Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Ljudima je lako zanemariti svoj strah i nadati se da će nestati, ali nažalost to rijetko djeluje. Ako to ne učinite, na kraju će ti strahovi preuzeti kontrolu. Postoji li način da se nosite s njima? Najčešći način rješavanja ovoga je kontaktna terapija, što znači da ćete se postupno pomiriti sa stvarima i situacijama zbog kojih se bojite. Pravilnom metodom razmišljanja rezultati će biti toliko iznenađujući da se morate zapitati zašto to niste učinili ranije!

Koraci

Dio 1 od 3: Razmišljanje

1. 

   Znajte da niste jedinstveni. Postoje tisuće - čak i milijuni ljudi koji mogu imati vrlo slične strahove. Na primjer, više od 50% Amerikanaca boji se da se životinje kreću pužući (zmije, pauci, insekti)! Kriviti sebe ili se sramiti svog straha neće vam pomoći da to prebolite. Naprotiv, shvaćajući da je strah uobičajena ljudska emocija, možete pronaći snagu da se s tim nosite.
   • Također možete putem interneta potražiti grupe za podršku za svoj osobiti strah. Kako se drugi nose i prevladavaju svoje strahove? Što možete naučiti od njih? I, naravno, uvijek postoji wikiHow. Što vam govori jedan od ovih članaka?
     • Kako prevladati strah od javnog nastupa
     • Kako prevladati klaunski strah
     • Kako prevladati strah od igala
     • Kako prevladati strah od stranaca
     • Kako prevladati strah od pauka
     • Kako prevladati strah od letenja

2. 

   
   
   Navedi svoje strahove. Da biste se borili protiv svog straha, morate znati zbog čega se bojite. Sjednite i zapišite popis stvari kojih se bojite. Što je? Odakle dolaze? Kakvo je njihovo podrijetlo? Je li se to dogodilo iznenada? Kad se ne čine tako zastrašujuće? Kako se osjećate zbog vas? Kad se odmaknete od svog straha i od sebe gledajući se na papiru, moći ćete racionalnije i objektivnije razmišljati o svom strahu.
   • Možete objediniti slične strahove, pogotovo ako imate mnogo istih strahova.
   • Pisanje "dnevnika straha" dobra je ideja. Kad god osjetite da svladate svoj strah, izvadite svoj dnevnik i počnite ga zapisivati. Ne samo da je to dobro olakšanje putem kojeg ćete steći samopouzdanje i shvatiti da na kraju imate moć nadvladati situaciju. Također vam može pomoći da se držite podalje od stvari koje vas plaše.

3. 

   
   
   Razlikovati racionalni strah od iracionalnog. U nekim je situacijama prirodno osjećati određeni stupanj straha. Prirodni odgovor na strah evolucijska je prednost koja ljudima omogućava preživljavanje u opasnom svijetu tisućama godina. Međutim, postoje i drugi nerazumniji strahovi koji su često uzrok poteškoća i patnje.
   • Primjerice, kada na pikniku naiđete na medvjeda, osjećaj straha sasvim je normalan i zdrav odgovor jer ste u opasnosti. Međutim, ako odbijete let zbog straha od nesreće, taj je strah vrlo apsurdan. Prema statistikama, letenje je puno sigurnije od same vožnje. Razumijevanje logičnog i nerazumnog straha može vam pomoći u upravljanju svojim odgovorima.

4. 

   
   
   Nacrtajte "ljestve straha". Odaberite strah sa kojim se želite suočiti i zapišite ga na gornju ljestvicu, a zatim ga raščlanite na korake. Počevši od zadnjeg koraka, zapišite najmanje neustrašivu radnju koju možete poduzeti da biste se nosili s tim. Za svaku uzastopnu ljestvicu odaberite akciju koja vas približava najvišoj stepenici, suočavajući se direktno s tim strahom. Podijelite svoje ljestve na onoliko stepenica koliko je potrebno i stanite pokušavajući prebrzo preskočiti stepenice. Iznesite različite korake koje možete poduzeti.
   • Zamislite da se bojite letenja, a čak vas i približavanje zrakoplovu čini nervoznim. Na posljednjem koraku svoj prvi korak bilježite kao izučavanje mehanike iza letenja. (više se ne može pomišljati na „krila mogu poduprijeti samo čuda!“). Sljedeći korak je "odlazak na aerodrom". Ovaj je korak malo viši, ali ne baš zastrašujući: jednostavno idete u zračnu luku, a zapravo ne letite. Tada možete rezervirati karte za kratki 30-minutni let s prijateljem. Na najvišoj stepenici letjet ćete dugim, samostalnim letom.
   • Dobro je započeti s malim. Neki pogriješe uskočivši u sukob s onim čega se najviše boje, ali terapija izlaganjem najbolje djeluje kad se radi postupno.
   • Ako ne znate kako bi trebala izgledati "ljestvica straha", ovaj obrazac možete pronaći na Internetu tjeskobe pr.

