Kako se nositi s pritiskom (s fotografijama) - Savjeti

Video: Građani Kosova skeptični da će se odnosi sa Srbijom poboljšati

Sadržaj

Koraci
Savjet

Kako zahtjevi za vremenom, energijom i novcem postaju sve veći i veći, postat ćete tjeskobniji i nesigurniji. Možda ćete se osjećati pod pritiskom da ispunjavate svoje dužnosti u školi, na poslu ili kod kuće da biste bili elitni član obitelji ili kad ste odgovorni za nekoga uzdržavanja. Međutim, stres i tjeskoba predstavljaju brojne zdravstvene rizike, stoga je izuzetno važno pronaći načine za suočavanje sa stresom i prevladavanje prepreka.

Koraci

1. dio od 5: Suočavanje sa stresnim situacijama

Prepoznajte kad osjetite pritisak. Nemir, ubrzano disanje, vrtoglavica i pogoršanje sve su to znakovi da stres utječe i na vaš um i na vaše tijelo. Neki drugi znakovi kroničnog stresa uključuju:
- Češće se razbolite
- Depresivno
- Bolovi u tijelu
- Suočavanje s probavnim problemima poput zatvora
- Loša produktivnost
- Donesite impulzivnu odluku
- Daleko od drugih
- Jedite previše ili premalo
- Spavanje previše ili premalo
- Nedostatak libida
Utvrdite izvor stresa. Morate shvatiti koji čimbenici utječu na vas da biste napravili pozitivnu promjenu. Vanjski stresori poput posla ili unutarnji čimbenici poput perfekcionizma dolaze od vas. Pogledajte hoće li u vašoj situaciji nastupiti neki uobičajeni unutarnji i vanjski čimbenici.
- Produktivnost rada
- Postignuća u školi
- Odnosi (ljubav i obitelj)
- Problem djece
- Financijski problemi
- Perfekcionizam
- Misli kruto
- Pesimizam
- Kronična anksioznost
Praksa duboki uzdah. Ako je pritisak prevelik, izgovorite se za izlazak ili odvojite nekoliko minuta da se smirite. Duboko disanje kroz dijafragmu pomaže prirodnom opuštanju tijela i smanjenju broja otkucaja srca i snižavanju krvnog tlaka. Nekoliko minuta vježbanja može vam pomoći da se smirite i smirite da biste se usredotočili na rješavanje stresnih situacija.
- Svugdje možete vježbati duboko disanje. Međutim, ako ste početnik, pronađite mirno mjesto na kojem ćete moći udobno sjesti i ne ometati vas. Dišite normalno. Zatim duboko udahnite kroz nos, a u tom će vam trenutku donji dio trbuha nateći. Zadržite dah nekoliko ili dva prije nego što polako izdahnete kroz usta, a trbuh će se srušiti kako se zrak istiskuje. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta dok se ne osjećate opuštenije.
Zapitajte se možete li kontrolirati situaciju. Stresori koje možete kontrolirati šanse su za brzo pronalaženje načina za smanjenje stresa. Usredotočite se na ove točke. Ako pokušate kontrolirati ono što je izvan kontrole, to će samo dodati stres. Ako ne možete kontrolirati situaciju, prijeđite na kontrolu nad onim što imate kontrolu. Nakon što odaberete kontrolne čimbenike, možete pokušati popustiti pritisak.
Pronađite učinkovito rješenje za čimbenike koje možete kontrolirati. Jednom kada odvojite izlječivi od neizlječivog problema, primijenite tehnike mozganja kako biste pronašli mnoštvo rješenja za rješavanje problema. Koristite metodu COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) za učinkovito rješavanje situacije.
- Izazov sami otkriti svaki problem, uzrok problema i očekivani ishod.
- Stvorite popis za reprodukciju Rješenja (opcije) za rješavanje svakog problema. Razmotrite prednosti i nedostatke svakog rješenja, odaberite jedno od njih koje će vam pomoći da postignete željene rezultate.
- Da biste ga stvorili plan (plan) akcije za primjenu rješenja u izvodljivom vremenskom okviru.
- Procijenite napredak. Utvrdite jeste li zadovoljni rezultatima. Ako ne, pregledajte svoj popis rješenja i promijenite svoj akcijski plan.
oglas

