Sadržaj

• Koraci

Promjene raspoloženja su česte i mogu biti posljedica okolnosti, stresa, bolesti, hormona i drugih promjena. Međutim, promjene raspoloženja mogu postati problem ako traju dugo, redovito i ometaju vaše svakodnevne funkcije (posao, učenje, kućni život) ili izazivajući jaku tugu. To možete liječiti tako što ćete stručnjaka procijeniti, nositi se s tim, pronaći načine kako to svesti na najmanju moguću mjeru i poboljšati vaše cjelokupno tjelesno zdravlje.

Koraci

Metoda 1 od 4: Dobiti stručnu ocjenu

1. 

   Posjetiti doktora. Da biste mogli uspješno liječiti promjene raspoloženja, prvo morate proći medicinsku procjenu. Ovo je isključenje zdravstvenih problema koji uzrokuju promjene raspoloženja.
   • Ako imate zdravstveno stanje, poput hipoglikemije (nizak nivo šećera u krvi), možete surađivati ​​sa svojim liječnikom kako biste riješili simptome.
   • Neki primjeri stanja koja uzrokuju promjene raspoloženja uključuju: probleme sa štitnjačom, demenciju, tumore mozga, meningitis, pluća ili kardiovaskularne bolesti.

2. 

   
   
   Razgovarajte s terapeutom. Ako ste isključili sve bolesti koje su uzrok promjena raspoloženja, možete razmisliti o liječenju. Prvo će psihijatar (doktorat, psiholog) ili terapeut (magisterij, Obiteljsko bračno savjetovalište) procijeniti stanje, oni su netko tko može liječiti zdravstveni problem. odgovarajuće zdravo vaše mentalno zdravlje. Postoje razne mentalne bolesti koje uzrokuju promjene raspoloženja, poput poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD), poremećaji anksioznosti i depresije, poremećaji opozicijskih izazova, eksplozivni poremećaji kontinuiteta i Bipolarni poremećaj I i II.
   • Terapija ponašanja - Spoznaja pomaže smanjiti promjene raspoloženja usredotočujući se na promjenu negativnih adaptivnih misli koje povećavaju negativne emocije.

3. 

   
   
   Razgovarajte s psihijatrom i razmislite o lijekovima. Lijekovi, poput stabilizatora raspoloženja, mogu biti od velike pomoći u smanjenju uobičajenih fluktuacija raspoloženja.
   • Jedan od načina pronalaska psihijatra je uputnica liječnika ili terapeuta.
   • Ili možete kontaktirati osiguravajuće društvo i dobiti informacije o popisu pokrivenih liječnika.
   oglas

Metoda 2 od 4: Minimizirajte i spriječite promjene raspoloženja

1. 

   
   
   Prilagodite svoje osjećaje. Korištenje vještina emocionalne prilagodbe pomoći će smanjiti fluktuacije raspoloženja. Emocionalno prilagođavanje usredotočeno je na učenje promjene situacije ili osjećaja koji proživljavate.
   • Jedan od načina da regulirate svoje osjećaje je pozitivan razgovor sa sobom. Na primjer, ako se osjećate tužno, možete si reći: "Sve će biti u redu. Trenutno sam tužan, ali mogu to preboljeti." Možda ćete otkriti da vam ovo pomaže smanjiti negativne emocije koje proživljavate.
   • Ponekad ne možete zaustaviti svoje osjećaje čak i ako to želite. Ako se osjećate emocionalno, ali okruženje u kojem se nalazite nije pravo mjesto za vaše izražavanje - promijenite ga ako možete. Možda biste trebali sjesti u automobil, otići u kupaonicu ili bilo gdje gdje biste mogli biti sami. Ako si odvojite nekoliko minuta da oslobodite svoje emocije (poput plača), osjećat ćete se bolje i moći ćete se vratiti dnevnim aktivnostima. Ovo je učinkovit način da regulirate svoje osjećaje, oslobađajući ih malo po malo.

2. 

