Sadržaj

• Koraci

Da biste postigli svoj cilj i udebljati se i dobiti mišiće, možda ćete trebati promijeniti način prehrane i vježbanja. Znanje kako donositi zdrav izbor hrane i vježbanje na pravi način može vam pomoći da se sigurno udebljate i izgradite više mišića. Svakako, nitko se ne želi debljati na nezdrav način i koristiti nezdravu hranu kao potporu debljanju. Dakle, morate znati kombinirati kalorije i vježbanje kako biste se sigurno udebljali i istodobno izgradili mišiće.

Koraci

Dio 1 od 4: Postavljanje ciljeva

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Prije započinjanja novog režima vježbanja ili potpune promjene prehrane, morate razgovarati sa svojim liječnikom o vlastitom zdravstvenom stanju.
   • Recite svom liječniku zašto želite dobiti na težini i mišićima i koje promjene u načinu života želite napraviti.
   • Pitajte svog liječnika o sigurnom debljanju koje možete povećati u skladu sa svojom dobom i spolom. Previše debljanja može uzrokovati prekomjernu tjelesnu masu.

2. 

   
   
   Postavite realne ciljeve. Svačije je tijelo različito. Razmislite i postavite sebi realne, dugoročne ciljeve.
   • Ciljevi moraju biti specifični, mjerljivi i mjerljivi. Ne postavljajte opće ciljeve poput "debljanja" ili "dobivanja mišića". Pokušajte svoje ciljeve postaviti što detaljnije. Ako je cilj previše nejasan ili je cilj preuski, to je vrlo teško postići.
   • Također odredite vremenski okvir za svoje dugoročne ciljeve. Na primjer, želim se udebljati 10 kilograma za 3 mjeseca.
   • Nakon što postavite svoje dugoročne ciljeve, rastavite svoje dugoročne ciljeve na kratkoročne.A postavljanje takvih tjednih ciljeva održat će vas na dobrom putu.

3. 

   
   
   Pratite napredak u provedbi. Kad god si postavite cilj, morate pratiti svoj napredak. To će vas motivirati da ispunite svoje ciljeve i kroz postupak praćenja možete vidjeti rezultate svoje provedbe.
   • Pratite mnoštvo različitih mjerenja. Možete pratiti svoju težinu, postotak tjelesne masti ili mjerenja prstenova.
   • Praćenje vašeg napretka pomoći će vam da procijenite funkcioniraju li vaša prehrana i program vježbanja ili ne. Na primjer, ako ne ispunjavate ciljeve u vezi s težinom, možda ćete trebati promijeniti unos kalorija ili sagorijevanje kalorija vježbanjem. Otprilike svaka 2 tjedna trebali biste procijeniti ili ponovno izmjeriti kako biste dobili točan prikaz programa na kojem radite.

4. 

   
   
   Pronađite prijatelje s kojima ćete raditi. Pronađite partnera s kojim ćete raditi na vašem planu. Ova promjena načina života može biti prilično teška, stoga morate pronaći nekoga s kim ćete razgovarati kako bi vam pomogao da se motivirate i pridržavate svog plana.
   • Obavijestite svoje prijatelje, obitelj, trenera ili nutricionista i kolege o svojim ciljevima kako biste pratili tjedni napredak.
   • Odgovoran. Ako je potrebno, sami izvršite prilagodbe. Iako vam suputnici mogu pomoći, vi sami igrate najvažniju ulogu.
   oglas

Dio 2 od 4: Jedite da biste se udebljali i stekli mišiće

1. 

   Razgovarajte s registriranim dijetetičarom. Registrirani dijetetičar vodit će vas kroz pravu prehranu i hranu koja će vam pomoći u izgradnji mišića i debljanju.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili pronađite registriranog dijetetičara u vašem području. Postoje mnogi uzgajivači kilograma i / ili sportski nutricionisti.
   • Razgovarajte s registriranim dijetetičarom o svom cilju i dajte im smjernice kako ga postići. Možete pitati stručnjaka o vašem obroku, savjetima o kuhanju i ukupnom kalorijskom cilju koji treba slijediti.

2. 

   Povećajte unos kalorija. Da biste se udebljali, morat ćete povećati ukupni unos kalorija. Povećajte unos kalorija na oko 250-500 kalorija / dan kako biste se udebljali. S tim kalorijama možete dobiti oko 0,2-0,5 kg tjedno.
   • Ako se vaša težina deblja brže od ovoga ili ako koristite nezdravu hranu za debljanje, sve se to smatra nezdravom metodom debljanja.

3. 

   Birajte hranu bogatu kalorijama. Može biti prilično teško povećati ukupan dnevni unos kalorija jer morate jesti više i birati visokokaloričnu hranu. Ako ne možete postići dnevne kalorijske ciljeve, pokušajte dodati zdraviju, kaloričniju hranu.
   • Pokušajte: mliječna hrana s visokim udjelom masti, maslinovo ulje, maslac, orašasti plodovi i maslac od kikirikija.
   • Nakon kuhanja u hranu dodajte maslinovo ulje ili tanke kriške maslaca. Salat dodajte maslac ili ujutro jedite s jajima. Umiješajte maslac od kikirikija u proteinski shake ili maslac od kikirikija koristite kao popodnevni međuobrok.
   • Izbjegavajte slatku nezdravu hranu kako biste povećali unos kalorija. Kolačići, bomboni, krafne itd. Mogu vam pomoći da se udebljate, ali ovo nije zdrav način debljanja.

