Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Kada se liječniku dijagnosticira depresija, liječnik će obaviti fizički pregled i neke osnovne testove (kako bi se isključili drugi medicinski uzroci depresije). Liječnik vam može propisati antidepresiv. Međutim, obično treba 2 - 8 tjedana da bi bili potpuno učinkoviti. Za to vrijeme može biti korisno razviti rutinu i započeti neke zdrave metode upravljanja danom dok ne počnete primjećivati ​​razliku u svojim simptomima.

Koraci

1. dio od 4: Upravljanje svojim danom

1. 

   Uzimajte lijekove prema uputama. Svaki dan morate uzimati lijek za depresiju u isto vrijeme. Najbolje je uzimati lijekove točno onako kako vam je propisao liječnik, jer će slijeđenje uputa pomoći umanjiti nuspojave koje imate.
   • Nikada nemojte prestati uzimati tablete, osim ako vam to nije rekao liječnik. Iznenadno zaustavljanje lijeka pogoršat će vam simptome i možda ćete imati više simptoma prestanka ako prestanete uzimati ih nakon nekog vremena.
   • Imajte na umu da će vam ne uzimati lijek prema uputama ili ga uopće ne uzimati, u vama će se razviti misli kojima želite naštetiti. Ako imate suicidalne misli, odmah nazovite svog liječnika ili telefonsku liniju za samoubojstvo. Ako je potrebno, možete ići u bolnicu.

2. 

   
   
   Slijedite određene navike. Može biti teško prikupiti energiju i ustati iz kreveta kad ste depresivni. Uspostavljanje jutarnje rutine iz malih uzastopnih koraka pomoći će vam da lakše upravljate svojim danom i pomoći vam da dobro započnete.
   • Probudite se u isto vrijeme svako jutro (uključujući vikende). Kad se probudite, napravite nekoliko jednostavnih zadataka, poput ustajanja. Zatim se usredotočite na ustajanje iz kreveta. Slijedi malo istezanje. Operite lice i operite zube. Doručkujte i uzmite lijek.
   • Umjesto da razmišljate o prolasku kroz cijeli dan, usredotočite se na jedan zadatak istovremeno.

3. 

   
   
   Vježbajte zdrave navike spavanja. Isključite telefon, računalo, TV i opustite se otprilike sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte kofein i alkohol, jer će i jedan i drugi onemogućiti kvalitetu i trajanje vašeg spavanja. Čitajte, tuširajte se, uspostavite noćnu rutinu prije spavanja i odlazite u krevet svaki dan u isto vrijeme.
   • Kako poboljšavate svoje navike spavanja, osjećat ćete se budnije i energičnije. Nedostatak sna ima značajan utjecaj na vaše raspoloženje, pa uspostavljanje zdravih navika spavanja može biti od velike pomoći u poboljšanju simptoma depresije - i sada i nakon što lijekovi stupe na snagu. .

4. 

   
   
   Raditi vježbe. Ovo je mjera za poboljšanje raspoloženja. Endorfini proizvedeni nakon znojne vježbe prirodno će poboljšati vaše raspoloženje. Osim toga, redovita tjelovježba povećat će vaše samopouzdanje i smanjiti stres, pružiti zdrave mehanizme suočavanja, a može vam čak pomoći i da dobro spavate.
   • Dok čekate da se simptomi poboljšaju, nemojte se pritiskati na intenzitet i trajanje vježbe - ne trebate raditi ništa od svoje naporne aktivnosti. Samo pokušajte pokrenuti svoje tijelo na bilo koji mogući način. Šetnja, plivanje i joga sve su nježne aktivnosti koje možete raditi.

5. 

   Kupati se, presvlačiti i dotjerivati ​​svaki dan u određeno vrijeme. Osjećat ćete se bolje. I svi oko vas će to također cijeniti. Uključivanje ovih aktivnosti u vašu jutarnju rutinu pomoći će vam da se osjećate ispunjeno i motivirano za izvršavanje još jednog zadatka koji vas očekuje. Ako je ovo sve što možete učiniti, onda je to u redu. oglas

Dio 2 od 4: Suočavanje s negativnim mislima i osjećajima

1. 

   Pratite svoje misli. Depresivno razmišljanje često je vrlo negativno. Jedan od najkorisnijih načina suočavanja s depresijom je naučiti kako promijeniti svoje negativne misaone obrasce. Ovo je ogroman zadatak koji morate sami obaviti. Obično najbolje djeluje kada vam psiholog ili terapeut uputi da kognitivnom bihevioralnom terapijom promijenite negativne navike razmišljanja. U međuvremenu se samo usredotočite na osvješćivanje nezdravih misli.
   • Kad se osjećate krajnje dolje ili dolje, razmislite o svojim mislima. Što ste rekli sebi u posljednjih nekoliko sati ili dana? Te su misli vjerojatnije negativne i pridonose vašem lošem raspoloženju.
   • Pokušajte odrediti negativne misli nekoliko dana. Prepoznajte ih, priznajte da su vrlo negativni i ne pomažu u vašoj situaciji, a zatim ih pustite. Podsjetite se da su misli samo misli; nisu istinite.
   • Nakon što savladate percepciju negativnih obrazaca razmišljanja, možete ih pokušati izazvati. Je li ovo što govorite sebi potpuno razumno i realno? Ili je na neki način pretjerano? Možete li se sjetiti dokaza koji bi pobili ovu negativnu misao? Trebali biste ih pokušati napasti ukazujući na njihovu iracionalnost i razgovarati sa sobom na realniji način.
   • Na primjer, mogli biste reći: "Moji se simptomi nikada neće poboljšati". Ako uspijete zabilježiti i najmanje poboljšanje simptoma, poput toga da bolje spavate ili možete ispuniti više domaćih zadaća, imate dokaze koji mogu opovrgnuti ovu izjavu. Trebali biste razgovarati sa sobom na temelju ovih dokaza. Nova izreka glasi: "Mojim simptomima treba vremena da se znatno poboljšaju, ali smatram da bolje spavam i ispunjavam više domaćih zadaća."

