Sadržaj

• Koraci

Ponekad možete biti sami sebi najgori kritičar. Ako se redovito kritizirate, može se činiti da je kritičar u vama preaktivan. Međutim, ne moraš biti. Naučite kako zaustaviti samokritiku pozitivnim samopričanjem.

Koraci

Metoda 1 od 3: Procijenite svoje negativno samopričanje

1. 

   Utvrdite posljedice negativnog samopričanja. Negativni samogovor ili samokritičnost mogu dodati anksioznost i ojačati druge negativne emocije. Prepoznavanje posljedica negativnog samopričanja može vam pomoći prepoznati razloge za promjenu negativnog samopričanja i pogurati se prema pozitivnom samogovoru.
   • Razmotrite koliko je samogovor bio negativan na vas: Je li vas radnja rastužila, razljutila ili pod stresom? Hoće li vas negativni samopričanje spriječiti da se koncentrirate, prejedite ili se loše ponašate prema drugima?
   • Koristite tablice utjecaja, uvjerenja i posljedica (ABC) za bilježenje i razumijevanje posljedica. Izradite tri stupca na papiru ili u Excel proračunskoj tablici. Imenujte prvi stupac "Utjecaj događaja", drugi stupac "Povjerenje" i treći stupac "Posljedice".
     • U stupac Impact Events upišite svoje odgovore na sljedeća pitanja: Što se dogodilo kad ste se tako počeli osjećati? Što onda radiš? S kime živiš? Gdje si bio? Kad je bio taj trenutak?
     • U stupac Povjerenje unesite svoje odgovore na sljedeća pitanja: Kakva su bila vaša razmišljanja u tom trenutku? Što to govori ili govori o vama? Što je najgore što se moglo dogoditi?
     • U stupac Posljedice zapišite svoje odgovore na pitanja: Opišite svoje osjećaje jednom riječju i ocijenite težinu između 0% i 100%. Kako se osjeća vaše tijelo? Što si učinio? Što ste htjeli učiniti?

2. 

   
   
   Rezimirajte svoj negativni samogovor. Vaša glasovna bilješka jednostavno je ono što sami sebi govorite, bilo da je to naglas ili vaše misli. Negativni samogovor ili samokritičnost mogu uzrokovati lošiji uspjeh u određenim situacijama (na primjer, u natjecateljskim sportovima).
   • Napravite popis negativnih stvari koje biste si obično rekli u određenim situacijama. Na primjer, ponekad nešto ispustiš i kažeš: "Glup sam." Ili ponekad ustanete kasno na posao i kažete: "Uvijek sam takav! Ne mogu učiniti ništa dobro." To su primjeri kako se kritizirate.

3. 

   
   
   Vodite časopis kritičkih misli kako biste organizirali svoje ideje. Da biste pokrenuli časopis razmišljanja, možete zabilježiti svoje odgovore na sljedeća pitanja:
   • Opiši situaciju. Što, gdje, kada, s kim? Što ste bili / radili u to vrijeme?
   • Koje kritične misli su mi pale na pamet?
   • Kako ste se osjećali kad ste tako razmišljali?
   • Koliko vjerujete u te misli (od 0 do 100%)? U ovom slučaju 0% je potpuno nevjerica i 100% potpuno nevjerica.
   • Je li to ono što mislite o sebi? Tko vam je rekao ove stvari?
   • Postoji li neki drugi način sagledavanja situacije? Kako će drugi razmotriti i razumjeti ovu situaciju? Što biste rekli da je netko od vaših prijatelja u sličnoj situaciji? Je li ovo istina ili samo mišljenje?
   oglas

Metoda 2 od 3: Suočavanje s negativnim samogovorima

1. 

   
   
   Koristite pozitivan samogovor kako biste zaustavili kritičara u svom umu da ne kritizira. Za razliku od negativnog samopričanja, pozitivan samogovor siguran je način da se uspješno nosite sa samokritikom. Prvo primijetite i uhvatite trenutak kada imate negativnu misao, a zatim odmah promijenite način razmišljanja u pozitivniji.
   • Tretirajte negativne misli poput papige koja vam ponavlja beskorisne stvari. Možete odlučiti slušati tu papigu ili joj reći da nije u redu!

2. 

   Navedi alternativne pozitivne misli. Možete koristiti izjave poput: „Mogu to učiniti. Ovo će uskoro biti gotovo. Mogu se naljutiti i još se nositi s tim. Sad sam još uvijek na sigurnom. Naučit ću iz ovog incidenta i sljedeći će put biti lakše. "
   • Nakon što napravite cjelovit popis svojih negativnih znakova samogovorništva, možete identificirati načine kako te negativne misli pretvoriti u pozitivnije ili realističnije. Primjerice, ako mislite: „Glup sam“, kad nešto ispustite ili učinite nešto pogrešno, odmah možete sebi reći: „Nije dobro razmišljati o sebi. Nisam glup. Pogriješiti je normalno, a sljedeći ću se put usredotočiti na to da budem bolji. " Na ovaj način razgovarate sami sa sobom. Što više razgovarate sami sa sobom, to ćete biti bolji kada ispravite svoje negativne misli.
   • Za organiziranje ideja možete upotrijebiti jastučić za bilješke s ljubavlju. Pomoću ove tablice možete umjesto misli prepoznati utjecajne događaje, emocije ili slike, beskorisne misli, slike i osjećaje i izraze ljubavi prema sebi. i beskorisne slike (konkretno, što biste rekli da su i vaši prijatelji u sličnoj situaciji?), vaše razumijevanje emocionalnih promjena i korisne stvari koje ste učinili.

3. 

