Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

San je vrlo važan za naše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Međutim, mnogim ljudima san uvijek ne dolazi lako. Kada imate problema sa zaspanjem, možda ćete se početi brinuti zbog nedostatka sna i sljedećeg dana zbog nemogućnosti dobrog rada. Počet ćete opsjedati svoje sate spavanja ili nastaviti buljiti u sat. Ironično, ovaj stres može otežati zaspanje! Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, trebate se nositi sa svim stresovima i brigama u svom životu, naučiti se smirivati ​​prije spavanja i osigurati da je vaša spavaća soba u najboljem stanju za jedan. laku noć.

Koraci

1. dio od 3: Rješavanje anksioznosti

1. 

   
   
   Napišite dnevnik. Razmislite o svim problemima koji vas brinu i zapisujte ih svaki dan. Podijelite gore navedene probleme na one s kojima se rješava i na stvari koje imate plan riješiti. Dok pišete, zamislite da sve brige možete izbaciti iz uma i zapisivati ​​na papir. To će vam pomoći da se riješite tjeskobe na kraju dana.
   • Pokušajte ne ostavljati nikakve brige potpuno neriješenima. Ako se ne možete nositi s njima prije spavanja, napravite jednostavan plan kada i kako postupati s njima i nećete morati razmišljati o njima u krevetu.
   • Ako ste zabrinuti zbog nekih stvari s kojima se ne možete nositi ili na koje ne možete utjecati, poput globalnog zatopljenja ili zdravlja vašeg djeteta u školskom izletu, zapišite ih i recite sebi. da tijekom pisanja uklanjate tjeskobu.
   • Ne pišite dnevnik prije spavanja. Odvojite vrijeme za odmor i zaboravite na sve brige koje ste zapisali.
   • Također možete pokušati koristiti dnevnik kako biste pratili svoju dnevnu rutinu, uključujući hranu koju jedete i količinu vježbanja. To vam može pomoći da znate jesu li te vrste navika dobre ili loše za spavanje.

2. 

   
   
   Smiri svoj um vježbanjem. Tjelovježba je korisna aktivnost za tijelo i um! Ako ste raspoloženi s visokim intenzitetom, pokušajte uključiti barem 30 minuta tjelesne aktivnosti u svoju svakodnevnicu. Ova jednostavna promjena može vam pomoći u suočavanju sa stresom.
   • Pokušajte izbjegavati poticajne vježbe prije spavanja. Najbolje je odvojiti nekoliko sati za opuštanje tijela između vježbanja i spavanja.

3. 

   
   
   Suočavanje sa svojim brigama. Ako je vaš um naporan brigama ili je vaš um opsjednut mislima, ponekad je najbolje priznati postojanje tih briga i naporno raditi na njihovom otklanjanju. Sljedeći put kad se zabrinete zbog nečega bez ikakvog razloga, riješite situaciju govoreći sebi da je to uznemirujuća misao i motivirate se da to prebolite. Zatim odvratite svoj um pronalaženjem posla ili neke druge misli.
   • Čarolija uvijek iznova sa sobom može vam pomoći. Pokušajte reći: "Imam opsesivne misli o _____. Ne trebam brinuti o _____, pa ću umjesto toga razmišljati o _____.
   • Još jedan način koji može biti od pomoći jest odvojiti vrijeme za analizu svojih briga i razmisliti o svim razlozima zbog kojih oni nisu problem. Možete pokušati staviti u svoju mantru nešto poput: "Ne vrijedi brinuti zbog _____ jer _____".
   • Ako imate istinsku brigu koja zahtijeva akciju, usmjerite svoje snage na smišljanje mogućih rješenja problema, umjesto na razmišljanje o svim lošim stvarima koje bi se mogle dogoditi. Jednom kad pronađete rješenje, recite sebi: "Ne moram se više brinuti zbog _____, jer imam plan s tim."

4. 

   Manje osjetljiv na nepoznato. Ako vas brinu neizvjesnosti vaše budućnosti, pokušajte nekoliko puta reći najboljem prijatelju o tome. Recite sebi da ne znate što će se dogoditi u budućnosti i da tu nesigurnost shvaćate kao normalno. Na kraju će vaš um postati ugodan vašoj trenutnoj misli i prijeći će na druge misli.