5. 

   Suočite se sa svojim mislima. Kad ste svoj um okružili strahom - znate odakle dolazi i raščlanili ste ga na mnogo malih koraka - sada je vrijeme da um, da, okruži um. Imajte na umu da je vaš strah samo jedan od načina razmišljanja koji možete kontrolirati. Promjena vašeg "unutarnjeg monologa" ili načina razmišljanja o situacijama može vaš odgovor pretvoriti u strah.
   • Jedan od načina za to je pretvaranje razmišljanja o najgorem scenariju u najbolji scenarij. Na primjer, zamislite da stvarno želite roniti, ali usredotočite se na najgori scenarij: ako vas morski pas pojede, cijev s kisikom je slomljena, vi se utopite. Iako su to također vjerojatnosti, one su vrlo niske: rizik od smrti morskog psa iznosi 1/3700000. (Radi lakšeg uspoređivanja rizik od ozljeđivanja parfem za sprej u sobi iznosi 1/2600). Naprotiv, vjerojatnost da ćete imati veliko iskustvo radeći stvari za koje se bojite je vrlo velika. Zašto biste odbili učiniti nešto što bi vam moglo donijeti toliko radosti i ljepote?
   • Opremanje statistikom također je koristan način. Iako su iracionalni strahovi, da, apsurdni, možete se suprotstaviti sklonosti ka tragičnom - ili smisliti najgori mogući scenarij - saznavanjem nekih činjenica o onome čega se bojite. . Primjerice, ako znate da je od 7 000 000 letova u Sjevernoj Americi između 1992. i 2001. bilo samo 30 padova, vaš strah od letenja vjerojatno je malo teže opravdati.

6. 

   Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje. Neki strahovi nisu velika smetnja u svakodnevnom životu, pogotovo kada možete izbjeći izvor straha (poput držanja podalje od zmija ako imate zmije). drugi poput socijalne fobije mogu vas svakodnevno uništavati. Ako neprestano patite od straha ili vam strah život otežava, posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni vam mogu pomoći pronaći uzrok i pomoći vam u poduzimanju koraka za pobjedu straha.
   • Stručnjak za mentalno zdravlje može preporučiti razne mogućnosti liječenja. Lijekovi na recept poput beta blokatora i antidepresiva mogu vam pomoći u upravljanju tjeskobom i stresom uzrokovanim strahom, dok vam kognitivna bihevioralna terapija pomaže da preuredite svoje razmišljanje prema kraju. S vama možete kontrolirati svoje osjećaje. Terapija izlaganja u više koraka koju ovaj članak pokriva, također je prepoznata kao učinkovita u odbijanju tipičnih strahova, posebno onih koji se odnose na određeni predmet ili iskustvo. Može (uzeti lift, promatrati morskog psa, itd.)
   oglas

Dio 2 od 3: Ulazak u osvojenu zonu

1. 

   Shvatite da strah dolazi od učenja. Većinu strahova naučimo od nas. Kad smo bili djeca, bili smo neustrašivi. Kako starimo, međutim, učimo da se trebamo bojati određenih stvari. Bojimo se razgovora s drugima. Bojimo se govoriti. Bojimo se vožnje toboganom. Ali bilo je vrijeme kada se nismo bojali. Trik u prevladavanju straha je prisjetiti se straha koji smo naučili - a koji možda i nećemo naučiti.
   • To se posebno odnosi na socijalnu fobiju, koja često proizlazi iz straha od odbijanja i nedostatka samilosti prema sebi. Ako voljenoj osobi ne prigovorite zbog njezinog rada, vjerojatno vam se većina ljudi neće prigovoriti. (A ako to učine, problem je više u njima nego u vama.)

2. 

   
   
   Vizualizacija tvoj uspjeh. Zamislite da ste sigurni u sebe i nemate apsolutno nikakav strah. Samopouzdanje samo po sebi nije jamstvo uspjeha, ali pristup pouzdanoj situaciji može vam pomoći da uložite sve napore. Pa zamislite sebe u toj situaciji. Vizualizirajte svoje slike, mirise, osjećaje i osjetila. Kontroliraj to sada.
   • Za to je potrebna praksa. Prvo provedite 5 minuta maštajući. Kako se osjećate poznatijima, možete ga povećati na 10 minuta. Postupno možete potrošiti sve dok želite ući u to područje.

3. 

