Sadržaj

• Koraci

Savijena ili grbava leđa mogu dovesti do bolnih simptoma koji se vremenom pogoršavaju. Pokušaj održavanja leđa uspravit će vam olakšati simptome kako starete.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prepoznajte pogrešno držanje tijela

1. 

   Znaj što je to dobro držanje. Prvi korak u poboljšanju držanja jest shvatiti kakvo će dobro držanje biti u vama samima. Zadržite ramena, uvucite trbuh i otvorite prsa. Stanite na bok ispred zrcala i provjerite možete li oblikovati ravnu liniju od ušne školjke do ramena, kuka, jastuka i na kraju sredine gležnja.
   • Glava i vrat: Pazite da se glava proteže ravno od ramena. Mnogi ljudi imaju tendenciju stavljati glavu naprijed. Ako su uši poravnate s prednjim dijelom prsa, povucite glavu unatrag.
   • Ramena, ruke i šake: Ruke i ruke trebaju biti opuštene s obje strane tijela. Tada će rame biti u dobrom položaju. Ako vam ruka padne prema prsima, povucite ramena unatrag.
   • Bokovi: Pronađite ugodan položaj između položaja koji bokove dovode naprijed i natrag.

2. 

   
   
   Prepoznajte bol i nelagodu. Najočitiji znak pogrešnog držanja su bolovi u leđima, ramenima i vratu. Loše držanje dovodi do kontrakcije mišića prsa, mišići gornjeg dijela leđa opuštaju se kako bi se nadoknadili. Općenito, rezultat je slabljenje mišića leđa, što dovodi do bolova i nelagode u mišićima. Budući da svi mišići trebaju raditi zajedno, kad jedan mišićni blok ne radi dobro, to će utjecati na ostale mišiće.
   • Ne osjećaju svi bol i nelagodu u pogrešnom držanju tijela. Naša tijela imaju izvanrednu sposobnost regulacije i kompenzacije.

3. 

   
   
   Provjerite da li vam se stopalo "okreće". To je kada su tabani gotovo potpuno ravni, što se obično naziva "ravnim stopalima". Noga je najniži mehanizam za ravnotežu na tijelu. Kada ste u pogrešnom položaju, pritiskate desnu nogu da radi više na održavanju ravnoteže. To uzrokuje da stopalo postupno postaje "ravno", tako da se može stvoriti stabilnija potporna struktura. Kada se držanje poboljša, gotovo se sva tjelesna težina stavlja na petu, oslobađajući odmor i održavajući lučni luk u tabanima.
   • Iako su "ravna stopala" sama po sebi znak lošeg stajanja, možda ćete osjetiti i bolove u stopalima, gležnjevima, listovima, koljenima, bokovima i općenito potkoljenicama.

4. 

   
   
   Procijenite svoje raspoloženje. Državno sveučilište San Fransico provelo je istraživanje u kojem su studenti zamoljeni da prođu hodnikom u zapetom ili uspravnom položaju i odskoče. Rezultati su pokazali porast depresije i letargije kod onih koji su se naginjali. Iako se čini neobično, razmislite više o tome. Govor tijela obično predstavlja vaše opće raspoloženje. Sjednete sagnuti u kut, ruku oko prsa kad se osjećate bijesno ili tužno. Držite glavu visoko dok ste sretni. Pa zašto država ne može reći nešto o držanju tijela? Ako vam je dosadno, poboljšajte svoje držanje tijela. oglas

Metoda 2 od 4: Poboljšajte držanje tijela

1. 

   Podsjetite se da ustanete uspravno. Zakažite podsjetnik kako biste provjerili držanje tijela na telefonu ili računalu. Pravite bilješke oko sebe kod kuće, automobila i ureda. Ponekad ono što vam treba da biste mogli održati dobro držanje tijela je samo stalno podsjećanje i jačanje vašeg držanja. Osim što ćete ojačati mišiće leđa, također morate uspostaviti svoju rutinu.

