Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Ako pokušavate smanjiti bezvrijednu hranu, trebali biste znati da oko 90% mladih u Vijetnamu gricka makar jednom tjedno (istraživanje iz 2012.). Teško je smanjiti nezdravu hranu kad je to uobičajeni dio kulture, ali kad poduzmete korake za promjenu svojih navika, vidjet ćete da to uopće nije tako teško. misliš.

Koraci

Metoda 1 od 3: Jedite dobro uz obroke

1. 

   Jedite tri uravnotežena obroka dnevno. Obroci uključuju razne hranjive sastojke koji će vam pomoći utažiti glad vašeg tijela. Morate se sjetiti razviti uravnoteženu prehranu kako biste osigurali da nećete žudjeti za nezdravom hranom.
   • Ne zaboravite za ručkom jesti hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i ugljikohidratima, a ne brzu hranu. Oni će vas spriječiti da osjećate glad tijekom dana.
   • Pokušajte uključiti i drugu hranu poput avokada. Dokazano je da vas avokado čini manje gladnima. Istraživanje je pokazalo da se ljudi koji uzimaju avokado za ručkom osjećaju sitost oko 25% duže nakon obroka.

2. 

   
   
   Ne zaboravite doručkovati. Doručak s visokim udjelom proteina pomoći će vam da se osjećate siti ujutro i noću. Trebali biste pokušati uzimati najmanje 35 grama proteina s doručkom kako biste duže zadržali sitost tijekom dana. Nekoliko načina za dodavanje proteina u doručak uključuje:
   • Jedite jaja.
   • Započnite dan s jogurtom.
   • Popijte proteinski shake.

3. 

   
   
   Večerajte kasnije i svakako se usredotočite na hranu poput riže, graha i mesa. Trebate odrediti pravo vrijeme za večeru kako biste mogli probaviti hranu i ne osjećati glad prije spavanja.
   • Jedite juhu.
   • Dobijte mišiće salatom.
   • Koristite više soje. Dokazano je da spoj u glavi soje suzbija apetit. Pomoći će vam u kontroli ove situacije.

4. 

   
   
   Koristite hranu bogatu proteinima kako biste produžili osjećaj sitosti. Proteinu je potrebno više vremena da se probavi. To će vam pomoći da obroci duže ostanu u želucu. Kad ih uspoređujete, provjerite naljepnice na hrani koja se prodaje u supermarketima. Ova metoda pomoći će vam u odabiru proizvoda za sprečavanje gladi.

5. 

   Pokušajte jesti zdravu hranu koja će vas dugo vremena siti. U tome će vam pomoći sorte bogate vlaknima. Hrana koja vas sprječava da ne osjećate glad uključuje zob, grejp ili kokice. Suzbiti će žudnju između obroka.

6. 

   Odabir bolje tjelesne masti. Masti pronađene u grašku i maslinama, na primjer, dulje će vas siti. Klonite se zasićenih masti jer će vam povećati apetit za grickalicama. Mnogi su zalogaji bogati zasićenim mastima i oni će vas zadržati u ciklusu žudnje.
   • Svaki gram masti sadrži više kalorija od bilo kojeg drugog makronutrijenta. To znači da će dulje održavati i poboljšavati osjećaj sitosti.

7. 

   Provedite više vremena na obroke. Ako odvojite vrijeme za temeljito žvakanje hrane, to će vam pomoći usporiti probavu. Također će vašem tijelu dati više vremena da vam da do znanja da ste siti. Istraživanja su pokazala da ljudi koji sporije žvaču osjećaju manje gladi. oglas

Metoda 2 od 3: Napišite dnevnik prehrane

1. 

