Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Ako vaš metabolizam ide prebrzo i želite se udebljati, promjena načina prehrane i vježbanja može vam pomoći da postignete taj cilj. Iako se možete udebljati ako jedete nezdravu hranu i manje vježbate, postoji zdraviji način koji će vam pomoći da se udebljate, jedući hranjiviju hranu i vježbajući za jačanje mišića. mi. Ne radi preko noći, ali ako započnete sada, vidjet ćete rezultate u sljedećih nekoliko tjedana.

Koraci

1. dio od 3: Jedite da biste se udebljali

1. 

   Jedite više od tri obroka dnevno. Ako se metabolizam vašeg tijela dogodi prebrzo, tri obroka dnevno neće vam pomoći da se udebljate. Vaše tijelo sagorijeva kalorije prilično brzo, tako da morate osigurati dovoljno kalorija da ga vaše tijelo odmah iskoristi. To znači da ne jedete samo kad ste gladni, već jedete nekoliko obroka dnevno. Možete jesti 5 obroka dnevno kako biste se udebljali.
   • Nemojte čekati dok vam trbuh ne počne jesti. Planirajte jesti 5 obroka dnevno kako nikada ne biste bili gladni.
   • Svakako treba puno truda da biste pojeli toliko, pa morate kupiti dovoljno hrane koju možete redovito jesti. Možete jesti hranu bogatu kalorijama za energiju, poput banana i maslaca od kikirikija ili pločica granole (žitarice).

2. 

   
   
   Hrana u svakom obroku mora sadržavati mnogo kalorija. Podijeljeni u 5 malih obroka, niskokalorični obroci neće biti dovoljni za tijelo; morate imati visokokalorične obroke.Jelovnik za svaki obrok trebao bi biti isti u restoranu, uglavnom uz porciju mesa, povrća i ugljikohidrata. Ako jedete mnogo od ove hrane, može vam biti neugodno, ali oni su najbolji način da vam pomognu u debljanju.
   • Kaže se da doručak sadrži tri omleta, dva komada slanine ili kobasice, šalicu zapečenog krumpira i čašu soka od naranče.
   • U podne probajte upotrijebiti sendvič s puretinom, dvije banane i tanjur sa salatom
   • Navečer možete dobiti odrezak, poslužen s pečenim krumpirom i nekoliko šalica pečenog voća.

3. 

   
   
   Držite se hrane bogate hranjivim sastojcima. Da biste povećali tjelesnu težinu, jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima. Iako se lako možete udebljati svakodnevnim pijenjem slatkih bezalkoholnih pića i jesti pizzu, ovakvo jedenje može oštetiti vaš metabolizam i učiniti vas pretilim umjesto da izgradite mišićnu masu. kukuruz. Pri odabiru hrane slijedite ove korake:
   • Koristite neprerađenu hranu. Na primjer, odaberite staromodnu zobene pahuljice umjesto instant obroka, a za ručak upotrijebite sirovu piletinu.
   • Napravite razna jela od hrane koju ste odabrali. Izbjegavajte jesti hladnu večernju hranu, brzu hranu i grickalice s visokim udjelom soli, šećera i drugih ne-hranjivih tvari.

4. 

   
   
   Usredotočite se na hranu bogatu proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ovo su tri osnovna sastojka koja vam pomažu ne samo udebljati se, već i održavaju zdravlje. Uključite hranu koja sadrži proteine, masnoće i ugljikohidrate sa svakim obrokom kako biste održali uravnoteženu prehranu. Evo nekoliko namirnica koje možete jesti:
   • Hrana bogata proteinima: jaja, losos, tuna i druga riba; pečena svinjetina, svinjska rebra i šunka; pileća prsa i butine, hrskavi pljeskavice i govedina.
   • Hrana s niskim udjelom masti: maslinovo ulje, ulje šafranike, kokosovo ulje i ulje sjemenki grožđa; avokado, orasi, bademi, sjemenke lana.
   • Hrana bogata ugljikohidratima: voće i povrće; grah, leća, grašak; smeđa riža, kruh za spavanje, tjestenina od žitarica i druga hrana od žitarica; med i voćni sok.

5. 

   Pij puno vode. Voda će pomoći vašem tijelu da preradi višak proteina i kalorija u tijelu. Popijte nekoliko čaša vode nakon svakog obroka kako biste izbjegli dehidraciju. Ako vježbate za debljanje, ne zaboravite piti 10 čaša vode dnevno.
   • Možete piti čaj bez šećera, sokove i druga hranjiva pića.
   • Izbjegavajte Gatorade energetska pića i druga sportska pića, jer sadrže puno šećera
   oglas

Dio 2 od 3: Jačanje mišića

1. 

   Usredotočite se na vježbe bodybuildinga. Svi bodybuilderi znaju da je najbolji način debljanja vježbama treninga s utezima. Ovaj oblik vježbanja učinit će vaše mišiće većima i jačima. Možete vježbati u teretani ili kupiti opremu za vježbanje kod kuće. Ovo je sastavni dio debljanja, planiranje vježbanja nekoliko puta tjedno.
   • Ako ne želite trošiti novac na teretanu, kupite set utega i odaberite bučice koje ćete vježbati kod kuće.
   • Također možete raditi vježbe za jačanje otpora koje ne zahtijevaju upotrebu utega. Možete početi s sklekovima jer je to tako jednostavno. U vrata možete ugraditi i potisnu šipku za vježbanje ruku i prsa.

2. 

