Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Biceps je mišićna masa koja se uzdiže u prednjem dijelu nadlaktice. Kada savijete ruku, to je istaknuti izbočeni mišić. Izvođenje nekoliko vježbi iznova i iznova nije dovoljno da bi vam biceps bio veći. Da biste imali velike i jake bicepse, morate naučiti mnoge strategije treninga, vježbe za biceps, vježbe za potporne mišiće i promjene u načinu života.

Koraci

Dio 1 od 4: Vježbe za biceps

1. 

   Radite bučice. Stanite s nogama u širini ramena. Držite po bučicu u svakoj ruci s potpuno ispruženim rukama i dlanovima prema van. Smotajte bučice do prsa.
   • Izvedite 2 puta, 6-8 otkucaja svaki put. Povećajte na 3 puta nakon otprilike tjedan ili dva. Tada možete povećati težinu.
   • Ako nemate bučice, možete upotrijebiti čep za kotlić ili uteg.

2. 

   
   
   Radite bučice na padinama. Sjednite na stolicu nagnutu za 45 stupnjeva. Stavite noge na pod i držite bučice s obje strane s potpuno ispruženim rukama. Naizmjence kotrljajte utege u svakoj ruci. Zarolajte bučice do visine ramena i laktove potpuno savijene, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
   • Izvedite 2 puta, 6-8 otkucaja svaki put. Povećajte ga 3 puta za otprilike tjedan ili dva, a zatim povećavajte svoju težinu kako budete poboljšavali.
   • U usporedbi s uobičajenim utezima, možda ćete za ovu vježbu trebati koristiti lakše utege.To nije problem; Sjedenje na kosoj stolici otežava dizanje utega, pa su bicepsi i dalje podvrgnuti velikom intenzitetu vježbanja.

3. 

   
   
   Koncentrirani kolut za dizanje utega. Sjednite na stolicu za trening s nogama u širini ramena i ravno na podu. Nagnite se naprijed tako da desni lakat dodiruje unutrašnjost desnog koljena, a ruka potpuno ispružena. Uvijte bučice prema prsima, držeći laktove na mjestu.
   • Možete nasloniti suprotnu ruku na suprotno koljeno kako bi vaše tijelo bilo stabilno.
   • Napravite 2 ponavljanja, svaki put 6-8 otkucaja, a zatim ponovite za lijevu ruku.

4. 

   
   
   Udahnite šipku. Ova je vježba u početku teška, ali sjajan je način za povećanje veličine bicepsa. Ruke drže zraku i raširene su u širini ramena, dlanovi okrenuti prema tijelu. Prekrižite stopala i podignite se dok vam brada ne bude iznad ruku. Polako spustite tijelo natrag u prvobitni položaj.
   • Izvedite 2 puta, 6-8 otkucaja svaki put. Povećana na 3 puta, 8-12 otkucaja svaki put kada je zdravlje bolje.
   • Da biste povećali intenzitet ove vježbe, nosite uteg oko struka. Povećavajte svoju težinu kako jačate.
   oglas

Dio 2 od 4: Razvijanje potpornih mišićnih skupina

1. 

   Uključite kompresije u prsima u svoj trening. Ova vježba djeluje na mišiće prsa i biceps, pomažući vam da izgradite snažne i sigurne temelje za biceps. Uključite kompresije prsa u trening bicepsa ili trening snage kada pustite biceps da se odmara.
   • Lezite na stolicu za vježbanje tako da vam glava, trup i stražnjica budu na stolici, ali stopala izvan stola. Savijte koljena tako da stopala stoje ravno na podu na kraju stolice. Savijte laktove tako da vam bučice budu blizu prsa kad započnete s vježbanjem.
   • Počnite gurati bučice s prsa ravno prema gore. Polako ispružite ruke u bokove, ali koliko osjećate definitivno možete dizati utege natrag. Nužno je imati monitor koji stoji u blizini zbog sigurnosti.
   • Izdahnite i lukom pažljivo podignite bučice u središnji položaj na prsima. Nakon što ste spojili dvije bučice, ponovite ovaj pokret spuštanjem bučica natrag u bočne strane. Ponovite ovo nekoliko puta.

2. 

   Radite sklekove. Sklekovi pomažu u razvoju snage u ramenima, prsima i crnim mišićima, a svi oni rade u koordinaciji s bicepsima. Uključite sklekove u svoj dnevni režim vježbanja kako biste razvili podržavajuće mišićne skupine.
   • Legnite licem prema dolje na madrac, ruke stavite u širinu ramena i u širinu ramena. Podignite noge prema gore tako da su noge ispružene unatrag, a stopala dodiruju tlo. Pogledajte pod dok držite glavu, vrat i kralježnicu poravnati.
   • Gurnite ruke da podignete tijelo, u položaj u kojem su vam ruke potpuno ispružene. Vaše tijelo treba ležati u ravnoj liniji. Zatežite trbušnjake dok gurate tijelo prema gore.
   • Nakon što su vam ruke potpuno ispružene, pažljivo se spuštajte dok vam lakti ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam prsa ili glava dodiruju tlo.
   • Ponavljajte ovu vježbu na preporučenom broju ponavljanja ili dok se ne umorite.

3. 

