Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Masnoća se nalazi na mnogim mjestima na tijelu, oko kukova i bedara, struka ili na mnogim drugim dijelovima tijela. Međutim, postoje mnoge vrste tjelesnih masnoća, a to su potkožna masnoća i visceralna masnoća. Potkožna masnoća je sloj masti koji se nalazi neposredno ispod kože i obično ne utječe na vaše zdravlje. Visceralna masnoća je, pak, masnoća koja se nalazi u i oko raznih organa u tijelu, posebno na trbuhu. Visceralna masnoća okružuje želudac, jetru i crijeva i vrlo je nezdrava. Visceralna masnoća metabolizmom stvara tvari koje su štetne za tijelo. Također je povezan s rezistencijom na inzulin (što dovodi do dijabetesa tipa II), srčanim udarom, moždanim udarom, visokim krvnim tlakom i nekoliko karcinoma (poput raka dojke i debelog crijeva. ). To je opasno, ali visceralnu masnoću i dalje možemo kontrolirati i smanjiti promjenama u prehrani i načinu života.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika

1. 

   
   
   Pratite ukupnu masnoću. Prehrambena masnoća trebala bi biti ograničena na 20-30% ukupnih kalorija, što odgovara 40-70 g masti dnevno (na temelju prehrane od 2000 kalorija). Visok udio masti može povećati rizik od debljanja ili unosa visceralne masti.
   • Potpuno eliminirajte trans masti. Trans masti su umjetne masti i pokazalo se da stvrdnjavaju arterije i povećavaju visceralnu masnoću.
   • Smanjite unos zasićenih masti na 7% ukupnih kalorija. Iako zasićene masti nemaju iste negativne učinke na zdravlje kao trans masti, najbolje je smanjiti unos zasićenih masti na odgovarajuću razinu. Općenito, trebali biste ograničiti unos zasićenih masnoća na 15-20 g dnevno (na temelju prehrane od 2000 kalorija).

2. 

   
   
   Konzumacija masti korisna je za zdravlje srca. Uz praćenje ukupnog unosa masnoća, također trebate unositi masnoće koje poboljšavaju zdravlje srca i podržavaju gubitak visceralne masti. Pokazalo se da određene vrste masti, poput mononezasićenih masnih kiselina (MUFA), pomažu u smanjenju visceralne masti.
   • MUFA se nalaze u hrani poput: maslinovog ulja, ulja repice, ulja kikirikija i sezama. Uz to, MUFA se također nalazi u avokadu i orašastim plodovima.
   • U svoj dnevni obrok unesite 1-2 porcije zdrave hrane s visokim udjelom masti.

3. 

   
   
   Ograničite unos ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da je dijeta s malo ugljikohidrata učinkovit način gubitka visceralne masti. Stoga biste trebali smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani kako biste potaknuli gubitak visceralne masti.
   • Hrana bogata ugljikohidratima uključuje: kruh, rižu, tjesteninu, kolačiće, tortilje, peciva, slatkiše i slatka pića. Unos ove hrane trebali biste ograničiti na najviše 1-2 obroka dnevno.
   • Hrana poput životinjskog mlijeka, škrobnog voća i povrća sadrži ugljikohidrate, ali bogata je i drugim korisnim hranjivim sastojcima poput proteina, vlakana, vitamina i minerala.
   • Smanjite unos ugljikohidrata iz slatkiša i slatkih pića.

4. 

   Unosite dovoljno vlakana svaki dan. Istraživanja pokazuju da ljudi koji svakodnevno dobivaju dovoljno vlakana imaju nižu visceralnu masnoću (i lakše je izgubiti visceralnu masnoću). Žene bi trebale dobiti 25 grama vlakana, a muškarci 38 grama vlakana dnevno.
   • Osim orašaste hrane poput kruha, riže ili kvinoje, značajne izvore vlakana možete dobiti iz voća i povrća.
   • Voće s visokim udjelom vlakana uključuje jabuke, kupine, crvene maline i kruške.
   • Povrće bogato vlaknima, poput mahunarki, artičoka, špinata (špinata), brokule i kupusa.

5. 

   Pratite ukupne kalorije. Niskokalorična i umjereno kalorična dijeta pomoći će u potpori visceralnog gubitka masti. Općenito, muškarci bi trebali unositi oko 2000-2500 kalorija dnevno, žene bi trebale unositi oko 1600-2000 kalorija dnevno.
   • Ukupni unos kalorija svake osobe može varirati, ovisno o metaboličkom kapacitetu, mišićnoj masi, spolu, dobi i razini aktivnosti.
   • Imajte na umu da će samo niskokalorična prehrana imati vrlo malo utjecaja na visceralnu masnoću. Međutim, u kombinaciji s vježbanjem, niskokalorična i umjereno ugljikohidratna dijeta najbolja je za smanjenje visceralne masnoće.
   oglas

Metoda 2 od 3: Uključivanje promjena životnog stila radi smanjenja visceralne masti

1. 

