Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Trenutno su na tržištu preplavljena hranom koja podupire brzi gubitak kilograma. Mnoge trgovine prodaju hranu za stvaranje anoreksije i mršavljenje, poput shakeova, grickalica, pa čak i tableta za mršavljenje. Mnogi ljudi pronalaze načine za mršavljenje, ali često zaboravljaju da je mršavljenje dobro za tijelo samo kada se radi sigurno i zdravo. Evo nekoliko savjeta kako sigurno izgubiti kilograme dugotrajnim promjenama načina života.

Koraci

Metoda 1 od 5: Procijenite prehrambene navike i način života

1. 

   Dijetalni dnevnik kako biste pratili svoju prehranu. Kada započinjete novu dijetu ili dijetu, vodite dnevnik svoje trenutne prehrane i životnih navika kako biste mogli vidjeti gdje se trebate promijeniti. Imajte na umu koju hranu i piće konzumirate i kada ih jedete.
   • Kupite dnevnik hrane ili ga preuzmite na telefon. Svoju prehranu trebali biste pratiti što je duže moguće, a pratiti i radne dane i vikende jer će se obično dijeta za vikend malo razlikovati od radnih dana.
   • Vodite detaljnu evidenciju o tome što jedete. Zabilježite broj obroka koje pojedete i koji problemi nastaju. Na primjer, želite li svratiti u brzi restoran na večeru, umjesto da idete kući kuhati kasno na posao?
   • Također zabilježite ono što mislite da biste mogli poboljšati ili više mogućnosti. Na primjer, odabirete li najhranjiviju opciju za svoj obrok ili međuobrok? Jedete li puno smrznute, prerađene ili uglavnom domaće hrane?

2. 

   
   
   Izračunajte veličinu porcije. Prejedanje i prejedanje (čak i zdrava hrana) može dovesti do viška kalorija i debljanja. Pratite veličinu porcija glavnog obroka i međuobroka koji odgovaraju vama, a ako je to točno, vodite računa o veličini porcije, inače možete smanjiti veličinu porcije na manje.
   • Smanjivanje porcija može biti jednostavan način da smanjite dnevni unos kalorija i pomognete u postupnom smanjenju težine.
   • Usporedite veličine posluživanja tijekom dana kako biste pronašli svoje mjerilo. Na primjer, porcija voća je 1/2 šalice ili mala šalica cjelovitog voća, porcija povrća je jedna šalica, za žitarice 28 grama ili ½ šalice, nemasni protein iznosi 84 grama i mlijeko s niskim udjelom masti. jedna šalica (mlijeko i jogurt) ili 56g sira.
   • Mnoge trgovine živežnim namirnicama imaju na raspolaganju porcionirane namirnice kako bi ih olakšali.
   • Kupite šalice za mjerenje hrane ili kupite vage za hranu za mjerenje točnosti porcija.
   • Možda biste trebali provjeriti jeste li dodali dijelove porcija u svoj dnevnik hrane.

3. 

   
   
   Izračun kalorija. Praćenje ukupnih dnevnih kalorija također vam može pomoći da se bolje hranite. Izračunajte prosječni broj kalorija dnevno konzumiranih i na temelju toga prebrojite broj kalorija koje treba odsjeći da biste mogli izgubiti na težini.
   • Sigurno mršavljenje znači gubitak oko 0,5 -1 kg / tjedno, morate izgubiti oko 500 kalorija / dan.
   • Ako izgubite više od 500 kalorija dnevno ili pojedete manje od 1.200 kalorija dnevno, to nije sigurno ili zdravo i dugoročno vam možda neće pomoći ni u mršavljenju.
   • Iako vam smanjenje i sagorijevanje dodatnih kalorija može pomoći da brže izgubite kilograme, dugoročno to ima negativne zdravstvene učinke, a ima čak i suprotan učinak, zbog čega se debljate.
   • Iako se mršavljenjem i zdravom prehranom radi o smanjenju unosa kalorija, pobrinite se da unosite dovoljno kalorija za svoje tijelo i budite aktivni svaki dan.
   • Sagorijevanje dodatnih kalorija vježbanjem vrlo je koristan način mršavljenja, ali pri vježbanju pazite da se ne prejedete.
   • Nemojte se previše opterećivati ​​brojanjem kalorija. Nisu svi proizvodi jednaki kalorijama, a kalorijski unos proizvoda obično je naznačen na pakiranju hrane. Naporan rad na prebrojavanju viška kalorija također povećava hormon kortizol, što može dovesti do žudnje i debljanja.