   Vježbajte ostale mišićne skupine. Možda samo želite ojačati određene mišiće, ali vidjet ćete blagodati treniranja cijelog tijela umjesto samo jednog mišićnog područja. Provedite jednako vrijeme vježbajući ruke, leđa, prsa, trbuh i noge. Umjesto da jedan dan trenirate sve svoje mišićne skupine, naizmjenično trenirajte svaku mišićnu skupinu tako da se ostatak odmara između treninga.
   • Napravite planove i ciljeve koje možete postići svakog tjedna, na primjer, mogli biste vježbati ruke i prsa prvog dana, a zatim se drugi dan usredotočiti na noge i trbušne mišiće, a zatim sljedeći. doći će do leđa i prsa u trećem danu.
   • Možda ćete htjeti trenirati sa svojim trenerom kako biste išli u korak s rasporedom i planom treninga.

3. 

   Vježbajte mišiće, ali izbjegavajte se ozlijediti. Vaši mišići nastaju kada svakodnevno pritiskate njihova mišićna vlakna gurajući ih preko granice. To se radi podizanjem jake bučice i ponavljanjem dok mišići ne budu umorni i bolni, ali izbjegavajte se ozlijediti. Pronađite prave bučice za vježbanje izračunavanjem težine dizala gdje možete podići u 8 do 10 ponavljanja. Ako bučicu možete podići više od 10 puta lakše, onda povećajte težinu bučice. Ako morate stati nakon 5 podizanja, morat ćete smanjiti težinu te bučice.
   • Kombinirajte nekoliko vježbi. Usredotočite se na složene vježbe koje mogu koristiti što više mišića, kao što su: potisak šipke, ležanje bučicama, čučanj, dizanje utega, sklekovi, swingeri i dvostruke zrake.
   • Ako u ovom trenutku možete ležati i gurati samo jednu loptu u paru od 5 kg, onda nema problema. Kad god započnete s vježbanjem, usredotočite se na vježbanje kako biste bili zdraviji. Pokušajte dignuti bučice gore-dolje nekoliko puta prije nego što se osjećate iscrpljeno.
   • Tijekom vježbanja napravite pauzu minutu ili manje i nemojte istodobno raditi više od 12 uzastopnih ponavljanja.

4. 

   Pijte umućeno mlijeko od jaja za dodatak bjelančevinama odmah nakon svakog treninga. Prema istraživanju provedenom na Sveučilištu u Birminghamu, dopunsko mlijeko pomoći će vam da poboljšate izdržljivost tijekom vježbanja. Jedite bananu, malo suhog voća ili popijte energetski stresalnik odmah nakon treninga.

5. 

   Opustiti. Neka se mišići odmaraju između treninga. Ovo je važan način kako mišiće učiniti većima i jačima. Vaši će mišići ponovno ojačati tijekom ostatka dana, zato nikada nemojte trenirati prije nego što mišići nisu spremni i ne trenirajte jednu mišićnu skupinu dva dana zaredom. Prije nastavka treninga morate pričekati najmanje 48 sati.
   • Uz to, spavanje 8 do 9 sati dnevno također je važan čimbenik koji vam pomaže u debljanju. Ako spavate samo 6 sati ili manje, vaše vježbe i prehrana neće uspjeti najbolje.
   oglas

Dio 3 od 3: Ne

1. 

   Ne vježbajte iz navike. Vaše se tijelo može vrlo brzo prilagoditi, pa ćete se ponekad, ako ne promijenite rutinu vježbanja, suočiti sa stabilnim stanjem. Promijenite rutinu jednom tjedno. Možete povećati ili smanjiti broj treninga ili vježbi ili jednostavno promijeniti redoslijed vježbi koje obično radite svaki dan.

2. 

   Ograničite kardio vježbe. Tijekom trčanja, vožnje biciklom, plivanja i ostalih kardio treninga, umjesto izgradnje mišića, koristite maksimalnu količinu energije koju imate. Smanjite kardio za 1 puta tjedno ili prestanite raditi ove vježbe dok pokušavate udebljati se. Ako ne želite potpuno preskočiti kardio, odlučite se za niskoenergijske vježbe poput hodanja, planinarenja ili kratkog biciklizma u ravnom dijelu.

3. 

   Krećite se umjesto da sjedite. Drugi način brzog udebljanja je jesti što god želite i biti što aktivniji. Međutim, debljanje na ovaj način neće vam pomoći da izgledate dobro, a može vas i oslabiti. Iako je debljanje izgradnjom mišića prilično teško, ali pomoći će vam da ostanete zdravi i imate dobar izgled.
   • Zapamtite da ćete, kada jedete 5 obroka dnevno, unositi puno masti u mišiće. Nema problema! Izračunajte broj kilograma kojima ciljate, a zatim dodajte 2 - 5 kg.Prije nego što dosegnete ovu razinu, možete smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani, sprintati i nastaviti vježbati: brzo ćete razgraditi masnoće i izgledati sjajno.

4. 

   Ne zanemarujte znakove da se prenaglo debljate ili previše vježbate. Možda zato što ste željni što prije udebljati, možete vršiti veliki pritisak na svoje tijelo. Ali nemojte iscrpljivati ​​svoje tijelo i doživljavati stalne bolove. Zapravo, poboljšanje prehrane i vježbanja pomoći će vam da se osjećate bolje nego prije. Ako vam se čini da vam tijelo želi reći da nešto nije u redu, poslušajte to.
   • Razmislite o angažiranju scenarija privatnog trenera. U roku od nekoliko sesija imat ćete sjajnu predodžbu o rasporedu treninga, formi, intenzitetu i trajanju te ćete dobiti bolji uvid u svoju prehranu.
   • Prije uzimanja bilo kakvih lijekova posavjetujte se s liječnikom i odmah se obratite liječniku ako se ozlijedite tijekom vježbanja.
   oglas

Upozorenje

• Prije promjene prehrane ili rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.