Sadržaj

• Koraci

Ponekad smo prisiljeni biti aktivni s vrlo malo ili nimalo sna. Ako se borite da prođete dan s malo energije, postoje načini na koje možete ostati fokusirani i budni tijekom dana. Također biste se trebali pokušati energizirati rano ujutro i poduzeti korake kako biste se riješili dugotrajnog umora.

Koraci

Dio 1 od 3: Ostanite budni cijeli dan

1. 

   Raditi vježbe. Ako vam se spava, nekoliko kratkih vježbi može vam pomoći da budete budni. Fizička aktivnost povećava protok krvi u svim dijelovima tijela, zbog čega se osjećate energičnije. Istraživanja pokazuju da ljudi rade učinkovitije nakon vježbanja.
   • Ako usred popodneva imate vremena za odlazak u teretanu, napravite to. Možda ćete morati usporiti svakodnevne vježbe zbog nedostatka energije, ali bez obzira na to koliko vam tjelesnih aktivnosti može pomoći da se napunite ostatak dana.
   • Ako ste zauzeti poslom, pokušajte kratko prošetati u vrijeme ručka ili raditi lagane vježbe istezanja u spavaćoj sobi.
   • Pokušajte provesti barem 30 minuta treninga usred popodneva za najbolje rezultate i najviše energije.

2. 

   
   
   Pokušajte s kofeinom. Šalica kave ujutro ili sredinom poslijepodneva opcija je iz mnogih razloga. Kofein je moćan stimulans koji vas može probuditi i pomoći vam ostati budni cijeli dan.
   • Ljudi u mozgu imaju tvar koja se naziva adenozin koja pomaže vezati živčane receptore, usporiti živčane stanice i uzrokovati pospanost. Mozak pogrešno zamjenjuje kofein za adenozin i receptore koji se na njega vežu umjesto adenozina. Umjesto da usporava živčane stanice, kofein ubrzava živčane stanice što rezultira osjećajem energije.
   • Vrijeme je najvažnije kada je u pitanju konzumacija kofeina. Potrebno je oko 20 ili 30 minuta da kofein počne djelovati, zato uzmite šalicu kave neposredno prije popodnevnog sastanka.
   • Liječnici preporučuju konzumaciju samo 400 mg kofeina dnevno, a šalica kave od 240 ml sadrži oko 100 mg kofeina. Imajte ovo na umu kad uzimate kofein kako ne biste pretjerali.

3. 

   
   
   Tijekom ručka jedite hranu bogatu energijom. Ako se osjećate umorno, najbolje je preskočiti puni ručak i zamijeniti ga grickalicom s visokoenergetskom hranom.
   • Nedostatak sna može utjecati na grelin i leptin, hormone koji su odgovorni za kontrolu gladi. To znači da kad ste umorni, možda ćete imati više želje i želite jesti hranu bogatu kalorijama i ugljikohidratima. Međutim, rafinirani ugljikohidrati poput bijelog kruha i bijele tjestenine dovode do naglog skoka i posljedičnog pada šećera u krvi, zbog čega se osjećate pospano nakon jela.
   • Umjesto toga jedite zdrave ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, kao i voće i povrće. Za ručak pojedite malo salate s orasima i komadić kruha od cjelovitih žitarica. Možete probati i nešto s nemasnim proteinima, poput ribe, zajedno sa zelenim povrćem i voćem.

4. 

   
   
   Vježbajte meditaciju u kratkom vremenu. Vježbanje meditacije u kratkim intervalima može vam pomoći da se energizirate tijekom dana trenutnim opuštanjem duha i tijela.
   • Pokušajte postaviti 5 minuta meditacije usred dana, kada ćete najvjerojatnije izgubiti energiju.
   • Lezite na pod s rukama na podu, a nogama na zidu. Prebacite se sa fokusiranja uma na jedan dio tijela na drugi, opuštajući se dok se krećete.
   • Ako nije prikladno leći, možete jednostavno sjesti na stolicu i podići tele i noge preko stolice. Podizanje nogu može promijeniti protok krvi i pomoći povećati energiju u tijelu.
   oglas

Dio 2 od 3: Buđenje kad je san uskraćen

1. 

