Sadržaj

• Koraci

Borite li se često dugo spavati? Tada to niste jedini koji to doživljavaju! Srećom, postoji dosta rješenja koja možete isprobati. Nekoliko promjena načina života i upornost pomoći će vam da brzo zaspite svake večeri!

Koraci

Metoda 1 od 4: Poboljšati uvjete okoliša

1. 

   Spavaj u mračnoj sobi. Ostavite svjetla prigušena jedan sat prije spavanja, isključite sva stropna i stolna svjetla kad odete u krevet.Sve vrste jakog svjetla (ne samo svjetlo s ekrana elektroničkih uređaja) tjeraju vaše tijelo da misli da je još rano za spavanje.
   • Ako želite čitati ili bilježiti prije spavanja, umjesto stolne svjetiljke ili stropne svjetiljke upotrijebite malo svjetlo za čitanje. Plavo svjetlo može vas držati budnima, zato potražite okrugle žarulje koje odaju toplo svjetlo. Žuta žarulja je dobar izbor.
   • Ako koristite sat sa svijetlim zaslonom, ostavite svjetlo prigušenim ili smanjite svjetlinu zaslona. Također, držite sat dalje od kreveta kako vas za trenutak neće dovesti u napast da provjerite vrijeme.

2. 

   
   
   Ograničite ometajuće zvukove. Ako je moguće, noću zvukove u spavaćoj sobi svedite na minimum. Na primjer, ako klasični škakljivi tigrov sat otežava zaspati, zamijenite sat koji ne odaje zvuk. Ako sobu dijelite s drugim ljudima, zamolite ih da smanje glasnoću zvukova u sobi, poput glasova, glazbe ili TV programa, kada pokušavate spavati.

3. 

   
   
   Ohladite sobu. Lakše ćete zaspati ako vam se snizi tjelesna temperatura, pa pokušajte sniziti temperaturu klima uređaja. Temperature između 16 i 21 stupnja C mogu pomoći. Neka temperatura bude malo niža od normalne, ali ne toliko niska da vas naježi.

4. 

   Namjestite jastuk tako da vam je tijelo u ravnoj liniji. Idealno bi bilo da spavate s vratom poravnatim s bokovima. Pokušajte postaviti jastuk između koljena kako bi kukovi bili neutralni. Ako je potrebno, kupite novi jastuk ako jastuci koje koristite nisu ugodni i u pravom su položaju.
   • Pokušajte spavati na leđima ili na boku. Ovo su najbolji položaji za kralježnicu i mogu vam pomoći da bolje spavate. Ležanje na leđima tijekom spavanja također održava propusnost dišnih putova, pomažući u ublažavanju simptoma apneje u snu.
   • Ako vam apneja tijekom spavanja onemogućava cjelovito spavanje, razgovarajte sa svojim liječnikom. Liječnik vam može preporučiti test spavanja kako biste provjerili trebate li koristiti kontinualni ventilator s pozitivnim tlakom.

5. 

   
   
   Isprobajte stroj za bijelu buku. Bit će teško spavati ako se vaš dom nalazi blizu ceste s puno prometa ili dosadnih zvukova nakon spavanja. Možete kupiti stroj za bijelu buku ili pustiti prirodne zvukove poput zvuka valova koji padaju ili pjevanja grbavih kitova.
   • Također možete slušati umirujuću i opuštajuću glazbu poput klasične ili suvremene glazbe.
   • Pokušajte ne nositi slušalice dok spavate, jer vam se slušalice tijekom spavanja mogu skliznuti i probuditi. Preporuča se uporaba glazbenog uređaja s vanjskim zvučnicima.

6. 

   Kupite nove madrace i plahte. Madraci mogu biti faktor koji otežava spavanje. Ako je vaš madrac pretvrd, rutav ili kvrgast, okrenite madrac ili postavite jastučić od pjene na njega. Ako su vam plahte ili deke grube ili vam je neugodno, kupite mekše deke i plahte.
   • Ako vam proračun dopušta, možete potražiti proizvode na mreži ili otići u prodavaonice zaliha i pronaći visokokvalitetne proizvode po pristupačnim cijenama.
   • Potražite posteljinu visoke gustoće. Što je gustoća vlakana veća, tkanina je mekša.

7. 