   
   
   Istegnite tijelo. Vježbe istezanja i istezanja mogu vam pomoći da odagnate tjeskobu, pa ćete se osjećati bolje u suočavanju sa svojim strahovima.
   • Odaberite mirno, udobno mjesto i lezite.
   • Usredotočite se na napetost mišića u jednoj mišićnoj skupini, poput šake ili čela. Održavajte napetost 5 sekundi.
   • Opustiti. Osjetite kako se opuštanje širi kroz tu mišićnu skupinu.
   • Ponovite s glavnim mišićnim skupinama kao što su lice, šake, ruke, leđa, trbuh, bokovi i stražnjica, bedra, listovi i stopala.

4. 

   
   
   Dah. Simpatički živčani sustav aktivira se kada osjetite strah, a to pokreće fizičke simptome kao što su povećani broj otkucaja srca, ubrzano i plitko disanje. Borite se protiv ovih simptoma usredotočujući se na redovite, duboke vježbe disanja i opuštanje.
   • Lezite na leđa s rukama na trbuhu. Kad udahnete kroz nos, trebali biste osjetiti kako se trbuh podiže. Zatim izdahnite na usta. Ponovite ovo 10 puta.

5. 

   Živi u sadašnjosti. Mnogi strahovi proizlaze iz tjeskobe zbog nekontrolirane budućnosti. Winston Churchill jednom je rekao, “Kad se osvrnem na sve te brige, sjetim se priče o umirućem starcu koji je umirao da je u životu imao mnogo problema koji se većina nikada nisu dogodili. " Vježbanje meditacije pažljivosti može vam pomoći da živite u sadašnjem trenutku i da ne opsjednete stvarima nad kojima nemate kontrolu.
   • Meditacija pažljivosti također može poboljšati koncentraciju i stvoriti dublji osjećaj sreće i prihvaćanja.

6. 

   Pretvorite svoj strah u energiju. Stanje straha može proizvesti puno snažne energije djelovanjem simpatičkog živčanog sustava (sustav odgovoran za odgovor "borbe ili bijega"). Iako možda nikada nećete biti potpuno opušteni i smireni radeći nešto čega se bojite, ipak možete promijeniti način razmišljanja o tom strahu. Umjesto toga, zamislite da je energija straha entuzijazam - vaše se tijelo doista ne razlikuje.
   • Na primjer, ako se bojite preseljenja, ali želite posjetiti voljenu osobu koja živi daleko, pokušajte energiju straha od letenja avionom ili vlakom pretvoriti u želju da postignete svoj krajnji cilj. Možda vam je na trenutak pomalo neugodno, ali bit ćete sretni što niste dopustili da strah zaustavi vaš posjet obitelji.

7. 

   Razmislite o svojim prošlim postignućima. Razmišljanje o svojim uspjesima pomoći će vam da povećate samopouzdanje, pa ćete se osjećati snažno kako biste pobijedili svoj strah. Koje ste divne stvari učinili suočavajući se s nedaćama? Jeste li ikad učinili nešto što niste bili sigurni da biste mogli učiniti? Što vas nije srušilo, već samo ojačalo?
   • Ne podcjenjujte svoja postignuća. Možda ste bili uspješniji nego što mislite, čak i ako to nisu velika postignuća postajanja predsjednikom Sjedinjenih Država. Jeste li završili srednju školu? Porezna prijava na vrijeme? Sami skuhati večeru? Sve su te stvari uspjeh.

8. 

   Razmislite o sljedećih 20 sekundi. Samo sljedećih 20 sekundi. Kad ćete se suočiti sa svojim strahom, razmislite samo o sljedećih 20 sekundi. To je sve. To ne dovodi u opasnost ostatak vašeg života, čak ni kasno poslijepodne dana to neće utjecati. Sljedećih 20 sekundi je sve što vam treba.
   • 20 sekundi odvažne zagonetke. 20 sekundi vrhunskog užitka. 20 sekundi neodoljivog izvanrednog. Možeš to kontrolirati, zar ne? Možete li se pretvarati 1/3 minute? Jer nakon tih prvih 20 sekundi stvari idu nizbrdo.
   oglas

Dio 3 od 3: Napad straha

1. 

   Izložite se svom strahu. Počnite s dna ljestvice. Činite to iznova i iznova dok se ne počnete osjećati ugodno s tim. Primjerice, ako se bojite javnog govora, započnite s tim da jednostavno pozdravite blagajnicu u trgovini. Unaprijed planirajte svoje korake tako da osjećate da kontrolirate situaciju.
   • Ako se bojite stacionarnog stanja kao što je nadmorska visina, pokušajte ostati izloženi što je duže moguće (npr. Gledajući preko ograde s drugog kata trgovačkog centra). Ako se bojite radnje ili stvari, ponovite je koliko god možete dok ne bude manje nervoze u tome (pozdravite sve koje sretnete u supermarket).
   • Što se duže suočavate sa situacijom ili stvarima kojih se bojite, veća je vjerojatnost da ćete prekinuti ciklus straha. Međutim, ako se nepodnošljivo bojite, nemojte se razočarati! Možete uzeti pauzu i pokušati ponovo drugi dan.

