Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Gubitak tjelesne masnoće može pomoći u poboljšanju zdravlja. Iako je malo masti neophodno za zdrave funkcije tijela, višak masnoće može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Previše masnoće u tijelu povezano je sa zdravstvenim problemima poput apneje u snu, visokog krvnog tlaka ili kardiovaskularnih bolesti i otvrdnjavanja arterija. Izmjene prehrane, načina života i vježbanja mogu vam pomoći da sigurno izgubite tjelesnu masnoću i smanjite rizik od određenih zdravstvenih problema.

Koraci

Metoda 1 od 4: Promjena životnog stila radi gubitka tjelesne masnoće

1. 

   Odaberite niskokaloričnu prehranu. Niskokalorična dijeta pomaže kod mršavljenja i gubitka tjelesne masti. Pratite broj kalorija koje unosite svaki dan i od ovog broja oduzmite oko 500 kalorija. To pomaže izgubiti 0,45-0,9 kg tjedno. Pratite broj kalorija koje unosite svaki dan i od ovog broja oduzmite oko 500 kalorija. To pomaže izgubiti 0,45-0,9 kg tjedno.
   • Izračunava trenutno potrošene kalorije. Za točnost možete voditi dnevnik, koristiti aplikaciju ili internetski kalkulator kalorija. Oduzmite izračunati rezultat za 500 kalorija. Glavni rezultat je broj kalorija koji trebate postići svaki dan da biste polako i sigurno izgubili tjelesnu masnoću.
   • Ne pokušavajte s prehranom s preniskim udjelom kalorija ili jesti manje od 1200 kalorija dnevno. Kada su kalorije preniske, možete prestati gubiti kilograme ili se prebaciti na mršavi gubitak mišića umjesto da gubite tjelesnu masnoću.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome koliko kalorija biste trebali unijeti da biste izgubili tjelesnu masnoću.

2. 

   
   
   Usredotočite se na nemasne proteine. Proteini su neophodni za tjelesni metabolizam. Fokusiranje na nemasne proteine ​​u svakom obroku i međuobroku može pomoći u gubitku kilograma i gubitku tjelesne masti.
   • U svaki glavni obrok uključite nemasne proteine. To će vam pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos nemasnih proteina. Ženkama treba oko 46 g, a muškarcima oko 56 g proteina dnevno.
   • Izvori nemasnih proteina uključuju: perad, nemasnu govedinu, nemasnu svinjetinu, grah, tofu, nemasno mlijeko i plodove mora.
   • Ograničite ili izbjegavajte izvore proteina koji sadrže velike količine zasićenih masti. Neke studije pokazuju da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati tjelesne masnoće, posebno na trbuhu. Ograničite hranu poput punomasnog mlijeka, masnih komada mesa ili maslaca.

3. 

   
   
   Dajte prednost povrću i voću uz obroke. Uz nemasne bjelančevine, pazite da vaši obroci (obroci i međuobroci) sadrže puno povrća. Uz to, trebali biste jesti i puno voća. Ova hrana je hranjiva i sadrži mnogo zdravih hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu.
   • Obično stručnjaci preporučuju jesti oko 5-9 porcija voća i povrća dnevno. Pokušajte pojesti 1-2 porcije voća i povrća.
   • Kada birate hranu iz skupine voća i povrća, birajte hranu koja je svijetle ili tamne boje. Ta je hrana često hranjivija i sadrži višu razinu vitamina, minerala i antioksidansa. Na primjer, odaberite kelj umjesto salate Iceberg.
   • Budite kreativni u preradi povrća. Umočite, pomiješajte salatu, pirjajte na vatri, skuhajte juhu, pecite u pećnici, pecite na otvorenom, miješajte s smoothijem ili napravite špagete od tjestenine koje ćete poslužiti uz špagete od bundeve.

4. 

   
   
   Smanjite količinu žitarica koju konzumirate. Jedan od najboljih načina za gubljenje tjelesne masti je smanjenje količine cjelovitih žitarica koje jedete svaki dan. Ova hrana bogata ugljikohidratima može usporiti gubitak masnoće.
   • Hrana bogata ugljikohidratima uključuje: kruh, rižu, pekarske proizvode, bombone, tjesteninu, kolačiće, pomfrit, engleske kifle i peciva. Žitarice koje se podvrgavaju velikoj obradi često su manje hranjive i brzo podižu šećer u krvi, što često dovodi do skladištenja masti.
   • Postoji niz drugih namirnica koje sadrže ugljikov hidrat, poput voća i graha; međutim, ta hrana također sadrži velike količine drugih esencijalnih hranjivih sastojaka i nije nužno ograničena.