4. 

   
   
   Vodite dnevnik o svojim željama ili okidačima koje želite jesti. Oko 75% prejedanja nastaje zbog emocionalne stimulacije apetita. Važno je biti svjestan koje emocije pokreću vaš apetit i kako to utječe na vaše prehrambene navike i način života.
   • Zapišite odnos između vašeg raspoloženja i hrane. Na primjer, možete primijetiti da kada ste stresni, više volite međuobrok koji je masniji i slaniji. Isprobajte samoprocjenu raspoloženja od 1 do 10 svaki put kad započnete s prehrambenim dnevnikom.
   • Također, obratite pažnju na trenutke kada vam je najteže kontrolirati žudnju tijekom dana ili noći. Imate li žudnje tijekom gledanja filmova? Ili dok vozite? Poznavanje vaših slabosti pomoći će vam da napravite plan za najbolju promjenu prehrambenih navika.

5. 

   Odaberite plan uravnotežene prehrane. Postoji niz dijeta koje se nazivaju sigurnim i zdravim mršavljenjem. Dijeta je također korisna zbog svog vrlo detaljnog planiranja, recepata i savjetodavne podrške.
   • Odaberite plan prehrane koji nije usredotočen na preskakanje obroka ili potpuno posti.
   • Pronađite program za mršavljenje koji se fokusira na smanjenje veličine porcija, slijedeći uravnoteženu prehranu i uključuje redovitu tjelesnu aktivnost.
   • Na primjer, program sa sigurnim metodama mršavljenja kao što su: prehrana zasnovana na mediteranskom (mediteranskom) stilu; DASH dijeta (izvrsna za ljude s visokim krvnim tlakom); prehrana s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata; ili dijeta koja se fokusira na uravnotežene obroke i veličine porcija.

6. 

   Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije započinjanja bilo koje nove dijete. Liječnik ili dijetetičar savjetovat će ili preporučiti alternativu koja je prikladnija za vaše zdravlje.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Vaš liječnik može vas uputiti vašem lokalnom dijetetičaru da vam pomogne.
   • Dijetetičar je stručnjak koji može dati savjete o učinkovitijoj prehrani za mršavljenje. Stručnjaci vam također mogu pomoći u planiranju prehrane koja odgovara vašem načinu života kako biste izgubili kilograme. Također biste trebali redovito posjetiti registriranog dijetetičara koji će vam pomoći provjeriti napredak u mršavljenju.
   • Ako ste u SAD-u, možete posjetiti web mjesto EatRight i kliknuti na narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu kako biste pronašli nutricionista u svom području.
   oglas

Metoda 2 od 5: Plan obroka za mršavljenje

1. 

   Napravite plan obroka. Da biste mogli izgubiti kilograme, trebali biste razviti uravnoteženi plan prehrane koji kontrolira kalorije i veličinu porcija. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom ili potražite knjigu ili plan obroka na mreži i pridržavajte se toga.
   • Svaki tjedan odvojite sat ili dva da biste smislili planove obroka za obroke i međuobroke. Na taj način ne morate svakodnevno razmišljati o tome što jesti, a također vam daje okvir zdrave prehrane kojeg se trebate pridržavati.
   • Kada planirate svoje obroke, pripazite da vaša dnevna prehrana uključuje svaku od skupina hrane i pridržavajte se ispravnih veličina porcija.
   • Izračunajte broj brzih obroka potrebnih za cijeli tjedan. Plan je osmišljen tako da uključuje zdrav i zdrav međuobrok ili međuobrok. Planirajući unaprijed, možete izbjeći kupnju slabo hranjive hrane.
   • Imajte pri ruci neke zdrave grickalice, tako da ćete uvijek imati zdravu hranu. Možda ne znate kada trebate izaći iz kuće, pa je bolje pripremiti hranu.
   • Uključite smrznutu hranu u svoj plan obroka. Udvostručite količinu normalne hrane udvostručujući sastojke u receptima. Zamrznite obroke na pola ili ih podijelite na dijelove za ručak.

