Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Svaka tjelesna aktivnost, uključujući vježbanje, može uzrokovati odgodu mišića (DOMS). Većina napada traje samo 24-72 sata. Međutim, postoje načini koji će vam pomoći da gotovo u potpunosti izbjegnete DOMS. Povećajte zdravlje mišića slijedeći zdravu prehranu hranom bogatom antioksidansima. Kad radite posao koji zahtijeva fizički pokret, krenite polako i obratite pažnju na svoje držanje tijela. Nakon što završite, tuširajte se vrućim opuštanjem i opustite bolne mišiće valjkom od pjene.

Koraci

Dio 1 od 3: Spriječite bolove u mišićima prije napora

1. 

   Diverzificirajte raspored vježbanja. Ako se svakodnevno krećete na isti način, mišići vam neće ojačati, ali bit ćete pretjerano umorni i iscrpljeni. Trebali biste kombinirati puno tjelesnih aktivnosti s kardio i vježbama s utezima.Idite na satove joge, vježbajte vodu ili se brzo vozite biciklom.
   • Stvorite raspored vježbanja koji vam pomaže da postignete svoje zdravstvene ciljeve različitim vježbama. Primjerice, jogu biste radili svakog ponedjeljka, dok bi petak bio za biciklizam.

2. 

   
   
   Jedite 20-30 g proteina svaka 3 sata. Jedite zdrave proteine ​​uz obroke, poput piletine, ribe, mahunarki, soje, mlijeka i jaja. Između obroka jedite zasitne grickalice poput badema ili grčkog jogurta. Proteini će pomoći u izgradnji mišićnog tkiva.
   • Ako vaša trenutna prehrana ne sadrži dovoljno proteina, ne morate žuriti da biste odmah stigli tamo. Umjesto toga, trebali biste postupno povećavati količinu proteina u obroku i nadgledati reakciju tijela.
   • Proteine ​​također možete piti miješajući zdrava pića poput grčkog jogurta, mlijeka i sirutke u prahu. Ako je potrebno, životinjsko mlijeko možete zamijeniti bademovim ili sojinim mlijekom.
   oglas

Dio 2 od 3: Minimizirajte DOMS

1. 

   
   
   Zagrijte se i opuštajte po 5-10 minuta. Prije i poslije vježbanja, radite to sporijim pokretima. Prije trčanja brzo prošetajte. Ako vježbate snagu, za zagrijavanje i opuštanje možete koristiti kardio srednjeg intenziteta. Preskakanje ili eliptične vježbe također mogu pomoći u opuštanju tijela i cirkulaciji krvi.
   • Zagrijavanja će vam pomoći zagrijati mišiće u pripremi za vježbu. Opuštanje vam pomaže vratiti tjelesnu temperaturu na razinu odmora.

2. 

   
   
   Provjerite držanje tijela dok vježbate. Loše držanje tijela u pokretu može pridonijeti bolovima nakon što završite vježbu. Ako trčite, pripazite da se ne naklonite. Ako dižete utege, morat ćete koristiti trbušne mišiće.
   • Držanje tijela razlikovat će se ovisno o sportu ili aktivnosti kojom se bavite.
   • Angažirajte osobnog trenera koji će vam pomoći provjeriti držanje tijela i tehniku ​​kako biste bili sigurni da to radite kako treba.

3. 

   Prestanite vježbati prije nego što se pojavi iscrpljenost ili bol. Ako počnete osjećati bol dok ste aktivni, vrijeme je da napravite pauzu ili zaustavite dan. Važno je razvijati režim vježbanja postupno, tako da vaše tijelo ne izgori prerano. Znakovi preopterećenja mišića mogu uključivati: pulsirajuću bol, grčeve, pa čak i gubitak mišića.
   • Primjerice, ako ponovno počnete vježbati nakon ozljede, nemojte se odmah vratiti na intenzitet koji ste koristili za vježbanje. Umjesto toga, trebali biste postupno vraćati intenzitet vježbe.
   oglas

Dio 3 od 3: Ublažite bolove u mišićima nakon napora

1. 

   Pijte 8 čaša vode dnevno. Morate ostati hidrirani tijekom dana kako biste se riješili mliječne kiseline. Dehidracija također može uzrokovati bolove u mišićima, a možda ćete i osjećati više boli.
   • Iscijedite limun u vodu za piće kako biste pomogli smanjiti nakupljanje mliječne kiseline.
   • Izbjegavajte piti pića sa šećerom ili kofeinom.

2. 

   Jedite protein sirutke (protein sirutke) u roku od 30-60 minuta nakon napora. Neki treneri preporučuju jesti 20 grama proteina 30-60 minuta nakon treninga. Možete pojesti šalicu jogurta pomiješanog s proteinima sirutke ili popiti shake od chia sjemenki, lanenih sjemenki i zobi.
   • Aminokiselina leucin prisutna u proteinima sirutke pomaže mišićima da pretvore protein u gorivo.

3. 

   Konzumirajte najmanje 1.600 mg kalija dnevno. Kalij može pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima i bolova. Kalij možete dobiti prehranom koja uključuje voće i povrće, poput banana ili kivija. Također možete razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima i multivitaminima.
   • Zimski tikvice i krumpir dobri su izvori kalija.

4. 

   Pritisnite valjak s pjenom preko bolnih mišića 5-10 minuta. Pjenasti valjak je instrument kao što i samo ime kaže, mali valjak u obliku pjenaste cijevi. Sjednite na prostirku na podu i prevrnite se nad bolnim mišićima. Lagano pritiskajte dok kotrljate valjak od pjene prema bolnim mišićima. Ponavljajte kotrljanje dok ne osjetite kako se mišići počinju opuštati.
   • U nekim slučajevima možete koristiti tjelesnu težinu za vršenje pritiska. Na primjer, ako je stražnja strana bedara bolna, stavite valjak na tepih, a zatim sjednite na njega bedrima izravno na valjak. Stavite ruke na prostirku i rukama pomičite bedra mašući na valjku.
   • Valjci s pjenom dostupni su na mreži ili u većini trgovina s teretanama. No, tenisku lopticu možete koristiti za prevrtanje mišića ako nemate pjenasti valjak.

5. 

   Namočite slanu kupku Epsom. Miješanje 1-2 šalice (180-360 g) soli u kupki punoj vode.30 minuta u slanoj kupki može pomoći u smanjenju upale i izbacivanju toksina iz tijela.
   • Sol Epsom možete kupiti u ljekarnama.

6. 

   Umjereno uzimajte lijekove protiv bolova. Protuupalni lijekovi poput ibuprofena mogu pomoći u ublažavanju boli, ali ne i potencijalnog problema. Ako uzimate lijekove, uzimajte samo preporučene doze. Ako imate česte bolove u mišićima, trebate potražiti savjet svog liječnika. oglas

Savjet

• Radite kardio vježbe laganog ili umjerenog intenziteta kako biste olakšali protok krvi kroz tijelo umjesto vježbanja visokog intenziteta. To će pomoći u detoksikaciji mišićnog tkiva.
• Izmjenjujte tople i hladne obloge svakih 10 minuta kako biste poboljšali cirkulaciju krvi.

Upozorenje

• Ako imate jake i trajne bolove u mišićima, trebali biste razmotriti rad s fizioterapeutom. Možete zatražiti uputnicu od svog obiteljskog liječnika.
• Bol ili nelagoda koja traje duže od 72 sata mogu ukazivati ​​na oštećenje vezivnog tkiva. Posjetite svog liječnika kako biste utvrdili uzrok.