   Vodite dnevnik hrane. Zapišite svu hranu koju svakodnevno konzumirate. Ovaj pristup pružit će vam bolji pregled vrste hrane koju jedete, omogućujući vam da planirate kako je promijeniti. Odvojiti vrijeme za razmišljanje o tome kada, kako i koju hranu jedete ključno je za kontrolu načina konzumiranja hrane. Nesvjesno jedenje može pridonijeti nezdravim grickalicama i prehrambenim navikama.
   • U potrazi za kupnjom bilježnice.
   • Vodite evidenciju kada, gdje, što i koliko ste hrane pošteno pojeli.
   • Zabilježite svoje osjećaje.

2. 

   Zapišite definiciju "grickalice". Istraživanje je pokazalo da definicija potrošača grickalica igra važnu ulogu u ograničavanju konceptualizacije u njihovom ponašanju. Ako ga ne razumijete dobro, bit će vam teško to popraviti. Postavite svoje granice, utvrdite što zalogaj znači za vas.

3. 

   Napravite određeni plan obroka. Vrijeme doručka, ručka i večere trebalo bi biti u razmaku od najmanje 3-4 sata. Raspored obroka pomoći će vam da isplanirate kako se snaći kada osjetite glad. Pomoću dnevnika hrane možete odrediti najbolje vrijeme za jelo.
   • To je neophodno, posebno u ranim fazama, kako biste osigurali da su vaši glavni obroci dobro isplanirani i odvojeni dovoljno da vam na kraju dana ne ostane ostataka hrane, ili još gore, ništa za jesti.

4. 

   Analizirajte svoj dnevnik hrane. Saznajte kada jedete najviše, a zatim kakve grickalice konzumirate između obroka. Na taj ćete način moći definirati svoje ciljeve. Ništa ne može pobijediti dobro promišljenu i dobro isplaniranu strategiju.
   • Promatrajte okvir.
   • Provjerite raznolikost.
   • Biti pozitivan. Ovo je vaš način da se podržite.

5. 

   Smanjite ih jednu po jednu. Ne morate prestati grickati u kratkom roku. Čak i ako je to vaš konačni cilj, započinjanje malim koracima pomoći će vam da formulirate cilj koji je lakše postići. Trebali biste to shvatiti kao proces malih bitaka, a ne kao izbijanje velike.
   • Polagani početak pomoći će vam da se naviknete na novu rutinu.
   • U početku količinu grickalica možete prepoloviti.
   • Ne grickajte jedan dan, a učinite isto sljedeći. Nakon 7 dana primijetit ćete da ne trebate grickati. Sljedeći tjedan možete odabrati drugu hranu koju želite prestati koristiti između obroka.
   oglas

Metoda 3 od 3: Stvorite naviku da prestanete grickati

1. 

   Žvakaća guma. Gumica će vam pomoći da se osjećate kao da jedete hranu. Također će vam pomoći da prevladate oralnu fiksaciju. Okus slatkiša pomiješan sa zauzetošću usta pomoći će u suzbijanju žudnje. Potražite žvakaću bez šećera ako kontrolirate kalorije koje konzumirate.

2. 

   Popijte kavu ili čaj. Kofein ne samo da pomaže u punjenju kada se osjećate tromo, već je i sredstvo za smanjenje apetita. Kada želite međuobrok, možete popiti šalicu kave ili čaja. To će vam dati malo energije i pomoći će vam produžiti vrijeme čekanja do sljedećeg obroka.

3. 

   Raditi vježbe. Sport nije samo dobar za tijelo, već također pomaže smanjiti želju za nezdravom hranom. 15 minuta umjerene ili intenzivne tjelovježbe pomoći će smanjiti grickanje. Razmislite o raznim zanimljivim lijekovima koji vam mogu pomoći smanjiti želju za grickalicama. Također, ako popustite apetitu, sagorijevanje ovih dodatnih kalorija spriječit će vam da se osjećate loše.
   • Bavite se aktivnim sportom.
   • Pronađite teretanu u okolici.
   • Pođite na tečaj borilačkih vještina ili joge.
   • Idi plesati.
   • Učinite nešto da vam ruke budu zauzete.

4. 