2. 

   Časopis svake večeri. Dnevnik će biti pročišćujuće iskustvo jer vam omogućuje da na stranici izbacite sve brige, probleme i stresore. U slučaju depresije, bilježenje dnevnika pomoći će vam da riješite problem i pratite svoj obrazac simptoma.
   • Časopis za nekoliko minuta na kraju dana, uključujući detalje o tome što se dogodilo, kako ste se osjećali i što ste mislili. Ako želite, također možete ojačati ovu tehniku ​​i razmisliti kako se drugačije možete nositi s danom mijenjajući svoje misli ili odgovore na stresne situacije.

3. 

   Vježbajte opuštanje. Iako je meditacija široko hvaljena zbog svojih blagodati mentalnog zdravlja, osim ako niste majstor, trenutno će vam biti teško imati disciplinski duh. Trebali biste raditi lakše vježbe opuštanja kako biste smanjili stres. To može uključivati ​​disanje, jogu, masaže, slušanje umirujuće glazbe ili hidromasažnu kupku. oglas

3. dio od 4: Budite dobri prema sebi

1. 

   Podijelite veliki zadatak na manje dijelove. Slično kao kada trebate pojednostaviti svoju pripremnu rutinu u male, uzastopne korake, to biste trebali učiniti i s domaćim zadaćama, poslovima i drugim projektima.Ova metoda pomoći će vam da izbjegnete više stresa jer može pogoršati simptome depresije. Također će vam pomoći da ostanete koncentrirani ako se zbog depresije osjećate rastreseno ili rastreseno.
   • Na primjer, ako morate napisati esej za određenu temu, prvo biste se trebali usredotočiti na sastavljanje istraživačkog materijala o određenoj temi. Nakon toga možete napisati okvir za esej. Zatim možete zapisati odjeljke koji su vam jasno utvrđeni - bez obzira kojem dijelu eseja pripadaju. I možete raditi na svakom dijelu obrisa dok ne izradite cjelovit članak. Napokon, možete se vratiti na uređivanje članka. Svaki korak možete izvršiti u drugi dan (ako imate dovoljno vremena) kako biste zadatak učinili upravljivijim.

2. 

   Ne tjerajte se previše društveno. Vaša obitelj i prijatelji vjerojatno će misliti da je prisustvo velikom sastanku ili događaju dobro za vas, ali u redu je ako vam nije depresivno ako ne želite biti s drugima. Ako se simptomi još nisu popravili, nećete htjeti biti društveni. Ako to trebate učiniti, trebali biste prisustvovati malom događaju ili događaju u blizini svog doma gdje možete odustati bez velike stvari.
   • Pokušajte biti svakodnevni na mali način, poput čavrljanja s mamom ili najboljom prijateljicom putem telefona ili razgovora sa susjedom. Čak i mala društvena veza može vam podići raspoloženje.

3. 

   Kupajte se u suncu, čak i ako je to samo tijekom pauze za ručak. Istraživanja su pokazala da ljudi s nedostatkom vitamina D, koje osigurava sunce, doživljavaju depresiju. Nadalje, boravak u prirodi može smanjiti stres i smanjiti simptome depresije. Jedno istraživanje pokazalo je značajno poboljšanje sudionika u grupi za šetnju na otvorenom. Provodite više vremena na otvorenom dok čekate da lijek djeluje. oglas

Dio 4 od 4: Razumijevanje depresije

1. 

   Zapamtite, ovo je poput svake druge bolesti. Potrebni su lijekovi. Niste onemogućeni. Kemija vašeg mozga je na nezdravom nivou, slično dijabetesu kada je šećer u krvi na nezdravom nivou. Poput dijabetesa, postoje i drugi učinkoviti tretmani koji će vam pomoći u upravljanju bolešću.

2. 

   Nemojte uzimati dodatke bez prethodnog obavještavanja liječnika. Mnogi ljudi vjeruju da je biljka sv. Ivan je vrlo učinkovit prirodni lijek u liječenju depresije. Nažalost, ovaj će dodatak stupiti u interakciju s antidepresivima i povećati će nuspojave potencijalno opasnog po život stanja poznatog kao serotoninski sindrom. Nemojte uzimati nijedan od ovih dodataka dok s liječnikom niste razgovarali o mogućim nuspojavama.

3. 

   Ne odričite se nade. Ako ustanovite da antidepresiv koji uzimate ne djeluje, pomoći će vam drugi lijek. Vjerojatno ćete morati isprobati mnoge mogućnosti prije nego što primijetite značajno poboljšanje simptoma.
   • Ako ste isprobali mnogo lijekova, a oni nisu uspjeli, trebate se posavjetovati s drugim liječnikom ili možda daljnjim ispitivanjem. Svjež izgled pomoći će vam da pronađete uzrok depresije (na primjer, štitnjača ima problem ili imate neku vrstu autoimune bolesti) i pomoći vam da se osjećate kao da jeste. ponovno.
   oglas

Upozorenje

• Osnovni uzrok depresije (teško prilagodljivi obrasci razmišljanja i loše vještine suočavanja) ne mogu se riješiti samo lijekovima. Vjerojatno ćete trebati kombinirati lijekove s psihoterapijom da biste se u potpunosti oporavili od depresije i pomogli vam da vodite zdraviji i produktivniji život.
• Ako u bilo kojem trenutku pomislite da želite naštetiti sebi ili drugima, odmah potražite liječničku pomoć.