Sadržaj

• Koraci

Možda ste pročitali mnogo članaka o tome kako se riješiti nesanice, ali mnogim ljudima je život s njom jedina opcija koju mogu napraviti. Maksimiziranje prehrane kako biste se energizirali, energizirali tijelo drugim metodama i pokušaji maksimiziranja količine spavanja nekoliko su strategija suočavanja. kad se živi s nesanicom.

Koraci

Dio 1 od 3: Optimizacija šansi za spavanje

1. 

   Potražite liječničku pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom o nesanici kako biste bili sigurni da ne postoji nikakav medicinski razlog za vaše lišavanje sna. Mnogo je stanja koja mogu uzrokovati simptome slične nesanici, od anksioznosti i depresije, do hipertireoze, Lymeove bolesti i kardiovaskularnih bolesti.
   • Nesanicu vam može uzrokovati apneja za vrijeme spavanja, često stanje među ljudima koji često hrču. To se događa kada se mišići na stražnjem dijelu grla prekomjerno opuste, što uzrokuje sužavanje dišnih putova tijekom 10 do 20 sekundi, što vam onemogućava kratkotrajno udisanje zraka. Mozak će vas probuditi kako biste mogli disati, što traje cijelu noć i ometa vaš san.
   • Zamolite svog liječnika da provjeri sve lijekove koje uzimate jer neki mogu ometati san. To znači obavijestiti svog liječnika o bilo kojim biljnim, alternativnim ili lijekovima bez recepta koje uzimate.
   • Također biste trebali obavijestiti svog liječnika ako osjetite bilo kakvu bol koja vas sprječava da drijemate.
   • Liječnik vam može savjetovati kognitivno-bihevioralnu terapiju, voditi dnevnik spavanja ili vježbati tehnike opuštanja kako biste poboljšali svoj san.

2. 

   
   
   Izbjegavajte ili ograničavajte drijemanje. Iako ćete možda htjeti na brzinu drijemati tijekom dana, a mnogima to može biti prilično učinkovito, drijemanje može biti kontraproduktivno za nekoga tko nesanicu.
   • Ako stvarno trebate drijemati, drijemajte ne više od 30 minuta i ne spavajte nakon 15:00.
   • Držite se svoje svakodnevne rutine spavanja, idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.

3. 

   
   
   Poboljšavanje okoliša spavaće sobe postaje prikladnije. Mnogi stručnjaci za spavanje vjeruju da vaš krevet treba koristiti samo za spavanje i tjelesnu bliskost, stoga nemojte koristiti računalo ili televizor u svojoj spavaćoj sobi.
   • Objesite zavjese kako biste blokirali svjetlost i stvorili tamu u sobi noću.
   • Održavajte hladnu sobnu temperaturu. Temperatura je prevruća i spriječit će vam dobro spavanje. Mnoga su istraživanja pokazala da će nošenje hladnjake noću brže zaspati i dulje spavati.
   • Upotrijebite generator bijelog buke ili ventilator da biste uklonili neprikladnu buku iz vanjskog okruženja i stvorili ugodniju atmosferu.

4. 

   
   
   Pokušajte uzimati melatonin ili valerijanu noću. Oba ova dodatka smatraju se lijekovima koji će vam pomoći da zaspite. Ne zaboravite ih uzimati prerano prije spavanja (najbolje je oko 30 minuta) ili ih koristiti tjednima bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
   • Također biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom ako uzimate neke druge lijekove.Svi biljni dodaci izrađeni su u potpunosti od prirode, ali ponekad mogu komunicirati s drugim lijekovima.
   • Melatonin je prirodna tvar u tijelu koja je odgovorna za regulaciju ciklusa spavanja i buđenja i često gubimo svoj melatonin s godinama, što je i razlog zašto nastaju dodaci. Ne postoje studije koje bi dokazale sigurnost dugoročne uporabe ovog proizvoda. Trebali biste uzimati 3-5 mg oko 30 minuta prije spavanja. Melatonin može komunicirati s antikoagulantima, imunosupresivima, lijekovima za dijabetes i oralnim kontraceptivima.
   • Korijen valerijane je blaga sedativna biljka. Međutim, također izaziva ovisnost. Trebali biste uzeti 200-300 mg u roku od 30 minuta prije spavanja. Ovaj korijen može povećati učinkovitost drugih pomagala za spavanje, kao i sedativne učinke alkohola, benzodiazepina i lijekova, a može komunicirati i s drugim lijekovima na recept.

5. 

   Naučite kako se nositi sa stresom koji uzrokuje nesanicu. Morate se nositi sa stresom kako biste se vratili uobičajenoj rutini spavanja. Postoje mnoge stvari koje možete učiniti za borbu protiv stresa noću, poput dnevnika o stresu, razvijanja rutine prije spavanja i dinamičnog, stresnog opuštanja. - mlitavost.

6. 

   Akupunktura. Akupunktura smanjuje stres regulacijom razine hormona, a smanjenje stresa znači da spavate bolje. Akupunktura će također pomoći u oslobađanju melatonina.
   • Akupunktura također može biti vrlo učinkovita u olakšavanju spavanja.
   oglas

Dio 2 od 3: Poboljšanje prehrane

1. 