2. 

   Joga. Joga je posebno dobra za poboljšanje držanja tijela. Neke od najboljih vježbi uključuju:
   • Kobra poza: Lezite trbuhom na tepihu, ruke ispod ramena, prsti okrenuti prema naprijed. Zatim držite laktove blizu i pokušajte stisnuti lopatice. Pobrinite se da se u ovom položaju leđa stabiliziraju skupljanjem trbušnih mišića. Zatim polako podignite prsa prema gore, a vrat držite u ispruženom položaju. Poduprite ruke i mišiće leđa povucite prema gore. Zadržite 10 udaha i spustite se. Ponovite 3 puta.
   • Poza za dijete: Kleknite na koljena, ruke podignite iznad glave, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Zatim izdahnite i polako se savijte naprijed. Spustite čelo na pod i ispružite ruke ispred sebe, pritiskajući dlanove na pod. Držite se mirno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite šest puta.
   • Planinska poza: Stanite uspravno, stopala na podu, pete malo razmaknute. Pazite da vam se težina ravnomjerno rasporedi po stopalima. Podignite unutarnju stranu gležnja tako da je stopalo uvijeno. Držite ramena otvorena i pokušajte ih dodirnuti. Postupno se opustite Napokon, visoko podignite ruke, pogledajte ravno ispred sebe.

3. 

   Odradite druga istezanja i vježbe kako biste poboljšali svoje držanje tijela. Ove se tehnike trebaju posebno usredotočiti na trbušne i leđne mišiće jer su to mišići koji podupiru kralježnicu.
   • Pritisnite lopatice zajedno. Zamislite da lopticu držite lopaticama. Pokušajte stisnuti loptu tako što ćete stisnuti lopatice. Držite 10 sekundi. To će vam pomoći ojačati prednja ramena - dio koji će najvjerojatnije biti zategnut u pogrešnom položaju.
   • Rotacija ramena. Rotirajte jedno rame prema naprijed, prema gore, prema natrag i prema dolje. Zamislite da klizite lopaticama niz kralježnicu. Ponovite s drugim ramenom. Ovo će vam vratiti ramena natrag kao i obično.
   • Nepropusnost u prsima. Sklupčajte ručnik ili komad tkanine i stanite s nogama u širini ramena. Čvrsto držite ručnike tako da su ispruženi, a ruke u širini ramena. Udahnite i podignite ruke u visinu ramena. Zatim izdahnite i povucite ruke gore i nazad koliko god možete. Zadržite dva udisaja, spustite ruku i ponovite.
   oglas

Metoda 3 od 4: Prilagođavanje u svakodnevnom životu

1. 

   Odaberite pravu torbu. Odaberite torbu, aktovku ili ruksak koji će težinu ravnomjerno rasporediti po vašim ramenima. Izaberite široku, podstavljenu verziju koja se može nositi preko oba ramena.

2. 

   Odaberite cipele koje podržavaju. Stalna upotreba visokih potpetica ili tankih natikača povećava opterećenje na leđima. Potražite cipele s potplatima potplata, četvrtastim prstima i potpeticama manjim od 3 cm. Veće potpetice potisnut će vašu težinu prema naprijed, zbog čega ćete se skloniti ili previše prilagoditi - slično, negativno na leđima.

3. 

   Naučite kako sjediti ispred stola. Stopala trebaju dodirivati ​​pod, leđa ravna, a vrat u srednjem položaju. Ova poza pomaže u ublažavanju bolova i ispravljanju leđa. Za uspravno i ugodno sjedenje možete koristiti i ergonomsku stolicu.

4. 

