Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Mnogi režimi mršavljenja obećavaju da će vam pomoći da brzo smršavite, no zapravo su studije pokazale da i do 95% dijetalnih programa ne uspije, a ljudi se često vrate u samo jednoj godini. Takva prehrana također može biti vrlo oštra, što dovodi do toga da tijelo postane umorno i iscrpljeno. Ako želite smršavjeti i zadržati rezultate, morate prilagoditi svoj način života u skladu s tim.

Koraci

1. dio od 3: Pripremite se za gubljenje 12 kg

1. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Izgubiti 12 kg u dva mjeseca ambiciozan je cilj. Što se tiče plana prehrane i vježbanja koji ovaj cilj mršavljenja podrazumijeva, bilo bi pametno posavjetovati se sa svojim liječnikom prije započinjanja plana mršavljenja.
   • Niskokalorična dijeta, zajedno s puno vježbanja, obično je sigurna za većinu ljudi; Ali ipak biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o određenim vrstama dijeta i vježbi koje planirate raditi. Liječnik vam može reći jesu li sigurni za vaše trenutno stanje ili ne.
   • Razgovarajte s nutricionistom. Registrirani dijetetičar može vas voditi u pravilnim prehrambenim navikama kako biste postigli svoje ciljeve. Oni vam također mogu pomoći u planiranju obroka, hrane koju treba uključiti i što treba izbjegavati.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li ovo zaista održiv cilj. Osoba koja ima višak od 24 kg može izgubiti 12 kg za dva mjeseca, ali osoba koja ima više od 9 kg ne može izgubiti. Većini ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom (BMI iznad 24, ali ispod 29) cilj da izgube 12 kg u dva mjeseca je nerealan.
   • Također, ako ste pretili (BMI iznad 30), uključivanje vježbi potrebnih za takvu prehranu bit će vrlo teško. Brzo trčanje, sporo trčanje, aerobne aktivnosti i naporne vježbe mogu biti izuzetno teške za pretile osobe.
   • Također, razgovarajte o riziku yo-yo efekata na prehranu. Brzi gubitak kilograma samo će povratiti debljanje i predstavljati niz ozbiljnih zdravstvenih rizika; To se smatra stvarno opasnim. Možete se izlagati riziku od kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa; oštećenje arterija; smanjena energija; gubitak mišićne mase i povećanje tjelesne masti.

2. 

   
   
   Sječa drva. Dnevnik će biti učinkovit alat za dijetu i program vježbanja. Možete bilježiti olovkom ili papirom ili upotrijebiti aplikaciju za pametni telefon za bilježenje čimbenika koji vam pomažu pratiti vaš napredak dok gubite kilograme.
   • Zabilježite sve što jedete u svoj dnevnik. To će vas držati odgovornima i pružiti korisne informacije u slučaju da ne postignete željene rezultate jer ih možete ponovno pročitati kako biste vidjeli gdje možete izgubiti suvišne kalorije.
   • Također biste trebali razmisliti o snimanju svoje vježbe. Kao i gore, ovo vam može pomoći u praćenju i izračunavanju broja kalorija koje sagorijevate.
   • Napokon, zabilježite svoj napredak. To bi mogla biti težina ili mjere koje ste izgubili. Ako ne vidite nikakve rezultate, pregledajte i analizirajte unos hrane i povijest vježbanja u svom dnevniku.

3. 

   
   
   Stvorite grupu za podršku. Izgubiti 12 kg u dva mjeseca nije lako. Trebat ćete unijeti mnogo promjena u prehrani i načinu života. Grupa za podršku može vam pomoći da ostanete motivirani tijekom dva mjeseca.
   • Pronađite prijatelja, rođaka ili suradnika kao resurs. Odaberite ljude koji će vas dovesti na pravi put. Neki vas ljudi možda neće biti voljni motivirati kroz teška vremena i ne bi trebali biti uključeni u grupu podrške.
   • Pokušajte pitati želi li vam se još netko pridružiti u ovom novom planu. Mršavljenje i ulazak u formu vrlo je popularan cilj, a pronalazak partnera učinit će vaše putovanje još uzbudljivijim.
   • Također možete pronaći grupe za podršku ili internetske forume za ljude koji pokušavaju smršavjeti. Na taj se način u bilo kojem trenutku možete povezati s drugima.

