Razvoj mišića podlaktice - Savjeti

Video: 🤜 MISICI PODLAKTICA 🤛 - kako ih trenirati

Sadržaj

Koraci
Savjet
Upozorenje
Što trebaš

Ljubitelji body buildinga razumiju važnost snage podlaktice za mnoge vježbe gornjeg dijela tijela. Uz dobru snagu podlaktice da duže držite veće utege, možete produžiti vježbe za rame, biceps i druge gornje dijelove tijela. S nekoliko jednostavnih uputa možete započeti trening podlaktice u predstojećem treningu.

Koraci

Metoda 1 od 6: Vježba uvijanja zgloba

Kupite ili napravite zglobni ključ. To je jednostavno okrugla šipka vezana za središte crte. Drugi kraj užeta pričvršćen je za teg. Korištenje ovog jednostavnog alata jedan je od najučinkovitijih načina za razvoj mišića podlaktice i snage hvatanja.
Počnite s vrlo malim utezima i s vremenom postupno povećavajte težinu. Većina ljudi ne može dizati težak uteg zglobovima kao što bi to učinio rukom. Pronalaženje utega zahtijeva napor da biste se prošli kroz jednu vježbu, ali ne boli niti je preteško.
Držite šipku ispred sebe. Obje ruke držite šipku ispred sebe u visini struka. Budući da je ovo lagana poza, težina ove vježbe ovisit će o snazi vašeg zgloba. Vježbu možete ponavljati koliko god puta želite, sve dok vaš zglob može dizati utege na tlu.
- Drugi način da to učinite je da ruke držite ravno ispred sebe kako biste vježbali podlaktice i ramena, ali ovaj će položaj ograničiti broj vježbi.
Okrenite traku. Jednom rukom uhvatite i okrenite šipku u drugoj kako biste namotali patentni zatvarač. Naizmjence koristite jednu ručku i jednu ručku dok se manžeta ne namota do kraja i dok bučice ne dotaknu traku.
- Pokušajte držati šipku mirno dok je rotirate, tako da se ne naginje puno ni u kojem smjeru.
Vratite bučice natrag prema dolje. Okrenite šipku naopako dok se žica potpuno ne oslobodi. Radnju izvodite polako i ravnomjerno. Ako vam šipka često isklizne iz ruke, ponovno omotajte stisak da biste povećali trenje ili se jednostavno usredotočite na pokret povlačenja.
- Vježbajte 3 puta, po 10 puta.
oglas

Metoda 2 od 6: Vježbajte nošenje teških tereta

Upotrijebite svaku ruku za podizanje teške bučice ili kotla. Ova vježba namijenjena je jačanju mišića podlaktice maksimalnim povećanjem trajanja napetosti podlaktice. Započnite s dizanjem bučica ili toplih utega, ovisno o vašoj želji. "Težina" bi trebala biti u korelaciji s vašom rutinom treninga, pokušajte koristiti utege teže od bicepsa, ali ne toliko teške koliko trebate pokušati. Uvijek možete povećati ili smanjiti težinu ako je potrebno.
- Ako stvarno želite maksimalizirati učinak vježbe, umjesto mrena ili toplih utega, upotrijebite dvije bučice u svakoj ruci i podignite ih. Morat ćete se koristiti hvatom, tako da podlaktice moraju napornije raditi kako bi uhvatile dvije utege zajedno, kako utezi ne bi otpale.
- Ako želite podići dodatnu težinu, koristite šipku za zamku (gotovo poput šipke, ali šipka ima kvadrat u sredini, vježbač stoji u toj kutiji). Pomoću šipke za zamke možete stati u sredinu i podizati utege s obje ruke; To vam omogućuje da dizate utege puno teže nego kad vaše ruke vježbaju odvojeno.
Ustani uspravno. Da biste težinu usredotočili na prave skupine mišića koje želite trenirati, trebali biste stegnuti trbušnjake, podići prsa i gurnuti ramena unatrag. Ako savijete leđa, težina će se previše staviti na biceps ili leđa.
Počnite hodati. Prirodni i inercijski pokreti koje stvara tijelo čine da podlaktica radi više nego stojeći mirno i držeći tegove, zato hodajte. U početku biste trebali vježbati nekoliko puta, svaki put oko 20 m, ili ovisno o vašem zdravlju, a zatim postupno povećavajte vrijeme za vježbanje. Možete ozlijediti rame ako pokušavate hodati dulje vrijeme ili koristite preteške utege. oglas