5. 

   Dopustite si da pokažete svoje osjećaje. Anksioznost može djelomično proizlaziti iz osjećaja otpora prema izražavanju drugih osjećaja, poput bijesa ili tuge. Ne ustručavajte se izraziti svoje osjećaje ili zaplakati kad se osjećate tužno. Oslobađanjem svojih osjećaja na ovaj način osjećat ćete se bolje!
   • Iako je važno prepoznati svoje osjećaje, jednako je važno ne dopustiti si da se predugo držite negativnih emocija, jer to može dovesti do veće tjeskobe. Jednom kada prepoznate svoje osjećaje, pokušajte učiniti nešto da podignete svoje raspoloženje. Ako ste u krevetu, razmislite o nečemu što vas veseli da poboljšate svoje raspoloženje.

6. 

   Liječenje depresije i anksioznih poremećaja. Mnogi ljudi s kroničnom nesanicom također pate od medicinske depresije ili anksioznih poremećaja. Iako liječnici nisu sigurni vodi li jedno do drugog, čini se da postoje neke veze između njih. Ako simptome depresije ili anksioznosti uspijete riješiti lijekovima ili terapijom, ugodnije ćete vrijeme zaspati.

7. 

   Pronađite načine za liječenje kronične nesanice. Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći ako često imate problema sa spavanjem čak i bez depresije ili tjeskobe. Ovaj tretman pomoći će vam prepoznati uzrok vaše nesanice i promijeniti način na koji mislite olakšati spavanje. oglas

Dio 3 od 3: Umirivanje uma prije spavanja

1. 

   Razvijte rutinu opuštanja. Važno je naviknuti tijelo na redovnu rutinu spavanja, pogotovo ako često imate poteškoća sa zaspanjem. Pokušajte ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme.Slijeđenje dnevne rutine barem 30 minuta prije spavanja pomoći će pripremiti vaš um i tijelo za san.
   • Dnevna rutina trebala bi biti opuštajuća. Pokušajte odabrati nešto što će vaš um osloboditi tjeskobe dana, ali ne i previše stimulirati. Čitanje, igranje igara, istezanje ili ručne aktivnosti sve su to izvrsne mogućnosti. Pronađite nešto što vam je zanimljivo.
   • Ako vam je potrebna dodatna podrška da biste se riješili briga, dajte si vremena prije spavanja da biste uživali u aktivnosti u kojoj se osjećate ugodno. Možete isprobati meditaciju, vruće kupke, istezanje vježbi opuštanja - opuštanje mišića ili duboko disanje. Svi su različiti, pa pokušajte s različitim aktivnostima kako biste pronašli načine za smanjenje tjeskobe općenito.

2. 

   Isključite elektroniku i smanjite svjetlost. Izloženost svjetlosti kasnije tijekom dana može poremetiti prirodni cirkadijanski ritam. Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje računala barem 30 minuta prije spavanja. Također je dobra ideja prigušiti svjetlo u sobi nekoliko sati prije spavanja kako bi vaše tijelo shvatilo da je večer.
   • Ako je moguće, isključite svjetla koja prekidaju načine spavanja s elektroničkih uređaja kao što su satovi i televizori.
   • Ako se probudite usred noći, izbjegavajte paliti puno svjetla, jer to vaše tijelo može natjerati da pomisli da je vrijeme da se aktivirate.
   • Da biste ojačali prirodne cirkadijanske ritmove svog tijela, pokušajte što više izlagati prirodnom svjetlu.

3. 

   Ne budite previše opsesivni prema snu. Iako je dovoljno spavanja, shvatite da loš san ne šteti. Ako ne možete spavati, recite si da ćete sutradan ostati budni, umjesto da brinete o posljedicama nedostatka sna.
   • Još ćete više biti zabrinuti ako nastavite gledati sat, pa izbjegavajte to raditi pod svaku cijenu.
   • Nekoliko neprospavanih noći neće utjecati na vaše zdravlje, ali kronična nesanica je štetna, stoga morate potražiti liječničku pomoć ako imate kroničnu nesanicu.

4. 

