Sadržaj

• Koraci

Ako se osjećate stalno tjeskobno, pod stresom ili mislite da će se dogoditi negativno ili tragično, vjerojatno ste pretjerano tjeskobni. Iako točan uzrok tjeskobe nije dobro definiran, ljudi s tim stanjem često dijele iste čimbenike rizika, poput voljene osobe s tjeskobom, traumom ili bolešću. druge mentalne bolesti. Srećom, kombinacija pravih lijekova, kognitivnih pristupa i promjena načina života može vam umanjiti simptome i prevladati tjeskobu.

Koraci

Metoda 1 od 4: Uključite promjene u zdrav način života

1. 

   Zatražite pomoć zajednice. Ljudi s jakim socijalnim vezama obično se nose s različitim životnim situacijama na zdraviji način od ljudi koji to nemaju.Izgradnja novih društvenih mreža može vam pomoći u upravljanju tjeskobom. Možete se pridružiti lokalnoj grupi za podršku osobama koje osjećaju anksioznost, pridružiti se budističkoj ili duhovnoj organizaciji ili se redovito družiti sa svojim bliskim prijateljima prijatelja.
   • Osjećaj harmonije i uvjeravanja koje će vam drugi pružiti drastično će utjecati na vašu ukupnu dobrobit. Zapravo, istraživanje je pokazalo da je vjerojatnije da će starije osobe koje ne dobivaju veliku socijalnu potporu umrijeti.

2. 

   
   
   Neka vam prioritet bude spavanje. Spavanje i tjeskoba usko su povezani. Nedostatak sna uzrokuje tjeskobu, a tjeskoba može poremetiti san. Da biste povratili kontrolu nad tjeskobom, morate spavati najmanje 7 sati svake noći. Koristite sljedeće savjete za dovoljno spavanja:
   • Dopustite tijelu da se prilagodi spavanju redovitim rasporedom.
   • Isključite sve elektroničke uređaje 30 minuta prije spavanja.
   • Pretvorite svoju spavaću sobu u ugodno okruženje i isključivo za proces spavanja.
   • Raditi vježbe.
   • Razvijte naviku opuštanja i slijedite ih svake večeri.
   • Koristite aromaterapiju poput mirisa lavande za promicanje opuštanja.
   • Prestanak pušenja (nikotin ometa san).

3. 

   
   
   Vježbajte svaki dan. Uz održavanje opće dobrobiti, vježbanje će imati i duboke učinke na mentalno zdravlje. Fizička aktivnost oslobađa endorfine, kemikalije zbog kojih se vaše tijelo osjeća ugodno. I tako, redovita tjelovježba može ublažiti stres i spriječiti vas da razmišljate o svojoj tjeskobi.
   • Liječnici smatraju da je vježbanje oko 30 minuta dnevno u tjednu neophodno. Hodajte, trčite, veslajte ili vozite bicikl - sve ovisi o vama. Samo ne zaboravite odabrati vrstu aktivnosti na koju ćete biti predani.

4. 

   
   
   Imajte uravnoteženu prehranu. Možda ne razumijete vezu između hrane koju konzumirate i vašeg osjećaja, ali one su u potpunosti povezane. Određena hrana i piće, poput rafiniranog šećera ili kofeina, anksioznost mogu pogoršati. Umjesto toga pijte puno tekućine i jedite zdravu hranu s ravnotežom voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnih proteina.
   • Postoji podosta istraživanja koja su pokazala vezu između kofeina i povećanja anksioznosti. Dokazano je da kofein povećava anksioznost, depresiju i neprijateljstvo. Izbjegavajte hranu s kofeinom poput gaziranih pića, kave i čaja (odaberite onu s kofeinom), pa čak i čokoladu.

5. 

   Smanjite konzumaciju alkohola i drugih inhibitora. Možda biste željeli piti alkohol za ublažavanje tjeskobe, ali ustanovite da to nenamjerno pogoršava problem. Pronađite zdravije načine za ublažavanje stresa i tjeskobe. Umjesto pušenja cigareta ili alkohola možete slušati glazbu ili telefonirati prijateljima.

