Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Kad ljudi širom svijeta uglavnom vole vitka tijela što je više moguće, lako je zaboraviti da su velika tijela jednako vrijedan zdravstveni cilj. Imati velike mišiće izazovni je zadatak, ali je i vrlo koristan proces. Strpljivo prirodno provođenje kondicijskih strategija način je na koji većina ljudi može postići rezultate. dobro dugoročno.

Koraci

Dio 1 od 4: Uzorak rasporeda treninga

Uzorak rasporeda treninga u nastavku pomoći će vam da izgradite veće mišiće tijekom mjeseci. Za najbolje rezultate postupno povećavajte intenzitet programa vježbanja i odmarajte tijelo barem dan ili dva tjedno (ako želite, ovih dana možete raditi kardio).

Dio 2 od 4: Rast mišića

1. 

   
   
   Pokušajte vježbati 4-5 puta tjedno. Nema drugog načina - morate biti marljivi ako želite postati veći! Ako nemate naviku redovito vježbati, pokušajte to rasporediti najmanje četiri puta tjedno. Ako želite, možete i više, sve dok vam treba vremena za odmor i oporavak. Put do vašeg cilja započinje u kalendaru; Provedite puno vremena na svoje ciljeve i vidjet ćete rezultate.
   • Ne postoji "najbolji" program, ono što je dobro za jedno ne mora biti dobro za drugo. Mnoga zdravstvena literatura preporučuje 30-60 minuta vježbanja po sesiji. Sve dok se toga pridržavate, ovo bi trebalo imati puno vremena, ali neki ljudi radije vježbaju više s manje intenziteta.
   • Gornji raspored treninga pogodan je za većinu ljudi. Međutim, to definitivno nije bio program vježbanja samo. Postoji mnogo besplatnih programa, sve što trebate je koristiti alat za pretraživanje da biste ih pronašli.

2. 

   
   
   Vježbajte s otporom za izgradnju mišića. Da biste imali velike mišiće, morate puno vremena provesti trenirajući s otporom. Za mnoge ljude to u osnovi znači "dizanje utega". Ovo je izvrstan način za dobivanje mišićne mase, ali zapravo nije jedini način treniranja s otporom. Na primjer, vježbe s utezima (poput sklekova, opuštenih koraka ...) i vježbe zatvarača dva su druga načina za izgradnju mišića. Bez obzira na program vježbanja koji koristite, visoko usredotočenje na trening otpora pomoći će u izgradnji mišića.
   • Znanje o dizanju utega često se naziva vježbanjem težine teže s manje otkucaja povećat će veličinu mišića tijekom vježbanja Laganiji utezi s više otkucaja povećat će tonus mišića. No, čini se da nedavna istraživanja sugeriraju da se sve dok trenirate do iznemoglosti mišići razvijaju na oba načina.

3. 

   
   
   Radite umjereno kardio vježbu. Kardio vježbe poput trčanja, vožnje bicikla, opuštajućeg trčanja, plivanja, trčanja na stroju ... i dalje su dobre za zdravlje. Oni su zapravo vrlo dobri za vas i pružaju mnoge koristi za mentalno i tjelesno zdravlje. Međutim, kada vam je cilj izgraditi mišiće, previše fokusiranja na kardio može vam se učiniti kao da pucate u nogu. Kardio trening zahtijeva vrijeme i energiju i neće donijeti ogromno tijelo za kojim teraj, pa biste trebali potrošiti neko vrijeme radeći kardio trening s otporom. Trebali biste provoditi samo 1-2 dana u tjednu radeći kardio.
   • Jedan od načina upravljanja vremenom kardio treninga je odvajanje "slobodnih" dana za vježbanje - to jest dana kada niste planirali vježbati s otporom. Na ovaj način nećete gubiti vrijeme za izgradnju mišića na kardio.

4. 