4. 

   
   
   Zapišite svoju prehranu i plan vježbanja. Da biste ostali organizirani i na pravom putu, odvojite vrijeme i zapišite plan prehrane i vježbanja. Ovaj će plan odgovoriti na sva pitanja o vašem cilju od 12 kg u dva mjeseca.
   • Započnite s dijetalnim programom. Da biste izgubili 12 kilograma, morat ćete napraviti velike promjene u prehrani. Također ćete morati biti vrlo strogi prema prehrani. Prehrana ima najveći utjecaj na mršavljenje.
   • Zapišite koliko kalorija trošite svaki dan, a zatim stvorite jelovnik koji odgovara vašoj razini kalorija, uključujući svaki obrok, međuobrok i piće koje planirate konzumirati za taj dan.
   • Zapišite vrste vježbi na kojima planirate raditi, ciljeve za svaki tjedan i način na koji ćete ih rasporediti tijekom sedam dana.
   oglas

Dio 2 od 3: Kontrolirajte svoju prehranu

1. 

   Izrežite kalorije. Da biste smršavjeli, morat ćete prilagoditi prehranu smanjivanjem ukupnog dnevnog unosa kalorija. Da biste izgubili 12 kilograma u dva mjeseca, morat ćete svaki dan izrezati poprilično kalorija.
   • Sve u svemu, smatra se da siguran gubitak kilograma gubi 0,5-1 kg tjedno. Da biste izgubili 12 kg u dva mjeseca, morat ćete izgubiti oko 1,5 kg tjedno. Iako je to tehnički izvan granica "sigurnog mršavljenja", to je još uvijek praktično za one koji se dva mjeseca drže stroge dijete.
   • Morat ćete smanjiti barem 750 kalorija dnevno. 1 kilogram (0,45 kg) jednako je 3.500 kalorija, pa ćete za 60 dana morati izgubiti 87.500 (3.500 x 25) kalorija. Da biste postigli taj cilj, morat ćete izgubiti 1.458 kalorija dnevno.
   • Iako ćete svakodnevno trebati smanjiti značajnu količinu kalorija, zdravstveni radnici uglavnom ne preporučuju unos manje od 1200 kalorija dnevno. Ako je vaš unos kalorija niži od ovog, možda nećete dobiti dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba za normalno funkcioniranje svaki dan.
   • Osim toga, kontinuirano pridržavanje preniske granice kalorija može dovesti do gubitka čiste mišićne mase umjesto masne. To može usporiti metabolizam i uzrokovati zadržavanje masti, umjesto da ga tijelo eliminira u "načinu gladovanja".

2. 

   Preskočite ugljikohidrate. Mnoga istraživanja pokazuju da je jedna od najbržih dijeta za mršavljenje dijeta s malo ugljikohidrata. Ova dijeta ne samo da pomaže bržem mršavljenju, već često gubi više masnoće nego što gubite nemasnu mišićnu masu.
   • Da biste prešli na dijetu s malo ugljikohidrata, morat ćete se usredotočiti na ograničavanje unosa ugljikohidrata.
   • Škrob se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući: škrobno povrće (poput krumpira i graha), mahunarke (grah i leća), voće, mliječne proizvode i cjelovite žitarice.
   • Budući da su škrobovi prisutni u toliko grupa hrane, bilo bi nepraktično i nepraktično smanjiti svaku od ovih skupina hrane.Usredotočite se na ograničavanje najviše škrobne hrane poput cjelovitih žitarica, povrća i nekih škrobnih plodova.
   • Mnoge hranjive tvari koje se nalaze u hrani poput škrobnih žitarica ili povrća mogu se lako pronaći kroz druge skupine hrane, a ograničavanje te hrane za samo dva mjeseca nije smatra nezdravim.
   • Iako je voće škrobna hrana, ne biste trebali izbjegavati jesti sve vrste voća. Svaki tjedan pojedite malu količinu voća. Također biste trebali odabrati voće s niskim udjelom šećera, poput brusnica, malina i jagoda.
   • Održavajte porciju voća u 1/2 šalice nasjeckanog voća ili malog komada.