   Vježbajte duboko disanje kako biste smanjili tjeskobu. Anksioznost utječe i pojačava negativan samogovor. Što se više brinete, to ćete biti stroži prema sebi. Jedan od najboljih načina da ostanete mirni je kroz tehnike opuštanja ili duboko disanje.
   • Sjednite u ugodan položaj, zatvorenih očiju. Udahnite polako, duboko, udahnite nos i izdahnite ustima. Usredotočite se samo na ritam disanja i osjet daha u tijelu, posebno na pokrete dijafragme / želuca dok dišete. Činite to nekoliko minuta ili dok se ne opustite.

4. 

   Manje brinite zbog razmišljanja drugih ljudi. Ponekad se kritizirate zbog razumijevanja onoga što drugi misle o vama. Ovo je popularan način razmišljanja - koji se naziva "čitanje misli". To znači da vjerujete da znate što drugi ljudi misle. Problem je što ne možete čitati misli drugih ljudi, pa zapravo ne znate što oni misle. Donesite svjesno da prestanete pokušavati opravdati očekivanja koja mislite da vam drugi polažu. Osjećat ćete se sasvim slobodno.
   • Ako ustanovite da mislite da drugi negativno misle o vama, zapitajte se: „Priznajem li da znam što drugi misle? Koji dokazi to pokazuju? To je samo moje razmišljanje. Postoji li uravnoteženiji način gledanja na ovo? "
   oglas

Metoda 3 od 3: Prihvaćanje sebe

1. 

   Vježbajte prihvaćati sebe. Terapija prihvaćanja i predanosti oblik je terapije koja pomaže ljudima da prihvate ono što jesu i nastoje postići svoje ciljeve. Dok vježbate ovaj pristup, naučit ćete kako se prihvatiti kako biste smanjili naviku samokritičnosti.
   • Pokušajte koristiti tablicu na getselfhelp.co.uk da biste vježbali prihvaćanje sebe. Ispunite prazna mjesta u nastavku:
     • Utjecaj događaja (što se dogodilo) __________________
     • Vaše misli (stvari u vašem umu) ______________
     • Posljedice vjerovanja u te misli ____________
     • Misli o alternativnoj ravnoteži ______________________
     • Kako biste ublažili ozbiljnost situacije (tretirajte te misli kao prolazne emocije i suočite se s njima na odgovarajući način) _________________

2. 

   Normalizirajte svoja iskustva. Normalizacija je uobičajena terapijska tehnika, jer pomaže praktičaru da shvati da je njihovo iskustvo uobičajeno i normalno. Ova tehnika pomoći će ljudima da se opuste i budu spremniji prihvatiti sebe i situaciju.
   • Na primjer, možda ste skloni šutnji u grupi i želite da više razgovarate. Druga osoba koja je u središtu sve zabave želi da bolje sluša.

3. 

   Lakše za sebe. Ne budite pretjerani prema sebi! Ti si jedinstven. Svi imaju poteškoće i točke za poboljšanje. Također se usavršavate! Uvijek će postojati stvari koje trebate naučiti da biste razvili učinkovit način života. Možete naučiti živjeti učinkovitije, održavati zdrave odnose sa sobom i onima oko sebe, dodati sreću i smanjiti tjeskobu.
   • Ako vam se učini da razmišljate negativno, pokušajte se voljeti malo više. Shvatite sebe kao da poznajete svoje prijatelje.
   • Ako prema sebi imate velika očekivanja, pokušajte se usredotočiti na stvari koje ste dobro učinili. Kad je potrebno, prilagodite svoja očekivanja i dajte si vremena za disanje ili odmor.

4. 

   Odvratite svoje misli. Tehnike ometanja ili uzemljenja mogu biti izvrstan način suočavanja s emocionalnom traumom (tjeskoba, depresija) koja često dolazi sa samokritikom te mislima i ponašanjem.
   • Jedan od načina da vam odvrate misli je da se glasno nasmijete. Osmijeh je doista vjerojatno najučinkovitiji lijek i pokazalo se da poboljšava cjelokupno zdravlje. Pokušajte pogledati komediju, monolog komičnu emisiju ili zaigrati zanimljivu igru.
   • Pridružite se aktivnim aktivnostima. Raditi stvari koje vas čine sretnim sjajni su načini za promjenu raspoloženja i pomoć u suočavanju s mislima koje su kritične prema vama samima.
   • Otiđite nekamo što vas čini sretnim. To bi mogao biti park, trgovački centar, trgovina za kućne ljubimce ili kuća prijatelja.

5. 

   Usredotočite se na svoje pozitivne osobine. Ponekad se previše brinete zbog izazova, a da ne razmišljate o svojim pozitivnim aspektima! Njegujte i potičite dobre osobine ličnosti u sebi kako biste povećali svoje samopouzdanje.
   • Tabelu pozitivnosti možete koristiti za organiziranje svojih snaga. Prepoznajte svoje pozitivne osobine, pozitivne načine na koje vas ljudi opisuju i ono što su drugi govorili o vašim pozitivnim osobinama ličnosti u prošlosti.
   • Pokušajte nacrtati cvijet i primijeniti svaku od pozitivnih osobina na svaku laticu. Isprobajte taj grafikon.

6. 

   Ne tolerirajte kritike drugih. Molimo vas da spriječite ljude da vas kritiziraju. Način na koji dopuštate drugima da se odnose prema vama uvelike će utjecati na način na koji se ponašate prema sebi.
   • Ako vas prijatelji maltretiraju, pronađite nove prijatelje!
   • Ako su vam suradnici zlobni, morate odlučiti isplati li se biti u blizini ljudi koji se loše ponašaju prema vama.
   oglas