Metoda 3 od 6: Zarolajte svako zapešće

Sjednite na rub klupe. Ova vježba zahtijeva da budete u stacionarnom položaju, tako da ćete sjediti na rubu klupe. Stopala ravna na podu s koljenima u širini ramena.
Pomoću svake ruke podignite bučicu ili toplu bučicu prave težine. Budući da se ova vježba fokusira isključivo na zapešća i podlaktice, započnite s manjom težinom koja se koristi za uvijanje bicepsa. Možete početi s 2 kg u svakoj ruci i postupno povećavati težinu ako se osjećate prelako.
- Ako želite, vježbe možete raditi pojedinačno, što znači da istovremeno trebate koristiti samo jednu bučicu. Morate vježbati jednak broj ponavljanja i otkucaja za svaku ruku kako biste osigurali da su vam ruke dobro razvijene.
Laktove oslonite na bedra s ispruženim rukama. Kada ruke oslonite na noge, veći dio utega stavite u podlaktice umjesto u biceps. Ova poza također pomaže u održavanju ruke na mjestu, omogućujući vam izvođenje kovrča uz manji rizik od ozljeda.
Uvijte bučice jednostavnim pomicanjem zglobova prema sebi. Svaki otkucaj ove vježbe broji se od trenutka kada stegnete težinu prema sebi dok je ne spustite. Uz to, ne zaboravite izdahnuti dok savijate bučice i udišete kad ih spustite.
- Da bi ova vježba bila najučinkovitija, trebali biste raditi vježbe zgloba gore i dolje. Roll up znači da su dlanovi okrenuti prema gore, tako da se bučice oslanjaju na dlan ruke. Dolje znači da su dlanovi okrenuti prema dolje, tako da se bučice uglavnom oslanjaju na prste. Svaki smjer djelovat će na različite mišiće podlaktice.
Ponovite 12-15 ponavljanja. Ako ste odabrali idealnu težinu za ovu vježbu, tada biste trebali biti u mogućnosti napraviti 12-15 ponavljanja i jedva uspjeti odraditi posljednju. oglas

Metoda 4 od 6: Vježbajte uvijanje zgloba utegom

Sjednite s podlakticama na kauč. U ovoj vježbi postavit ćete podlaktice na stolicu rukama i zglobovima koji vire iz ruba stolice. Ako koristite standardnu stolicu za vježbanje, možete kleknuti pokraj stolice i položiti podlaktice ravno na vrh stolice - ne zaboravite staviti madrac na tlo kako bi podupirao koljena.
Podignite uteg objema rukama. Da bi bučice ostale ravnomjerne, ruke bi trebale biti raširene u širini ramena kako biste uhvatili šipku. U početku ćete koristiti standardnu metodu hvatanja, a to je dlan okrenut prema gore.
- Isto tako, idealna težina varirat će od osobe do osobe. Trebali biste odabrati uteg koji možete napraviti 12-15 ponavljanja prije iscrpljivanja.
Spustite zapešća. Zglobovi bi vam u početku trebali biti niski, tako da mrena visi nisko na dlanu.
Smotajte bučice prema sebi. Trebali biste bacati bučice polaganim i kontroliranim tempom. Polako kovrčanje maksimalno će povećati učinkovitost svakog takta. Trebali biste u potpunosti zakotrljati zglobove i približiti bučice što bliže sebi, ali koristeći samo zapešća, a zatim spustiti bučice natrag.
- Kad dosegnete granicu ovog pokreta, osjetit ćete snažno stiskanje podlaktica.
Epizoda 12 -15 otkucaja. Osim vježbanja specifičnog za zglob, trebali biste odraditi i 12-15 ponavljanja odjednom prije zaustavljanja. Ako ne možete napraviti ova ponavljanja, smršajte.
Preokrenite ruke i zarolajte zapešća. Ovo je još jedan trening koji možete raditi sa zapešćima dolje ili gore. Da biste trenirali drugu mišićnu skupinu podlaktica, okrenite ruku dlanovima okrenutim prema dolje. Zatim napravite kovrču da biste podigli uteg kako biste mogli vidjeti stražnji dio ruke. oglas