   Odgodite svoje emocije. Jedan od načina da se nosite s negativnim osjećajem je odgoditi suočavanje s njim da biste ostali produktivni ili dok ne pronađete sigurno mjesto za izražavanje. Ovo je korisna tehnika jer vam nije uvijek prikladno izraziti određene vrste osjećaja. Na primjer, možda se ne želite ljutiti ili plakati u prenatrpanoj tvrtki u nazočnosti suradnika. Ova će radnja imati negativne posljedice na poslu.
   • Odvlačenje pažnje sjajan je način da odgodite suočavanje s određenom emocijom. Jedna dobra tehnika ometanja je fokusiranje na zadatke i projekte na poslu.
   • Također možete reći sebi poput "Znam da imam posla s nekim osjećajima, ali za sada se moram usredotočiti."
   • Odvojite vrijeme za oslobađanje od stresa ili rješavanje negativnih osjećaja. Na primjer, u svoj raspored možete napisati da je od 18.30 do 18.30 "emocionalno vrijeme". Na taj ćete način moći formulirati plan za zdravo rasterećenje raspoloženja.
   • Izbjegavajte potpuno odvajanje od svojih osjećaja jer je to opasno i može dovesti do nedostatka empatije i kriminala ili nasilja s drugima. Ako se osjećate utrnuto ili neosjetljivo, trebate zatražiti pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje.

3. 

   Upravljanje bijesom. Upravljanje bijesom vrti se oko suočavanja s bijesom prije nego što eksplodira i preraste u bijes. Ovaj obrazac eskalacije bijesa dobra je ideja koja može pokazati kako bijes raste tijekom dana. Ako ga ne možete pravilno opaziti i nositi se s njim, možda će nastaviti rasti dok ne eksplodira i na kraju ćete vrištati ili djelovati agresivno.
   • Prihvatite da je ljutnja normalan osjećaj i da ga ponekad možete doživjeti. Mnogi će nas čimbenici naljutiti. Način na koji se nosimo s bijesom je ono što čini razliku.
   • Dobri načini suočavanja i oslobađanja bijesa su: razgovor s prijateljem, udaranje jastukom (ili drugim mekanim predmetom koji vam neće naštetiti), vikanje u jastuk, vježbanje i boks ( siguran način).

4. 

   Promjena u emocionalnoj interpretaciji. Što znači da ste posvećeni svojim osjećajima, povećat će ili smanjiti promjene raspoloženja. Razlog je taj što će vaše misli izravno utjecati na vaše osjećaje i ponašanje. Dakle, vjera koju imate u svoje osjećaje izravno utječe na vaše promjene raspoloženja.
   • Shvatite to kao informaciju, a ne o tome kao o nečemu što treba izbjegavati. Trebali biste pomisliti: "Imam snažan osjećaj. Pokušavam razumjeti njegovo značenje i kako se nositi s tim."
   • Koristite mudrost kako biste pravilno analizirali i propitivali svoje misli i osjećaje. Možete se zapitati ovo:
     • Što mislim i osjećam?
     • Koje riječi u mom umu govore?
     • Jesu li to opisno ili kritičko razmišljanje?
     • Točno ili ne?
     • Korisno ili ne?
     • Je li to razmišljanje prema stvarnosti ili samo sa stajališta?
     • Gdje je moj fokus?
     • Što mogu učiniti da se snađem?

5. 

   Odustanite od ponašanja koje pokušava kontrolirati i prihvatiti vaše osjećaje. Ironično, što više pokušavate kontrolirati ili ispraviti svoje osjećaje, raspoloženje će vam postati nestabilnije. Ponekad ćete poželjeti kontrolirati svoje osjećaje jer je suočavanje s njima tako bolno i teško.
   • Reaktivni pokušaji kontrole klasificiraju se između povećanog ponašanja (povećana aktivacija) ili minimiziranog ponašanja (minimizirana aktivacija).
   oglas

Metoda 3 od 4: Suočavanje s promjenama raspoloženja

1. 

   Patnja od patnje. S vremena na vrijeme nećete moći učinkovito smiriti svoje raspoloženje i željet ćete ih izbjeći.Međutim, izbjegavanje snažnih osjećaja ili razmišljanje o nečemu učinit će to jačim, a s vremenom će povećati vašu tugu. Jednom kada pokušate minimizirati ozbiljnost svojih osjećaja, ali je premoćan, možete koristiti vještine patnje. To znači naučiti kako se nositi s bolnim i nesretnim osjećajima kao što su: bijes, tuga, tjeskoba, nemir.
   • Jedan od načina za povećanje tolerancije na patnju je potpuno prihvaćanje sadašnjih osjećaja i situacija. To znači da ne biste trebali pokušavati suditi ili mijenjati, već samo prihvatite takvo kakvo jest. Možete si reći: „Prihvaćam svoje osjećaje. Iako nije zabavno, ovo je priroda toga. Mogu to preboljeti ”.
   • Budući da će biti teško promijeniti svoje osjećaje, trebali biste na neki način pokušati poboljšati svoju trenutnu situaciju. To možete učiniti korištenjem bilo koje vještine suočavanja (koja će biti detaljnije objašnjena kasnije), poput povratka na trenutnu vježbu, tehnika opuštanja, dnevnika raspoloženja, i izbjegavajte suočavanje na način koji bi dugoročno pogoršao situaciju (na primjer, droga ili alkohol).
   • Dopustite si da svoje osjećaje izrazite na zdrav način. Sjajni načini da izrazite svoje osjećaje su: pišite kreativno, čavrljajte s prijateljima, iskažite svoje osjećaje slikanjem ili plesom i plačite.