5. 

   Radije pijte filtriranu vodu. Obično bi većina nas trebala popiti oko 8 čaša vode, svaka 8 oz. Pića bez kalorija i bez kofeina najbolja su rehidracijska pića.
   • Izbjegavajte slatka, visokokalorična pića kao što su gazirana pića, sokovi i energetska pića jer oni povećavaju broj kalorija u vašoj prehrani i mogu povećati tjelesnu masnoću.
   • Navedene su opće preporuke. Potrebna količina vode varirat će od osobe do osobe, ovisno o veličini tijela i količini znoja koji se izlijeva. Na primjer, aerobni ljudi trebaju piti više vode da bi se rehidrirali. Svoju žeđ trebali biste temeljiti na tome koliko vode trebate nadoknaditi.

6. 

   Jedite fermentiranu hranu. Fermentirana hrana, poput organskog kefira, organskog jogurta i kiselih krastavaca, sadrži žive korisne bakterije. Velika količina korisnih bakterija u vašem crijevu može vam pomoći održati zdravu težinu. Također možete uzeti dodatak probiotiku koji vam može pomoći u kontroli stresa.

7. 

   Izbjegavajte dodavanje šećera i umjetnih zaslađivača. Ova skupina hrane može povećati glad i dovesti do prejedanja. Postoji više od 60 naziva dodanih šećera, pa ih ponekad može biti izazov prepoznati na popisu sastojaka hrane. Neke vrste dodanog šećera:
   • Med od agave
   • Slad
   • Sok od šećerne trske
   • Kukuruzni sirup
   • Dekstroza
   • Sok od šećerne trske isparava
   • Kukuruzni sirup bogat je fruktozom
   • Supstanca maltola
   • Sirup od javorovog lista
   • Melasa
   • Med
   • Saharoza šećer
   • Rižin sirup
   oglas

Metoda 2 od 4: Vježbajte kako biste izgubili tjelesnu masnoću

1. 

   Povećajte razinu aerobnih vježbi. Trebali biste kombinirati učinkovitu aerobnu vježbu s prehranom kako biste izgubili tjelesnu masnoću. Aerobna tjelovježba i prehrana pokazali su se jednim od najboljih kombiniranih načina gubljenja tjelesne masnoće.
   • Općenito, stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta aerobnih vježbi tjedno ili samo 20 minuta dnevno. Da biste ubrzali gubitak tjelesne masnoće, trebali biste vježbati duže, do 60 minuta dnevno.
   • Uključite razne aerobne vježbe kao što su: hodanje / trčanje, trčanje, vožnja biciklom, ples, plivanje, borilačke vještine ili boks i korištenje eliptičnog stroja. Odaberite aktivnosti u kojima uživate kako biste se više držali vježbe.
   • Ako tek započinjete s aerobnim vježbanjem, trebali biste započeti s trenutnom razinom aktivnosti.
   • Bez obzira odaberete li vježbu niskog intenziteta poput plivanja ili hodanja, ili intenzivnije vježbe poput kickboxinga ili dizanja utega, odradite najmanje 30 minuta.

2. 

   Uključite intervalni trening visokog intenziteta. Neke studije pokazuju da vježbanje većeg intenziteta i intervalno vježbanje pomažu u učinkovitijem smanjenju tjelesnih masti od vježbanja umjerenog intenziteta.
   • Odradite kombinaciju vježbi vrlo visokog i umjerenog intenziteta. Te se vježbe obično izvode za manje vremena. Primjer intervalne vježbe: 1 minuta sprinta, nakon čega slijede 3 minute laganog trčanja. Ovaj se ciklus ponovio nekoliko puta, ukupno 20 minuta (isključujući vrijeme zagrijavanja i hlađenja).
   • Intervalni trening dobar je za gubljenje tjelesne masnoće jer se pokazalo da pomaže sagorijevanju više kalorija iz masti i povećava brzinu metabolizma do 24 sata nakon završetka vježbe.

3. 