   Pridružite se zajednici za praksu. Imate li problema s provođenjem programa? Pridružite se grupi ljudi koji su također odlučni slijediti plan treninga! Pridruživanjem grupi ne samo da ljudi mogu razgovarati o poteškoćama, radostima i uspjesima, već i sprječava gubitak volje jer će vas članovi tima smatrati odgovornima za tu stavku. naslov van!
   • Ako nađete nekoga za vježbanje u grupi prijatelja ili u vašoj obitelji, sjajno! Ako ne, onda biste se trebali pridružiti vježbanju u teretani, to je izvrsna prilika za upoznavanje drugih!
   • Drugi je način da stupite u kontakt sa skupinom ljudi koja vas sastaje da biste vježbali. Te grupe međusobno komuniciraju kako bi se sastale i vježbale u teretani. Samo upišite frazu "sastanak za grupne vježbe (ime grada u kojem živite)", dobit ćete mnogo korisnih rezultata.

5. 

   Odmarajte se. Što se tiče izgradnje mišića, vrijeme je za vas nisu Vježba je jednako važna kao i vrijeme praksa. Ako ne uzmete vremena za odmor, vaše tijelo ne može učinkovito obnoviti mišiće nakon što ste ih povrijedili tijekom vježbanja. Imajte na umu da je za ovo potrebno strpljenje, zato nemojte pretjerivati ​​- uzmite barem jedan slobodan dan tjedno.
   • Također, pobrinite se da spavate dovoljno noću nakon svakog treninga. Hormoni rasta (kemikalije koje pomažu u izgradnji mišića) najviši su kada spavate, pa nedovoljno spavanja noću nakon treninga zapravo uskraćuje mišiće bilo kakve šanse.
   oglas

Dio 3 od 4: Hranite se zdravo

1. 

   Razviti prehranu koja se temelji na nemasnim proteinima. Proteini su u srži problema kada je u pitanju rast mišića - to je ono što tijelo treba za izgradnju novih i jačih mišića od starih mišića. Iz tog razloga svatko tko želi dobiti veliku potrebu mora biti siguran da jede dovoljno nemasnih proteina. Fitnes literatura obično preporučuje 40-60g proteina za obrok za odrasle (više ako ste jako veliki).
   • Da biste postigli najveću korist za mišiće s najmanjim unosom kalorija, dajte prednost nemasnim izvorima proteina. Neki primjeri su:
     • Bijela piletina
     • Nemasna svinjetina i govedina
     • Grah
     • Leća
     • Tofu, soja ...
     • Bjelanjak
     • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

2. 

   Opskrbljuje energijom ugljikohidratima integralnog brašna. Ugljikohidrati danas imaju lošu reputaciju, ali zaista su vam potrebni za aktivan i zdrav život. Ugljikohidrati cjelovite pšenice pružaju trajni osjećaj sitosti i pružaju održiviju energiju tijekom dana (uključujući vrijeme vježbanja). Većina literature preporučuje jesti oko 40-80g ugljikohidrata po obroku.
   • Ugljikohidrati na bazi cjelovite pšenice trebali bi biti poželjniji u odnosu na druge sorte - proizvodi od cjelovite pšenice zadržavaju cjelovita zrna pšenice, pa sadrže više hranjivih sastojaka i bjelančevina od "bijelog" kruha. "i slična hrana - proizvodi koji često sadrže puno šećera. Primjeri zdravih ugljikohidrata uključuju:
     • Kruh od cjelovite pšenice, tjestenina, keksi itd.
     • smeđa riža
     • Kvinoja
     • Tradicionalni rezani zob ili zob
     • Grah i mahunarke
   • Uz to, većina voća i povrća smatra se zdravim ugljikohidratima (posebno zelenim lisnatim povrćem) i napunjena vitaminima i mineralima.

3. 

   Konzumirajte zdravu količinu masti. Suprotno uvriježenom mišljenju, "masnoća" nije tabu u svijetu teretane. Zapravo, svakodnevna konzumacija male količine masti izvrstan je način za izgradnju zaliha energije (što će biti vrlo korisno tijekom intenzivnog treninga). Međutim, važno je unos masti umjereno - treba vam samo oko 5-10 g po obroku.
   • Neki izvori masnoće zdraviji su od drugih. Izbjegavajte prerađene masti koje se često nalaze u nezdravoj hrani - hrani koja ima malo hranjivih sastojaka. Umjesto toga upotrijebite sljedeće izvore zdravih masti:
     • Mliječni proizvodi
     • Orašasti plodovi
     • Avokado
     • Većina ribe (također dobri izvori proteina)
     • Jaje

4. 

