koordinacije.
   • Radite vježbe s loptom za udaranje 3-5 puta svaki put po 3 minute i odmorite se 30 sekundi nakon svake vježbe.

3. 

   
   
   Na svakom treningu trebali biste vježbati udaranje teškom vrećom pijeska 3-5 puta po 3 minute svaki put. Teška vreća s pijeskom (velika vreća koja visi sa stropa za vježbanje udaranja) postat će vam najbolji prijatelj. Udarit ćete za 3-5 minuta baš kao što biste to učinili u pravoj borbi. Međutim, ne biste trebali mirno stajati i udarati. Stanite na vrh stopala i neprestano se krećite poput prave borbe, ponekad zaustavljajući se kako biste se izmaknuli, naklonili i obranili. Općenito, što više budete nastupali poput stvarne utakmice, to će trening biti učinkovitiji.
   • Da biste vježbu učinili težom, prije početka protresite vreću za udaranje i zamahnite je. Prisiljava vas da se usredotočite na pokretnu metu.

4. 

   
   
   Vježbajte udaranje "sprinta" 30 sekundi kako biste razvili snagu ruke. Koristite teške udarce i usredotočite se na brze udarce do 30 sekundi. Usredotočite se na brzinu, a ne na udaranje dok neprestano udarate. Nakon udaranja 30 sekundi, odmorite se 30 sekundi i ponovite 4-5 puta.

5. 

   Započnite režim jačanja kondicije. Možete odraditi trening s utezima ili jednostavno koristiti tjelesnu težinu za izgradnju mišića. Bez obzira na tjelesnu građu, provedite 2-3 dana u tjednu gradeći se, do 1 dan u natjecateljskim tjednima. Srećom, boks je vrlo dobar sport za izgradnju mišića, tako da ćete jačati svaki put kad vježbate, natječete se ili vježbate sami, tako da se ne morate usredotočiti na kondiciju. Odaberite vježbe koje istodobno ciljaju mnoge velike mišićne skupine za maksimalan rast mišića. Neke dobre vježbe su:
   • Vježbe s tjelesnom težinom: Ako ne možete ići u teretanu, ako imate manje od 16 godina ili jednostavno ne volite dizati utege, možete izabrati još mnogo vježbi:
     • Napravite sklekove sklopljenih ruku i širom otvorenih ruku.
     • Biceps se uvija
     • Napravite dasku za lice i bočnu dasku.
     • Veslanje unatrag.
     • Udahnite šipku podignutim rukama i udahnite stražnju šipku.
   • Dizanje utega: Usredotočite se na točno i glatko izvođenje pokreta. Za najbolje i sigurne rezultate morate kontrolirano dizati i spuštati utege.
     • Dizanje utega, sjedenje i stajanje
     • Lezite u stolicu gurajući utege
     • Podignite bučice iznad glave i zamahnite bučicama
     • Biceps se kotrlja.

6. 

   Borite se polaganom brzinom. Borba sporom brzinom vrlo je dobra metoda za početnike, na prsten ćete staviti sve što ste naučili, na sigurnom i prema tehničkim faktorima. Slično treninzima, ali udarate samo 75% od normalnog. Ovo je najbolji način da razvijete svoju nedominantnu ruku, usredotočite se na tehnike ili pokrete koji vam nisu poznati i povećate samopouzdanje na sceni. Budući da morate imati posla sa pravim borcem, čak i s malom brzinom, ovo je sjajan način za izgradnju osnovnih vještina.
   • Usredotočite se na koordinaciju - tijekom udaranja nogama morate neprestano pokretati noge i usredotočiti se na postavljanje ruku u svim situacijama. Svi se dijelovi tijela moraju kretati sinkronizirano jedni s drugima.
   oglas

Metoda 2 od 3: Trenirajte noge

1. 

   Vježbajte prekide 2-3 puta tjedno. Kako vježbati trčanje na duge staze koje vidite u filmu Rocky Zapravo nije baš dobar u boksu. Boks uglavnom koristi jake, ali kratke napade, a najbolji način vježbanja ove tehnike je vježbanje s prekidima. Trening s prekidima je kada kratke sprinteve izmjenjujete s kratkim pauzama. Kada ste boljeg zdravlja, možete smanjiti 10 do 15 sekundi svake pauze kako biste povećali korist po treningu. Na svakom treningu početnici bi trebali učiniti sljedeće:
   • Zagrijte se trčeći 1,5 km.
   • Sprint 6 puta, svaki po 600 metara, i odmorite se 1 minutu između trčanja. Trebali biste trčati otprilike 75-80% maksimalne brzine.
   • Napokon, polako trčite oko 1 km da se oporavite.

2. 

   Danima bez prekida idete na dugo trčanje, vježbate udaranje sami i sprint u kratkom vremenu. Prekidni treninzi moraju biti većina kardio treninga, a to je najbolji način da se steknu brze i snažne vještine ljuljačke tipične za boks. Ipak, i dalje biste trebali biti aktivni u slobodne dane. Najbolji način je odraditi trening za cijelo tijelo, trčati duže, ali sporije i uključiti nježni sprint. Sljedeće aktivnosti (dostupne u američkom olimpijskom kampu) trebaju biti uključene u trening od 30 do 60 minuta:
   • Jog 1,5-3km za zagrijavanje (umjerena brzina do brza).
   • Vježbajte pogađati sami 1 set (svaki set traje 3 minute).
   • Trčite unatrag 200 metara.
   • Sprint 100 metara.
   • Trčite, podignite ruke i oslobodite udarce na dionici od 400 metara.