6. 

   Čuvaj se. U borbi protiv mentalnih bolesti poput anksioznosti, možete biti toliko usredotočeni na poboljšanje svog stanja i ispunjavanje svojih odgovornosti da zaboravite da se morate redovito brinuti o sebi. Svaki dan biste trebali učiniti nešto za sebe kako biste ublažili stres. Neka to bude vrlo poseban element kojem se radujemo svaki dan.
   • Postavite sebi ciljeve svaki dan, bilo da je to čavrljanje s prijateljima, vruća kupka, uživanje u šalici čaja koji volite ili humoristična emisija u kojoj uživate. Odvojite malo vremena za "sebe".
   oglas

Metoda 2 od 4: Vježbajte metodu dubokog disanja

1. 

   Pronađite mirni prostor u kojem ćete biti sami i bez ometanja. Zatvorite vrata ako je moguće. Kako se naviknete na ovu vježbu disanja, moći ćete uklanjati smetnje i vježbati u prisutnosti drugih oko sebe.

2. 

   Sjednite uspravno. Sjednite na stolicu ili na pod, prekriženih nogu, sve dok se osjećate ugodno.
   • Možete leći ako je potrebno. Međutim, imajte na umu da uspravno sjedenje omogućuje plućima pravilan rad, a ovo je izvrsno za vježbe dubokog disanja.

3. 

   Podrška za ruku. Stavite ruku na naslon za ruke na stolici ili u krilo. Ova akcija pomoći će vam ukloniti teret s ramena i pomoći u procesu opuštanja.

4. 

   Polako udahnite nos. 4 sekunde udišite dubok zrak kroz nos. Donji dio trbuha trebao bi vam biti napuhan.

5. 

   Zadržite dah. Samo zadržite dah na sekundu ili dvije.

6. 

   Ekspiratorni. Sada pustite sav zrak u plućima kroz usta. Kad zrak izlazi iz usta, trebali biste čuti zvuk "puff". Shvatite da vam se trbuh spušta prema dolje dok izdišete.

7. 

   Pričekajte nekoliko sekundi. Da biste izbjegli prebrzo disanje, zaustavite se nekoliko sekundi prije nego što nastavite.

8. 

   Ponovite metodu. Nastavite raditi cijeli ovaj postupak oko 5 minuta. Otprilike 6 - 8 udisaja u minuti dovoljno je da ublaži anksioznost. Međutim, trebali biste potražiti vlastiti ritam disanja koji vam može pomoći da se opustite.

9. 

   Radite ovu vježbu dva puta dnevno. Duboko disanje trebali biste vježbati najmanje dva puta dnevno po pet minuta.
   • Imajte na umu da duboko disanje nije samo za trenutke kada se osjećate tjeskobno. Svakodnevno vježbanje ove metode pomoći će vam u upravljanju simptomima anksioznosti i borbi protiv stresa.

10. 

    Kombinirajte duboko disanje s drugim tehnikama opuštanja. Duboko disanje može se izvoditi samostalno ili u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja poput meditacije i joge kao dodatni tretmani za anksioznost. oglas

3. metoda od 4: Rekonstruirajte svoje misli

1. 