   Treningu dodajte vježbe istezanja. Istezanje mišića važno je jer pomaže mišićima da se opuste i pokreće proces oporavka. Razmislite o dodavanju vježbi istezanja poput joge na svoj trening kako biste bili sigurni da su vaši bicepsi i grupe za podršku pravilno zagrijani.
   • Možete raditi istezanje za određeni mišić, ali vježbe istezanja cijelog tijela poput joge protežu sve uključene mišiće, uključujući male skupine potpornih mišića.
   oglas

Dio 3 od 4: Vježbanje tehnika

1. 

   Ne vježbajte svaki dan. Možda mislite da će svakodnevno vježbanje pomoći da vaši bicepsi postanu veći, ali mišići zapravo jačaju tijekom odmora između treninga, vrijeme je da se oporave. Vremenom se mišići povećavaju kako bi mogli teže dizati.
   • Za najbolje rezultate radite biceps najviše dva puta tjedno.
   • Vježbajte druge dijelove tijela tijekom dana kada ne vježbate biceps.

2. 

   Ograničite vrijeme vježbanja. Preveliko vježbanje tijekom bilo koje seanse može preopteretiti biceps i uzrokovati ozljede, ometajući rast. Svaki trening u trajanju od 15-30 minuta dovoljan je da razvije snagu i spriječi ozljede kada se usredotočite samo na biceps.

3. 

   Dajte sve od sebe kad vježbate. Nakon nekoliko mjeseci treniranja bicepsa, razvijanja pamćenja mišića i povećanja njegove snage, možete učiniti sve što možete i još uvijek biti sigurni. Povećajte blagodati svakog treninga maksimiziranjem napora u tom kratkom vremenu. Podignite što teže u šest ili više otkucaja kako biste maksimizirali intenzitet treninga. Bodybuilderi ovu metodu nazivaju "raditi do krajnjih granica", jer morate raditi s toliko teškim utezima da nakon toga nećete moći dovršiti sljedeće podizanje.
   • Pronađite ovu težinu odabirom utega koje možete sklupčati ne više od 6-8 puta prije nego što ih uspijete podići jer su mišići preumorni. Ako možete obaviti više ponavljanja bez da se znojite ili "srušite", tada morate povećati svoju težinu. Ako ne možete dizati utege ni jednom ili dva puta zaredom, onda smršavite.
   • Utezi "napornog rada" postupno će se povećavati kako vaša snaga mišića raste. Svakog tjedna povećavajte svoju težinu za 0,5-1 kg, koristeći iste kriterije kako biste utvrdili je li težina preteška ili prelaka za vas.

4. 

   Vježbajte ispravno držanje tijela. Utezi za "naporan rad" trebali bi biti i oni koje možete podići u pravom položaju. Vježbanje pravilnog držanja pomaže bicepsu da izbjegne ozljede i promovira ispravan razvoj mišićne skupine.
   • Ne podižite zamah prilikom dizanja utega i krećite se kontrolirano. Spuštajte bučice polako, umjesto da naglo ispustite bučice.
   • Ako tijekom nekoliko podizanja ne uspijete održati pravilno držanje tijela, tada vam je ta težina preteška. Započnite s manjom težinom i razvijajte snagu postupno.
   • Napravite pauzu od jedne do dvije minute između treninga kako biste svojim mišićima dali vremena za odmor.
   oglas

4. dio od 4: Promjene životnog stila

1. 

   Smanjite unos visokokalorične hrane. Kada puno vježbate, tijelu morate osigurati više kalorija, ali prejedanje će stvoriti masne slojeve ispod kože i pokriti mišić koji pokušavate razviti.
   • Odaberite voće, povrće i cjelovite žitarice.
   • Pijte puno tekućine kako biste ostali hidratizirani i smanjili glad nakon treninga.

2. 

   Jedite puno proteina. Proteini su neophodni za mišiće, pa biste tijekom vježbanja trebali pojesti 1,6 g proteina za svaki kilogram tjelesne težine.
   • Jedite perad, ribu, govedinu, svinjetinu, jaja, orašaste plodove, grčki jogurt, sir, mlijeko i druge izvore proteina za izgradnju mišića.
   • Grah, mahunarke, tofu i drugi biljni izvori proteina također su dobra hrana.

3. 

   Razmislite o upotrebi kreatina. Kreatin je aminokiselina koju tijelo proizvodi za izgradnju velikih, zdravih mišića. Mnogi bodybuilderi koriste dodatke kreatinu za postizanje ciljeva treninga. Iako ovaj proizvod nije odobren od strane FDA, smatra se sigurnim kada se koristi u dozi od 5 grama.
   • Odaberite dodatak kreatina u prahu koji ćete miješati s vodom za piće nekoliko puta dnevno.
   • Nakon početnog vremena "teških dodataka" za nakupljanje kreatina u tijelu, trebali biste postupno smanjivati ​​doziranje na razini održavanja.
   oglas

Savjet

• Dvije bliske šake prilikom udisanja šipke pomoći će razvoju bicepsa, dok će širenje stiska razviti biceps.
• Na kraju treninga se uvijek istegnite, ugrijte i rashladite. U suprotnom riskirate sindrom boli u laktu.
• Uvijek osigurajte odgovarajuće bjelančevine za tijelo. Konzumirajte 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
• Nikada nemojte vježbati nijednu mišićnu skupinu dulje od 20 minuta. Ako ozbiljno vježbate, ne bi trebalo trajati više od 45 minuta. Ako dulje vježbate, vaše tijelo prestaje proizvoditi testosteron i započinje s oslobađanjem kortizola, hormona stresa koji povećava količinu masti pohranjene u vašem tijelu.
• Povlačenje šipke iznad ramena glavna je vježba za biceps.