2. 

   Imajte na raspolaganju zdravu hranu. Zdrava prehrana i pripremanje zdravih jela mogu se lako obaviti kad imate spremnu hranu. Odvojite vrijeme za kupnju hrane svaki tjedan i zalihe raznih hranjivih namirnica.
   • Održavanje dovoljno hrane u ormaru za hranu sastavni je dio plana zdrave prehrane. Većina pohranjene hrane trebala bi imati stabilan vijek trajanja i lako se čuvati dulje vrijeme. Pokušajte se opskrbiti nekom hranom za pripremu zdravog, brzog obroka: konzervirani grah, neslano povrće u konzervi, konzervirana tuna ili piletina, 100% cjelovite žitarice (poput kvinoje, tjestenine cijevi od 100% cjelovitih žitarica, smeđa riža), grašak maslac i niskokalorične i natrijeve juhe.
   • Još jedno vrlo korisno mjesto za pohranu hrane je zamrzivač. Odjeljak za zamrzavanje pomoći će vam da dulje sačuvate hranu. Možete pohraniti određenu hranu poput: smrznutog povrća (bez potapanja i začina), smrznutog voća, smrznutih prethodno kuhanih žitarica (poput smeđe riže ili kvinoje), smrznutih večera su niskokalorične (za užurbane noći) i smrznuta proteinska hrana (riba ili piletina).
   • Svježe voće, povrće, mlijeko (nemasno mlijeko, jogurt i sir) i nemasne bjelančevine (poput piletine, ribe, svinjetine, nemasne govedine) čuvajte u hladnjaku tjedno.
   • Ako ste prezauzeti, nemate vremena ili ne volite kuhati, možete kupiti kuhanu ili prethodno kuhanu hranu kako biste smanjili vrijeme kuhanja. Opskrbite se nekom hranom za bržu pripremu obroka, kao što su: prethodno oprano / prethodno izrezano povrće (kao što je pakirana salata ili grah u vrećici na pari), narezane jabuke, pileća prsa na žaru ili tvrdo kuhana jaja .

3. 

   Pripremite nove recepte. Ako ste potpuno novi u zdravim načinima kuhanja ili morate prijeći na nove načine kuhanja, tada morate pronaći i isprobati neke nove zdrave recepte. Budite u toku s novim receptima, jer ćete u protivnom biti zastarjeli i dosadni.
   • Pokušajte pripremiti 1-2 nova recepta svaki tjedan. Ne morate mijenjati čitave navike kuhanja; samo pokušaj učenja nekoliko novih tehnika svakog tjedna može vam pomoći da dobijete nove zanimljive nove ideje.
   • Kupite kuharice kako biste pokazali kako se zdravo hraniti, mršaviti ili jesti niskokalorično.
   • Potražite lako modificirane recepte koji će vam pomoći poboljšati internetsku prehranu. Postoji puno različitih web stranica koje pružaju informacije o zdravim receptima i niskokaloričnoj hrani.

4. 