   Shvatite okvir pogrešnog razmišljanja. Kognitivna iskrivljenja nezdrave su i iracionalne misli koje pogoršavaju osjećaj tjeskobe ili depresije. Razmotrite neke od sljedećih kognitivnih iskrivljenja i provjerite pojavljuju li se tijekom samorazgovora.
   • Razmišljanje "shvati sve, vrati se na nulu" (poznato i kao crno-bijelo razmišljanje): Ispitajte situaciju u apsolutnom smislu - bilo dobrom ili lošem, bilo istinitom ili lažnom, bez ikakve razlike. suptilna razlika, složenost ili neko drugo neodređeno područje djelokruga.
   • Mentalni probir: pretjerujte u negativnosti dok umanjujete pozitivnost.
   • Požurite zaključiti: Pretpostavite da su negativne reakcije druge osobe vaše; predviđanja o negativnoj budućnosti.
   • Pretjerujte ili smanjite: Ili pretjerujte ili umanjite važnost situacije.
   • Pretjerano generaliziranje: gledanje na negativne događaje kao dio trajnog okvira.
   • Upotrijebite riječ "Učinite": Prosudite sebe ili druge prema onome što oni "Trebaju", "Ne", "Trebaju", "Potrebne" ili "Moraju".
   • Emocionalno razmišljanje: Argumenti se temelje samo na osjećajima - "Osjećam se glupo, pa sam definitivno idiot".
   • Zanemarivanje pozitivnih rezultata: Smanjenje vrijednosti vlastitih postignuća ili pozitivnih svojstava.

2. 

   Preispitujte valjanost kognitivnih iskrivljenja. Da biste se riješili negativnog samopričanja, morate biti svjesni trenutka kada ste uključeni u proces, a zatim se potruditi osporiti te izjave.
   • Prvo, priznajte svoje negativne izjave: "Znam da me ljudi promatraju i misle da sam čudan".
   • Dalje, izazvat ćete tu misao jednim od sljedećih pitanja:
     • Što ću reći svom prijatelju ako oni kažu isto?
     • Koji su dokazi koji potvrđuju da je ta misao stvarna?
     • Koji su dokazi koji potvrđuju da ta misao nije stvarna?
     • Zbunjujem li "sposobnost" i "sigurnost"?
     • Da li se ovo razmišljanje temelji na mojim osjećajima ili na stvarnosti?

3. 

   Usredotočite se na prilagođavanje negativnom razmišljanju. Fokus kognitivnog refaktoriranja je prepoznavanje trenutaka kada imate uzaludne misli, osporavanje njihove autentičnosti i njihovo pretvaranje u energičnije i pozitivnije misli. . Ispravljanje negativnog razmišljanja način je na koji možemo realnije razmišljati i smanjiti anksioznost.
   • Na primjer, gornja izjava "Ljudi vas gledaju i misle da ste čudni" može se pretvoriti u riječi koje poboljšavaju vaše raspoloženje, a ne pogoršavaju ga. Pokušajte to pretvoriti u "Ne znam zašto me drugi gledaju; možda iz dobrih ili loših razloga. Ali uvijek sam jasan i ponosan na sebe."

4. 

   Postavite "vrijeme brige" na oko 30 minuta dnevno. Izvršite vježbu svaki dan u ovo vrijeme. Činite to dok niste izvan uobičajenog vremena za spavanje kako vas brige ne bi ometale u snu.

5. 

   Prepoznajte i odgodite tjeskobu. Postanite svjesniji svoje tjeskobe tako što ćete postati svjesniji kako vam se čini. Ako bilo koja od vaših misli naglašava vaše tijelo, povećava broj otkucaja srca, izvrće ruke ili druge znakove da ste nemirni, smatrajte ih tjeskobom. Zatim, kad se tijekom dana osjećate tjeskobno, prepoznajte o čemu razmišljate.
   • Po potrebi napravite popis svojih briga i podsjetite se da o njima možete razmišljati kasnije. Pokušajte razbistriti misli i nastaviti sa svakodnevnim aktivnostima.

6. 

   Pregledajte svoje nedoumice u vremenu posvećenom ovom procesu. U vrijeme brige nemojte razmišljati samo o tome što vas muči danju. Uzmite olovku i izvucite popis svojih problema, pokušavajući riješiti svaku od njih.
   • Istraživanje u terapiji kontrole podražaja pokazalo je da postupak u četiri koraka uključuje prepoznavanje tjeskobe, uzimanje vremena za rješavanje, opažanje i odgađanje tijekom dana te kretanje Rješenje mozak bit će najbolja metoda za smanjenje anksioznosti.

7. 