2. 

   Vježbajte sljedeći korak, pa sljedeći korak. Ne forsirajte se, već forsirajte sebe. Jednom kad osjetite da ste savladali prvi korak na ljestvici straha, prijeđite na sljedeći korak. Jednom kad se počnete osjećati dobro suočeni sa svojim strahovima, nemojte prestajati! Ne želite izgubiti korak koji ste učinili. Molim vas, nastavite se izazivati.

3. 

   Pridružite se mreži za podršku. Možda postoje i drugi ljudi u vašem području koji imaju iste strahove kao i vi. Šanse za uspjeh bit će vam veće uz uzajamnu podršku. U pozivu u pomoć nema se čega sramiti. Ako ne možete pronaći službenu grupu za podršku, svoje strahove možete podijeliti s prijateljima ili obitelji i zatražiti pomoć.
   • Razgovarajte s prijateljima i obitelji o svom planu suočavanja sa svojim strahovima i zamolite ih da ostanu s vama dok to radite. Recite im kako možete reagirati i kako trebate njihovu pomoć. Vjerojatno će vam rado pomoći.

4. 

   Razgovarajte o svojim strahovima. Reći drugima svoje strahove pomoći će vam da shvatite da niste sami i svoje strahove možete učiniti upravljivijima. Vaši prijatelji mogu pronaći rješenja koja će vam pomoći da prebrodite stvari koje vas plaše. Možete se čak i ismijavati iz svojih strahova, dajući vam više hrabrosti da se nosite s tim.
   • Na primjer, ako paničite zbog duge prezentacije koju treba održati, recite prijatelju. Možete čak i vježbati izlaganje pred nekim bliskim prijateljima. Vježbanje iznova pred ljudima s kojima se osjećate ugodno može vam dati samopouzdanje potrebno za uspjeh kada napravite pravu prezentaciju.

5. 

   Neka izgleda stvarno. Savjet "Pretvaraj se dok to ne uspiješ" ima smisla. Studije pokazuju da zapravo tako postupajući možete postati samopouzdaniji. Ako se bojite nečega poput javnog nastupa, vjerojatno svoje pogreške razumijete bolje od bilo koga drugog. Pristupite situaciji s povjerenjem, čak i ako je lažna, i vidjet ćete da nije toliko zastrašujuća kao što se čini.
   • Mogli biste se iznenaditi koliko je lako prevariti mozak. Na primjer, jeste li znali da vas osmijeh zaista čini sretnijim? To je također princip pretvaranja da ste sigurni u sebe iako se u sebi istinski bojite.

6. 

   Samonagrađeni. Svaki put kad se suočite s malim strahom i pomaknete se prema sljedećoj ljestvici, nagradite sebe.Nagrađivanje sebe nakon što se suočite s izazovom primjer je "uvjetovanja ishoda", tj. Slatke nagrade koja se daje kao rezultat akcije i vrlo je učinkovito. u promjeni ponašanja.
   • Kad dostignete svoj najveći strah, dajte sebi najveću nagradu. Što je veći strah, veća je i nagrada. Molimo vas da prvo postavite nagradu da se radujete! Svima je potrebna motivacija. Kad primite nagradu, što više ljudi zna za vaš napredak, to ćete morati više pritiskati da biste uspjeli. Ako imate pozitivno razmišljanje, možete to učiniti.
   oglas

Savjet

• Ne izbjegavajte svoj strah samo kroz druge aktivnosti poput kupovine ili pijenja. Važno je da prepoznate svoj strah i potrudite se promijeniti svoj način razmišljanja.
• Strah nećete moći pobijediti odmah i možda vam nikada neće biti potpuno ugodno ono čega se bojite. To također ne znači da nećete uspjeti. Molimo vas da nastavite ulagati napore.
• Što više razmišljate o suočavanju sa svojim strahom, to ćete podsvjesno biti odlučniji otkloniti svoje strahove.

Upozorenje

• Razmišljajte racionalno i oprezno kad se suočite sa svojim strahom. Ako se bojite morskih pasa, nemojte srljati u vode pune morskih pasa i pokušajte plivati.
• Nemojte odmah uskočiti i suočiti se s najstrašnijom stvari koje se možete sjetiti. To će vas u konačnici više ozlijediti.
• Neki poremećaji povezani sa strahom poput paničnog poremećaja, socijalne fobije i anksioznog poremećaja vrlo su ozbiljna stanja koja zahtijevaju liječenje mentalnog zdravlja. Ne bojte se potražiti pomoć! Pogledajte stručnjaka.