5. metoda od 6: Upotrijebite stisak šake za pomoć u razvoju podlaktica

Povećajte opseg šipke za držanje. Učinkovitost svakog vježbanja podlaktice možete povećati povećavanjem opsega šipke za držanje na bučicama i bučicama. Možete kupiti alat kojim ćete omotati držač za šipku ili jednostavno omotati ručnik oko njega. Veće područje hvatanja uzrokovat će jače stiskanje da biste zadržali težinu, pa će podlaktice morati više raditi.
Kad god je to moguće koristite čekić. Korištenje drške čekićem u drugim vježbama također će povećati učinkovitost podlaktica. Držač čekića znači da dlan pokazuje prema unutra, a ne prema gore. Držač čekića možete koristiti s bučicama ili čak za vježbe s dvije ruke, poput njuškanja. Kada koristite držač čekića, bučice će manje pritiskati dlanove, tako da morate jače držati.
Kad napuštate teretanu, koristite ručnu stiskalicu. Korištenje uobičajene ručne stiskalice s metalnim prstenom na vrhu jednostavan je način za razvoj mišića podlaktice dok radite druge stvari. Drugi način je stiskanje postojeće teniske loptice u kući. Sve što zahtijeva upotrebu hvatanja pomoći će vam u pomicanju mišića podlaktice. oglas

Metoda 6 od 6: Izvodite vježbe koristeći tjelesnu težinu

Vježbajte vješanje. Neki radije koriste vlastitu tjelesnu težinu kao otpor prilikom pokušaja izgradnje mišića, jer se vježbe s utezima lako rade kod kuće i ne zahtijevaju opremu u teretani. Samo trebate zgrabiti nešto više od sebe i upotrijebiti svoj stisak da prekinete vezu. Budući da se na stisak neprestano vrši napetost, svaki put morate držati čvršće, tako će se mišići podlaktice razviti.
- Što je šire područje hvatišta, to će vaš hvat biti jači, pa biste trebali odabrati šipku većeg promjera od uobičajene šipke da bi podlaktice radile jače.
Viseći prelaze na njuškanje. Ako želite da vježba bude učinkovitija, možete se objesiti nekoliko sekundi svaki put kad se spustite tijekom vježbe sa šipkom. Istodobno, ova pauza osigurat će vam da se zamahom ili inercijom ne možete povući za sljedeći ritam.
Gurajte tijelo prstima i zapešćima. To možete učiniti naslonivši se na šank ili ploču stola ili odmarajući ruke na zemlji poput uobičajenog potiskivanja (teže). Naslonite se na površinu, zglobovima i prstima odgurnite se od površine.
- U položaju skleka nećete savijati laktove da biste se spustili, ali laktove morate držati uspravnima i zglobovima i prstima odgurnuti se od tla, podižući tijelo još više.
- To možete dodati svakom redovnom skleku kako biste povećali učinkovitost.
oglas

Savjet

Mišići podlaktice uglavnom se sastoje od "trajnih" vlakana. Mišići izdržljivosti vrlo su otporni na silu i vrlo brzo se oporavljaju, tako da možete raditi mnoge vježbe bez umora.
Ako ne vidite trenutne rezultate, nastavite raditi. Promjene su spore, pa stvarno morate izmjeriti opseg podlaktice da biste vidjeli rast.
Jedite zdravu prehranu bogatu bjelančevinama kako biste potaknuli svoj trening.
Razvoj mišića podlaktice traje dulje od ostalih mišića poput bicepsa, jer je manja vjerojatnost da će stabilna mišićna vlakna narasti. Međutim, veličina mišića podlaktice bit će stabilnija od ostalih mišića nakon što narastu.
Razmislite o tome da se pridružite teretani ili zdravstvenom klubu kako biste dobili pristup raznoj vrhunskoj opremi za određene mišićne skupine, kao i da radite s profesionalnim trenerom.
Tradicionalno dizanje utega može pomoći u razvoju mišića podlaktice, ali njegov učinak na podlaktice nije tako dobar kao gore spomenute vježbe. Ova vježba ima veći rizik od ozljede kralježnične moždine.

Upozorenje

U početku, ako osjećate bol zbog prevelikog vježbanja, činite to svaka tri dana kako biste se osjećali jačim. Nakon nekoliko tjedana možete vježbati svaki drugi dan ili čak svaki dan.
Trening s utezima može prouzročiti ozbiljne ozljede tetiva i mišića. Ako osjetite veliku bol, prestanite vježbati i potražite savjet liječnika. Bolje je vježbati s drugima jer si možete pomoći prilagoditi držanje.
Naporni treninzi mogu biti bolni, a pretjerano treniranje može oštetiti tetive ili uzrokovati druge probleme.
Vježbajte svaki drugi dan kako bi se mišići i tetive imali vremena oporaviti od prethodnog treninga. Uzmite barem dan odmora između treninga ili upotrijebite alternativne treninge za vježbanje drugih mišićnih skupina.