   Naspavati se. Ponekad je najbolji način da izbjegnete grickanje kasno navečer odlazak u krevet. Drijemanje je također prilično dobro u sprečavanju da se neočekivano skliznete u vrećicu prethodno pakiranog čipsa.

5. 

   Pijte vodu svaki put kad imate apetit. Voda će vam pomoći da se osjećate sito, uklonite umjetnu glad, ne sadrži kalorije ili ćete se osjećati krivima. Ova metoda pomoći će vam da izgradite samokontrolu, poboljšate kožu i cjelokupno zdravlje. Voda je posebno važna ako slijedite visokoproteinsku dijetu za suzbijanje gladi, jer je ona neophodan dio probavnog procesa. Ako i vi vježbate i koristite kavu kako biste se spriječili da grickate, pijenje vode pomoći će vam da izbjegnete dehidraciju.
   • Ponesite bocu vode.
   • Obavezno popijte čašu ili dvije vode u restoranu.
   • Pijte gaziranu vodu.

6. 

   Pronađite stvar koja vam se gadi. Namirisanje gađenja elementa eliminirat će vaše želje. Kad želite nešto prigristi, pomirišite smeće ili ocat. Čišćenje smeća ili WC-a tome će stati na kraj.

7. 

   Elastiku zavežite oko zapešća. Pucajte koncem u ruci kad žudite za grickalicom. Ova akcija pomoći će vam da uspostavite vezu između osjećaja zgnječenosti i vaše želje za grickalicama. Postupno će vam pomoći kontrolirati apetit.

8. 

   Zamislite da ste jeli. Postoje mnoge nove vrste prehrane koje imaju veze s vizualizacijom vaše želje. Slično osjećaju da 10. komad čokolade neće biti tako ukusan kao prvi, možete zamisliti da jedete određenu hranu po deveti put kako biste umanjili ukupni apetit. Pokušajte zamisliti da ste ostali bez kutije pune grickalica.
   • Ovo će vas možda isprva žudjeti („stimulativni učinak“), no kasnije ćete se naviknuti i neće vam se više gristi kao prije. Možda uopće ne želite zalogaje.
   • Da bi ova metoda djelovala, morate zamisliti da jedete hranu koju želite izbjegavati, i to u velikim količinama.

9. 

   Budite zauzeti. Lako je prepustiti se gladi kad ste zauzeti radeći nešto izazovno i / ili zabavno. Pokušajte se baviti hobijem ili se bavite nečim produktivnim. Zamijenite loše navike novim, boljim navikama. Ovo je izvrstan način za upravljanje nezdravim prehrambenim navikama.
   • Čišćenje kuće.
   • Nazovite svoje prijatelje.
   • Ići u šetnju.

10. 

    Hipnoza. Samohipnoza ili traženje stručnjaka da vam pomogne može biti moćan način upravljanja ponašanjem koje želite promijeniti. Istraživanje je pokazalo da hipnoza pruža značajne koristi ljudima koji pokušavaju smanjiti nezdrave prehrambene navike. Možete posjetiti hipnoterapeuta u svom području ili na mreži potražiti CD za hipnoterapiju za mršavljenje.

11. 

    Pitajte prijatelje za pomoć. Trebali biste odabrati nekoga koga sigurno znate da će biti prisutan kad god sumnjate u vašu sposobnost uspjeha. Kad imate žudnju, možete im se javiti i dopustiti im da vam savjetuju da to izbjegavate. Možete čak i jesti s njima, a razgovor će vas usporiti, dulje ćete se osjećati sitima. oglas

Savjet

• Nikad nemojte grickati dok gledate televiziju. Ova akcija spriječit će vas da se sjetite količine hrane koju ste pojeli; i nećeš prestati grickati ..
• Klonite se okidača koji pokreću vašu želju za grickalicama.
• Redovito rano četkanje može vam pomoći obuzdati želju noću.

Upozorenje

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije velikih promjena u prehrani, u slučaju da iz medicinskih razloga trebate grickati između obroka.