   Ostanite hidratizirani. Ljudi se osjećaju umorno kad su dehidrirani, jer kada dehidriraju, krv postaje gušća, što uzrokuje da srce radi jače kako bi cirkuliralo krv, a to nas čini umornima.
   • Liječnik je preporučio da svaka osoba treba popiti 2 litre vode dnevno ili oko 8 šalica, isključujući bezalkoholna pića i kavu. Također možete prirodno hidratizirati svoje tijelo jedući voće i povrće poput lubenice, celera i brokule.
   • Lako ćete vidjeti je li vaše tijelo dehidrirano ako vam se urin promijeni iz blijedo žute, bistre (znak hidratacije) u tamnožutu boju.
   • Prije pijenja nemojte čekati dok ne osjetite žeđ. Dok vaš mozak šalje signale vašem tijelu, već vam nedostaje vode, pa ćete osjetiti žeđ. Trebali biste redovito piti vodu tijekom dana kako biste održali hidrataciju.

2. 

   Jedite nekoliko malih obroka. Osiguravanje malo ugljikohidrata i proteina tijekom dana pomoći će vam da ostanete budni i okretni. Također, ako jedete svaka 3-4 sata, nećete imati hipoglikemiju - uzrok osjećaja umora.
   • Doručak je vrlo važan obrok za početak vašeg dana, zato ga nemojte preskočiti. Ako često morate žuriti na posao ili u školu, a nemate vremena za doručak, uzmite hranu koju možete ponijeti sa sobom na put.
   • Osigurajte dodatna vlakna da usporavaju oslobađanje ugljikohidrata i pomažu vam da se ne umorite. Na primjer, kokice, čips od tortilje ili krekere od cjelovite pšenice možete koristiti za vrijeme obroka i za vrijeme grickalica.
   • Primjeri učinkovitih grickalica uključuju jogurt s malo masnoće s bobičastim voćem i granolom (razne cjelovite žitarice pomiješane zajedno), pileće kiflice od cjelovitog zrna sa zelenilom ili Kriške jabuke s malo maslaca od kikirikija.

3. 

   Ne pijte previše kave. Općenito, trebali biste izbjegavati popiti kavu popodne. Kada živite s nesanicom, to može biti teško, ali pokušajte smanjiti količinu kave koju konzumirate na 200-300 mg ili ne više od 2 šalice kave.
   • Kava bez kofeina nije 100% bez kofeina, zato nemojte pogriješiti.
   • Energetska pića također nisu dobar izbor. Svaka porcija energetskih napitaka sadrži oko 250 mg kofeina i može povećati vašu toleranciju na kofein, što znači da će vam trebati sve više i više kofeina da biste osjetili učinke. Sadrže i prilično puno šećera i zapravo vam ne daju više energije od uobičajenih bezalkoholnih pića.

4. 

   Izbjegavajte pijenje alkohola. Iako je alkohol često prisutan tijekom zabave i zabave, zapravo su inhibitori koji će vas umoriti, spriječiti da se noću odmarate i povećati šanse za buđenje u sredini. kad spava. oglas

Dio 3 od 3: Osiguravanje energije za sebe

1. 

   Raditi vježbe. Vježbanje najmanje 30 minuta dnevno, otprilike 5 sati prije spavanja, pomoći će vam da bolje spavate noću.
   • Povećavanje izvora energije pomaže u proizvodnji više energije. Tjelovježba povećava količinu mitohondrija koji proizvode energiju u stanicama, pruža više energije za esencijalnu cirkulaciju kisika i stvara neurotransmitere i utješe endorfine.
   • Bavljenje nekom tjelesnom aktivnošću u kratkom vremenu može vam pomoći u upravljanju umorom od posla ili škole. Krenite stepenicama umjesto liftom. Pješačite do škole, umjesto da idete autobusom. Ustanite i hodajte po uredu 1 minutu svakih 30 minuta.

2. 

   Slušajte uzbudljivu glazbu. Plesite uz glazbu dok vadite posuđe iz perilice posuđa ili puštajte glazbu u uredu ako je to dozvoljeno.

3. 

   Tuš. Brzo kupanje sredinom dana ili čak samo prskanje vode po licu može učiniti čaroliju buđenja.

4. 

   Ići u šetnju. Čak i ako imate samo malo slobodnog vremena, napravite kratku pauzu da izađete i uživate u suncu i svježem zraku koji vas mogu dovoljno energizirati da upotpunite dan. .

5. 

   Radite pametnije. Ako utvrdite da nesanica utječe na vaše radne navike, isključite smetnje na poslu kako biste doista mogli svoju energiju usmjeriti na svoj posao. To uključuje ometajuća ponašanja poput provjere Facebooka.
   • Postavite određene ciljeve. Bilo da pišete esej iz razreda ili se pripremate za korporacijsku prezentaciju, pametni ciljevi oko fokusa pomoći će vam da se osjećate energičnijima kad ih ispunite. Napravite popis specifičnih zadataka i izbjegavajte ometanje u postizanju svojih ciljeva.
   • Bavite se teškim poslovima dok ste budni i obavljajte lakše zadatke kad se počnete osjećati umorno. I dalje možete ostati produktivni tako što ćete napisati singl ili e-poštu kada ste iscrpljeni.
   • Ako je moguće, radite stojeći. Pomoći će vam u održavanju budnosti i sagorijevanju energije.
   oglas