   Uključite redoviti trening snage. Trening snage ne sagorijeva puno kalorija tijekom vježbe. Međutim, dugoročno, trening snage može vam pomoći u izgradnji vitkih mišića, što će pak povećati metabolizam i povećati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
   • Stručnjaci preporučuju kombinaciju treninga snage 2-3 dana u tjednu tijekom najmanje 30 minuta. Vrlo je važno trenirati sve glavne mišićne skupine tijekom tjedna.
   • Uvijek uključite najmanje 2 dana odmora i oporavka između treninga snage. Vašem tijelu i mišićima treba vremena da se potpuno oporave, inače ćete s vremenom imati poteškoća u vježbanju.

4. 

   Povećajte aktivnost u svom načinu života. Uz kardio i trening snage, morate povećati i dnevnu razinu aktivnosti. Općenito, istraživanja pokazuju da su ljudi koji su aktivniji obično zdraviji.
   • Razmislite o broju poteza ili koraka koje napravite dnevno. Kako povećati ovaj broj?
   • Neki od načina za povećanje mobilnosti tijekom dana uključuju: podizanje nogu dok sjedite za stolom ili stojite uspravno ili podižete koljena tijekom pauza.
   • Povećajte svoje svakodnevne korake tako što ćete uzeti pauzu za ručak, ići stepenicama umjesto dizalom, parkirati automobil dalje od odredišta, prošetati do obližnjih mjesta (na primjer, trgovina prehrambenih proizvoda ili ljekarne)
   oglas

Metoda 3 od 4: Ostale promjene u načinu života kako bi se izgubila tjelesna masnoća

1. 

   Kontrola stresa. Istraživanja pokazuju da kronični stres na niskoj razini tijekom duljeg vremenskog razdoblja može povećati razinu kortizola u tijelu. Kad se to dogodi, ne samo da će biti teško smršavjeti, već čak i dobiti tjelesnu masnoću.
   • Redovito vježbanje može vam pomoći u upravljanju razinom stresa. Ako se osjećate preplavljeno ili previše stresno, prošetajte 10 minuta kako biste se opustili i smirili. Isprobajte jogu da vam pomogne smiriti um.
   • Radite druge aktivnosti koje vam pomažu da se opustite. Možete slušati glazbu, čitati dobru knjigu, čitati novine ili časopise, družiti se s prijateljima ili gledati film. Pokušajte meditirati, duboko udahnuti, vizualizirati pozitivne stvari i vježbati istezanje i dinamičko opuštanje.
   • Ako imate problema s upravljanjem stresom, pokušajte razgovarati s terapeutom ili stručnjakom za ponašanje. Ovi zdravstveni radnici mogu vas naučiti kako bolje upravljati stresom.
   • Izbjegavajte zlouporabu duhana, alkohola, kofeina i drugih droga.

2. 

   Ići u krevet rano. Mnogi se ljudi ne odmaraju dovoljno svake večeri. Spavanje je neophodno za mnoge tjelesne funkcije, uključujući kontrolu tjelesne težine. Rano odlazak u krevet radi više spavanja može pomoći u gubljenju tjelesne masnoće.
   • Stručnjaci preporučuju oko 7-9 sati sna noću. Možda ćete trebati rano otići u krevet i probuditi se malo kasnije (ako je moguće) kako biste povećali količinu vremena koje spavate svake noći.
   • Adekvatan odmor također pojačava tjelesnu aktivnost, pomažući vam kontrolirati signale gladi tijekom dana.

3. 

   Obavezno jedite zdrave obroke. Kontrola prehrane neophodna je ako želite izgubiti tjelesnu masnoću. Kontrola porcija pomaže smanjiti ukupnu potrošnju kalorija i gubitak tjelesne masti.
   • Općenito, prosječna zdrava odrasla osoba u jednoj porciji ne bi smjela unositi više od 90-120 g proteina, 1/2 šalice žitarica, 1/2 šalice voća i 1 šalica povrća.
   • Upotrijebite mjerne šalice ili vage za hranu kako biste pratili veličine porcija.
   • Također možete upotrijebiti manji tanjur, zdjelu ili šalicu kako biste ograničili količinu hrane koju jedete pri svakom obroku.
   • Jesti više od preporučene količine hrane može povećati rizik od debljanja i debljanja na tijelu.

4. 