3. 

   Idite na mali trčanje 1-2 puta tjedno kako biste se istegnuli i oporavili. Jutarnji jogging 6-7,5 km još uvijek igra određenu ulogu u trenažnom procesu boksa. Vježbajte dugo trčanje u dane kada se trebate oporaviti, posebno nakon 2-3 uzastopna dana intenzivnog vježbanja. Trčanje sporije, ali duže, također je vrlo korisno u danima prije utakmice, kako bi se izbjegla bol i umor na pozornici. Trčite 30-60 minuta umjerenim tempom, ne zaboravite se protezati prije i nakon trčanja.
   • Mnogi treneri preporučuju jogging prvo ujutro, kako biste nakon toga imali vremena napuniti se i odmoriti za trening vještina.
   • Dok trčite, držite ruke u obrambenom položaju, povremeno lansirajući udarce da zagrijete mišiće ruku. Zato ga boksački sportaši nazivaju "trčanjem na treningu".

4. 

   Skoči uže na svakom treningu. Preskakanje je jedna od najboljih boksačkih praksi koja promiče zdravlje srca, okretnost, točnost i koordinaciju. Trebali biste preskočiti uže oko 15 minuta po sesiji. Započnite s osnovnim tehnikama trčanja, okrećući svaku nogu naizmjence dok vrtite uže. Jednom kad savladate, možete skakati uže s više tehnika:
   • Plešite neko vrijeme obje noge.
   • Prekriži ruke. Kad se konop spušta, odmah pored nosa, prekrižite zglobove, a zatim prestanite prekrižavati ruke nakon što vam konop prođe kroz noge.
   • Krećite se dok skačete užetom. "Korak" naprijed, natrag i na strane skakanjem dok se vrtite.

5. 

   Radite vježbe koje povećavaju okretnost, poput trčanja po stepenicama. Vježba stepeništem uobičajena je u teretanama i lako se može uključiti u različite treninge. Da biste izveli ovu vježbu, rasporedite svoje taktičke vježbe ili postavite posebne ljestve na tlo i usredotočite se na brzo pomicanje nogu kroz svaki prazan prostor. Jednom kad se uhvatiš problema, možeš promijeniti svoj obrazac treninga uklanjanjem kutije za noge, tapkanjem po svakoj kutiji dva puta, iskoračivanjem i stupanjem na ljestve u smjeru naprijed i natrag, i tako dalje.
   • Vježbe na ljestvama uobičajene su u mnogim sportovima, a redovno biste trebali isprobavati nove pokrete.

6. 

   Usredotočite se na izvođenje vježbi za desne noge. Dobar trening nogu nije samo trening srca i pluća. Da biste postali dobar boksač, morate vježbati ispravno držanje tijela tako da ne morate razmišljati o pokretima nogu tijekom igre.Kada radite vježbe za noge, trebali biste se usredotočiti na:
   • Stanite na vrh stopala. To su "ružni" položaji točno ispred nožnih prstiju. Ovakav način stajanja olakšava održavanje ravnoteže, kretanje i promjenu položaja.
   • Držite kralježnicu uspravnom. Izbjegavajte grbavicu ili se naslonite. Ova poza pomaže u održavanju ravnoteže težišta i omogućuje izvođenje uglađenijih pokreta.
   • Opustite gornji dio tijela. Trebali biste opustiti mišiće ramena i prsa.
   oglas

Metoda 3 od 3: Vježbanje za natjecanje

1. 

   Držite se prehrane koja uključuje samo zdravu hranu. Odaberite protein kao glavni sastojak obroka, uklanjajući visokokaloričnu nezdravu hranu poput pržene hrane, slastica, sladoleda, maslaca i šećera. Pijte puno vode svaki dan. Pijte što više vode za tijelo. Zdravi obrok trebao bi sadržavati:
   • Tanki proteini su neophodni sastojci, poput jaja, ribe i piletine.
   • Nezasićene masti nalaze se u ribi, avokadu i orašastim plodovima.
   • Složeni ugljikohidrati poput tjestenine, integralnog brašna i kvinoje zamjenjuju bijelu rižu, bijeli kruh i ostale jednostavne ugljikohidrate.
   • Morate piti vodu kad god ste žedni. Pitka voda kako ne biste ožednjeli način je kako ostati hidratiziran. Tijekom vježbanja uvijek imajte na raspolaganju puno pitke vode.

2. 

