Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Poboljšanje kolesterola nije samo smanjenje LDL (lošeg kolesterola), već i povećanje HDL (dobrog holesterola). Poboljšanje razine kolesterola pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Vaše će tijelo proizvoditi kolesterol, pa morate kontrolirati kolesterol iz hrane. Sljedeći koraci mogu se strogo slijediti za povećanje dobrog kolesterola (HDL) i nižeg lošeg kolesterola (LDL).

Koraci

Dio 1 od 3: Razumijevanje općih informacija

1. 

   Naoružan znanjem o dobrom kolesterolu. HDL ili lipoproteinski kolesterol visoke gustoće djeluje kao sustav za zbrinjavanje otpada u krvi. HDL teče u krvi kako bi uklonio LDL (loši kolesterol) iz krvi i poslao LDL u jetru na obradu. HDL djeluje protuupalno i čak se može boriti protiv Alzheimerove bolesti.

2. 

   
   
   Posjetite svog liječnika za test na kolesterol u krvi. Iako nema očitih nuspojava, povišeni kolesterol može biti poguban za zdravlje. Loš kolesterol može uzrokovati mnoge ozbiljne probleme i mora ga liječiti zdravstveni radnik. Liječnik će preporučiti promjene u načinu života ili prehrani ako je razina HDL ispod 60 mg / dL.
   • Možete sami testirati kolesterol kod kuće pomoću komercijalno dostupnih uređaja. Međutim, rezultati ispitivanja neće biti točni i pouzdani kao osnovni test krvi.

3. 

   
   
   Izračunajte kolesterol u krvi. Da biste kontrolirali kolesterol, morate kombinirati ograničenje LDL-a i povećanje HDL-a. Također, morate znati kako će se ukupni kolesterol mijenjati ako samo snižava LDL ili povećava samo HDL. Kako izračunati ukupni kolesterol u krvi: LDL + HDL + 20% triglicerida.
   • Trigliceridi su masti u tijelu i treba smanjiti razinu triglicerida.
   • Razina kolesterola u krvi trebala bi biti ispod 200 mg / dL. Iznad 240 mg / dL smatra se visokom koncentracijom.
   oglas

Dio 2 od 3: Povećavanje koncentracija lipoproteina visoke gustoće (HDL)

1. 

   
   
   Cilj je povećati razinu HDL-a. Kolesterol se mjeri u miligramima po deksilitru krvi (mg / dL). Osobe s HDL-om ispod 60 mg / dL smatraju se rizičnim za kardiovaskularne bolesti. Trebali biste pokušati povećati razinu dobrog kolesterola (više od 60 mg / dL, niži 200 mg / dL).
   • Rizik od kardiovaskularnih bolesti povećava se ako su razine HDL niže od 40 mg / dL.

2. 

   Smršavite ako imate prekomjernu težinu. Gubitak 3 kg kilograma povećat će razinu HDL-a i ukloniti lipoprotein holesterola male gustoće. Kombinacija vježbanja sa zdravom prehranom pomoći će vam da izgubite kilograme. Možete smršavjeti bez poštivanja oba ova pravila. Međutim, ako želite učinkovito izgubiti kilograme, najbolje je dobro poduzeti oba koraka. Osim toga, možete pročitati više članaka o tome kako smršavjeti.
   • Ne gladuj. Da biste smršavjeli, trebali biste se hraniti zdravo, u pravom dijelu i u pravo vrijeme. Poput medvjeda prije hibernacije, ako postite, i tijelo će pronaći načine za skladištenje masti kako bi moglo utažiti glad. Ujutro biste trebali jesti cjelovit i zdrav obrok, a ostatak dana manje.
   • Nije nestrpljiv za mršavljenje. Izgubiti nekoliko kilograma u tjednu smatra se uspjehom. Većina ljudi koji povraćaju smršave obeshrabre se i odustanu kad tek počnu jer ne vide stvarne rezultate. Ne zaboravite da će vam moto "polako, ali sigurno" pomoći da učinkovitije mršavite.

3. 

   Redovito vježbajte. Povećajte broj otkucaja srca najmanje 5 puta tjedno po 30 minuta istovremeno radeći aktivnosti poput košarke, vrtlarenja, hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja. Odlazak u teretanu je izvrsna opcija, ali ne pokušavajte kombinirati sve oblike vježbanja odjednom.Pretjerano uzbuđeni zbog potpuno nove i uzbudljive rutine vježbanja mogu vam olakšati povratak u stanje neaktivnosti.
   • Ako nemate vremena za vježbanje, podijelite ga na tri sesije od po 10 minuta. Na poslu napravite pauzu i krenite u brzu šetnju 10 minuta prije pauze za ručak, tijekom i nakon ručka te na odlasku. Ako vam je teško, možda nećete biti spremni za intenzivan režim vježbanja.
   • Za maksimalan učinak na treningu isprobajte intervalne vježbe. Intervalni trening je izvođenje kontinuiranih vježbi visokog intenziteta u kratkom vremenskom razdoblju, nakon čega slijedi izvođenje vježbi niskog intenziteta kroz dulje vremensko razdoblje. Možete isprobati puni krug, a zatim polako hodati 3 minusa.