2. 

   Odvratite pozornost. Ometanje ili vježbe koje vam pomažu da se usredotočite na sadašnjost nisu samo u tome da na sekundu radite ili razmišljate o nečemu kako biste mogli izvaditi snagu svojih osjećaja i odvojiti se od toga. Misli koje odvlače pažnju ili vježbe koje se vraćaju u sadašnjost način su da vam odvrate pozornost i povećaju vaše pozitivno raspoloženje. Na primjer, jedan od načina da odvratite misli bio bi ukazivanje na mnoge upotrebe određenog kućanskog predmeta, poput šalice, kojih se možete sjetiti u roku od minute.
   • Možete se poslužiti zabavnim tehnikama ometanja poput gledanja filmova, igranja igara, čitanja knjiga, sviranja instrumenta, crtanja slika, pisanja priča, kuhanja ili čavrljanja s prijateljem.
   • Isprobajte vježbe koje se vraćaju u sadašnjost poput: imenovanje svih predmeta u sobi, držanje ruku pod hladnom ili toplom vodom, razmišljanje o svakoj boji koju možete prepoznati, odbrojavanje od 100 u Prvo, imena provincija i gradova u Vijetnamu.
   • Pazite da aktivnost koju odaberete neće biti povezana s vašim trenutnim osjećajima. Primjerice, ako ste tužni, nemojte gledati tužni film koji će vam odvratiti pažnju. Ova akcija će vam pomoći da se osjećate gore. Isprobajte bilo kakve razumne i bez emocija aktivnosti da vas spriječe u razmišljanju o situaciji.

3. 

   Koristite tehnike opuštanja. Tehnike opuštanja mogu vam pomoći da se smirite kada osjetite krajnju tjeskobu, bijes ili tugu. Duboko disanje tehnika je opuštanja. Sjednite u ugodan položaj i vježbajte disanje duboko u nos i izdisanje iz usta. U potpunosti se usredotočite na ritam disanja i kakav je osjećaj za vaše tijelo. Činite to najmanje 5 minuta.

4. 

   Mislite razumno. Ovo je dio terapije dijalektičkim ponašanjem (DBT), tretmana koji se fokusira na regulaciju osjećaja i toleriranje boli. Vrti se oko ideje da je naš um sastavljen od racionalnog, ali i emocionalnog dijela. Ljudi s promjenama raspoloženja zaglavit će u emotivnim mislima, ali im je potrebna kombinacija razumnosti i osjećaja da bi mogli stvoriti mudrost.
   • Razmislite na odgovarajući način o situaciji. Što se dogodilo? Tko je uključen?
   • Ispravno analizirajte svoje osjećaje. Postavljajte pitanja za svoje emocionalne odgovore; Je li pretjerano ili nesrazmjerno situaciji? Reagirate li na nešto iz prošlosti (prošla bol ili emocionalni problem)?
   • Zapitajte se hoće li vam u sljedećih 5 godina ova situacija i dalje biti važna? Kako to doista utječe na vaš život?

5. 

   Praćenje raspoloženja. Vođenje dnevnika raspoloženja pomoći će vam da bolje razumijete oscilacije raspoloženja i naučite kako predvidjeti i nositi se s njihovim promjenama. Promjene raspoloženja dolaze u različitim stupnjevima. Umjerene razine uključivat će promjene raspoloženja tijekom dana, od povećanja bijesa do tuge u roku od samo nekoliko sati i promjene raspoloženja na način koji je potpuno nespojiv s okolnostima i ponašanjem oštećena funkcija. Ozbiljnost će obično biti gotovo stalna emocionalna promjena koja nije prikladna za situaciju. Ozbiljnost će biti stalne promjene raspoloženja tijekom nekoliko minuta, gdje se poteškoće doživljavaju kao određena vrsta raspoloženja, a promjena raspoloženja potpuno je nespojiva s okolnostima.
   • Vodite dnevnik raspoloženja sastavljanjem popisa:
     • Pojavljuju se promjene raspoloženja po danu i vremenu.
     • Emocije i intenzitet raspoloženja (0% do 100% intenziteta).
     • Što se dogodilo u međuvremenu (tko i gdje si boravio)?
     • Što si mislio.
     • Što ste radili prije promjene raspoloženja?
     • Što ste učinili nakon što ste doživjeli promjene raspoloženja (što ste učinili da biste se snašli ili liječili).
   • Upotrijebite svoj dnevnik raspoloženja da biste identificirali i riješili okidače poput stresa i fluktuacija.

