Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Dokazano je da mnoga hrana poboljšava ili pomaže u kontroli simptoma anksioznosti. Osim toga, neka hrana čini vas još nervoznijima. Iako liječenje anksioznog poremećaja zahtijeva liječenje i / ili lijekove, blaga anksioznost može se liječiti i upravljati promjenama u prehrani. Stoga vam nekoliko jednostavnih promjena prehrane i načina života mogu pomoći da prirodno obuzdate tjeskobu.

Koraci

Dio 1 od 3: Koristite hranu za kontrolu tjeskobe

1. 

   Povećajte količinu omega-3 masnih kiselina u tijelu. Omega-3 masne kiseline pomažu u borbi protiv iritacije, a pokazalo se i da poboljšavaju vaše raspoloženje, potencijalno pomažući vam u suzbijanju stresa i borbi protiv navika uzimanja lijekova.
   • Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj ribi poput tune, skuše i lososa. Osim toga, orasi, maslinovo ulje i avokado također su dobri izvori zdravih masti. Trebali biste dobiti 1 porciju dnevno.

2. 

   
   
   Unosite složene ugljikohidrate. Vjeruje se da ova vrsta ugljikohidrata povećava razinu serotonina u mozgu. Ova vrsta neurotransmitera pomaže uravnotežiti raspoloženje. Što je viša razina serotonina, to ćete biti mirniji.
   • Složeni ugljikohidrati uključuju hranu poput kvinoje, cjelovite zobi, smeđe riže, 100% kruha od cjelovite pšenice i tjestenine.
   • Složeni ugljikohidrati također sadrže više vlakana, proteina, vitamina i minerala od jednostavnih ili rafiniranih ugljikohidrata.

3. 

   
   
   Pijte čaj od kamilice. Nedavna istraživanja pokazuju da kamilica može smanjiti simptome anksioznosti. Većina ljudi s općim anksioznim poremećajem primijeti skromne učinke nakon redovitog pijenja čaja od kamilice.
   • Kamilica se prodaje u mnogim oblicima, uključujući: čaj, ulje, tablete, esencije i suho cvijeće.
   • Ako odlučite piti čaj od kamilice, pijte 3-4 čaše dnevno zbog doduše skromnog učinka.

4. 

   
   
   Jedite hranu bogatu triptofanom. Ovo je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u prehrani - to jest, možete je dobiti samo hranom, ali vaše tijelo je ne može stvoriti. Triptofan je preteča serotonina, neurotransmitera koji pomaže uravnotežiti raspoloženje.
   • Osim toga, triptofan također smanjuje anksioznost pomažući vam da bolje spavate.
   • Hrana bogata triptofanom uključuje sir, piletinu, proizvode od soje, jaja, tofu, ribu, mlijeko, puretinu, orašaste plodove, kikiriki i maslac od kikirikija, sjemenke bundeve i sezama.
   • Da biste obrok bogato triptofanom učinkovito učinili, koristite složene ugljikohidrate. Ugljikohidrati uzrokuju stvaranje triptofana u mozgu kako bi stvorio serotonin.

5. 

   Probavi hranu bogatu vitaminom B. Smatra se da ti vitamini (obično folati, B12 i B1) suzbijaju anksioznost utječući na proizvodnju moždanih neurotransmitera poput serotonina. Jedite razne vitamine B skupine pri svakom obroku.
   • Vitamini B skupine, uključujući folate, B12 i B1 nalaze se u mnogim namirnicama. Međutim, nalaze se uglavnom u životinjskoj hrani (poput peradi, jaja, mesa i ribe), mliječnim proizvodima, cjelovitim žitaricama i žitaricama te tamnozelenom povrću.
   • Starije odrasle osobe, vegetarijanci i ljudi s Crohnovom ili celijakijom često su pod većim rizikom od nedostatka vitamina B. To će uzrokovati simptome anksioznosti. Stoga će vam trebati dodatak vitamina B.

6. 

   Doručak dodajte proteinima. Dodavanje energije doručku može vam pomoći u suzbijanju učinaka tjeskobe tijekom dana. Doručak s visokim udjelom proteina također vam pomaže da se dulje osjećate siti i održava stabilnu razinu šećera u krvi.
   • Dobri izvori proteina za doručak uključuju: jaja, jogurt, sir, svježi sir, cjelovitu zob i ostale cjelovite žitarice i nemasno meso.

7. 

   Pij puno vode. Blaga dehidracija također može negativno utjecati na vaše raspoloženje i energetsku ravnotežu. Pijenje dovoljne količine vode tijekom dana može vam pomoći održati potrebnu količinu vode koju vaše tijelo treba.
   • Pijte 8 čaša vode dnevno. Količina vode ovisi o vašim specifičnim potrebama, ali dobro je poštivati ​​8 šalica ili 2 litre vode.
   oglas

Dio 2 od 3: Izbjegavajte hranu koja povećava anksioznost

1. 

   Smanjite hranu koja sadrži omega-6 masti. Ova vrsta masti, koja se nalazi u biljnim uljima, povećava stimulaciju u mozgu i povezana je s neravnotežom u raspoloženju.
   • Uobičajeni izvori omega-6 masti uključuju: ulje šafranike, kukuruzno ulje, sezamovo ulje i sojino ulje.
   • Koristite maslinovo ulje ili ulje repice prilikom kuhanja i pripreme hrane umjesto ulja s visokim udjelom omega-6 masti.

