Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Napetost mišića donjeg dijela leđa čest je problem mnogih ljudi. Poboljšanje cjelokupnog tjelesnog i psihološkog zdravlja može vam pomoći da znatno smanjite napetost mišića donjeg dijela leđa. Pravilnom njegom moguće je smanjiti napetost mišića donjeg dijela leđa.

Koraci

Dio 1 od 3: Istegnite mišiće donjeg dijela leđa za brzo ublažavanje boli

1. 

   Pokušajte istegnuti koljena. Lezite na leđa savijenih koljena i nogama na podu. Ispružite ruke u obliku slova T tako da ramena dodiruju pod. Noge blizu, lagano spustite lijevo koljeno što je više moguće.
   • Držite dvije minute.
   • Usredotočite se na to da ramena držite na podu dok se istežete.
   • Ponovite istezanje s druge strane tako što ćete koljeno dovesti u sredinu, a zatim spustiti udesno. Držite ramena na podu i ostanite u ovom položaju dvije minute.

2. 

   
   
   Istegnite mišiće potkoljenice i mišiće tetive. Lezite na leđa s koljenima savijenim na podu. Ispružite lijevu nogu i ispravite je, usredotočujući se na usmjeravanje peta prema stropu. Savijte koljena i naslonite noge na pod.
   • Ponovite istezanje mišića lijeve noge za 6-8 ponavljanja. Posljednji put držite noge uspravne s petama okrenutim prema stropu 30 sekundi.
   • Ponovite istezanje desnom nogom.

3. 

   
   
   Učinite golubicu da vam otvori bokove. Počnite u položaju krava. Podignite lijevo koljeno prema prsima i spustite se na pod nogom okrenutom udesno. Kliznite desnom nogom po podu i ispružite se ravno unatrag.
   • Lijeva noga je pod kutom od 90 stupnjeva ispod i ispred trupa.
   • Polako se spustite prema naprijed da osjetite mišiće stražnjice i bokova. Spustite se što bliže podu, stavljajući čelo na pod, ako je moguće.
   • Zadržite 5 dubokih udisaja, zamijenite noge i ponovite s drugom stranom.

4. 

   
   
   Pokušajte istegnuti 4 u 1. Lezite na leđa i savijte koljena tako da noge tvore kut od 90 stupnjeva ispred lica. Pređite lijevi gležanj na desnu nogu i savijte lijevu nogu. Ispružite ruku da uhvatite desno bedro, povucite ga objema rukama što je dalje moguće.
   • Zadržite 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite s desnom nogom.
   • Za daljnje istezanje uvijte ručnik i stavite ga ispod bokova tijekom istezanja.

5. 

   Izvršite mahanje repom kako biste istegnuli velike mišiće leđa. Započnite u položaju za puzanje s rukama točno ispod ramena i koljenima odmah ispod kukova. Držeći koljena na podu, podignite lijevu nogu i protresite lijevu stranu dok gledate nožni prst preko lijevog ramena.
   • Zastanite i još uvijek protresite stopalo udesno dok okrećete glavu kako biste pogledali nožni prst preko desnog ramena.
   • Ponovite ovo s desnom nogom, zaustavljajući se nakon svakog podrhtavanja stopala i gledajući prema prstima.
   oglas

Dio 2 od 3: Korištenje masaže i prirodnih lijekova

1. 

   Uhvatite tenisku lopticu ili valjak od pjene kako biste masirali leđa. Stavite tenisku lopticu ispod pojasa i oprezno lezite na nju savijenih koljena i stopala na podu. Polako i nježno prevrnite se oko lopte u području mišića koji se skuplja kako biste oslobodili napetost.
   • Ne stavljajte loptu točno ispod kralježnice, već pod napetost mišića s obje strane kralježnice.
   • Pronađite valjak od pjene na mreži ili u trgovini koja prodaje opremu za teretanu. Postavite valjak vodoravno na pod iza sebe i lezite na njega savijenih koljena i stopala na podu.
   • Kotrljajte se gore-dolje na pjenastom valjku kako biste opustili skupine mišića koje se skupljaju.

2. 