   Čitajte u krevetu ako ne možete spavati. Možete ostati pod stresom i budni ako ostanete u krevetu ne radeći ništa. Ako ste pokušali zaspati do 20 minuta, a još uvijek nemate rezultata, pokušajte malo pročitati. Čitanje u krevetu može vam pomoći da ne razmišljate i ne zaspite.
   • Čitajte tiskane knjige umjesto čitanja sa zaslona, ​​ako je moguće. Svjetlost koju emitiraju elektronički zasloni može vas držati budnima.
   oglas

Metoda 2 od 4: Koristite tehnike opuštanja

1. 

   Pokušajte brojati ovce dok dišete polako i duboko. Brojanje je uobičajena praksa, ali možete ga poboljšati dubokim i kontroliranim udahom dok brojete. Udahnite kad brojite do 4, zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite oko 8 sekundi. Pokušajte se usredotočiti isključivo na brojanje i disanje kako biste misli izbacili iz uma i usporili puls.

2. 

   Zamislite miran prizor. Također možete pokušati koristiti tehnike meditacije, poput vizualizacije mirnih scena smirivanja. Zamislite mjesto na kojem se osjećate tako ugodno, poput plaže ili mirnog mjesta iz djetinjstva. Usredotočite se na zamišljanje da ste tamo i što detaljnije predvidite svoje osjećaje.

3. 

   Isprobajte neke vježbe dinamičnog opuštanja, istezanja i istezanja. Započnite tako da udišete i redom istežete svaku mišićnu skupinu, poput nožnih prstiju. Osjetite napetost u mišićnim skupinama, a zatim se opustite dok izdišete zamišljajući kako napetost nestaje. Nastavite istezati i opuštati skupine mišića na nogama, trbuhu, prsima, rukama i glavi.
   • Dok opuštate svaku mišićnu skupinu, zamislite kako napetost polako napušta vaše tijelo.

4. 

   Namočite u vrućoj vodi. Možda će vam biti vrlo ugodno tuširati se vrućim vodom ili se namakati u hidromasažnoj kadi prije spavanja. Uz to, izlazak iz hidromasažne kade u hladnu spavaću sobu snizit će tjelesnu temperaturu i pomoći vam da zaspite.
   • Pazite da voda za kupanje bude iznad 38 stupnjeva vruća za najbolje rezultate. Voda koja nije dovoljno topla neće raditi jednako dobro kao topla voda.
   • Vruća kada je učinkovitija kada se želite opustiti, no bilo da je riječ o tušu ili kupki, pobrinite se da barem 20 minuta uživate u vrućoj vodi.

5. 

   Čitanje knjiga. Čitanje može smanjiti stres i pomoći umiriti um. Da se ne biste previše uzbuđivali, pročitajte knjigu koju ste već pročitali i izbjegavajte užas ili radnju. Ne zaboravite odabrati tiskane knjige, jer elektronički uređaji mogu otežati spavanje.

6. 

   Napišite dnevnik. Ako se ne možete riješiti svojih misli ili stresa u svakodnevnom životu, pokušajte s dnevnikom. Možete pisati o događajima koji se događaju tijekom dana i sastaviti popis onih koji vas naglašavaju. Možete se riješiti misli u svom umu zbog kojih je lakše zaspati kad su misli izvan vašeg uma i zapisane na papiru. oglas

Metoda 3 od 4: Koristite hranu, vodu i dodatke

1. 

   Međuobrok s hranom od cjelovitih žitarica ili s visokim udjelom ugljikohidrata. Hrana bogata ugljikohidratima može vam ostaviti osjećaj topline, pospanosti i ugodnosti. Obilni obrok prije spavanja potpuno je nezdrav, ali u krevet ne biste trebali ići ni natašte. Ako ne možete spavati jer vam trbuh žubori, pojedite zdjelu cjelovitih žitarica s niskim udjelom šećera, komad tosta namazanog pekmezom, muffine s okusom vanilije ili cjelovite krekere sa sirom.

2. 

   Pijte tople napitke. Toplo, ugodno piće za uživanje može vam pomoći da opustite svoj um i tijelo. Toplo mlijeko ili topli biljni čaj izvrsne su mogućnosti. Poseban biljni čaj od biljke od kamilice ili lavande može vam pomoći da zaspite.
   • Izbjegavajte sva pića s kofeinom i ne pijte ništa previše prije spavanja. Možda ćete se morati probuditi usred noći da biste otišli na WC ako popijete previše prije spavanja.

3. 

   Uzmi dodatak. Slično čaju od kamilice, i dodatci kamilice pomažu vam brže zaspati. Možete probati i valerijanu, jedan od najstarijih biljnih lijekova koji se preporučuje kod nesanice.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih biljnih dodataka, posebno ako uzimate lijekove na recept.