3. 

   Jedite nemasno proteino i povrće bez škroba. Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, tada postoje dvije skupine hrane koje se smatraju s malo ugljikohidrata. Proteinsko i neškrobno povrće niskohidratna je, niskokalorična i visoko hranjiva hrana koja čini izvrsno spajanje za brzo mršavljenje.
   • Nastojte jesti 1-2 porcije nemasnih proteina pri svakom obroku ili međuobroku. Jedna porcija je oko 85 g - 114 g ili otprilike veličine špila karata.
   • Jedite povrće bez škroba kako želite. Uobičajena preporuka je da količina povrća treba biti 1/2 ploče.
   • Općenito, možete primijetiti da je polovica tanjura nemasnih proteina, a polovica povrće bez škroba, ponekad i komad voća.

4. 

   Smanjite nezdravu hranu i držite se niskokaloričnih grickalica. Kad iz svakodnevne prehrane izbacujete velike kalorije i bavite se intenzivnom tjelesnom aktivnošću, vjerojatno ćete osjećati glad ili trebate ostati energizirani tijekom cijelog dana. Priprema zdravih i prikladnih grickalica za mršavljenje je presudna.
   • Ako slijedite plan brzog mršavljenja, morate osigurati da su grickalice u skladu s vašim dnevnim kalorijskim ciljevima. Tipično zalogaj od 100 do 150 kalorija odgovara vašem planu.
   • Pokušajte imati samo jedan međuobrok dnevno. Grickanje dva ili više obroka dnevno može spriječiti postizanje cilja smanjenja kalorija.
   • Za prehranu s malo ugljikohidrata i s visokim udjelom proteina odaberite grickalice s visokim udjelom proteina.
   • Neki primjeri zalogaja s malo kalorija i ugljikohidrata uključuju: 1/4 šalice badema, 1/2 šalice grčkog jogurta s niskim udjelom masti, 85 g suhe govedine ili tvrdo kuhano jaje.
   • Uz to, grickajte samo kad osjećate da ste stvarno gladni ili vam je potrebna energija za vježbanje. Nepotrebno grickanje može dovesti do usporenog ili stalnog gubitka kilograma.

5. 

   Pijte dovoljno tekućine. Pijenje dovoljno tekućine svaki dan neophodno je za cjelokupno zdravlje; i još važnije kada planirate brzo izgubiti kilograme i imate visoku razinu tjelesne aktivnosti.
   • Kada gubite kilograme, posebno s kardio vježbama velikog ili velikog intenziteta, pobrinite se da pijete dovoljno vode kako biste nadoknadili hidrataciju nakon treninga i ostali hidratizirani tijekom cijelog dana. .
   • Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode ili 2 litre vode dnevno; ako ste tjelesno aktivniji, možda ćete trebati piti do 13 šalica dnevno. Količina vode koju pijete ovisi o vašoj aktivnosti, spolu i dobi.
   • Odaberite tekućinu s malo kalorija ili bez kalorija kako biste ispunili svoj dnevni kalorijski cilj. Pića poput vode, vode s okusom, kave bez kofeina i čaja najbolja su opcija.
   oglas

Dio 3 od 3: Povećajte tjelesnu aktivnost

1. 

   Odradite dovoljno kardio vježbi. Iako vježbanje nije primarno odgovorno za vaše ciljeve mršavljenja, kada imate prilično visok cilj mršavljenja, morat ćete povećati dnevni volumen kardio vježbi.
   • Kardio ili aerobne aktivnosti oblik su vježbanja odgovornog za sagorijevanje više kalorija od treninga snage.
   • Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje najmanje 150 minuta kardio vježbanja tjedno; međutim, budući da se gubitak 12 kg u dva mjeseca smatra brzim gubitkom kilograma, morat ćete povećati aktivnost kako biste postigli svoje ciljeve.
   • Razmislite o barem 300 minuta kardio treninga tjedno. Takav volumen vježbanja je sjajan, ali pomoći će vam da sagorite više kalorija, a time i brže mršaviti.
   • Odaberite vježbe poput: trčanja / sprinta, plivanja, eliptične, aerobne nastave, biciklizma ili satova biciklizma u zatvorenom.

