Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Teško je dobiti mišiće koji lupaju, ali put koji je pred nama je samo jedan. Možete brzo doći do mišića, međutim, postoje neki kompromisi, poput povećanja masti s mišićnom masom i odustajanja od nekih drugih aktivnosti poput trčanja. kako bi se vaše tijelo moglo usredotočiti na izgradnju mišića. Morate jesti više, koristiti pravu strategiju treninga i koristiti vježbe usmjerene na povećanje mišića.

Koraci

Dio 1 od 3: Trening za povećanje mišića

1. 

   Započnite s osnovnim vježbama snage. Većina vježbi za glavne dijelove vašeg tijela trebala bi započeti s osnovama, vježbe snage pomoću višezglobnih zglobova omogućuju vam podizanje veće ukupne težine, poput korištenja stolice za vježbanje u prsima, vježbanja. Delta mišići, mrena za leđa i vježbe čučnja za noge. To vam omogućuje podizanje većih utega tijekom ovih vježbi, dok ste još uvijek snažni i imate dovoljno energije za poticanje boljeg rasta mišića.

2. 

   
   
   Molimo vas da se potrudite. Trening visokog intenziteta ključ je za izgradnju mišića. Lagane, čak i vježbe istezanja nisu dovoljne da stvore pravo stanje da se vaši mišići raspadaju i obnavljaju. Planirajte vježbati 30-45 minuta jednom, 3-4 puta tjedno (svaki drugi dan). Zvuči kao iznenađujući i upravljiv plan, ali imajte na umu da na svakom treningu morate trenirati s najvećim mogućim intenzitetom. Vaši će se mišići u početku sigurno osjećati bolno, ali stvari će postati lakše kada vježbanje postane navika.
   • Tijekom svakog treninga podignite najveću moguću težinu i napravite pravilne pokrete. Testirajte svoje granice kako biste saznali koju bi težinu trebali dizati dizanjem utega s različitim utezima. Morate biti u mogućnosti izvesti 3-4 serije dizanja utega od 8-12 bez pada tereta. Ako to ne možete, spustite bučice. Općenito, oko 6-12 dizača utega potaknut će rast mišića, dok će manje dizača utega povećati snagu, a ne veličinu mišića.
   • Ako možete podići 10 ili više utega, a da ne osjećate kako vam se mišići zagrijavaju, dodajte veću težinu. Nećete moći postati mišićaviji ako ne testirate najbolje.

3. 

   
   
   Eksplozivno dizanje utega. To znači dizanje utega velikom brzinom, ali polako spuštanje.

4. 

   Vježbajte ispravno držanje tijela. Da biste razvili ispravne vještine, izvodite sve utege u pravilnim pozama. Početnici, pokušajte zadržati cilj dizanja utega unutar raspona snage. Vježbajte ispravne navike za sve vježbe. Ne vježbajte na pogrešan način kad ste tek na početku.
   • Morate biti u mogućnosti dovršiti sve pokrete u vježbi bez naginjanja ili mijenjanja položaja. Ako ne možete, onda morate dizati lakše težine.
   • U većini slučajeva započet ćete s istezanjem ruku ili nogu.
   • Trenirajte sa svojim trenerom u nekoliko sesija kako biste mogli naučiti prave poteze iz različitih vježbi prije nego što to napravite sami.

5. 

   
   
   Alternativne mišićne skupine. Nećete htjeti vježbati istu mišićnu skupinu sa svim vježbama, ili ćete na kraju ozlijediti mišiće. Izmjenjujte mišićne skupine tako da svaki trening vježbate svaki sat s velikim intenzitetom za različite mišićne skupine. Ako vježbate tri puta tjedno, pokušajte sljedeće:
   • Prva vježba: razradite prsa, biceps i triceps.
   • Vježba druga: usredotočite se na stopala.
   • Treća vježba: ponovno razradite mišiće trbuha i prsa.

6. 

   Izbjegavajte stalno ponavljanje. Ako uvijek iznova radite jednu stvar po vježbi, nećete se poboljšati. Morate dodati veću težinu, a kad se upoznate s novim utezima, prebacujte se između vježbi. Budite svjesni treninga koji radite i pripazite kad se čini da se vaši mišići neko vrijeme nisu promijenili; To bi mogao biti znak da biste trebali mijenjati bučice.