   Odvratite pozornost. Ponekad mozak treba samo usredotočiti se na nešto ugodno kako bi zaspao. Ako vam se u mislima roji od vaših briga, preusmjerite svoje misli radeći neke od sljedećih vježbi:
   • Sjetite se sretne uspomene ili omiljene priče i prepričajte je u svom umu sa što više detalja. Također se možete usredotočiti na svakodnevni objekt i pokušati ga opisati živopisno.
   • Svu pozornost usmjerite na prirodni ritam disanja i pokušajte vizualizirati dah koji ulazi i izlazi iz svakog dijela tijela.
   • Mozak zauzmite pokušavajući puno razmišljati o određenom žanru. Na primjer, možete pokušati navesti sve životinje čija imena počinju slovom A.

5. 

   Sjednite ako ne možete spavati. Ako ste dugo u krevetu i ne možete spavati, najbolje je ustati umjesto da tamo ležite zabrinuti. Pokušajte otići u drugu sobu i odaberite opuštajuću aktivnost poput pletenja ili čitanja dok vam se ne spava.
   • Ne zaboravite da svjetlo ostavite što je moguće slabije i izbjegavajte uznemirivanje zbog posljedica nedovoljnog spavanja.
   oglas

Dio 3 od 3: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje

1. 

   Pripremite svoje tijelo za dobar san. Mnogima je korisno uzeti topli tuš, kupku ili saunu prije spavanja. Ova aktivnost potiče prirodni umirujući odgovor tijela i pomaže vam da zaspite.
   • Isprobajte ulja za kupanje blagog mirisa poput lavande.
   • Također je važno nositi udobnu pidžamu s materijalom koji upija vlagu iz tijela, poput pamuka. Tako će vam biti ugodno cijelu noć.

2. 

   Rasporedite spavaće sobe tako da budu udobne. Da biste stvorili najidealnije uvjete za spavanje, vaša soba mora biti prohladna, mračna i tiha. Ako želite, možete koristiti ventilator ili generator bijelog šuma kako biste smanjili vanjsku buku.
   • Također biste trebali osigurati da madraci, posteljina i jastuci budu udobni. Mnogi se ljudi osjećaju bolje kada spavaju u urednom krevetu. Popravite svoj krevet novim ili svježe opranim plahtama. Pri odabiru posteljine odaberite boju koja je pristojna, nema uzoraka, izrađena je od prirodnih tkanina i nježna je prema koži. Novi, uredan i udoban krevet utješit će vas ili barem ne pokolebati i uznemiriti.

3. 

   Opremite krevet za spavanje. Ako nikada niste radili druge aktivnosti u krevetu, vaš mozak povezuje vaš krevet sa snom, a to će olakšati zaspanje u krevetu. Izbjegavajte aktivnosti poput gledanja televizije, rada i upotrebe telefona u krevetu.
   • Najbolje je ne raditi ove aktivnosti u spavaćoj sobi, ali ako ih ne možete izbjeći, umjesto kreveta sjednite na sofu ili trosjed.
   • Uklonite predmete koji nisu povezani sa spavanjem iz područja kreveta, kao što su tanjuri, časopisi, prijenosna računala i još mnogo toga. Na noćni ormarić stavite samo nekoliko osnovnih predmeta: budilicu, svjetlo za čitanje, knjigu i čašu vode.
   oglas

Savjet

• Čuvajte se alkohola i kofeina, koji mogu poremetiti vaš san.
• Lijekovi na recept također vam mogu spriječiti spavanje, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju u drugo vrijeme ili prelasku na drugi lijek. Nikada nemojte prestati uzimati tabletu bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
• Pokušajte izbjegavati drijemanje tijekom dana, posebno kasno popodne.
• Pripremite šalicu čaja od baldrijana ili valerijane prije spavanja. Nekoliko je studija dokazalo da stablo Baldrian smanjuje trajanje sna i poboljšava kvalitetu sna. Iako postoji niz drugih studija s proturječnim rezultatima, to također vrijedi pokušati. Prije pijenja poklopite šalicu i namačite čaj 10-15 minuta na noćnom ormariću.

Upozorenje

• Ako patite od kronične nesanice, posjetite svog liječnika. Možda imate osnovni zdravstveni problem ili vam trebaju lijekovi na recept koji će vam pomoći da spavate.
• Nikada ne uzimajte tablete za spavanje bez liječničkog recepta.