   Shvatite da imate sposobnost kontrole tjeskobe i negativnih misli. U početku se pokušaj odgađanja tjeskobe može činiti nemogućim. Međutim, nakon vježbanja vidjet ćete da zaista možete odlučiti kada i gdje želite brinuti. Dakle, brige ne moraju preuzimati cijelo vrijeme vašeg dana. oglas

Metoda 4 od 4: Profesionalno liječenje

1. 

   Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom. Ako vaša tjeskoba utječe na vaš život i sprječava vas da pravilno funkcionirate na poslu, u školi, u vezi ili drugim aktivnostima, vrijeme je da posjetite svog liječnika. Vaš liječnik može provesti testove i preglede kako bi utvrdio izvor vaše zabrinutosti.
   • U mnogim slučajevima anksioznost nije samo znak mentalnih bolesti, već je preteča drugim zdravstvenim problemima. Anksioznost može biti prvi znak upozorenja (ili nuspojava) bolesti srca, dijabetesa, astme, pa čak i zlouporabe ili odvikavanja od droga.
   • U drugim je slučajevima anksioznost nuspojava lijekova. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom da vidite je li to problem koji imate.

2. 

   Posavjetujte se sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Ako vaš liječnik ne može pronaći nikakav medicinski uzrok vaše anksioznosti, trebali biste dobiti uputnicu za posjet psihijatru, psihologu ili psihijatru. osoba s iskustvom u dijagnosticiranju i liječenju anksiozne bolesti. Liječnik vam može propisati lijekove za ublažavanje simptoma, ali mnogi smatraju da je kombinacija terapije i upotrebe lijekova najbolji način za upravljanje stresom.

3. 

   Zamolite svog terapeuta da vam jasno objasni vašu dijagnozu. Jednostavno reći da imate anksiozni poremećaj neće vam dati sve odgovore potrebne za oporavak. Još je više vrsta poremećaja u psihijatrijskoj domeni kojima je kriterij tjeskoba. Psiholog može procijeniti vašu osobnu povijest, upravljati vašom procjenom i postavljati pitanja kako bi utvrdio kakva vas tjeskoba utječe.
   • Možda imate anksiozni poremećaj, poput psihoze, fobije, posttraumatskog stresnog poremećaja, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili socijalnog anksioznog poremećaja.

4. 

   Odlučite sa svojim terapeutom koji je tretman najbolji za vas. Iako možete koristiti tehnike samopomoći za upravljanje simptomima anksioznosti, to mora liječiti specijalist. Ovisno o vrsti i težini poremećaja koji imate, stručnjak za mentalno zdravlje koristit će jednu od sljedeće tri metode za liječenje anksioznosti:
   • Lijekovi na recept. Anksioznost se često pogrešno dijagnosticira kao depresija jer psihijatri često propisuju antidepresive za poboljšanje simptoma anksioznosti. Pokazalo se da je klasa lijekova poznata kao selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) učinkovita u liječenju anksioznosti. Ostale mogućnosti uključuju selektivni inhibitor ponovnog preuzimanja serotonina-norepinefrina (SNRI), benzodiazepin i triciklični antidepresiv.
   • Terapija. Empirijski dokazana mjera učinkovitosti u liječenju anksioznosti je kognitivna bihevioralna terapija koja se usredotočuje na prepoznavanje i mijenjanje nerealnih obrazaca razmišljanja koji pridonose brinuti. Ostali potencijalni tretmani uključuju kontaktnu terapiju, terapiju prihvaćanja i opredjeljenja, dijalektičku bihevioralnu terapiju i anesteziju i rehabilitacijsku terapiju pokretima oka (EMDR).
   • Kombinacija gore navedene dvije vrste.

5. 

   Molimo vas za strpljenje. Ljudi često pretpostavljaju da ne uspijevaju u liječenju ili da ono ne djeluje jer ne dopuštaju da intervencija potraje da bi stupila na snagu. Također, imajte na umu da će netko s problemom tjeskobe možda morati isprobati razne tretmane kako bi pronašao najbolji način za liječenje svojih simptoma. oglas