Sadržaj

• Savjet
• Što trebaš

• Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje uključivanje najmanje 150 minuta ili otprilike 2 i pol sata kardio treninga umjerenog intenziteta tjedno.
• Osim što podupire mršavljenje i toniziranje različitih dijelova tijela, pokazalo se i da kardio vježbe pomažu u boljoj kontroli dijabetesa ili visokog krvnog tlaka, poboljšavaju navike spavanja, pa čak i Poboljšajte raspoloženje.
• Isprobajte bilo koju kardio vježbu, poput trčanja, plesanja, plivanja, penjanja na stijene ili vožnje biciklom.

Pokušajte trčati. Jogging je izvrsna vježba za srce. Jogging pomaže sagorijevanju značajne količine kalorija u roku od sat vremena i koristi uglavnom bedreni mišić.

• Trčanje ne samo da poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, već poboljšava i mišićnu snagu i izdržljivost.
• Stručnjaci preporučuju trčanje barem 20 minuta po sesiji kako bi pomogli vitkim i čvrstim bedrima.

Krenite stepenicama. Penjajuće stepenice prisiljavaju vas na naporan rad savijača kuka, mišića prednjih bedara i mišića donjeg dijela trbuha. Osim toga, ova vježba pomaže sagorijevanju značajnih kalorija u minuti.

• Kombinirajte 2-5 minuta trčanja stepenicama ili 5-10 minuta penjanja stepenicama 3 puta tjedno. Ili možete koristiti traku za trčanje u teretani najmanje 20 minuta.
• Hodanje ne samo da sagorijeva kalorije i masnoće, već je i izvrsna vježba koja pomaže u tonusu nogu i stražnjice.

Pridružite se grupnom tečaju biciklizma. Mnogi biciklisti poznati su po lijepim nogama. Biciklizam je izvrsna vježba koja pomaže sagorijevanju kalorija i pomaže čvrstim nogama.

• Biciklizam utječe na mnoge mišiće nogu, uključujući stražnja bedra, prednje bedrne mišiće, potkoljenice, unutarnje bedrene mišiće i gluteuse. Ovo je sveobuhvatna vježba za noge.
• Osim toga, biciklizam je također sjajan za ljude s ozljedama koljena ili bolovima, jer je ovo vježba visokog intenziteta, ali manjeg utjecaja.

Pridružite se tečaju Kickboxinga. Kickboxing je skupina aerobnih vježbi koje koriste mnoge poteze borilačkih vještina. Ova vježba pomaže u tonusu gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela.

• Poznato je i da kickboxing pomaže u sagorijevanju velikih količina kalorija u sat vremena. Ovo je sjajna skupina vježbi koje biste trebali kombinirati kako biste sagorjeli kalorije i izgubili tjelesnu masnoću.
• Kickboxing koristi mnoge udarce koji zahtijevaju upotrebu gotovo bilo kojeg mišića noge. Evo još jedne vježbe koja će vam pomoći u toniranju bedara i nogu.

oglas

Dio 2 od 3: Kombiniranje treninga snage za pomoć manjim kukovima

1. 

   Redovito kombinirajte trening snage. Uz kardio, trebat će vam i kombinacija vježbi snage i izdržljivosti. Mnogo je vježbi koje mogu pomoći u jačanju bedara i stražnjice. Imajte na umu da mišići zauzimaju manje prostora od masti, pa će jačanje mišića nogu samo poboljšati izgled bokova i bedara.
   • Koncentrirajte se na ponavljanje vježbi u rasponu ugodnih pokreta.
   • Razmislite o izvođenju brzih vježbi za noge poput skakanja, podizanja nogu, sporog trčanja u visini koljena i udaraca pete. Brzi pokreti utječu na različita mišićna vlakna više nego na usporene.
   • Polaki, ali snažni pokreti poput podizanja bedara, mrtvog dizanja i opuštanja utjecati će na preostala mišićna vlakna u kuku.
   • Vježbe za trening snage ne sagorijevaju toliko kalorija koliko kardio, ali pomoći će u izgradnji mišića u tonu.
   • Osim toga, što više mišića izgradite s vremenom, više kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
   • Uključite oko 2-3 dana treninga snage tjedno. Ako se usredotočite prvenstveno na bokove i bedra, uzmite slobodan dan između dana treninga mišića.

2. 

   
   
   Napravite seriju vježbi Hip Brige. Poze na mostu popularne su vježbe koje pomažu u toniranju donjeg dijela leđa, trbuha, stražnjice i najvažnije kukova.
   • Lezite na leđa savijenih koljena i stopala u širini ramena. Usredotočite se na to da vam kralježnica bude ravna u sredini. Zategnite trbušne mišiće.
   • Polako podignite bokove dok se ne formira daska od ramena do koljena. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde, a zatim se polako spustite na pod. Ponovite 10-20 puta.
   • Da biste povećali intenzitet vježbe, trebali biste držati držanje visoko gore, spustiti bokove oko 2,5 cm, a zatim ponovno gurnuti kukove gore. Vježbu radite 1 minutu, a zatim spustite bokove.

3. 

   Radite vježbe za ramena bedara. Ova vježba pomaže tonizirati donji dio tijela, posebno bokove i bedra.
   • Stanite uspravno, stopala u širini bokova. Stisnite trbušnjake i stavite težinu na pete.
   • Sjediti je poput sjedenja na niskoj stolici. Držite koljena u stražnjem dijelu nožnih prstiju. Kad radite ovu vježbu, stanite na bok ispred ogledala kako biste provjerili svoje držanje tijela.
   • Zaustavite se oko 3 sekunde u najnižem položaju u kojem se možete spustiti. Podignite pritisak iz peta da ustanete. Ponovite 10-20 puta.

