Sadržaj

• Koraci

Visok krvni tlak, poznat i kao hipertenzija, uzrokuju dva čimbenika: količina krvi koju srce pumpa i sužavanje arterija. Visok krvni tlak povećava rizik od srčanih problema i moždanog udara. Većina ljudi s povišenim krvnim tlakom nema simptoma. Stoga je najbolji način za otkrivanje bolesti barem jednom godišnje proći probirni test. Osobama s povišenim krvnim tlakom promjena prehrane i život sami mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Koraci

Metoda 1 od 3: Primijenite DASH dijetu

1. 

   Ograničite unos natrija. Mnogo je ljudi koji dnevno unose do 3.500 mg natrija. DASH (koji označava prehrambene pristupe za zaustavljanje hipertenzije) ne preporučuje više od 2300 mg natrija dnevno. Natrij je u soli, pa je najbolje jesti manje soli prema:
   • Nemojte dodavati kuhinjsku sol u hranu. To uključuje smanjenje količine soli koja se koristi za začinjavanje hrane. Na primjer, ne biste trebali koristiti sol u mesu ili sol u vodi kad kuhate rižu ili tjesteninu.
   • Izbjegavajte poželjne grickalice i prerađenu hranu poput pomfrita, slanih krekera i slanih orašastih plodova. Ova hrana obogaćena je solju. Kada kupujete prerađenu hranu, odaberite opciju s malo soli. Provjerite sastojke konzervirane hrane, premiksa, kockica, juha iz konzerve, suhog mesa i sportskih napitaka za koncentraciju soli.

2. 

   
   
   Jedite 6-8 porcija cjelovitih žitarica dnevno. Cjelovite žitarice su bolje od prerađene bijele riže ili bijelog brašna jer su bogatije vlaknima i hranjivim tvarima. Porcija je kriška kruha ili pola šalice kuhane riže / tjestenine. Više cjelovitih žitarica možete dobiti:
   • Kupite integralno brašno ili tjesteninu umjesto bijelog brašna ili tjestenine. Mnoge vrste pekarskih proizvoda na pakiranju će navesti je li kruh od cjelovite pšenice.
   • Zob i smeđa riža također su bogate hranjivim sastojcima i vlaknima.

3. 

   
   
   Povećajte unos voća i povrća. Jedite 4-5 porcija voća i 4-5 porcija povrća dnevno. Jedna porcija je pola šalice povrća ili jedna šalica kuhanog povrća.Povrće i voće dobar su izvor kalija i magnezija koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Unos voća i povrća možete povećati na sljedeći način:
   • Jedite salatu. Kao salatu možete koristiti razno povrće. Ili možete dodati narezane jabuke ili naranče kako biste povećali slatkoću. Kore voća tanke kože poput jabuka mogu ostati netaknute, jer sadrže mnogo hranjivih sastojaka. Osim toga, možete koristiti tradicionalne sastojke poput svježeg povrća, mrkve i rajčice. Imajte na umu da se umaci smiju koristiti rijetko, jer umaci često sadrže puno soli i masti.
   • Kao prilog koristite povrće. Umjesto tjestenine možete napraviti prilog od batata ili bundeve.
   • Koristite voće i povrće kao međuobrok. Na posao ili u školu možete ponijeti jabuke, banane, mrkvu, krastavce ili zelenu papriku.
   • Kupujte svježe i smrznuto povrće. Ako se bojite da će se svježi proizvodi brzo pokvariti, možete kupiti smrznuto povrće. Povrće čuvajte u hladnjaku i po potrebi otopite. Smrznuto povrće zadržava svoje hranjive sastojke.

4. 

   
   
   Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Životinjsko mlijeko dobar je izvor kalcija i vitamina D. Međutim, trebali biste pažljivo birati kako biste izbjegli konzumiranje previše masti i soli. Jedna šalica je jedna porcija. Treba dodati 2-3 porcije dnevno.
   • Ograničite potrošnju sira jer sir ima visok sadržaj soli.
   • Odaberite pića ili jogurt s nemasnim ili nemasnim jogurtom. Može se uzimati s cjelovitim žitaricama za doručak.