4. 

   Konzumirajte dovoljno proteina. Ako pokušavate udebljati se i izgraditi mišiće, morate unositi dovoljno proteina da biste postigli svoje ciljeve. Nemasni proteini (i zeleno povrće) glavna su hrana u svakodnevnoj prehrani.
   • Stručnjaci preporučuju konzumaciju 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
   • Međutim, prema nekim studijama ova razina možda neće biti dovoljna - pogotovo ako vam je cilj izgraditi vitke mišiće. Dakle, možete unositi oko 1g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali nikad ne prelazite ovu razinu.
   • Tipična porcija proteina je oko 74-112g. Na taj način da biste postigli minimalni cilj, svaki obrok i međuobrok trebali bi imati jednu porciju tog nemasnog proteina, a imajući to na umu vjerojatnije je da ćete potrošiti malo više od minimalnog cilja. tvoj.
   • Usredotočite se na nemasne i umjerene masne bjelančevine. Pokušajte jesti hranu poput: peradi, jaja, nemasnog ili punomasnog mlijeka, malo nemasne govedine, svinjetine, plodova mora ili graha.
   • Izbjegavajte masnu, prženu hranu ili prerađene proteine. Hrana poput prženog, prerađenog mesa ili brze hrane nije zdrava opcija i ne smije se koristiti za debljanje.

5. 

   Jedite zdravu, škrobnu hranu neposredno prije i nakon treninga. Studije pokazuju da uzimanje energije iz složenih ugljikohidrata nakon vježbanja može smanjiti razgradnju mišića i dugoročno može povećati mišićnu masu.
   • Jedite zalogaj prije treninga 30-60 minuta. To će pružiti dovoljno energije vašim mišićima tijekom treninga i olakšati oporavak od treninga.
   • Hrana bogata ugljikohidratima nakon treninga uključuje: voće, pire od krumpira, kruh od cjelovitih žitarica, suho voće ili jogurt.
   • Također, jedite zdrave ugljikohidrate u obrocima i međuobrocima. Cjelovite žitarice, voće, grah i škrobno povrće izvrsni su izvori mnogih esencijalnih hranjivih sastojaka. Sve ove namirnice trebale bi biti uključene u vašu svakodnevnu prehranu.

6. 

   Jedite voće i povrće. Iako je moguće usredotočiti se na hranu bogatu bjelančevinama i kalorijama kako bi vam pomogli u postizanju vaših ciljeva, ipak biste trebali konzumirati dovoljno voća i povrća svaki dan.
   • Svaki dan treba konzumirati oko 5-9 porcija voća i povrća. Na taj bi način svaki vaš obrok ili međuobrok trebao sadržavati voće ili povrće.
   • Jedna porcija voća je 1/2 šalice nasjeckanog voća ili mali komad. Jedna porcija povrća je jedna šalica ili dvije šalice zelenog povrća.

7. 

   Razmislite o dodacima proteinima. Možete piti proteinski shake tijekom dana kako bi vam pomogao u ispunjavanju dnevnih proteinskih ciljeva i bržoj izgradnji mišića.
   • Možete uključiti proteinski shake u bilo koje doba dana. Međutim, prema mnogim istraživanjima, pokazalo se da će ako popijete 20 g proteinskih napitaka prije vježbanja kako biste povećali kondiciju, to će potaknuti sintezu proteina.
   • Također možete koristiti proteinske napitke kako biste povećali ukupni unos kalorija. Možete pomiješati proteine ​​s mlijekom s visokim udjelom masti, dodati voće, maslac od kikirikija ili čak dodati avokadu kako biste povećali kalorije.

8. 

   Vodite dnevnik hrane. Dnevnik hrane može biti korisna aktivnost kada pokušavate udebljati se. Kroz vaš dnevnik možete točno vidjeti što jedete i kako oni utječu na vašu težinu.
   • Budite iskreni u pogledu količine hrane koju konzumirate i zabilježite je. Kupite vage za hranu i šalice za mjerenje kako biste lakše uskladili točnu količinu hrane. Ovi su alati vrlo korisni za određivanje količine hrane.
   • U početku može biti teško postići svoje ciljeve, pogotovo ako su promjene prevelike. Upotrijebite dnevnik hrane ili kupite zasebni dnevnik da biste pratili prehranu.
   • Provjerite dnevnik prehrane ako se niste udebljali, smršavili ili ste se prekomjerno udebljali. Ako je potrebno, trebali biste promijeniti svoj plan prehrane.
   oglas

Dio 3 od 4: Vježba za promicanje debljanja i debljanja mišića

1. 