   Radite kardio vježbe. Kardiovaskularne vježbe jedna su od najučinkovitijih metoda za gubljenje visceralne masti. Trebali biste raditi 150 minuta ili 2,5 sata aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno kako biste izgubili visceralnu masnoću.
   • Aerobne aktivnosti uključuju vježbe kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom ili planinarenje.
   • Vježbanje duže od 150 minuta tjedno prema preporuci može vam pomoći da brže postignete ciljeve visceralnog gubitka masti.

2. 

   Kombinirajte vježbe vježbanja snage. Dizanje utega i trening otpora također su važan dio vaše rutine treninga. Odvojite 1-2 dana u tjednu za vježbe snage.
   • Trening snage uključuje aktivnosti poput: dizanje utega, izvođenje pilatesa ili vježbe za mišiće poput sklekova ili trbušnjaka.
   • Imajte na umu da Spot Training (vježba za gubljenje masnog tkiva na određenom mjestu) ne uklanja visceralnu masnoću. Da biste izgubili masnoće, najvažniji su faktor prehrana i kardio. Međutim, što više mišića izgradite treningom snage, sagorjet ćete više kalorija.

3. 

   Radite mnogo različitih vježbi. Isprobajte razne vježbe kako biste ih učinili ugodnijima i motiviranijima. Uz to, izvođenje mnogih različitih vježbi pomoći će izbjeći pretjerano treniranje ili pretjerano korištenje određene mišićne skupine.
   • Ako vam se ne da vježbati u teretani, isprobajte satove plesa ili sportsku grupu. Kad se osjećate uzbuđeno, bit će lakše nastaviti s vježbanjem.
   • Pokušajte uključiti neke aktivnosti na otvorenom poput planinarenja, kajaka ili biciklizma.
   • Uvijek imajte na umu posljednji cilj kako biste ostali motivirani držati se svoje rutine vježbanja.

4. 

   Ići u krevet rano. Odrasli bi trebali spavati najmanje 7-9 sati svake noći. Spavanje je neophodno za cjelokupno zdravlje. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 6 sati po noći imaju veću visceralnu masnoću. Najbolje je ići rano u krevet da biste se dobro naspavali.
   • Isključite sve elektroničke uređaje poput televizora, mobitela i računala najmanje 30 minuta prije spavanja.
   • Ugasite sva svjetla u sobi prije spavanja. Čak i mala količina svjetlosti može poremetiti san.

5. 

   Prestanite pušiti i alkohol. Pušenje cigareta i pijenje alkohola povećavaju visceralnu masnoću u tijelu. Stoga biste trebali prestati pušiti i ne piti alkohol kako biste smanjili visceralnu masnoću, istovremeno pomažući u gubitku kilograma i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
   • Ako trebate pomoć u odvikavanju od pušenja, obratite se svom liječniku za dodatnu pomoć. Liječnik vam može propisati lijekove ili smisliti plan koji će vam pomoći da učinkovitije prestanete pušiti.
   • Ograničite alkoholna pića. Žene bi trebale konzumirati samo 1 porciju alkohola dnevno, a muškarci samo 2 porcije. Međutim, najbolje je prestati piti alkohol ako želite izgubiti visceralnu masnoću.
   oglas

Metoda 3 od 3: Nadgledanje napretka visceralne masti

1. 

   Izmjerite veličinu struka. Opseg struka mjera je rizika od pretilosti, metaboličkog sindroma i drugih kroničnih bolesti.Velika veličina struka može biti pokazatelj povećane visceralne masnoće.
   • Kako bi se smanjio rizik od nakupljanja visceralne masnoće, žene bi trebale održavati veličinu struka ispod 100 cm, a muškarci ispod 70 cm.
   • Da biste točno izmjerili struk, stavite traku bez rastezanja oko struka, točno iznad kosti kuka. Izmjerite struk dok izdišete, a ne dok udišete.

2. 

   Vagajte se svaki tjedan. Iako je krajnji cilj visceralni gubitak masnoće, morat ćete paziti i na promjene u težini tijekom vremena. Gubitak kilograma tijekom prilagođavanja prehrani i uključivanja vježbanja može biti pokazatelj smanjenja visceralne masnoće.
   • Izvažite svoju težinu otprilike 1-2 puta tjedno i istovremeno (ako je moguće, nemojte nositi odjeću) kako biste odrazili najtočniji napredak mršavljenja tijekom vremena.
   • Siguran postupak mršavljenja (čak i kada pokušavate izgubiti visceralnu masnoću) je gubitak 0,5-1 kg tjedno. Prekomjerni gubitak kilograma može dugoročno dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka ili neučinkovitosti.
   oglas

Savjet

• Pridružite se internetskoj zajednici za savjet i motivaciju za mršavljenje.
• Vodite dnevnik hrane kako biste istaknuli hranu ili doba dana koja povećavaju visceralnu masnoću.
• Vježbajte bilježenje da biste poboljšali učinkovitost svog treninga.
• Pođite na opušteni tečaj teretane, kao što je grupni tečaj aerobika, kako biste povećali motivaciju.

Upozorenje

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja nove prehrane ili programa vježbanja. Liječnik će vas voditi i pomoći vam da napravite najsigurniji, najzdraviji i najprikladniji program vježbanja.