2. 

   Uključite redovite vježbe vježbanja snage. Trening snage ili otpora ne sagorijeva puno kalorija po sesiji, ali je također važan dio cjelokupnog režima vježbanja.
   • Vježbe za snagu pomažu u izgradnji i održavanju čiste mišićne mase tijekom mršavljenja. Uz to, što imate više nemasne mišićne mase, to ćete više kalorija sagorjeti tijekom odmora, što znači da trošite više kalorija.
   • Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje uključivanje najmanje 2-3 dana treninga snage tjedno. Vježbajte svaku od glavnih mišićnih skupina u tijelu za svaki dan vježbi snage.
   • Ako je vaš kardio cilj od 150 do 300 minuta tjedno teško postići, smanjite vrijeme treninga snage. U kratka dva mjeseca, kardio vježbanje s velikim volumenom bit će vam korisnije.

3. 

   Povećajte osnovne aktivnosti. Osnovne aktivnosti su vrste vježbi koje radite u svom svakodnevnom životu. Ove vrste aktivnosti ne sagorijevaju puno kalorija same po sebi, ali u kombinaciji na kraju dana imaju značajan učinak na ukupno sagorijevanje kalorija.
   • Dnevne aktivnosti uključuju: kućanske poslove, vrtlarenje, šetnju automobilom ili automobilom do odredišta, dnevne šetnje i penjanje stepenicama.
   • Kada planirate vježbanje za mršavljenje, trebali biste pronaći načine kako se više aktivirati tijekom dana.
   • Na primjer, možete li parkirati automobil dalje kad idete na posao ili kupujete u trgovinama? Postoji li način da prijeđete stepenicama umjesto liftom? Možete li ustati ili se više vježbati dok gledate televiziju?

4. 

   Razmislite o vježbanju HIIT-a. Noviji trendovski tip vježbanja naziva se HIIT vježba ili intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta vježbanja sagorijeva više kalorija u kratkom roku i može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja.
   • HIIT je oblik vježbanja koji kombinira kardio seanse vrlo visokog intenziteta s umjerenim intenzitetom kratkih rafala. HIIT treninzi obično su kraći od uobičajenih kardio vježbi (poput 45-minutnog trčanja).
   • Unatoč kraćem vremenu treninga, HIIT treninzi troše više kalorija od uobičajene kardio vježbe. Štoviše, studije su pokazale da pomažu u održavanju povišenog metaboličkog (sagorijevanja kalorija) stanja dugo nakon završetka treninga.
   • Uz redovite kardio i treninge snage, trebali biste razmotriti dodavanje 1 ili 2 dodatna HIIT sesije tjedno. Ove dodatne sagorijevane kalorije mogu vam pomoći da postignete cilj da izgubite 12 kilograma u dva mjeseca.
   oglas

Savjet

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kakvog plana mršavljenja ili vježbanja.
• Kretanje stepenicama umjesto dizalom ujedno je i najlakši način na koji možete ući u svakodnevnu rutinu.
• Ne jedite hranu koja šteti zdravlju.
• Ako vam se počne predati, razgovarajte s nekim tko vas može podržati i / ili zamislite da imate čvršće tijelo.
• Umjesto ekstremnih promjena koje je teško održati (čak i dva mjeseca, a kamoli duže), postupno mijenjajte svoj način života i prehranu kako biste sigurnim tempom mršavili. To će vam pomoći održati rezultate mršavljenja bez ponovnog debljanja.

Upozorenje

• Brzi gubitak kilograma u većini slučajeva opet dovodi do brzog debljanja. Da bi se održalo stanje mršavljenja, treba održavati strategije prehrane i vježbanja koje su rezultirale početnim gubitkom kilograma. Zato se ne preporučuje brzo mršavljenje - nije prikladno za dugoročne svrhe.