   Jedite zdrave grickalice. Jesti zdrave grickalice učinkovit je način da vaše tijelo ostane hidratizirano tijekom dana i vrlo je korisno tijekom mršavljenja. Kad ste gladni, umjesto da jedete kolačić ili krišku pomfrita, jedite zdravu hranu poput orašastih plodova ili malih naranči.
   • Grickanje može biti sivo područje mršavljenja. Prije nego što jedete, uvjerite se da je nezdrava hrana zaista potrebna. Niskokalorični grickalice mogu biti najbolja opcija prije ili poslije posla ili kada se osjećate jako gladno, ali morate biti udaljeni više od dva sata od obroka. Da bi vaš metabolizam pravilno funkcionirao i bili siti, trebali biste jesti jednom u 3-4 sata. To znači da između dva glavna obroka morate pojesti nekoliko malih obroka ili tri međuobroka.
   • Općenito, najbolji grickalice trebaju sadržavati samo oko 100-200 kalorija (ovisno o razini vaše aktivnosti). Možete jesti neke grickalice poput voća, povrća i nemasnih proteina koji kontroliraju kalorije, ali su i dalje hranjivi.
   • Neki hranjivi zalogaji poput: umaka od mrkve i humusa, maslac od celera i kikirikija, jabuka, grčki jogurt s voćem.
   • Ako jedete dok gledate televiziju ili vam nešto odvlači pažnju, pripremite si međuobrok, manje-više ovisno o tome koliko ste gladni. Na taj način možete uživati ​​u predstavi bez potrebe da se brinete hoće li se slučajno prejesti kad vam se odvrati pažnja.

5. 

   Jedite grickalice koliko god želite, ali umjereno. Također možete s vremena na vrijeme uživati ​​u nekim grickalicama, čak i ako gubite kilograme, ali pripazite da jedete samo povremeno.
   • Polako smanjite svoju omiljenu hranu. Ako ste nekad jeli redovito, pokušajte to samo jednom tjedno ili 1-2 puta mjesečno.
   • Ako si želite jednom dopustiti da jedete koliko god želite, svakako kontrolirajte veličine porcija. To će vam pomoći ograničiti kalorije.
   • Ako greškom konzumirate visokokaloričnu hranu, možete je uštedjeti vježbajući dulje vrijeme. Vježba vam možda neće pomoći da sagorite sve kalorije, ali može vam pomoći da plan mršavljenja održavate na tragu.
   oglas

Metoda 3 od 5: Kombiniranje tjelesne aktivnosti za mršavljenje

1. 

   Redovito se bavite aerobnim vježbama. Ciljajte na 150 minuta ili dva sata vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Uključite aerobno vježbanje u svoju svakodnevnicu kako biste pomogli gubitku kilograma.
   • Možete raditi neke aerobne vježbe poput: hodanja, trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili planinarenja.
   • Tjelovježba je izvrsna pomoć u mršavljenju, ali to je samo dio procesa mršavljenja. Samo vježbanje ne pomaže vam uvijek u mršavljenju. Umjesto toga, vježbanje je najbolja metoda koja će vam pomoći dugoročno održati gubitak kilograma.
   • Ako upotrebljavate kardio aparat (poput trake za trčanje ili eliptičnog oblika), pripazite na značajku "sagorijevanja kalorija" jer je to netočno. Imajte na umu da vježbanje može pomoći kod mršavljenja, a ne kod mršavljenja.

2. 

   Uključite tjedne vježbe za jačanje mišića. Dizanje utega ili izgradnja mišića važan je dio vaše vježbe. Svaki tjedan trebali biste imati 2 dana vježbe za jačanje mišića.
   • Neke vježbe za jačanje mišića uključuju: utege, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.

3. 

   Pronađite partnera za praksu. Vježbanje na početku može biti malo nezgodno - pogotovo kad ste sami. Imati prijatelje koji vježbaju, pomoći će vam da postanete motiviraniji za praćenje svog plana i pomoći vam da prođete kroz znojne treninge.
   • Zamolite prijatelja, člana obitelji ili kolegu da vam se pridruže u vježbi.
   • Zamolite kolegu da prošeta tijekom stanke za ručak.
   • Svaki tjedan postoji vježba "sastanak". Planirajte šetnju ili vježbu na mjestu gdje možete razgovarati i vježbati.

4. 

   Isprobajte različite vježbe. Kako bi vaš trening bio ugodniji i zabavniji sudjelujući u raznim različitim vježbama. To će vam također pomoći da izbjegnete pretjerano treniranje ili prekomjerno trošenje određenih mišićnih skupina.
   • Ako vam se ne da vježbati u teretani, možete se pokušati pridružiti plesnom tečaju ili sportskom timu. Takav razred ili sportski tim bio bi zanimljiviji.
   • Pokušajte uključiti neke aktivnosti na otvorenom poput planinarenja, kajaka ili biciklizma.
   • Napomena, nije teško vježbati rigorozne vježbe. Svako kretanje poput hodanja ili vožnje biciklom korisno je za kontrolu tjelesne težine i neophodno za zadržavanje mišića.
   oglas

Metoda 4 od 5: Pratite napredak u mršavljenju

1. 