   Jedite svjesno. Isključite televizor, nemojte držati telefon ili čitati knjigu da biste se koncentrirali dok jedete. Jedite polako, žvakajte i uživajte u hrani. Ako jedete dok ste rastreseni ili pod utjecajem emocija, možete se prejesti. Pokušajte uživati ​​u hrani, pazeći na njezin okus, aromu i teksturu. oglas

4. metoda od 4: Pratite svoj napredak

1. 

   Sječa drva ili trackbook. Svaki put kad želite smršavjeti ili izgubiti tjelesnu masnoću, bolje je započeti dnevnik. Možete zapisati puno drugih podataka i voditi dnevnik koji će vam pomoći da vidite i izmjerite svoj uspjeh.
   • Počnite bilježiti prije bilo kakvih promjena. Budite u stanju zabilježiti stvari koje želite promijeniti, vremensko razdoblje i bilo koju od vaših ideja ili misli.
   • Razmislite o praćenju hrane i pića. Vođenje dnevnika hrane dokazano vam pomaže da ustrajete. To vam također može pomoći uočiti bilo kakve pogreške ili vam pomoći utvrditi utječe li ono što jedete na vaše ciljeve gubitka masnog tkiva.
   • Također biste trebali pratiti i druga mjerenja, osim težine.

2. 

   Vagajte se tjedno. Kada želite smršavjeti i izgubiti tjelesnu masnoću, važno je pratiti svoj napredak. Tjedno vaganje jedan je od načina za praćenje.
   • Istraživanja pokazuju da vam tjedno vaganje pomaže ustrajati na putovanju kako biste postigli svoje ciljeve. Vjerojatnije je da ćete dugoročno uspjeti ako nastavite pratiti i vagati se.
   • Idealno je vaganje 1-2 puta tjedno. Zbog normalnih kolebanja težine, svakodnevno vaganje vaše težine može otežati točno praćenje vašeg napretka.
   • Za najtočniju procjenu napretka trebali biste ga izvagati isti dan u tjednu, u isto vrijeme i u istoj odjeći. Najbolje je vagati ujutro, prije jela, prije odijevanja i nakon korištenja kupaonice.

3. 

   Mjerenje tijela. Kako nastavljate mršaviti i gubiti tjelesnu masnoću, vidjet ćete ne samo promjenu kilograma. Ako vaše tijelo izgubi masnoće, primijetit ćete da se i veličina i oblik vašeg tijela mijenjaju.
   • Izmjerite tjelesna mjerenja prije nego započnete dijetu i vježbanje. To će vam pomoći da vidite najveći gubitak masnog tkiva.
   • Uobičajeni položaji za mjerenje i praćenje uključuju: struk, bokove, prsa, bedra i biceps. Zapišite ta mjerenja u svoj dnevnik. Mjerite natrag mjesečno kako biste pratili napredak.
   • Isti gubitak kilograma, ali manja mjerenja i još uvijek vježbate, mogu biti zato što dobivate mišiće, gubite masnoće i dobar je napredak.

4. 

   Provjerite postotak tjelesne masti. Ako je moguće, trebali biste posjetiti liječnika kako bi se testirao i procijenio postotak tjelesne masti. Ovo je broj koji pokazuje postotak tijela koje se sastoji od masti. Dok nastavljate s prehranom i vježbanjem, taj se postotak mora postupno smanjivati.
   • Mnoge teretane imaju uslugu imunosti na članske tjelesne masnoće. Za više informacija možete zatražiti osoblje ili trenera u teretani.
   • Možete pitati svog liječnika ako u klinici postoji oprema koja će vam pomoći procijeniti postotak tjelesne masti.
   • Postoje uređaji koje možete kupiti i koristiti kod kuće, ali da biste se na njih navikli trebate puno. Rizik od pogrešnog mjerenja kada sami mjerite mnogo je veći od mjerenja od strane zdravstvenog ili kondicijskog radnika.
   oglas

Savjet

• Fotografirajte prije početka i jednom u 2-3 mjeseca kako biste pratili napredak.
• Donirajte dobrotvornoj košulji ako odjeća postane preširoka. Ovaj vam savjet može pomoći u održavanju kondicije.
• Intolerancije na hranu poput glutena, mlijeka, soje, kukuruza, ... mogu vam otežati mršavljenje.
• Liječite se dobro. Možete pogriješiti, ali to je u redu. Nemojte se predavati ili kriviti sebe što ste propustili dijetu ili ste propustili trening. Molim vas, nastavite pokušavati!