5. 

   Jedite nemasno meso, perad i ribu umjereno. Riblje meso dobar je izvor proteina, vitamina, cinka i željeza. Međutim, neka vrsta ribljeg mesa sadrže velike količine masti i kolesterola koji začepljuju arterije. Ne jedite više od 6 porcija dnevno. Porcija je 30 g mesa ili jaje.
   • Izbjegavajte masno crveno meso i treba biti masno (ako se jede). Ne prerađuje se prženjem mesa. Umjesto toga možete peći na žaru, peći na žaru ili peći.
   • Losos, haringa i tuna dobri su izvori omega-3 masnih kiselina. Te su ribe bogate proteinima i mogu pomoći u kontroli razine kolesterola.

6. 

   Kontrolirajte unos masti. Masnoća povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Stoga, da biste zaštitili zdravlje srca, trebali biste ograničiti unos masti na najviše 3 porcije dnevno. Na primjer, jedna žlica maslaca je jedna porcija. Načini za smanjenje unosa masti uključuju:
   • Na kruh ne mažite maslac ili margarin. Uz to, trebali biste smanjiti količinu ulja tijekom kuhanja. Koristite obrano mlijeko umjesto punomasnog mlijeka i izbjegavajte koristiti vrhnje, mast, skraćenu masnoću, palmino ulje i kokosovo ulje.

7. 

   Povećajte unos orašastih plodova i sjemenki. Grah i sjeme imaju relativno puno masnoća, ali sadrže i magnezij, kalij, vlakna i proteine. DASH dijeta preporučuje jesti samo 4-5 porcija orašastih plodova i sjemenki tjedno. Jedna porcija je 1/3 šalice orašastih plodova ili graha.
   • Orašasti plodovi mogu se koristiti kao sastojak salate ili kao zdravi, neslani međuobrok.
   • Za vegetarijance možete umjesto mesa jesti tofu, jer je tofu također bogat proteinima.

8. 

   Ograničite konzumaciju šećera. Prerađeni šećeri povećavaju sadržaj kalorija u vašoj prehrani bez dodavanja hranjivih sastojaka u tijelo. Stoga biste trebali ograničiti slatkiše na najviše 5 obroka tjedno. Jedna porcija je jedna žličica šećera ili želea.
   • Umjetna sladila poput Splende, NutraSweet i Equal mogu se koristiti umjereno.
   oglas

Metoda 2 od 3: Promjene životnog stila

1. 

   Raditi vježbe. Biti fizički zdrav može vam pomoći u kontroli tjelesne težine i stresa, što zauzvrat pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
   • Za najbolje rezultate trebali biste vježbati 75-150 minuta tjedno. Možete odabrati vrstu vježbe koja vam se sviđa. Najbolje vježbe uključuju hodanje, trčanje, ples, biciklizam, plivanje i sportove poput nogometa ili košarke.
   • Trening snage, poput dizanja utega, dva puta tjedno za održavanje gustoće kostiju i izgradnju mišića.

2. 

   Ograničite konzumaciju alkohola. Zlouporaba alkohola naštetit će srcu. I ne samo to, već i alkohol sadrži mnogo kalorija i čini vas sklonijima pretilosti. Prestanak ili umjereno pijenje alkohola može pomoći u snižavanju krvnog tlaka:
   • Muškarci stariji od 65 godina i žene trebaju piti do jedne porcije alkohola dnevno.
   • Muškarci mlađi od 65 godina ne bi trebali imati više od dvije porcije alkohola dnevno.
   • Jedna porcija je 350 ml piva, 150 ml vina ili 45 ml žestice.

3. 