   Probudite se čim se oglasi alarm. Ako se probudite iz samo drijemanja, lako ćete doći u napast da pritisnete gumb za odgodu i uživate u dodatnih sedam ili devet minuta sna. Međutim, ovo će se zapravo ujutro osjećati umornije.
   • San koji dobivate za to vrijeme vrlo je učinkovit. Zaspati ćete u snu START samo ako vas prebrzo izvučete iz sna, a šok buđenja iz STOP sna iznova i iznova čini vas umornijim nego kad ste se probudili.
   • Bolje je alarm postaviti kasno kako biste što više spavali, a zatim se probudite i isključite prvo zvono. Iako to nije lako, ujutro ćete se osjećati energičnije.

2. 

   Doručkovati. Doručak u roku od 30 minuta nakon buđenja povećava svijest i energiju tijekom dana.
   • Opet, kad ste umorni, žudjet ćete za hranom koja sadrži jednostavne ugljikohidrate i šećer, ali pokušajte jesti hranu koja potiče energiju i zdrava je.
   • Za doručak odaberite hranu od cjelovitih žitarica i voća. Jedite jogurt s bobičastim voćem i žitaricama ili zobene pahuljice s voćem.

3. 

   Izađi. Pokušajte izaći van nekoliko minuta nakon što se probudite. Sunčeva svjetlost može vam pomoći povećati energiju, čak i kad prolazite drijemajući.
   • Prirodno svjetlo povećava energiju i tjelesnu temperaturu.Također će zaustaviti vaš cirkadijski ritam, smanjujući vašu želju za povratkom u krevet.
   • Ne nosite sunčane naočale. Sunčane naočale blokiraju UV zrake koje trebate napuniti.
   oglas

Dio 3 od 3: Sprečavanje dugotrajnog umora

1. 

   Posjetiti doktora. Ako ste stalno umorni, trebali biste ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom za liječenje osnovnog medicinskog problema.
   • Nedostatak željeza, anemija i hipotireoza mogu uzrokovati kronični umor i mogu se dijagnosticirati jednostavnim testovima. Ako vam je dijagnosticiran jedan od ovih poremećaja, liječnik vam može propisati lijekove za ublažavanje simptoma, uključujući umor.
   • Ako imate nesanicu, liječnik vam može propisati ili preporučiti sigurnu tabletu za spavanje ili biljni dodatak za pomoć u snu.

2. 

   Ispitivanje lijekova. Provjerite lijekove koje ste nedavno uzimali i provjerite postoje li lijekovi koji bi mogli uzrokovati vaš umor.
   • Umor je nuspojava mnogih lijekova na recept. Ako je doza previsoka, moguć je umor. Ako mislite da se zbog lijekova koje uzimate osjećate umorno cijeli dan, razgovarajte sa svojim liječnikom o promjeni doze ili rješavanju nuspojava.
   • Mnogi sedativi mogu uzrokovati umor. Ako je vaš umor prilično loš i imate problema s dnevnom funkcijom, liječnik će vas možda prebaciti na alternativni lijek kako bi provjerio smanjuju li se nuspojave.

3. 

   Vježbajte dobru "higijenu" spavanja. Razvijanje dobrih navika spavanja može poboljšati kvalitetu i trajanje noćnog spavanja, što dovodi do manjeg umora tijekom dana.
   • Rutina odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende, može vam pomoći da zaspite i brže se probudite jer će se vaše tijelo prilagoditi rasporedu.
   • Nemojte koristiti elektroniku pola sata prije spavanja, jer će svjetlost prijenosnih računala, TV ekrana i mobitela ometati san. Umjesto toga, isprobajte laganu aktivnost poput čitanja ili križaljke.
   • Ako redovito vježbate, vrijeme prilagodbe morate prilagoditi tako da bude učinkovito. Vježbanje sat vremena prije spavanja povećava adrenalinsku energiju i ometa san.
   • Tuširajte se ili kupajte toplom vodom prije spavanja i gutljaj blagog čaja, poput umirujućeg biljnog čaja, koji će vam pomoći da se opustite.
   • Pokušajte izbjegavati odlazak u krevet natašte i nepušenje prije spavanja.
   oglas