4. 

   Jedite zdrave masti. Meso jedite umjereno i birajte nemasno meso. Jedite grah ili povrće umjesto mesa 1-2 puta tjedno. Vegetarijanci trebaju obratiti pažnju da u tijelo dodaju dovoljno hranjivih sastojaka.
   • Da biste ostali zdravi, trebali biste jesti više mononezasićenih masti jer pomažu smanjenju ukupnog kolesterola, a istovremeno održavaju razinu HDL-a. Mononezasićene masti nalaze se u orašastim plodovima (bademi, kikiriki, indijski oraščić, makadamija, orašasti plodovi), avokadu, maslinovom ulju, sezamovom ulju i umaku od tahinija.

5. 

   Pijte alkohol umjereno. Zanimljivo je da će pijenje alkohola pomoći smanjiti učestalost kardiovaskularnih bolesti. Jedno ili dva pića dnevno mogu pomoći u povećanju razine HDL-a. Crveno vino posebno pomaže u povećanju HDL-a i smanjenju LDL-a.

6. 

   Prestati pušiti. Pušenje snižava razinu HDL-a. Rizik od srčanih bolesti i srodnih bolesti dramatično će pasti za nekoliko sati nakon prestanka. Uz to, prestanak pušenja olakšat će vam vježbanje da biste izgubili višak kilograma. oglas

Dio 3 od 3: Snižavanje razine lipoproteina male gustoće (LDL)

1. 

   Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako trebate uzimati lijekove za snižavanje LDL-a. Dob, invaliditet ili drugi zdravstveni problemi utječu na vašu sposobnost regulacije kolesterola. Koncentracije lipoproteina male gustoće ispod 100 mg / dL smatraju se optimalnom koncentracijom. Međutim, koncentracije LDL između 100 mg / dL - 129 mg / dL smatraju se normalnim. Liječnik će preporučiti lijekove ako je razina LDL viša od 160.
   • Statini su najpopularniji i najpopularniji lijek za snižavanje kolesterola.
   • Ako postoji štetna reakcija na statin, možete koristiti druge lijekove na recept za snižavanje kolesterola, poput inhibitora apsorpcije kolesterola, smola i terapija za snižavanje lipida.

2. 

   Jedite hranu koja pomaže u snižavanju LDL-a. Jedite zob, cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima. Brazilski orasi, bademi i orasi pomažu u snižavanju LDL-a. Budući da se većina ovih namirnica može jesti kao međuobrok, lako ih možete dodati u prehranu zdravu za srce.
   • Omega-3 masne kiseline - koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom sjemenu, lanenom sjemenu i ribljim uljima - mogu pomoći u snižavanju razine LDL-a i povećanju razine HDL-a. Masna riba uključuje losos, morsku ploču, skušu, som, sardine, plavu ribu, haringu, Albacore tune i inćune.
   • Konzumacija sterola i stanola vrlo je korisna. Steroli i stanol - koji se nalaze u soku od naranče, određenim receptima za jogurte i margarin - pomažu u borbi protiv lošeg kolesterola.
   • Jednostavan način dodavanja dobrih masti je zamjena maslaca s repicom ili maslinovim uljem ili dodavanje lanenog sjemena u recepte.

3. 

   Ograničite zasićene i trans masti. To su dvije "loše" masti, koje ne samo da smanjuju razinu HDL-a već i povećavaju razinu LDL-a. Stoga biste trebali jesti dobre masti (vidi gore) umjesto zasićenih masti i transmasti kako biste pomogli u snižavanju razine LDL-a.
   • Zasićene masti nalaze se u maslacu, svinjskoj masti, skraćenici, šlagu, kokosu i palminom ulju.
   • Trans masti uključuju djelomično hidrogenirana ulja, margarin, instant rezance i brzu hranu.

4. 

   Pijte vodu i zeleni čaj umjesto visokokaloričnih napitaka. Voda osigurava esencijalne hranjive sastojke za tijelo i ne sadrži šećer - sredstvo za povećanje LDL-a. Zeleni čaj sadrži tvari koje pomažu u smanjenju lošeg kolesterola. Iako je potrebno više istraživanja o rizicima i koristima kave, mnogi ljudi vjeruju da kava podiže kolesterol.
   • Iako je većina nedavnih studija pokazala negativne učinke kave, ne morate se nužno potpuno suzdržati od ovog napitka. Uravnoteženom prehranom kavu možete jesti umjereno i sigurno.
   oglas

Upozorenje

• Izbjegavajte trans masti - agense koji smanjuju HDL i povećavaju LDL. Hrana koja može sadržavati transmasti uključuje skraćivanje, određene margarine, kolače i krekere, instant rezance, prženu brzu hranu, smrznutu hranu, krafne, pekarske proizvode, bombone, krekeri, pomfrit, žitarice za doručak, suha hrana i umaci, mješavine umaka i ukrasi.
• Slijedite upute liječnika.