7. 

   Odmarajte se između treninga. Za one s brzim metabolizmom, vrijeme odmora jednako je važno kao i vježba. Vašem tijelu treba vremena za izgradnju mišića bez trošenja puno energije za obavljanje drugih aktivnosti. Jogging i ostali kardio mogu zapravo ometati rast mišića. Umjesto toga, opustite se između treninga. Dobro se naspavajte kako biste osvježili tijelo za sljedeći trening.

8. 

   Razviti vezu um-mišići. Istraživanje potvrđuje da modificiranje veze um-mišići mogu optimizirati ishod vašeg treninga. Umjesto da se usredotočite na svoju rutinu ili plavušu pored sebe, pokušajte ući u način razmišljanja mišića kako biste povećali rezultate. Evo kako to učiniti:
   • Zamislite cilj rasta mišića dok ispunjavate sve težine.
   • Ako jednom rukom dižete utege, stavite drugu ruku na područje mišića za koje se nadate da će se razviti. To vam može pomoći da točno osjetite gdje se mišići vježbaju i pomoći vam da ponovno usmjerite svoje napore.
   • Zapamtite, nije težina šipke; to je učinak te težine na vaše mišiće, što dovodi do povećanja veličine i snage kojom se bavite. Ovo ima puno veze s načinom na koji razmišljate i na što se fokusirate.
   oglas

Dio 2 od 3: Jelo za povećanje mišića

1. 

   Jedite hranu bogatu kalorijama. Energiju biste trebali dobiti iz hranjive hrane, koja će vašem tijelu dati pravo gorivo za brzi rast mišića. Hrana bogata šećerom, bijelim prahom, transmastima i aditivima bogata je kalorijama, ali s malo hranjivih sastojaka, a povećavat će masnoće umjesto mišića. Ako želite da mišići rastu i izgledaju čvrsto, morate slijediti popis namirnica iz svih različitih skupina hrane.
   • Jedite energetski bogata proteinska jela poput odreska i pečene govedine, pečene piletine (s tamnom kožom i mesom), lososa, jaja i svinjetine. Proteini su vrlo važni kada vježbate za izgradnju mišića. Izbjegavajte slaninu, hrenovke i ostalo slano meso koje sadrži aditive i nije dobro za vas kada puno jedete.
   • Jedite razno voće i povrće. Opskrbljuju vas vlaknima i osnovnim hranjivim sastojcima i održavaju tijelo hidratiziranim.
   • Jedite cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica, pšenice, ječma i kvinoje umjesto bijelog kruha, kolačića, pita, palačinki, vafla i slične hrane.
   • Jedite mahunarke i orašaste plodove poput crnog graha, krupnog crvenog graha, zrna avokada, oraha, pecana, kikirikija i badema.

2. 

   Jedite više nego što mislite da vam treba. Jedete li kad osjećate glad, a zaustavite li se kad se osjećate siti? To može zvučati normalno, ali kada želite brzo dobiti mišiće, morate jesti više nego obično. Svakom obroku dodajte jednu porciju, a ako možete i više. Vaše tijelo treba gorivo za izgradnju mišića: to je to.
   • Dobar doručak za izgradnju mišića trebao bi sadržavati zdjelu zobenih pahuljica, 4 jaja, 2 ili više šunke s roštilja, jabuku, naranču i bananu.
   • Za ručak možete jesti sendviče s piletinom s kruhom od cjelovite pšenice, šakom orašastih plodova, 2 avokada i velikom salatom od kelja i rajčice.
   • Za večeru pojedite veliki odrezak ili druge proteine, krumpir i povrće i drugu porciju svega navedenog.

3. 

   Jedite najmanje 5 obroka dnevno. Nemojte čekati dok vam trbuh opet ne zareži; Trebate stalno napuniti tijelo dok ste u fazi treninga da biste stekli mišiće. Ovo neće trajati vječno, pa pokušajte uživati! Uz doručak, ručak i večeru pojedite još dva obroka.

4. 