4. 

   Vježbajte opuštenost koljena. Opuštenost prekriženog koljena modificirani je pokret za nošenje bedra i jedne noge. Budući da je potrebna dodatna sila bokova, ovo je izvrsna vježba za toniranje bokova i bedara.
   • Stanite uspravno, stopala u širini bokova. Prelazak desne noge iza lijeve noge je poput klanjanja kralju.
   • Savijte oba koljena i spustite. Pokušajte spustiti lijevu nogu što je moguće niže na pod.
   • Zategnite mišiće i držite leđa ravno tijekom vježbe. Ne dopustite da ljudi prvi padnu. Ponovite 10-20 pritiska na koljena na svakoj nozi.

5. 

   Sidestepping (vodoravni koraci). Ova vježba cilja na vanjske bokove i izvrsna je za jačanje vanjskih bokova i toniranje vanjskih bokova.
   • Pripremite mali elastični remen. Zakoračite u pojas i povucite ga gore iznad koljena. Pojas bi se trebao protezati dok koračate bočno.
   • Koraknite vodoravno udesno što je više moguće. Polako povucite lijevu nogu bliže desnoj nozi. Koraknite bočno u suprotnom smjeru, ovaj put prvo lijevim korakom.
   • Ponovite vježbu 10-20 puta sa svake strane.
   oglas

Dio 3 od 3: Uvođenje promjena u prehrani kako bi se pridonijelo manjim bokovima

1. 

   Smanjite kalorije. Da bi kukovi i bedra bili manji, morate izgubiti tjelesnu masnoću. Ne možete izgubiti masno tkivo samo na jednom mjestu, pa će pridržavanje kalorijski ograničene dijete pomoći smanjiti masnoću kukova, bedara i tijela.
   • Trebali biste gubiti kilograme polako i sigurno, što odgovara 0,5-1 kg tjedno.
   • Iz svoje trenutne prehrane izbacite 500-750 kalorija. To često pomaže polaganom i sigurnom mršavljenju.
   • Upotrijebite časopis o hrani ili internetsku aplikaciju da biste vidjeli koliko kalorija jedete svaki dan. To će odrediti vaše ograničenje kalorija kako biste izgubili kilograme.

2. 

   Proteini i povrće trebali bi činiti velik dio obroka. Danas je dostupno mnogo različitih vrsta dijeta. Međutim, istraživanja pokazuju da dijeta s malo ugljikohidrata dovodi do najbržeg gubitka kilograma i gubitka masnog tkiva.
   • Ako želite ići na dijetu s malo ugljikohidrata, većina obroka trebala bi biti bjelančevine, povrće i voće. Ova kombinacija hrane također pomaže u pružanju dovoljno hranjivih sastojaka za održavanje hranjive prehrane.
   • Uključite izvor nemasnih proteina uz svaki obrok. Pokušajte ubaciti 90-120 g proteina u većinu obroka i grickalica (približno veličine špila karata). To će vam pomoći da ispunite preporučene dnevne potrebe za proteinima.
   • Također, kombinirajte 1-2 porcije voća dnevno (1/2 šalice nasjeckanog ili mali komad) i 4-5 porcija povrća dnevno (1 šalica nasjeckanog ili 2 šalice zelenog povrća).
   • Primjeri obroka s malo ugljikohidrata koji sadrže uglavnom proteine ​​i povrće: 1 šalica svježeg sira i narezanog voća, 1/4 šalice umaka od slanutka s nasjeckanim sirovim povrćem ili pileća salata s roštilja.

3. 

   Ograničite hranu bogatu ugljikohidratima. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata kako biste izgubili tjelesnu masnoću i smanjili veličinu kukova i bedara, trebali biste pripaziti na dnevni unos ugljikohidrata.
   • Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući: voće, mliječne proizvode, škrobno povrće, grah, orašaste plodove, šećere i bezalkoholna pića poput gaziranih pića ili energetskih napitaka.
   • Hrana poput mliječnih proizvoda ili voća nudi uz ugljikohidrate (poput proteina i vlakana) i brojne druge korisne hranjive sastojke. Stoga se preporučuje kombiniranje ove hrane u malim količinama. Ne preporučuje se potpuno izbjegavati ovu hranu.
   • Najo restriktivnija je skupina žitarica. Većina hranjivih sastojaka u skupini žitarica može se dobiti iz druge hrane. Trebali biste ograničiti hranu poput kruha, riže, tjestenine, peciva i krekera.

4. 

   Pijte dovoljno vode. Dobivanje dovoljno vode bitan je korak u bilo kojoj uravnoteženoj prehrani i još važniji ako redovito vježbate.
   • Većina zdravstvenih radnika preporučuje piti najmanje 8-13 čaša vode dnevno.
   • Možda će vam trebati više vode, ovisno o vašoj aktivnosti. Stručnjaci također preporučuju pijenje dovoljno tekućine kako bi nadoknadili gubitak tekućine uzrokovan znojenjem tijekom vježbanja.
   • Odaberite pića bez kofeina, nezaslađena, kao što su: voda, voda s okusom, kava bez kofeina i čaj bez kofeina.
   oglas

Savjet

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije promjene bilo kakve prehrane ili vježbanja. Liječnik vam može reći je li promjena sigurna ili odgovara vama.
• Zapamtite, nigdje na tijelu ne možete "gubiti masno tkivo na jednom mjestu". Zdrava prehrana u kombinaciji s treningom snage i kardio-pogonom najbolji je način za gubljenje masnog tkiva u bilo kojem dijelu tijela.

Što trebaš

• Prostirka za vježbanje
• Cipele za sportaše
• Udobna odjeća
• Ogledalo
• Elastični remen