   Vagajte se tjedno. Tjedno biste trebali vagati svoju tjelesnu težinu kako biste pratili svoju težinu prilikom provođenja bilo koje dijete ili plana mršavljenja. Redovito provjeravajte svoju težinu kako biste pratili vaš napredak i možete vam povećati entuzijazam. Na taj način također možete znati funkcionira li vaš plan promjene načina života ili ne.
   • Trebali biste ga vagati jednom ili dva puta tjedno. Ako ga svakodnevno vagate, nećete vidjeti puno promjena. Vaša dnevna kolebanja težine potpuno su normalna i možda neće biti točna u usporedbi s tjednim usporedbama težine.
   • Kupite vagu kako biste se mogli vagati i pratiti težinu kod kuće.
   • Redovito vaganje tjelesne težine također vam može pomoći u otkrivanju debljanja.
   • Trebalo bi ga vagati svaki tjedan u isto vrijeme i u istoj (ili goloj) odjeći.
   • Imajte na umu da mjerenja težine neće u potpunosti predstavljati rezultate mršavljenja. Budući da težina ne može razlikovati masnoću od mišića, ona također ne može predstavljati zdravlje vašeg srca ili izdržljivost.Ako se masnoće sagorijevaju kroz povećanje mišića, vaša se težina možda neće promijeniti. Umjesto toga, umjesto odustajanja, razmotrite ciljeve koji nisu povezani s vašom težinom, poput broja krugova koji možete plivati ​​u zavoju.

2. 

   Zapišite svoje ciljeve. Zapisivanje svih vaših ciljeva može biti korisno uz bilo kakve promjene, ali posebno korisno za mršavljenje. Prepoznavanje dugoročnih ciljeva može vam pomoći da budete aktivni i motivirani za postizanje svojih ciljeva.
   • Postavite određeni cilj. Svakako dajte prikladno, točno i realno vrijeme. Zapamtite, previše mršavljenja je nerealno i može biti nesigurno ili nezdravo.
   • Prije postavljanja dugoročnih ciljeva, morate postaviti manje ciljeve u kraćem vremenskom okviru. Na primjer, ako želite izgubiti 12 kg u pet mjeseci, trebali biste težiti gubitku 2 kg u prvih mjesec dana.
   • Postavite ciljeve izvan rezultata mršavljenja. Možete postaviti ciljeve onoga što ćete moći raditi ili prestati raditi dok gubite kilograme. Na primjer, možete pješačiti 5 km bez zaustavljanja.

3. 

   Ponovno procijenite svoj napredak u mršavljenju. Bolje je provjeriti i preispitati svoj napredak u mršavljenju da biste nastavili s planom mršavljenja. Možete provjeravati mjesečno ili dva puta mjesečno, tako da možete odmah promijeniti prehranu, vježbati ili napraviti odgovarajuće prilagodbe.
   • Ako se vaš gubitak kilograma usporava ili više ne mršavite, preispitajte svoj način života. Nekoliko dana možete voditi dnevnik hrane ili pratiti koliko često vježbate. Ako u provedbi nađete pogrešku ili labav, pokušajte je ispraviti.
   oglas

Metoda 5 od 5: Izbjegavajte nesigurnu i nezdravu hranu

1. 

   Postavite pitanje. Kada istražujete razne prehrambene planove, hranu ili čak razgovarate sa svojim liječnikom o svojoj prehrani, postavite što više pitanja. Ako imate dovoljno informacija, pomoći će vam u odabiru najbolje i najsigurnije prehrane. Možete se posavjetovati s renomiranim programima i njihovo će osoblje za vas moći odgovoriti na pitanja u vezi sa sigurnošću, učinkovitošću i troškovima. Evo nekoliko pitanja:
   • Moram li kupiti posebnu hranu ili dodatke?
   • Ima li zaposlenik ili osnivač / autor certifikat ili iskustvo o mršavljenju?
   • Koliko će se u prosjeku izgubiti kilograma?
   • Hoće li mi program pomoći održati gubitak kilograma?
   • Možete li mi pokazati bilo kakve dugoročne studije učinkovitosti?