   Razmislite o uzimanju dodatka. Ako poznajete nekoga tko je na ozbiljnom programu vježbanja s utezima, iznenadit ćete se kad vidite kako piju smjesu koja izgleda pomalo poput čokoladnog mlijeka za izgradnju mišića. To je prah koji osigurava proteine ​​poput sirutke, kazeina ili kreatina. Iako ti proizvodi obično sadrže više proteina nego što je tijelu potrebno, korisni su u situacijama kada je potrebno više proteina, kao što su:
   • Pri pokretanju nove epizode programa
   • Kada se jako naporno vježba
   • Kad ste u godinama (tj. Tinejdžerski)
   • Dok se oporavljao od ozljede
   • Kada ne možete konzumirati proteine ​​iz drugih izvora (tj. Kada ste vegetarijanac)
   • Bilješka Da se ne obeshrabruje upotreba više proteina nego što je potrebno dugoročno, jer će jetra morati više raditi.
   oglas

Dio 4 od 4: Ne

1. 

   Ne prisiljavajte svoje tijelo na pretjerani rad. Ako želite mišićavije tijelo, vježba će vam oduzeti puno vremena u životu. Međutim, to ne bi mogao biti dio glavni u životu. Ako se previše trudite, ne samo da ćete biti iscrpljeni, demoralizirani i nesretni - ako se ne odmorite dovoljno, učinit će vas i mišićavima. teško mogu rasti veće. Najvažnije je da pretjerano treniranje može uzrokovati mnoge opasne zdravstvene probleme, uključujući:
   • Napetost mišića, kidanje ligamenata itd.
   • Artritis
   • Problemi s kralježnicom
   • Iako vrlo rijetki, mogli biste imati srčani udar, moždani udar ili aneurizmu (ako postoji prethodni rizik od bolesti)
   • Rabdomioliza (opasna po život; ako osjetite jake bolove u mišićima i taman urin, odmah potražite liječničku pomoć)

2. 

   Ne zanemarujte problem prehrane. Kad započnete s programom treninga mišića, nagli porast razine energije može vas natjerati da žudite za više, pa želite "jesti puno" i jesti u bilo kojem trenutku. Ne prepustite se svojim željama - možete donekle povećati unos energije, ali ako povećate previše, bit će velika količina viška kalorija, a tijelo će ih pretvoriti u masnoću. Tijekom duljeg vremenskog razdoblja zbog toga možete izgledati "veliko", ali ne onako kako želite, zato pokušajte kontrolirati apetit.
   • Općenito, najsitniji ćete se osjećati kada jedete prehranu s nemasnim proteinima, cjelovitom pšenicom, voćem, povrćem i zdravim masnoćama (kao što je gore preporučeno). Suprotno tome, prerađena junk hrana neće vas dugo „napuniti“. To znači da vam zdrava prirodna prehrana može pomoći da izbjegnete prejedanje (ali sigurno možete jesti previše zdrave hrane).
   • Da biste kontrolirali svoje jelo i piće, trebali biste koristiti brojač kalorija poput onog koji se nudi na MyFitnessPal.com.

3. 

   Ne ovisite o lijekovima i steroidima. Kada želite brzo rasti mišiće, ponekad će vas dovesti u iskušenje ilegalni lijekovi da postignete taj cilj. Oduprite se toj napasti. Čini se da steroidi i ilegalni dodaci donose brze rezultate, ali nisu vrijedni rizika zbog vašeg zdravstvenog rizika i mogu biti vrlo opasni, ovisno o lijeku koji uzimate. Na primjer, anabolički steroidi mogu uzrokovati sljedeće zdravstvene probleme:
   • Visoki krvni tlak
   • Povećani rizik od srčanog i moždanog udara
   • Bolest jetre
   • Ćelav
   • Masna znojna koža i izbijanje akni
   • (Za muškarce) smanjen broj sperme, neplodnost, atrofija testisa, veliki razvoj dojki
   • (Za žene) kosa postaje gušća, klitoris raste, glas je tih, atrofija dojke
   oglas

Upozorenje

• Pokušajte izbjegavati vježbanje iste mišićne skupine dva uzastopna dana. Trebali biste naizmjenično vježbati za različite mišićne skupine. Na primjer, ne radite vježbe za prsa kontinuirano ponedjeljkom i treće - odaberite dan treninga za prsa i dan druge skupine mišića.