4. 

   Isprobajte melatonin. Melatonin je hormon koji djeluje na noćni san. Nema mnogo studija o dugotrajnoj primjeni dodataka melatoninu, ali doza od jedne tablete po noći ne duže od mjesec dana je sigurna.
   • Melatonin se također nalazi u bananama, zobi, ananasu, narančama, rajčicama i trešnjama.
   • Kao i kod biljnih lijekova, i prije uzimanja dodataka melatoninu trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom.
   oglas

Metoda 4 od 4: Promjene životnog stila

1. 

   Slijedite određenu praksu. Odlazak u krevet i buđenje svakog dana u isto vrijeme pomoći će vašem tijelu da zna kada se treba odmoriti. Pokušajte ići spavati svake večeri u isto vrijeme, a alarm ostavljati u isto vrijeme svako jutro - čak i vikendom!

2. 

   Samo sačuvaj krevet da se opustiš. Izbjegavajte raditi ili izvoditi druge aktivnosti u krevetu.Svoju spavaću sobu trebali biste odvojiti samo za spavanje kako biste uvježbali svoje tijelo da spavaću sobu poveže s dobrim snom.
   • Budući da je to mjesto posvećeno spavanju, trebali biste održavati svoju spavaću sobu urednom i ugodnom. Neka soba bude čista i mirisna, a posteljinu mijenjajte svaki tjedan ili dva.
   • Korištenje posteljine daje vam mekan i topao osjećaj. Isprobajte posteljinu visoke gustoće, pokrivače za dolje i navlake od madraca od pjene. Također možete pokušati dodati jastuke.

3. 

   Isključite sve elektroničke uređaje jedan sat prije spavanja. Aktivnosti poput gledanja televizije, korištenja prijenosnog računala, mobitela ili tableta mogu otežati spavanje. Ako je često teško zaspati, pokušajte isključiti svu elektroniku koja ima uključene zaslone barem sat vremena prije odlaska u krevet.
   • Osim jakog svjetla s ekrana, surfanje na društvenim mrežama može izazvati stres i povećati razinu anksioznosti. Recite ne Facebooku, Twitteru, Instagramu, e-pošti, SMS-u i svim ostalim društvenim mrežama najmanje sat vremena prije spavanja.
   • Ako morate pogledati zaslon prije nego što odete u krevet, prilagodite svjetlinu što je moguće nižoj.

4. 

   Pojedi večeru ranije. Puna večera neposredno prije spavanja može uzrokovati skokove šećera u krvi i probavni će sustav morati naporno raditi, što dovodi do osjećaja nelagode. Pokušajte večerati najmanje 3 sata prije spavanja.
   • Izbjegavajte začinjenu hranu za večerom, jer začinjeni začini mogu poremetiti želudac i povećati tjelesnu temperaturu. Neki ljudi čak jedu noćne more ili sanjaju neobične lucidne snove nakon što pojedu začinjenu hranu.

5. 

   Ne vježbajte noću. Izbjegavajte vježbanje 4 sata prije spavanja i raspored treninga prebacite na jutro. Dnevno vježbanje dobar je način za spavanje, no baveći se noću mogu vas držati budnima.
   • Noćno vježbanje povećava tjelesnu temperaturu, povećava broj otkucaja srca i stimulira kemikalije u mozgu koje sprečavaju da zaspite.

6. 

   Izbjegavajte kofein kasno tijekom dana. Ne pijte pića s kofeinom ili druge stimulanse 6 sati prije spavanja. Ako ste noću smanjili unos kofeina, ali i dalje imate problema sa spavanjem, razmislite o tome da potpuno prestanete s kofeinom.
   • Tijelu treba vremena da preradi kofein, tako da šalica kave i dalje može djelovati na tijelo u roku od 6 sati od pijenja.

7. 

   Pokušajte ne spavati tijekom dana. Kad ste umorni i dan je dugotrajan, možda biste htjeli samo malo odrijemati. Međutim, spavanje danju može promijeniti vaš ciklus spavanja i otežati noćni san. Ako ipak trebate drijemati, pokušajte odabrati vrijeme tijekom dana i spavati samo do 20 minuta.

8. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako vam problemi sa spavanjem ometaju sposobnost funkcioniranja ili vas čine depresivnim, vrijeme je da ugovorite sastanak s liječnikom. Ako uzimate lijekove, trebali biste pitati svog liječnika mogu li ovi lijekovi ometati vaš san i postoje li alternative. oglas