2. 

   Izbjegavajte korištenje shakeova, tableta za mršavljenje ili drugih dijetalnih pomagala. Budući da vam to privremeno mogu pomoći u mršavljenju, vaš je cilj započeti s promjenama načina života, zajedno sa zdravom prehranom za mršavljenje.
   • Postoji mnogo tableta za mršavljenje i drugih koje se prodaju bez odobrenja Uprave za hranu i lijekove. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih lijekova ili dodataka.
   • Zapamtite, prehrana vam može pomoći da smršavite samo ako se pridržavate svog plana prehrane. Kad prestanete raditi taj plan, vaša će se težina vjerojatno vratiti. Zbog toga biste se dugoročno trebali usredotočiti na promjene zdravog načina života.

3. 

   Klonite se programa čišćenja ili čišćenja. Vaše tijelo ne treba "čistiti" ili "pročišćavati" - to je funkcija vaših bubrega i jetre.
   • Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju da brzo popijete puno "pročišćene vode". Za funkcioniranje vašeg tijela potrebna je određena količina energije. Zdrava hrana je energija.
   • Izbjegavajte mršavljenje glađu. Jer glad je način na koji vaše tijelo pokazuje da vašem tijelu nešto treba.
   oglas

Savjet

• Ne odustaj. Samo pomislite da to možete, već ste na pola bitke i samo preostalu polovicu bitka morate izvesti stvarnom akcijom.
• Ne idite u kupovinu kad ste gladni. Prije odlaska u trgovinu možete pojesti međuobrok i popiti čašu vode.
• Pronađite zdrave grickalice u kojima uživate, poput svježeg voća, sirovog povrća, nemasnog jogurta ili sira, a nekoliko zdravih grickalica držite pri ruci.
• Izmjerite tjelesna mjerenja u kilogramima i centimetrima jednom mjesečno kako biste procijenili opseg gubitka kilograma.
• Radite više vježbi za jačanje mišića za izgradnju mišića. Iako aerobne vježbe (poput hodanja) pomažu u sagorijevanju kalorija, anaerobne vježbe (ili vježbe za jačanje mišića) mogu vam pomoći u jačanju metabolizma.
• Pokušajte svakodnevno prošetati. Izvrsna je vježba za mršavljenje. Ne morate ići ni brzinom. Šetnja s prijateljem pomoći će vam da se osjećate bolje i mogu se podržavati.
• Pijte puno vode: oko 2 litre dnevno. Otprilike 20 minuta prije večere trebali biste popiti čašu vode kako biste se osjećali sitima.
• Izbjegavajte prerađenu hranu. Bilo koja prerađena hrana obično sadrži puno masti, šećera i soli. Prije jela treba pažljivo provjeriti hranu.
• Dodajte povrće ili dva na večeru. Isprobajte nove recepte s poznatim sastojcima kako bi vaš plan prehrane bio zanimljiviji i zanimljiviji.
• Uklonite sve ostatke prije jela kako biste izbjegli dobivanje više porcija.
• Odložite nož i vilicu umjesto da ih držite u ruci dok žvakate. Jedite sporije tako da mozak sustiže tjelesne signale sitosti, tako da ćete se "osjećati" sito i da se nećete prejesti.
• Obavijestite svoju obitelj i prijatelje da pokušavate smršavjeti, ali oni vas mogu podržati i ohrabriti.

Upozorenje

• Ne postoji način da se brzo i sigurno smršavite (tj. Izgubite više od 0,5-1 kg tjedno). Trebali biste promijeniti način života na bolju prehranu i raditi više vježbi koje odgovaraju vašem tijelu prema mišljenju liječnika.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije provođenja bilo kojeg plana mršavljenja kako biste bili sigurni da je vaš plan siguran i prikladan za vas te kako će utjecati promjene prehrane na vaše tijelo.