   Nađi trenera. Uz odobrenje vašeg liječnika možete pronaći osobnog trenera. Trener vas može voditi kroz vježbe koje će vam pomoći da postignete ciljeve u vezi s težinom i kondicijom.
   • Sa svojim znanjem, kvalifikacijama i iskustvom, kondicijski profesionalac može vam pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve.
   • Razgovarajte sa svojim ciljnim trenerom i zamolite ga da vam pomogne u izgradnji mišića. Možete čak zatražiti od trenera da vam pomogne oko vašeg tjednog rasporeda vježbanja.
   • Možete zatražiti trenera u lokalnoj teretani ili potražiti savjet za vanjskog trenera.

2. 

   Vježbajte svaku glavnu memoriju mišića. Da biste dobili mišićnu masu, morat ćete trenirati svaku mišićnu skupinu zasebno.
   • Vrlo je važno trenirati sve mišiće, morate razraditi sredinu, donji dio tijela, gornji dio tijela, ruke i prsa.
   • Možete odabrati vježbanje otprilike tri do četiri dana. Svaki dan trenirat ćete svaku od glavnih mišićnih skupina. U idealnom slučaju, trebali biste naizmjenično dogovarati dane treninga i odmora.
   • Također možete raditi trening snage svaki dan, ako odlučite razraditi odvojene mišićne skupine za svaki dan u tjednu. Pazite da dva dana zaredom ne vježbate istu mišićnu skupinu.

3. 

   Mora imati slobodan dan. Iako je redovito vježbanje neophodno za povećanje mišićne mase, nije manje važno organizirati 1-2 slobodna dana svakog tjedna.
   • Većina procesa rasta i izgradnje mišića zapravo se događa tijekom razdoblja odmora između treninga.
   • Ako se želite redovito odmarati, dva dana zaredom nemojte vježbati jednu mišićnu skupinu. Na primjer, nemojte vježbati ruke i prsni koš u drugom i trećem. U ponedjeljak isprobajte ruke i prsa, a u utorak noge.

4. 

   Pratite svoj napredak u treningu. Koristite dnevnik vježbanja kako biste pratili vježbu na kojoj radite. To vam može pomoći u motiviranju i razumijevanju onoga što radite tijekom tjedna.
   • Pratite napredak u treningu kako biste bili sigurni da ćete se udebljati tijekom vježbanja. Osim toga, zapisnik vježbanja pomaže vam da pratite koji dan ste vježbali. To je važno jer trebate planirati slobodan dan.
   • Uz praćenje dnevnog ili tjednog napretka vježbanja, trebali biste pratiti i koliko dugo vježbate i koliko dugo ćete postići svoje dugoročne ciljeve.
   oglas

Dio 4 od 4: Uključite specifične vježbe za jačanje mišića

1. 

   Vježbajte s utezima za srednji dio tijela. Postoji nekoliko studija koje sugeriraju da korištenje teških utega u ovoj vježbi može pomoći maksimizirati mišićnu masu i razjasniti mišiće u središnjem dijelu.
   • Trbušni mišići mišići su koji se koriste u većini svakodnevnih aktivnosti. Budući da se koristi tako često, morate povećati količinu težine koju vježbate kako biste povećali mišićnu masu.
   • Ne postoji točno pravilo o broju ab vježbi ili trebate puno vježbati ili samo nekoliko ponavljanja. Ipak, najbolje je vježbati dok se mišići ne umore.
   • Obavezno radite polagane, kontrolirane pokrete dok vježbate trbušnjake.
   • Ne zaboravite disati ravnomjerno!

2. 

   Vježbajte gornji dio tijela. Da biste dobili mišićnu masu za gornji dio tijela, trebali biste također raditi razne vježbe za mišiće prsa i ruku. Za ovu vrstu vježbe trebali biste koristiti veće utege i manji broj vježbi:]]
   • Gornja preša
   • Lezite na strmu klupu, gurajući Incline bench press
   • Padovi i natezanje
   • Bicep kovrče

3. 

   Radite vježbe za donji dio tijela. Da biste povećali mišićnu masu donjeg dijela tijela, prvo biste trebali raditi svaku vježbu pojedinačno, a zatim vježbati težu vježbu. Kombinirajte neke od ovih vježbi s umjerenom težinom i intenzitetom:
   • Sjedeća noga uvijena
   • Kamen na nozi (produžetak noge)
   • Zaostajanja (iskoraci)
   • Pojačavanje bučica
   • Čučanj sa šipkom

4. 

   Vježbajte polako. Kad god započnete novi plan vježbanja ili kondicije, najvažnije je to raditi polako.
   • Čak i ako vas u početku potiče da počnete vježbati s velikim utezima, bolje je odabrati samo manje težine kao kad vježbate radi kondicije i kondicije.
   • U početku će vam možda trebati češći slobodni dani. To će vašim mišićima pružiti odgovarajući odmor i vrijeme oporavka.
   • Planirajte vježbati oko dva tjedna, a za to ćete vrijeme postupno povećavati težinu. Nakon ove faze morat ćete koristiti teške utege kako biste dobili mišiće i težinu. Vrijeme odmora možete povećati više ili trajati dulje, ali trebat ćete početi trenirati s teškim utezima da biste dobili čistu mišićnu masu.
   oglas