   Uzimajte suplemente, ali nemojte se na njih oslanjati. Ne možete se osloniti na proteinske kreme koje pojačavaju proteine ​​kako bi odradile posao vašeg treninga. Da biste izgradili mišiće, većinu energije trebate dobivati ​​iz energetski bogate hrane. Međutim, postupak možete ubrzati uzimanjem brojnih dodataka za koje se pokazalo da su bezopasni za tijelo.
   • Dodatak metabolizmu proteina u mišićima (kreatin) je dodatak bjelančevinama za koji je dokazano da povećava mišiće. Ova je tvar u obliku praha, pomiješajte je s vodom i pijte nekoliko puta dnevno.
   • Proteinske kreme poput Ensure dobar su dodatak za upotrebu kada imate problema s dobivanjem dovoljno energije između obroka.

5. 

   Pijte dovoljno vode. Naporni treninzi, koje morate vježbati da biste dobili mišiće, mogu vas brzo dehidrirati. Riješite to tako što ćete sa sobom nositi bocu vode kamo god krenuli i piti je kad god osjetite žeđ. U idealnim uvjetima trebali biste piti oko 3 litre vode dnevno. Pijte više vode prije i nakon vježbanja.
   • Odustanite od šećera ili gaziranih pića. Neće vam pomoći u cjelokupnoj kondiciji, a zapravo vam ometaju napredak u treningu snage.
   • Alkohol također nije od pomoći. Dehidriraju vas i osjećaju se pod naponom.

6. 

   Upoznajte svoje tijelo bolje. Što je korisno, a što nije? Dok se mijenjate, obratite pažnju na to što se događa s vašim mišićima. Svatko je drugačiji, hrana koja jednoj osobi možda neće biti od koristi, ali drugima vrlo korisna. Ako ne vidite poboljšanje u roku od tjedan dana, promijenite ga i pokušajte nešto drugo sljedeći tjedan. oglas

Dio 3 od 3: Fokusiranje na izgradnju mišića

1. 

   Spavajte više nego inače. San je vrlo važan za pružanje šanse mišićima za rast. Spavajte najmanje 7 sati na noć, minimum je, idealno je 8-9 sati sna.

2. 

   Snažno se koncentrirajte na trening s utezima. Možda ćete uživati ​​u kardio aktivnostima (sport, trčanje itd.), Ali one će vršiti veći pritisak na vaše tijelo (mišiće, zglobove) i koristiti ih. ponestaje energije koja bi se inače mogla koristiti za izgradnju mišića. Općenito, kardio aktivnosti trebale bi biti uključene u cjelokupne zdravstvene vježbe, ali ako se privremeno usredotočite na vježbe za izgradnju mišića, tada bi fokus trebao biti na treningu s utezima. Nekoliko mjeseci pomoći će vam da postignete svoj cilj. oglas

Savjet

• Uvijek pitajte prijatelja da vas pazi tijekom teškog dizanja utega, poput ležanja na leđima radi guranja utega. Ova je poza vrlo rizična, a uz to je uvijek korisna kada netko pruža potporu za postizanje još nekoliko sklekova.
• Ostanite motivirani. Pronađite prijatelja s kojim vježbate, pridružite se forumu za trening s utezima ili napišite časopis o napretku u treningu. Radite sve što vas motivira.
• Ako trenutno nemate utege, a nikada niste prošli nijedan trening s utezima, počnite s sklekovima i mrenom. Ove su vježbe prava poteškoća za vas na početku.
• Udahnite samo kretanjem prema dolje: započnite od vrha skleka i polako se spustite. Izvodite što je moguće niže, ne dodirujući pod prsima i trbuhom. Zatim ustanite i počnite ispočetka. Ovo je dobra opcija kada niste dovoljno dobri da sklekove izvodite u potpunosti.

Upozorenje

• Previše vježbanja može biti štetno za vaše zdravlje. Budite svjesni svog stanja i ograničite napore kako biste izbjegli ozljede.
• Izbjegavajte uzimanje previše dodataka koji pretvaraju mišićne proteine ​​(kreatin) jer se u bubrezima razgrađuju u štetne molekule. Bez obzira na to ako ga ne upotrebljavate previše, neće naštetiti.