   Vježbajte udaranje samog u ringu. Borit ćete se protiv virtualnog protivnika na ringu, također se morate kretati, udarati i oponašati tempo prave utakmice. Ovo je najbolji način vježbanja tehnika udaranja bez brige da ćete se ozlijediti ili udariti. Međutim, morate se usredotočiti na to da najbolje iskoristite svoje sposobnosti. Neprestano se krećite, izmjenjujte udaranje i obranu i održavajte visok intenzitet vježbanja. Što je najvažnije, svaki "okret" morate odrediti vremenom jednakom standardnoj duljini runde - 3 minute za boksače amatere.
   • Usredotočite se na svoje kretanje oko prstena. Održavajte fleksibilnost u kretanju, naprijed-natrag i dvonožni ritam.
   • Najteža stvar kada vježbate udarati sam je duh. Morate se uvjeriti da trenirate velikim intenzitetom, inače vam neće biti od velike koristi.

3. 

   Vježbanje bekhend šipke i njuškanje šipke papuče za razvoj mišića leđa i ruku ključni su za snažne udarce. Možda nećete moći raditi druge vježbe za jačanje snage, ali neophodan je jedan štap za čučanj. Vježbajte disanje u šipci nekoliko puta dnevno i pokušajte s vremenom postupno povećavati broj otkucaja na šipci. Usredotočite se na polagani i ravnomjerni rad gore-dolje za najbolje rezultate. U početku može biti teško udisati šipku, ali pokušajte napraviti najmanje 10 ponavljanja dnevno i postupno je povećavati.
   • Razlika između njuškanja i disanja stražnje šipke je u tome kako ih koriste držeći se za ruke i mišićne skupine.
     • Za tvrdoglavi udah šipkom dlanovi su okrenuti prema van, a ruke u širini ramena. Ovaj potez djeluje na leđa, rame i središnje mišiće, ali mišići leđa se najviše vježbaju.
     • Za udisanje stražnje šipke dlanovi su okrenuti prema tijelu, a ruke u širini ramena. Ovaj potez djeluje na leđa, biceps, prsa i središnje mišiće, ali najviše se vježbaju prsni koš i biceps.

4. 

   Razvoj središnjeg mišića. Središnji se mišić sastoji od trbušnih mišića i interkostalnih mišića, mosta za prijenos energije s gornjeg dijela tijela na donji dio tijela. Dakle, ne možete podcijeniti osnovne mišiće tijekom vježbanja boksa. Svaki dan biste trebali raditi sljedeće vježbe za temeljne mišiće, svaku vježbu 3 puta, svaki put 20 puta:
   • Držite trbuh čvrsto. Ovo je varijacija vježbe savijanja leđa koja započinje u sjedećem položaju s podignutim koljenima i nogama. Dlanovi su vam okrenuti prema dolje na podu iza leđa, a glavu potisnite prema koljenima kako biste dovršili pozu.
   • Daska (1-2 minute sa svake strane, ponovite 2-3 puta)
   • Podizanje nogu.

5. 

   Pedantno promatrajte druge boksače. Kao i u svakom sportu, i vi možete naučiti puno gledajući dobre sportaše. Razmislite o gledanju natjecanja kao dijela programa treninga. Kada gledate kako igraju, trebali biste provesti svaki krug promatrajući određene detalje. U prvom setu gledate noge - kako izlaze iz mrtve točke, kreću se oko prstena i postavljaju svoja tijela kada napadaju i brane. U drugoj rundi gledate ruku - kada udaraju udarac, kako reagiraju i kontriraju?

6. 

   Pronađite partnera koji će vježbati s njima 1-2 puta tjedno. To je jedini način da steknete praktično iskustvo. Morate se naviknuti na udaranje i premlaćivanje protivnika od krvi i mesa, a ne vreće s pijeskom. Tada trenirate cijelo tijelo, pronalazite nove borbene tehnike i razvijate se u istinskog borilačkog vještinu. Što se tiče boksa, nema zamjene za trening sa pravim protivnikom.
   • Pokušajte trenirati s boljim borcem ako možete. Oni će vas poticati da naučite više i pomoći vam da brže postanete borac.
   oglas

Savjet

• Lagano savijte koljena za bolju ravnotežu.
• Ako imate slobodnog vremena, trebali biste boks gledati na televiziji da biste naučili od stručnjaka.
• Ako želite, možete oponašati način profesionalnih boksača tijekom vježbanja.
• Mamac. Na ovaj način možete vidjeti slabosti ili pogreške protivnika. Ne zaboravite držati distancu od protivnika.
• Ne zaboravite započeti i završiti svoj trening istezanjem. To će vam pomoći spriječiti naprezanje mišića tijekom igre.
• Pozovite prijatelja ili trenera da vas udari kako biste znali kakav je pravi meč.

Upozorenje

• Pokušajte spavati / odmarati se koliko god možete dok ne vježbate.
• Nemojte koristiti lijekove ili droge. Drastično će narušiti vašu ravnotežu i koncentraciju, često su neučinkovite i protuzakonite. Najgore od svega je što će dugoročno oštetiti vaše tijelo.
• Uvijek pijte vodu, posebno nakon dugog treninga, inače ćete osjetiti umor ili vrtoglavicu.
• Ako vam se zavrti u glavi ili se onesvijestite, napravite pauzu dok se ne osjećate bolje. Ako se ovo nastavi, trebali biste posjetiti svog liječnika.