Dio 2 od 5: Rješavanje anksioznosti i stresa

Smisli čaroliju. Ponavljanje nečega poput "Ostanite mirni i krenite naprijed", "Ovo će proći", "Neka uspije" ili "Prihvatit ću stvari koje ne mogu zamijeniti. promijeniti". Razmislite o korištenju aplikacije mantre, promijenite pozadinu radne površine za pozadinu mantre ili preslušajte pjesmu s omiljenom čarolijom, poput "Briga ne postoji. ovdje "ili" Sve će biti u redu ".
Isprobaj meditacija svjesnosti. Pažljivost je praksa koncentracije svim srcem u sadašnjem trenutku. Ova koncentracija može pomoći u poboljšanju tjelesnog i mentalnog zdravlja. Praksa pažljivosti kroz meditaciju važan je alat u alatu za upravljanje stresom. Evo kako to učiniti:
- Pronađite mirno, udobno mjesto bez ikakvih prepreka, da sjednete nekoliko minuta. Sjednite uspravno, nemojte podupirati niti se nasloniti. Ako ste na podu, prekrižite noge.Ako sjedite na stolici, noge postavite pod kut od 90 stupnjeva. Stavite ruku na krilo.
- Zatvorite oči ili usmerite pogled na dosadan prostor na zidu ispred. Udahnite duboko kroz nos i van kroz usta. "Pazite" na dah, jednostavno primijetite svaki udah i izdah.
- Na kraju će se lutajuće misli odvojiti od daha. Budite svjesni toga i nemojte se usredotočiti na svoje misli ili se kritizirati - samo fokus usmjerite na dah.
Vježbajte kontinuirano opuštanje mišića. Jedan od načina rješavanja stresa i buđenja reakcija koje pomažu tijelu da se opusti je tehnika kontinuiranog opuštanja mišića. Ako ste stalno suočeni s velikim stresom, možda nećete shvatiti kada je vaše tijelo pod stresom. Vježbanje ove vježbe može vam pomoći prepoznati što vaše tijelo osjeća pod stresom i kada je opušteno.
- Sjednite na udobnu stolicu nogama dodirujući pod. Stavite ruke na krilo. Duboko udahnite kako bi vam donji dio trbuha naduo dok udišete, a zatim se srušite kad izdahnete.
- Počnite se opuštati stopalima, a zatim se prebacite do ostalih dijelova mišića u tijelu naprezanjem svake mišićne skupine, zadržavanjem napetosti mišića, a zatim dopuštajući mišićima da se opuste. Kada održavate napetost u mišićima ili dopustite da se mišići opuste, obratite pažnju na to kako se tada osjećate.
- Radite ovu vježbu oko 15 minuta dnevno ili u bilo kojem trenutku kada su mišići pod stresom ili kada se osjećate pod stresom.
oglas

Dio 3 od 5: Stalno smanjujte tlak

Često se odmarajte. Kad ste pod velikim pritiskom, skloni ste prisiljavati se da radite bez prestanka kako biste nadoknadili izgubljeno vrijeme ili išli u korak sa zadatcima. No aktivne pauze mogu vam pomoći vratiti fokus, kreativnost i donijeti veću učinkovitost vašem radu. Odmorite se s mobitelom i podesite na vibraciju, opustite se 2 minute nakon sat vremena neprekidnog rada.
- Što možete učiniti tijekom pauze? Ispravite svoje tijelo. Piti vodu. Šetajte područjima na poslu. Još bolje, brzo prošećite na otvorenom i uživajte na svježem zraku.
Dajte prioritet zadacima koje treba prvo obaviti. Često se osjećamo pod velikim pritiskom jer se zaokupljamo umjesto da budemo produktivni. Jedan od načina da smanjite stres i postignete više jest organiziranje svakodnevnih zadataka prema važnosti posla.
- Svako jutro - ili večer prije - izradite popis obveza. Zapišite sve zadatke koje trebate obaviti za taj dan.
- Zatim odaberite velike posebne zadatke i podijelite ih na manje korake za izvođenje.
- Na kraju, označite stavke na popisu obveza redoslijedom A-B-C.
  - A - misija je od velike važnosti za karijeru i / ili osobni razvoj; dužnosti podrške važnim ljudima u vašem životu; stvari koje su i hitne i važne
  - B - važna misija, ali ne i hitna
  - C - što treba učiniti, ali nije važno
- Konačno, krenite u izvršavanje zadataka s dnevnog popisa obveza, prvo dovršavajući rad prioritetne skupine A.
Nauči kako zamolite nekoga za pomoć. Možda ste vi odgovorni za to što se izlažete pretjeranom stresu pokušavajući sami sve kontrolirati. Predajte neke od zadataka koje su vam drugi dodijelili da biste i dalje dobro radili u okruženjima s visokim stresom bez kršenja radnih standarda.
- Ako još uvijek niste navikli tražiti pomoć, odaberite relativno mali zadatak s popisa obveza. Odaberite nekoga tko već ima vještine za taj posao ili je voljan naučiti kako dobro obaviti ovaj zadatak.
- Jasno navedite svoje specifične potrebe i sve detalje posla ili rokove za završetak posla. Redovito provjeravajte napredak osobe u radu bez da morate upravljati trivijalnim stvarima ili pregledavati svaki dio.
Ponekad morate znati reći „ne“. Jedna od najpraktičnijih vještina koju možete naučiti za ublažavanje pritiska i postizanje većeg uspjeha je izvršavanje vašeg prava da kažete "ne". Možda mislite da će vam reći "ne" propustiti priliku ili izgubiti priliku da ih iskoristite u budućnosti. Zapravo, učenje reći „ne“ pomaže vam davanju prioriteta mogućnostima. To znači da svoje vrijeme, resurse i vještine upotrebljavate najbolje što možete. Odlučite kada ćete reći ne pitajući se sljedeće:
- Je li to obveza koju moram preuzeti? Je li to važno ciljevima koje ste zacrtali? Ako ne, preskočite.
- Je li ovaj novi zalog kratkotrajni stresor ili će trajati tjednima i mjesecima? Ako je riječ o kratkoročnom agentu, učini to. Ako je riječ o dugoročnom agentu, učinite to samo kad ima puno smisla za osobni / profesionalni razvoj i stvarno vrijedi.
- Da li blefiram i neodgovorno "da"? Ako je to slučaj, nemojte to raditi.
- Imam li vremena dobro razmisliti i izvagati prednosti i nedostatke, a da ne moram donositi ishitrenu odluku? Ako jeste, pažljivo razmislite.
oglas