6. 

   Izbjegavajte negativne strategije suočavanja. Morate se zdravo nositi s promjenama raspoloženja, a istodobno izbjegavati koristiti negativne protumjere koje mogu povećati vaše simptome i izazvati druge posljedice. Neki primjeri negativnih strategija suočavanja uključuju: iznova i iznova žvakanje problema, nanošenje štete sebi, nanošenje štete drugima, oštećenje imovine i korištenje droga ili alkohola. Na primjer, neki se ljudi mogu okrenuti agresiji kako bi se suočili s negativnim emocionalnim stanjima i osjećali se bolje. Međutim, to ima socijalne i pravne posljedice poput gubitka prijatelja i uhićenja.
   • Nemojte koristiti droge i alkohol. Ove vrste supstanci povećavaju vaše promjene raspoloženja jer uzrokuju kemijske promjene u vašem mozgu i mogu izgubiti kontrolu. Ako imate želju za alkoholom i lijekovima, prvo upotrijebite pozitivniji izvor suočavanja, poput šetnje, čavrljanja s prijateljima ili vježbanja. Ako imate problema s drogama ili alkoholom, trebate potražiti stručnu pomoć.
   oglas

Metoda 4 od 4: Povećajte tjelesno zdravlje

1. 

   Redovito vježbajte. Tjelesna aktivnost povećava pozitivno raspoloženje (oslobađanjem endorfina) i sprječava bolesti poput tjeskobe i depresivnog poremećaja. Trebali biste se usredotočiti na vježbanje svaki drugi dan najmanje 30 minuta. Ili, kad pronađete promjene raspoloženja, izađite iz kuće i bavite se nekom fizičkom aktivnošću.
   • Tradicionalne vježbe poput hodanja, trčanja i dizanja utega korisni su načini za raspored tjelesnih aktivnosti.
   • Možete vježbati i kod kuće. Pokušajte s čišćenjem, usisavanjem i ostalim aktivnostima čišćenja. Ili vježbajte YouTube besplatno!
   • Vježbanje ne mora biti dosadna aktivnost. Trebali biste se baviti tjelesnim aktivnostima kao što su: planinarenje, kanuing, ribolov, kajak, vrtlarenje, preskakanje užeta, ples, kuglanje, bilijar, kickboxing, joga i sport. .

2. 

   Potpuni odmor. Vrijeme i kvaliteta sna utječu na vaše raspoloženje i cjelokupno zdravlje. Ako ste lišeni sna, možete postati tjeskobniji ili uznemireni, a to može biti okidač za promjene raspoloženja.
   • Spavajte najmanje 8 sati po noći.
   • Postavite određeno vrijeme spavanja i buđenja i slijedite ga čak i vikendom.
   • Prestanite gledati TV i koristite telefon barem 30 minuta prije odlaska u krevet.

3. 

   Pratite svoju prehranu. Sve što vaše tijelo troši određuje kako se fizički osjećate. Zdrava prehrana donijet će stabilnost tijelu i umu. Ne zaboravite u prehranu uključiti dovoljno vitamina i minerala.
   • Bez grickalica. Ako jedete previše ili jedete nezdravu hranu, neće vam pomoći da se snađete.
   • Nemojte često preskakati obroke. Trebali biste jesti najmanje 3 glavna obroka dnevno.Planirajte unaprijed kako ne biste došli u situaciju da za ručak nemate hranu za jesti.
   • Ponesite malo grickalica kako biste izbjegli frustraciju gladi. Kad počnete osjećati pad energije ili postanete ćudljivi, sjetite se grickati. Neke dobre mogućnosti uključuju: jogurt, voće, grah (ukoliko nemate alergije), sir, proteinska pločica, žitni kolač (granola pločica) i povrće. .
   • Držite se dalje od kave i gazirane vode ako je moguće. Brzo će vam povisiti šećer u krvi, ali čim padnu, promjene raspoloženja opet će patiti. Ako pijete 4 šalice kave ili gazirane vode dnevno, trebali biste tjedan dana smanjiti dozu na pola. Ako sve bude u redu, trebali biste prepoloviti doziranje za sljedeći tjedan. Nastavite s ovom metodom sve dok više ne pijete kavu ili gaziranu vodu.
   • Ako trebate pomoć, posjetite dijetetičara ili liječnika koji je upućen u prehranu, hranu i dodatke.
   oglas