   Prilagodite svoje navike spavanja. Razmislite o spavanju na boku savijenih bokova oko 30˚. Savijanje koljena također je oko 30˚. Na kraju, pomaknite vrat malo prema naprijed na jastuku kako biste istegnuli kralježnicu.
   • Ako spavate na leđima, razmislite o stavljanju jastuka ispod koljena i ručnika ispod leđa. Pomoći će ublažiti pritisak na leđa, ublažiti bol i produžiti leđa.
   • Kada spavate na boku, možete staviti jastuk između koljena kako bi kukovi bili uspravni.
   • Izbjegavajte ležanje na trbuhu. Trbuh koji leži na trbuhu stvara nepotreban pritisak na kralježnicu i može dovesti do degeneracije kralježnice. Također u budućnosti može dovesti do kroničnih bolova u vratu i donjem dijelu leđa.

5. 

   Vježbajte pravilne tehnike dizanja teških tereta. Pogrešan način podizanja i nošenja teških predmeta može dovesti do jakih bolova u leđima. Kad kontinuirano dižete teške terete, trebali biste nositi sigurnosni pojas za leđa koji pomaže u održavanju dobrog držanja prilikom dizanja. Uz to, također morate održavati ispravno držanje tijela:
   • Savijte koljena, a ne struk. Za razliku od mišića nogu i mišića trbuha, leđni mišići nisu dizajnirani da vam pomažu u podizanju i nošenju teških tereta. Kad nešto podižete, pobrinite se da umjesto savijanja leđa radite pogrbljenje
   oglas

koljena, izbjegavajući tako pritisak na donji dio leđa.

1. • Predmet držite blizu prsa. Što su predmeti bliže prsima, leđa moraju manje raditi kako bi ih zadržala.
   oglas

Metoda 4 od 4: Potražite stručnjaka

1. 

   Potražite liječničku pomoć. Ako imate ozbiljne krivine leđa ili kralježnice i ako vam je teško uspraviti se, obratite se svom liječniku. Možda imate skoliozu ili neki drugi problem povezan s kralježnicom. Vaš liječnik može zatražiti da nosite leđnu moždinu. Samo u najtežim slučajevima liječnik preporučuje operaciju kralježnice. Postoje mnogi drugi lijekovi koji vam mogu pomoći poboljšati i bolove u leđima.

2. 

   Obratite se stručnjaku za egoscue. Oni su stručnjaci za terapiju držanja tijela. Uz niz drugih problema, fokusirat će se na vaše simptome (ako ih ima), kao i na vaše držanje i hod. Naučit će vas kako istegnuti leđa - usredotočiti se na problematično područje, a zatim razviti vježbe i istezanja koja možete raditi kod kuće.
   • Većina ovih vježbi usmjerena je na povećanje opsega pokreta u kuku i produljenje kralježnice, smanjujući stres duž kralježnice.
   • Ako je problem manje ozbiljan, možete razmisliti samo o radu s osobnim trenerom. Razgovarajte o tome da se želite usredotočiti na mišiće koji osiguravaju bolje držanje tijela (uglavnom bočni mišići). Oni će vam dati opće vježbe i istezanja koja će vam pomoći poboljšati držanje tijela.

3. 

   Posavjetujte se s kičmenim terapeutom. Snimit će vam rendgenske snimke leđa i kralježnice kako biste mogli izmjeriti točnu zakrivljenost kralježnice i utvrditi je li problem ozbiljan. Spinalni terapeut također može pregledati svaki kralježak kako bi utvrdio moguće nedostatke, klizanje ili odstupanje. Mnogi se slučajevi mogu liječiti u klinici, ali ako se utvrde ozbiljniji problemi, terapeut će vas uputiti stručnjaku.

4. 

   Redovito koristite usluge masaže. Stalna napetost i napetost mogu uzrokovati istezanje leđnih mišića i pojavu grbavca. Ako imate stresan život, masažu biste trebali uključiti u svoju svakodnevnicu.
   • Isto tako, redovito sjedenje na masažnom stolcu pomaže u ublažavanju stresa. Međutim, ne može se usredotočiti na područja koja su najpotrebnija za liječenje, poput usluga obučene maserke.
   oglas