   Prilagodite položaj spavanja i koristite više jastuka. Ležanje na leđima često se smatra najboljim položajem za spavanje za zdrava leđa. Lezite na leđa okrenuti prema stropu s dovoljno jastuka ispod vrata i ramena kako vam glava ne bi pala u bokove.
   • Stavite mali jastuk ispod koljena za dodatnu potporu u donjem dijelu leđa.
   • Po potrebi prilagodite jastuke. Morate što više izbjegavati prostor između tijela i jastuka.
   • Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena kako biste noću ublažili pritisak na bokove.

3. 

   Pokušajte s termoterapijom za brzo ublažavanje boli. Toplina potiče cirkulaciju krvi u bolna područja tijela i inhibira bol koja putuje do mozga, pomažući mišićima da se opuste. Stavite grijaću podlogu ili bočicu s vrućom vodom u područje zatezanja leđa.
   • Također možete umočiti u hidromasažnu kadu i usmjeriti masažu na spastične mišiće leđa.
   • Druga mogućnost je tuširanje vrućim vodom i sjaj vode u području napetosti.
   • Pazite da ne prespavate dok koristite grijaću podlogu kako biste spriječili opekline.

4. 

   Pogledajte masažnog terapeuta ili kiropraktičara. Ako imate stalne napore u donjem dijelu leđa, razmislite o tome da posjetite masažnog terapeuta ili kiropraktičara. Masažni terapeut masirat će leđne mišiće koji uzrokuju bolove u donjem dijelu leđa, dok će ih kiropraktičar ručno masirati i manipulirati kako bi iščašenu kralježnicu doveo na svoje mjesto.
   • Ako niste sigurni kojeg stručnjaka posjetiti, potražite savjet u pouzdanoj zdravstvenoj ustanovi.
   oglas

Dio 3 od 3: Vježbom ublažite dugotrajne bolove u leđima

1. 

   Radite 30-minutne kardio vježbe 5 puta tjedno. Kardio vježbe pomažu vam u održavanju dobrog cjelokupnog zdravlja i ublažavanju stresa koji može dovesti do bolova u mišićima donjeg dijela leđa. Ovisno o vašoj trenutnoj razini, težite barem 5 minuta hodanja ili plivanja 30 dana u tjednu.
   • Ako nikada niste radili kardio, započnite s 10 minuta hodanja 3 dana u tjednu i radite do 30 minuta 5 dana u tjednu. Kada se osjećate ugodno s ovom vježbom, pokušajte nekoliko dana u tjednu napornije aktivnosti poput trčanja, plesanja ili vožnje bicikla.

2. 

   Jača vaše osnovne mišiće. Snaga trbušnih i leđnih mišića važna je za osjećaj mišića donjeg dijela leđa.
   • Isprobajte vježbu nagiba zdjelice tako što ćete ležati leđima na podu savijenih koljena. Stisnite donje trbušne mišiće kako biste donji dio leđa spustili na pod bez upotrebe gluteusa ili mišića nogu. Držite pozu 5 sekundi i ponovite 5-10 otkucaja.
   • Pokušajte stisnuti želudac ležeći leđima na podu, ruku prekriženih na prsima. Gornjim trbušnim mišićima podignite gornji dio tijela pod kutom od 15 stupnjeva od poda, držeći položaj 5 sekundi. Činite to 5 do 10 puta dnevno.
   • Druge vježbe poput pilatesa posebno se fokusiraju na središnje mišiće. Odradite ove vježbe na DVD-u ili se prijavite za predavanje.

3. 

   Vježbajte jogu svakodnevno ili tjedno. Joga je kombinacija pokreta istezanja, položaja za jačanje tijela i tehnika disanja koji poboljšavaju vaše cjelokupno zdravlje i smanjuju stres. Razne poze poput psa licem prema dolje, krave-mačke, proširenog trokuta usredotočuju se na poboljšanje mišića donjeg dijela leđa.
   • Ako jogu radite svaki tjedan, povećajte je na nekoliko puta tjedno ili radite kratke vježbe dnevno.
   • Ako ste novi u jogi, pođite na tečaj za početnike. Neki satovi pružaju čak i osnove za vježbanje kod kuće.
   oglas

Upozorenje

• Ako imate ozbiljan zdravstveni problem koji dovodi do napetosti mišića donjeg dijela leđa, porazgovarajte o tome sa svojim liječnikom prije nego što pokušate bilo koju od gore navedenih terapija.