2. 

   Izbjegavajte alkohol. Iako alkohol pruža trenutne učinke na stabilizaciju raspoloženja, on zapravo može učiniti da se osjećate razdražljivo i imate problema sa spavanjem.
   • Također je dokazano da alkohol izaziva tjeskobu ili strah.
   • Žene bi trebale piti najviše 1 šalicu piva ili alkohola, a muškarci 2 pića. Čaša piva obično iznosi 0,5 litara ili 1 čaša vina 150 ml. Međutim, dobra je ideja potpuno prestati piti kako biste kontrolirali tjeskobu.

3. 

   Izbjegavajte kofein. Osim što povećavaju tjeskobu čineći da se osjećate nemirno, stimulativni učinci kofeina mogu trajati do 8 sati i poremetiti vaš odmor.
   • Poput alkohola, kofein može uzrokovati ili dovesti do tjeskobe i straha.
   • Kofein se često nalazi u kavi i čaju, ali ima ga i u nekim sportskim pićima, energetskim pićima i dodacima.
   • Odaberite pića s kofeinom, kavu i čaj.

4. 

   Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i jednostavne šećere. Vjeruje se da rafinirani ugljikohidrati i jednostavni šećeri imaju negativne nuspojave na raspoloženje, energiju i tjeskobu. Smanjite ovu skupinu hrane što je više moguće.
   • Jednostavni ugljikohidrati i šećeri koje biste trebali izbjegavati uključuju: bezalkoholna pića, slatkiše poput slatkiša ili kolača i hranu od bijelog brašna poput bijelog kruha ili obične tjestenine.

5. 

   Kontrolirajte osjetljivost hrane. Određena hrana i aditivi (poput konzervansa) mogu stvarati probleme ljudima koji su na nju osjetljivi. Mnogi ljudi osjećaju promjene raspoloženja, razdražljivost i tjeskobu nakon što unose takvu hranu.
   • Uobičajeni iritanti uključuju: pšenicu, mlijeko, jaja, duhan, dim i šećer.
   oglas

Dio 3 od 3: Dodavanje aktivnosti kojima ćete prirodno kontrolirati tjeskobu

1. 

   Uzmi tonik. Vjeruje se da neki biljni dodaci imaju prirodni anti-anksiozni učinak. Prije uzimanja biljnih dodataka, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran i prikladan za vas.
   • Koristite korijen valerijane. Mnoga istraživanja pokazuju da valerijana djeluje umirujuće, pa se često koristi kao tableta za spavanje. Druga su istraživanja pokazala da ima sposobnost kontrole stresa i tjeskobe.
   • Koristite esenciju cvijeta strasti. Istraživanja pokazuju da pasiflora može smanjiti tjeskobu.
   • Koristite tlo perilla. Dokazano je da matičnjak smanjuje simptome tjeskobe i stresa.

2. 

   Raditi vježbe. Redovito vježbanje može vam pomoći u rješavanju i rješavanju tjeskobe. Istraživanje je također pokazalo da vježbanje ima neposredne i dugoročne pozitivne učinke na upravljanje tjeskobom.
   • Napravite 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno ili 75 minuta tjedno za tjedne vježbe visokog intenziteta.
   • Pronađite prijatelje ili vježbajte partnere. Tako će biti zabavnije redovito vježbati.

3. 

   Naspavati se. Kada je tijelo pod stresom ili iskusite ekstremnu tjeskobu, treba mu više odmora i sna. Trebali biste spavati najmanje 7-9 sati svake noći.
   • Ako je moguće, idite rano u krevet i ustanite rano.
   • Isključite svjetla i električne uređaje prije spavanja. Najbolje ih je ostaviti izvan spavaće sobe.

4. 

   Posjetiti doktora. Ponekad, anksioznost ili opći anksiozni poremećaj trebaju liječenje i procjenu uz promjenu načina života / prehrane. Potražite savjet liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje ako simptomi postanu ozbiljni, poremete svakodnevni život ili izazovu negativna raspoloženja.
   • Uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju: nemir, strah, ubrzan rad srca, znojenje, drhtanje i ometanje.
   • Simptomi ozbiljnije tjeskobe koja zahtijeva liječenje uključuju: osjećaj da anksioznost prekida posao ili osobni život ili imate samoubilačko ponašanje / misli.
   oglas

Savjet

• Najbolje je napisati plan obroka koji će vam pomoći postupno povećavati ili smanjivati ​​unos određene hrane.
• Zdrava, uravnotežena prehrana može pomoći kod simptoma anksioznosti, ali ih možda neće moći u potpunosti liječiti ili kontrolirati. Trebat će vam pomoć stručnjaka.
• Promjene u načinu života ili ponašanju mogu vam pomoći u upravljanju tjeskobom uz promjene u prehrani. Bilježenje, meditacija, duboko udisanje ili pridruživanje volonterskoj grupi također vam mogu pomoći u upravljanju i smanjenju tjeskobe.

Upozorenje

• Ako se ne liječite kod stručnjaka za mentalno zdravlje, razmislite o potrazi za savjetom od stručnjaka za anksiozni poremećaj. To je osobito potrebno ako promjene načina života i prehrane ne mogu poboljšati stanje.
• Prije bilo kakvih promjena u prehrani i načinu života, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je promjena sigurna i ispravna za vas.