Dio 4 od 5: Poticanje smirenog načina života bez tjeskobe

Hranite se zdravo. Osjećaj stresa može vas navesti da se okrenete nezdravoj junk hrani. Međutim, dobro upravljati stresom znači pružiti svom tijelu pravu hranu. Preskočite slatke grickalice i uživajte u uravnoteženoj prehrani punoj voća, povrća, nemasnog mesa, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s malo masnoće.
Zakažite najmanje 30 minuta vježbanja dnevno. Tjelovježba smanjuje krvni tlak, kontrolira stres i oslobađa hormone poput serotonina koji vam pomažu da budete zdravi. Radite aerobne vježbe (uključujući biciklizam, trčanje, hodanje itd.) Koje uključuju vježbe snage za optimalno zdravlje.
Ne pijte previše kofeina ili alkohola. Kofein vam može pomoći da ostanete usredotočeni, ali vjerojatno vas može pretvoriti u ludilo. Alkohol može donekle ublažiti anksioznost, ali zapravo više opterećuje vaše tijelo nakon što popijete 1 ili 2 pića.
Postoji hobi. Hobi je izvrstan način da se odvratite od stresa, ponesete nešto čemu se radujete i uspostavite veze s drugim interesima. Ako ste u financijskim problemima, čak možete i iskoristiti svoj hobi da zaradite novac.
- Razmislite o nekim stvarima koje ste učinili ili željeli učiniti. Svakako će smanjiti stres, a ne pridonijeti povećanom stresu. Uz to, pobrinite se da se redovito bavite ovim hobijem.
- Savjeti za hobi uključuju pisanje, crtanje, sviranje instrumenta, volontiranje, vrtlarenje i bavljenje sportom.
oglas

Dio 5 od 5: Prevladavanje prepreke: Perfekcionizam

Pokušajte biti sposobni, a ne savršeni. Jedan od glavnih razloga zbog kojih se ljudi podvrgavaju unutarnjem stresu je perfekcionizam. Postavljanje visokih standarda često pomaže stvoriti dobar moral i radne stavove. Međutim, perfekcionisti često postavljaju ljestvicu previsoko, pokazujući da je to iznad njihovih mogućnosti - ili moraju raditi pod visokim pritiskom. Idite na uspješan rezultat bez suvišnih detalja.
- Naučiti realnije razmišljati i postavljati ciljeve može vam pomoći da prevladate perfekcionizam. Pročitajte ove realne izjave kad otkrijete kako postavljate neizvodljive standarde ili kritizirate vlastite sposobnosti:
  - Nitko nije savršen.
  - Sve što mogu jest dati sve od sebe.
  - Pogreška me ne čini neuspjehom.
  - Nije važno ako ponekad ne radim najbolje što mogu.
Prihvatite svoje pogreške. Perfekcionizam vam može činiti da je sve gotovo kad pogriješite. Pitati se što nije u redu s griješenjem, zaista vam može pomoći da shvatite da su pogreške važan dio, a može vam čak pomoći i da se poboljšate.Ako ustanovite da imate takve strahove, zapitajte se:
- Hoće li se ovaj problem dogoditi za godinu dana? 5 godina?
- Što je najgore što se moglo dogoditi?
- Ako se dogodi najgore, mogu li to podnijeti?
Prestanite kritizirati sebe. Postoje osrednji, opaki monolozi o sadržaju koji će uvijek završiti bijesom i frustracijom. Ne trpajte te stvari u svoj um, negativu, samokritiku pretvorite u pozitivnije i smislenije misli.
- Svakodnevno pišite bilješke o samokritičnosti.
- Sjetite se situacija ili misli koje utječu na vaše misli. Što si učinio? Kakve emocije postoje?
- Ispravno zapišite svoju misao čim se pojavi u vama. (Na primjer, "Nikad neću dobiti unapređenje").
- Zapišite što se dogodilo nakon te misli. Kako se osjećaš? Kako ste se ponašali?
- Razmislite kako biste odgovorili svojim prijateljima. Ispravljate li stvari pogrešno s njima? Govorite li im koje snage imaju? Vježbajte sličnu pristojnost prema sebi.
oglas