   Zabranjeno pušenje. Pušenje može dovesti do stvrdnjavanja i suženja arterija, a time i do povećanja krvnog tlaka. Sličan učinak ima i udisanje duhanskog dima. Postoji mnogo načina koji će vam pomoći da prestanete pušiti:
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ili savjetnikom
   • Pridružite se grupama podrške ili nazovite vruću liniju
   • Koristite lijekove ili zamjensku terapiju nikotinom

4. 

   Procijenite upotrebu droga i ne uzimajte ilegalne droge. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da lijek dovodi do visokog krvnog tlaka. Liječnik vam može pomoći u odabiru prikladnijeg lijeka. Uz to, nemojte samovoljno prestati uzimati lijekove. Neki lijekovi i lijekovi koji mogu povisiti krvni tlak uključuju:
   • Kokain, kristalni metamfetamin (met) i amfetamin
   • Određene vrste kontracepcijskih pilula
   • Određeni dekongestivi i lijekovi protiv prehlade
   • Nesteroidni protuupalni lijekovi koji se prodaju bez recepta (npr. Ibuprofen i mnogi drugi)

5. 

   Smanjiti stres. Stres je neizbježan, ali možete vježbati tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se lakše nosite s njim. Neke popularne tehnike uključuju:
   • Joga
   • Meditirati
   • Glazbena ili umjetnička terapija
   • Duboki uzdah
   • Vizualizirajte opuštajuće slike
   • Postepeno istegnite i istegnite svaku mišićnu skupinu u tijelu
   oglas

Metoda 3 od 3: Posjetite liječnika

1. 

   Nazovite hitnu pomoć ako mislite da imate srčani ili moždani udar. Srčanom i moždanom udaru treba hitna hitna pomoć.
   • Znakovi srčanog udara uključuju stezanje u prsima, bol u jednoj ili obje ruke, vratu, leđima, čeljusti ili trbuhu, otežano disanje, znojenje, mučnina ili vrtoglavica. Neki ljudi imaju iznenadni napad ili bol odmah ispod prsne kosti. I muškarci i žene mogu imati srčani udar.
   • Simptomi moždanog udara uključuju: paralizu lica, poteškoće u govoru ili razumijevanju, utrnulost ili slabost ruku, nogu ili lica, zbunjenost, problemi s vidom na jednom ili oba oka, vrtoglavica, gubitak koordinacije fit i glavobolja.

2. 

   Idite na hitnu ako imate simptome visokog krvnog tlaka. Većina ljudi s povišenim krvnim tlakom nema simptome, pa je najbolji način da to otkrijete svake godine na kontrolnom pregledu. Ako je to slučaj, simptomi visokog krvnog tlaka uključuju:
   • Glavobolja ne prolazi
   • Zamagljen vid ili dvostruki vid
   • Česta krvarenja iz nosa
   • Kratkoća daha

3. 

   Uzmite lijekove ako je potrebno. Izuzetno je važno uzimati lijekove prema uputama liječnika. Lijek možda neće funkcionirati ako preskočite dozu ili je uzmete pogrešno. Vaš liječnik može propisati lijekove:
   • ACE inhibitori. ACE je skraćenica od enzima koji pretvara angiotenzin, a to je enzim koji pretvara angiotenzin. Ovaj lijek pomaže u širenju krvnih žila. Nuspojava lijeka je kašalj. Osim toga, lijekovi mogu komunicirati s drugim lijekovima, uključujući lijekove koji se prodaju bez recepta. Stoga je zabranjeno uzimanje lijekova (uključujući lijekove koji se prodaju bez recepta), funkcionalne hrane i biljnih dodataka bez savjetovanja s liječnikom.
   • Blokatori kalcijevih kanala. Ovaj lijek pomaže proširiti arterije. Pitajte svog liječnika o nuspojavama i reakcijama na lijekove.
   • Diuretik. Diuretici povećavaju učestalost mokrenja, što zauzvrat smanjuje razinu soli u tijelu.
   • Beta blokatori. Beta blokatori usporavaju rad srca i smanjuju pritisak na srce. Ovaj se lijek obično koristi samo kada drugi lijekovi i promjene načina života ne pomažu.
   oglas